Fallus "Health Centre"

[Silk]

Klinkt wel alsof je er goed voorbereid naar toe gaat hoor! Als die knie is opknapt dan kun je echt gaan knallen. Hopelijk gebeurt dat snel, zal je trainen weer doen verbeteren en misschien krijg je dan wel weer wat meer zin in eten^^ ben benieuwd hoe het gaat lopen!

[Knulletje]

Beetje vage nachtrust gehad. Was om 20:30 naar bed gegaan en viel zo wat meteen in slaap. Rond 2:00 werd ik wakker van de honger en heb een bak spare ribs van 600gr weg gewerkt. Toen meteen weer me bed in gedoken en weg was ik. Moest echt strompelen van de spierpijn door me woning, maar nu (10.30) ik weer wakker werd van de honger valt het best mee. Me linkerhand kan ik niet sluiten zonder pijn in de onderarm en twee vingers vanwege de Farmer Walk en rechts lichtjes hetzelfde. Me lats voelen nu ook een stuk beter en zo ook me benen.

Morgen weer 5x5 150kg squat en opbouwen naar een 3x3 200kg met 1x240kg in de toekomst.

Plaatselijk vet verliezen met HGH werkt blijkbaar. Spuit het onderhuids in je buik en verlies er ook wat vet. Kan me belt nu om doen en ook het meetlint geeft aan aardig wat cm's daar verloren te zijn. En een belt ga ik nu zeker wel gebruiken bij sommige onderdelen zoals een Yoke.

Heb even zitten denken. Zodra in Februari de StM trainingen beginnen dan gaat me schema er waarschijnlijk uit zien als:
maandag - bench
woensdag - squat/deadlift
donderdag - bench
zaterdag - StM onderdelen exl. Log Press. De meeste onderdelen pak je achterkant van het lichaam aan vanwege lopen en tillen etc. Dus vandaar. Af en toe met een De-load op de bench of top weken op de bench dat ik dan een Log Press mee pak op zaterdagen.

Dat slechte slapen is dus wel van de baan hehehe.. Wakker worden van de honger? Mooi, het gaat steeds iets beter.Je lichaam schreeuwt al om voer.. Zie je hoe snel je hersteld nu (benen,rug) , bizar he?.. Ja hgh zorgt ook voor plaatselijk vetverlies, daarom moet je wisselen van kant op je buik L.R.. Als jij vet verliest en je blijft op gewicht, ben je nog steeds flink aan het groeien...

[Falstyr]

Zojuist bench training gehad. Blijkbaar had zaterdag's training toch meer bijwerkingen dan verwacht. Ik begon met wat opwarmen en gebruikte 25kg barbel om wat upright rows en bent over rows te doen als warming up van de bovenrug en zo.

Toen begon ik met bench press en voelde al meteen niet prettig. Bij de zwaardere gewichten voelde ze echt zwaar aan. Me triceps voelde nog niet helemaal hersteld na die 100kg Log Press. Maar het echte probleem waren de steken in me onderarmen elke keer als ik de stang wilde vast pakken...laat staan er in knijpen om de reps te doen. Vermoedelijk vanwege het geknijp in de Farmer's en zo. Ook gedurende de dag als ik me handen probeer te sluiten of iets vast moet pakken voel ik steken in de onderarmen. Zal wel gewenning zijn, maar dit keer toch 1 set met 105kg en 1rep op 105kg om daarna te besluiten niet voor de volle 5x5 te gaan.

Op de Close Grip Bench rustig geprobeerd wat ik kon voordat de pijn te veel werd. Ook op de Shoulder Press en curls voelde ik me onderarmen dus het was best een redelijk rustige work-out.

Michael heb ik kennis laten maken met Flye's welk hij wel voelde. Heb de laatste 2 dagen ook last van hevige rufteritis. Dit zorgde voor wat aparte momenten waarbij ramen/deuren open gezet moesten worden omdat Michael anders beetje dood neer zou vallen :P

Droge Cijfers
Bench Press
42,5kg x 5
57,5kg x 5
77,5kg x 5
90kg x 5
105kg x 5, x1

Close Grip Bench Press
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 6

Shoulder Press met 20kg schijf
3x6

Raise 20kg schijf
3x10
ik deed een front raise en ging door tot het gewicht boven me hoofd was en liet het rustig terug zakken.

Barbel Curl
25,5kg x10
35,5kg x6

[de sterkste ophaler]

De rufteritus ja? Teveel spareribs naar binnen gegooid de laatste tijd maat?

[Knulletje]

Onderarmen... Kregen wel op hun sodeju met die spelletjes... Je loopt met zwaar gewicht te zeulen over n lange afstand (30 meter?) zijn die spieren ook niet gewent (dat merkte je al tijdens, met gripverlies), om het zo lang vast te houden (spanning op de spier zonder beweging) Pezen en aanhechtingen moeten er ook aan wennen... Denk dat je vriendinnetje, Yoke dat heeft gedaan whaaahahaha... En Fal, je kunt veel kracht hebben, maar de pijn houd je ook tegen (gelukkig maar) om door te gaan....

[Torque]

misschien handig om tijdelijk met straps te trainen totdat je onderarmen weer een beetje zijn hersteld.

[Falstyr]

Straps? *ril*
Ik weiger die dingen te gebruiken. Zelfs een belt ga ik van af nu alleen bij de Yoke gebruiken voorlopig.
Magnesium is wat er standaard gebruikt wordt. In de toekomst eventueel een suit en sleeves. Maar straps?! No way :P

Denk ook niet dat straps zullen helpen. Je moet dan nog steeds knijpen. En dat is het moment dat het steken geeft.

[Falstyr]

Schijnbaar heeft me lichaam nog hevige na-weeen van afgelopen zaterdag. Erg irritant op zich. Werd afgelopen nacht wakker met steken in me onderarmen, ellebogen en biceps pees van de rechter arm. Ook me rechter knie pezen voelen niet 100% aan en ook me quads gaven nog steeds steken van spierpijn.

Toch wilde ik gewoon gaan sporten. De squats waren te doen ondanks de steken en alles. Bij de 5x5 sets was ik conditioneel echt gesloopt. Had af en toe 5-7mins nodig puur om op adem te komen. Tja en aangezien je dan midden in de volgende sets zat stapelde het allemaal lekker op. Iedere set bij het vast pakken van de stang geen probleem, maar zodra ik met me lichaam ook onder de stang wilde plaatsnemen gaf me rechter onderarm/biceps pees dus weer steken. Op een gegeven moment deed het zelfs pijn bij het deppen van me zweet met handdoek. Kreeg na afloop niet eens de kraan geopend om me handen te wassen en een waterfles oppakken kon ik ook wel vergeten met die hand.

Dus je kan wel indenken dat de Stiff Legged Deadlift ook niet wilde lukken. Tilde de 120kg van de grond en voelde al meteen dat het vandaag niks meer zou worden. Bent over Row en Chin ups...yah right.

MichaelP had ook last van steken in zijn hamstrings. Dus we besloten er maar een eind aan te maken.

Kijk nu echt op tegen de bench work-out van morgen.

Droge Cijfers
Squat
60kg x 5
82,5kg x 5
105kg x 5
127,5kg x 5
150kg 5x5

[Falstyr]

Even korte samenvatting afgelopen jaar...

stats 1 januari 2009
79kg en 13.5% vet = vet vrije massa 68,3kg
1x135kg squat
5x80kg en moeizame 1x90kg Bench Press
1x140kg met straps en rampzalige bolle rug techniek deadlift

stats 31 december 2009
125kg en 30% vet (ruim genomen omdat ik het niet precies weet) = circa 87,5kg VVM
1x 200kg squat
5x5 100kg, 5x110kg, een easy 1x120kg Bench Press
1x200kg deadlift met zuivere techniek en alleen magnesium aan me klauwen

Vooruitgang afgelopen jaar
+19.2kg vet vrije massa
+65kg op de squat
+30kg reps +30kg max bench press
+60kg deadlift

Na het terug lezen was ik in eerste instantie niet tevreden over onder andere de bench press. En ik zag ook regelmatig dat er lange perioden in dezelfe rep+gewicht range getraind werd en dat was niet prettig om aan te zien. Maar nu ik zo de totalen zie is het best net qua vooruitgang.

Mijn doelen voor volgend jaar zijn berekend excl. gebruik AS. Maar denk dat hoe zwaarder we gaan hoe trager de vooruitgang en dat de AS dit wat tegen werkt. En dan zijn de doelen best realistisch verder.

Doelen voor 2010
1.115-130kg wegen met een 15-18% lichaamsvet en vet vrije massa van circa 100kg
2. 1x 250-275kg paralel squat en deadlift
3. 1x 150-160kg bench press
4. 1x 130kg Log Press
5. 2x 380kg Wheel Flip
6. 30m met 125kg Farmer's
7. 30m met 325-350kg Yoke
8. Plaats 4-8 eindigen op de NCC in April
9. In de sub-top eindigen wedstrijd om Sterkste Man van de Mijn streek Oktober
10. Eindelijk uitvogelen hoeveel kcal ik nu precies als onderhoud hebt. Dit is het enige qua voeding wat me in de weg staat. Als ik me VVM neem * 50kcal per 1kg dan is het vrij hoog. Neem ik berekening van Punani zit ik rond de 3800kcal. Neem ik andere zit ik op 3600kcal. Schiet zo niet op

[punani]

ga uit van mijn berekening. Val je niet af kan je altijd nog cardio toevoegen of kcal schrappen.

Je bent wel bruut veel zwaarder geworden man. Hopelijk zit er nog een zooitje kwaliteit bij.

Hoeveel kcal eet je nu? Hoe ziet je voeding eruit. Ook belangrijk voor een cut.

[Falstyr]

Zoals beloofd...

Me huidig Bulk vreet schema waar ik moeite mee heb om elke keer alles binnen te krijgen


Me aanstaand Cut-schema volgens Punani's Kcal berekening. De verdeling is eigen invulling


Trainings Schema
Maandag Bench Dag.
Opwerken naar een 75-80% gewicht en dan 5x5 er mee doen.
Incline Barbel Press 3-4sets 6reps statisch gewicht
CGBP idem als Incl.
Seated DB Press 4x6
DB Hammer Curl 4x6

Dinsdag
Ashley bellen om zijn 2000kg bestel busje te gebruiken voor GPP Cardio door mijn wijk
Rekken en strek werk

Woensdag
Squat dag opwerken naar een 5x5
Stiff Legged Deadlift 4x6
Rack Lock-outs 14pins 4x6
Chin Ups 4x6
Bent over Row 4x6

Donderdag
Bench dag idem als maandag

Zaterdag
Sub-maximaal Strongman onderdelen trainen

[ajpimp]

of ik zie het verkeerd maar heb je 2152kcal bij 0,8 liter erwtesoep gezet?

[Misterfit]

Ik begrijp die erwtensoep ook niet helemaal.
Het aantal vet, eiwitten en koolhydraten dat je hebt genoemd, is samen 509.6 kcal.

Misschien dat hij niet de goeie KEV waardes heeft vermeld. Denk dat 269 kcal per 100 ml soep wel te doen is, heb je wel een stevig soep.

[de sterkste ophaler]

Die soep klopt idd niet. Je zit daar eerder richting de 600 kcal. Maar misschien heb je ee nfoutje gemaakt in Excel?
Trainingsideeen zien er iig goed uit.

[punani]

Tussen welke maaltijden train je?
1e maaltijd= prima eventueel 15 gram extra whey.
2e= voeg hier cashew noten bij.
voor trainen maaltijd= verwijder hier cashewnoten en maak hier 150gram kip van. Verhoog rijst naar 100gram.
na maaltijd= verwijder hier cashewnoten en maak hier 150gram kipfilet van. Verhoog rijst naar 100gram.
5e maaltijd= verwijder rijst en hier 150gram kipfilet van.
Workout= maak hier 40 gram whey van.
6e= prima eventueel 1 extra heel ei.

Rust:
1e= weg slagroom!
2e= prima
3e= vooeg hier 100 gram kipfilet toe.
4e= prima
5e= maak hier 250gram van.
6e= maak hier 8 van.