punani's clean bulk op ud2.0!

[punani]

Yo Foks,

Vanaf dinsdag 23 augustus gaat punani door hulp van dyno! (thanks gabber!!) 8 weken test doen met UD 2.0 in bulk.

Opzet: zondag/maandag onderhoud
dinsdag/woe/do: -25%
vrijdag: 75% in 50% tijd shake en dan carbload 1400
Zaterdag: carbload

Training:
Maandag: 45 min cardio + buik sessie

Dinsdag:12/15 reps 1 minuut rust
4 sets banken
4 sets incline flyes
3 sets schouder barbell drukken
3 sets dumbel side raises
4 sets dips
Buikspieren

Woensdag:
4 sets Frontsquats 12-15 reps
4 sets lunges 12-15 reps
6 sets glute hamstringsraises 12-15 reps
3 sets zittend kuithefffen
3 sets legpress kuitheffen
4 sets optrekken
4 sets onderhands barbelrows
4 sets barbell curls

Donderdag: 45 min cardio + buik sessie

Vrijdag: 30 min ochtend cardio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 2X6-12
Seated leg curl: 2X6-12
Calf raise: 2X6-12
Bench press 2x 6-12
Cable row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Cgin: 1-2X6-12
Side Lateral raise: 2-3X6-12
Dumbel Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
Buiksessie

Zaterdag: RUST

Zondag
deadlift: 3 3-6 2 minutes
Flat bench 3 3-6 2 minutes
Bent over row 3 3-6 2 minutes
Incline bench 3 3-6 2 minutes
chin 3 3-6 2 minutes
squat 3 3-6 3 minutes
Shoulder press 3 3-6 2 minutes
Rear lateral 3 3-6 2 minutes
Barbell curl 2 3-6 2 minutes
Close grip bench 2 3-6 2 minutes

Voeding:
Zondag+maandag
1: 50gram whey+100gram brinta+ 30gram rozijnen
2: 70gram bruine rijst+ 200gram kipfilet
3: 70gram bruine rijst+200gram kipfilet
4: 70gram havermout+10 ei(wit)
5: 70gram havermout+10 ei(wit)
6: 70gram rijst + 200gram kipfilet
7: 200 gram kipfilet
Eiwit: 341
KH: 342
Vet: 44

Dinsdag/woensdag/donderdag
1:50gram whey+50gram brinta
2:150gram sla+200gram kipfilet
3:150gram sla+200gram kipfilet
4:150gram sla+200gram kipfilet
5:4 ei + 3 eiwit
6: (na trainen)50gram bruine rijst+200gram kipfilet
7: 4 ei + 3 eiwit
Eiwit: 307
KH:86
Vet:75

Vrijdag tot 15:00 + pre work out
1: 50gram whey+70gram brinta
2: 4ei+ 3eiwit
3: 4ei+ 3eiwit
4:4ei + 3 eiwit
pre workout: 40gram rozijnen + 15 gram whey
pwo workout:

2x 25gram whey + 50 gram dextrose
Eiwit: 45
Koolhydraten: 92
Vet: 0

(3 maaltijden)
Pannenkoekmix 400 gram
Ei 3 stuks
Melk 800 ml
2 bananen
Per maaltijd
Totaal : kh : 322 / 3 = 123 per maaltijd
Eiwit: 32,3 per maaltijd
Vet: 7,3 per maaltijd

Afbak brood 3 maaltijden 750 gram totaal
Eiwit: 8 gram per maaltijd
Koolhydraten: 133 gram per maaltijd
Vet: 2,5 gram per maaltijd
500 gram kipfilet
Eiwit: 105 /3 = 35gram
Koohydraten: 0
Vet: 5 gram per maaltijd

1 400 gram carbs vrije cheat meal maaltijd (zal meestal large newyork shoarmna/donder/knoflook en bj lowfat choclade fudge zijn.)

8weken test

[punani]

Doel is ripped blijven en stiekem wat kg's pakken.

[Pinada]

Succes! Ga het volgen!

[Iron Mind]

Succes met je clean bulk, ik heb alleen een vraagje. Je zit wel telkens erg laag in vette, wat voor reden heeft dat eigenlijk?

[Pinada]

75 gram vet op low carb valt wel mee toch?

Tijdens carbload minder vet is geloof ik wat lyle voorschrijft in UD 2.

Ik ken UD 2 niet goed genoeg om het zelf te zien, maar volg je ook de trainingsrichtlijnen? Zo niet, waarom niet?

[Iron Mind]

75 gram vet op low carb valt wel mee toch?

Tijdens carbload minder vet is geloof ik wat lyle voorschrijft in UD 2.

Ik ken UD 2 niet goed genoeg om het zelf te zien, maar volg je ook de trainingsrichtlijnen? Zo niet, waarom niet?

nee maar ik zag een dag met 44gram vet en dacht is dat niet beetje weinig voor zo'n man zoals Punani

[punani]

dat is bewust waterpolo boy. Ik had liever op die dagen ook low carb high fat gegaan alleen dyno zegt dat ik het zo moet+ ik het ebook uit deels gelezen.

Ja ik volg ook de trainingsrichtlijnen alleen van de variant van massa.

[Iron Mind]

dat is bewust waterpolo boy. Ik had liever op die dagen ook low carb high fat gegaan alleen dyno zegt dat ik het zo moet+ ik het ebook uit deels gelezen.

Ja ik volg ook de trainingsrichtlijnen alleen van de variant van massa.

Okay klinkt interessant! Ik zal eens kijken of dat boek eens in kan kijken of misschien wel koop ooit

Ben benieuwd daniel. zowiso al respect voor je dieet continue

[Falstyr]

Ben benieuwd. Jij hebt vergeleken met de meeste leden hier relatief veel te verliezen en weinig te gainen. Dus als dit voor jouw werkt...dan moet het wel voor iedereen werken. Succes

[GeneralIx]

Succes bro!

[Kevster]

Succes Mr. Punani.

[brainiac]

zondag en maandag buik en dan woensdag weer. Is dat niet wat overdreven? Naast dat je ook squat etc. En volgens mij raden jullie sowieso altijd af om een bepaalde spier 2x te trainen binnen 24uur.

[gameface]

Buikspier is een kleine spier en herstelt snel... dus het is wel mogelijk om die na 24 uur te trainen.

[Tommyy]

Ik heb het eerder gehoord van punani en volgens mij deed hij dat om zijn taille smal te houden, maar corrigeer me maar als ik het fout heb.