Yo Foks,
Vanaf dinsdag 23 augustus gaat punani door hulp van dyno! (thanks gabber!!) 8 weken test doen met UD 2.0 in bulk.
Opzet: zondag/maandag onderhoud
dinsdag/woe/do: -25%
vrijdag: 75% in 50% tijd shake en dan carbload 1400
Zaterdag: carbload
Training:
Maandag: 45 min cardio + buik sessie
Dinsdag:12/15 reps 1 minuut rust
4 sets banken
4 sets incline flyes
3 sets schouder barbell drukken
3 sets dumbel side raises
4 sets dips
Buikspieren
Woensdag:
4 sets Frontsquats 12-15 reps
4 sets lunges 12-15 reps
6 sets glute hamstringsraises 12-15 reps
3 sets zittend kuithefffen
3 sets legpress kuitheffen
4 sets optrekken
4 sets onderhands barbelrows
4 sets barbell curls
Donderdag: 45 min cardio + buik sessie
Vrijdag: 30 min ochtend cardio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 2X6-12
Seated leg curl: 2X6-12
Calf raise: 2X6-12
Bench press 2x 6-12
Cable row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Cgin: 1-2X6-12
Side Lateral raise: 2-3X6-12
Dumbel Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
Buiksessie
Zaterdag: RUST
Zondag
deadlift: 3 3-6 2 minutes
Flat bench 3 3-6 2 minutes
Bent over row 3 3-6 2 minutes
Incline bench 3 3-6 2 minutes
chin 3 3-6 2 minutes
squat 3 3-6 3 minutes
Shoulder press 3 3-6 2 minutes
Rear lateral 3 3-6 2 minutes
Barbell curl 2 3-6 2 minutes
Close grip bench 2 3-6 2 minutes
Voeding:
Zondag+maandag
1: 50gram whey+100gram brinta+ 30gram rozijnen
2: 70gram bruine rijst+ 200gram kipfilet
3: 70gram bruine rijst+200gram kipfilet
4: 70gram havermout+10 ei(wit)
5: 70gram havermout+10 ei(wit)
6: 70gram rijst + 200gram kipfilet
7: 200 gram kipfilet
Eiwit: 341
KH: 342
Vet: 44
Dinsdag/woensdag/donderdag
1:50gram whey+50gram brinta
2:150gram sla+200gram kipfilet
3:150gram sla+200gram kipfilet
4:150gram sla+200gram kipfilet
5:4 ei + 3 eiwit
6: (na trainen)50gram bruine rijst+200gram kipfilet
7: 4 ei + 3 eiwit
Eiwit: 307
KH:86
Vet:75
Vrijdag tot 15:00 + pre work out
1: 50gram whey+70gram brinta
2: 4ei+ 3eiwit
3: 4ei+ 3eiwit
4:4ei + 3 eiwit
pre workout: 40gram rozijnen + 15 gram whey
pwo workout:
2x 25gram whey + 50 gram dextrose
Eiwit: 45
Koolhydraten: 92
Vet: 0
(3 maaltijden)
Pannenkoekmix 400 gram
Ei 3 stuks
Melk 800 ml
2 bananen
Per maaltijd
Totaal : kh : 322 / 3 = 123 per maaltijd
Eiwit: 32,3 per maaltijd
Vet: 7,3 per maaltijd
Afbak brood 3 maaltijden 750 gram totaal
Eiwit: 8 gram per maaltijd
Koolhydraten: 133 gram per maaltijd
Vet: 2,5 gram per maaltijd
500 gram kipfilet
Eiwit: 105 /3 = 35gram
Koohydraten: 0
Vet: 5 gram per maaltijd
1 400 gram carbs vrije cheat meal maaltijd (zal meestal large newyork shoarmna/donder/knoflook en bj lowfat choclade fudge zijn.)
8weken test
Vanaf dinsdag 23 augustus gaat punani door hulp van dyno! (thanks gabber!!) 8 weken test doen met UD 2.0 in bulk.
Opzet: zondag/maandag onderhoud
dinsdag/woe/do: -25%
vrijdag: 75% in 50% tijd shake en dan carbload 1400
Zaterdag: carbload
Training:
Maandag: 45 min cardio + buik sessie
Dinsdag:12/15 reps 1 minuut rust
4 sets banken
4 sets incline flyes
3 sets schouder barbell drukken
3 sets dumbel side raises
4 sets dips
Buikspieren
Woensdag:
4 sets Frontsquats 12-15 reps
4 sets lunges 12-15 reps
6 sets glute hamstringsraises 12-15 reps
3 sets zittend kuithefffen
3 sets legpress kuitheffen
4 sets optrekken
4 sets onderhands barbelrows
4 sets barbell curls
Donderdag: 45 min cardio + buik sessie
Vrijdag: 30 min ochtend cardio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 2X6-12
Seated leg curl: 2X6-12
Calf raise: 2X6-12
Bench press 2x 6-12
Cable row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Cgin: 1-2X6-12
Side Lateral raise: 2-3X6-12
Dumbel Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
Buiksessie
Zaterdag: RUST
Zondag
deadlift: 3 3-6 2 minutes
Flat bench 3 3-6 2 minutes
Bent over row 3 3-6 2 minutes
Incline bench 3 3-6 2 minutes
chin 3 3-6 2 minutes
squat 3 3-6 3 minutes
Shoulder press 3 3-6 2 minutes
Rear lateral 3 3-6 2 minutes
Barbell curl 2 3-6 2 minutes
Close grip bench 2 3-6 2 minutes
Voeding:
Zondag+maandag
1: 50gram whey+100gram brinta+ 30gram rozijnen
2: 70gram bruine rijst+ 200gram kipfilet
3: 70gram bruine rijst+200gram kipfilet
4: 70gram havermout+10 ei(wit)
5: 70gram havermout+10 ei(wit)
6: 70gram rijst + 200gram kipfilet
7: 200 gram kipfilet
Eiwit: 341
KH: 342
Vet: 44
Dinsdag/woensdag/donderdag
1:50gram whey+50gram brinta
2:150gram sla+200gram kipfilet
3:150gram sla+200gram kipfilet
4:150gram sla+200gram kipfilet
5:4 ei + 3 eiwit
6: (na trainen)50gram bruine rijst+200gram kipfilet
7: 4 ei + 3 eiwit
Eiwit: 307
KH:86
Vet:75
Vrijdag tot 15:00 + pre work out
1: 50gram whey+70gram brinta
2: 4ei+ 3eiwit
3: 4ei+ 3eiwit
4:4ei + 3 eiwit
pre workout: 40gram rozijnen + 15 gram whey
pwo workout:
2x 25gram whey + 50 gram dextrose
Eiwit: 45
Koolhydraten: 92
Vet: 0
(3 maaltijden)
Pannenkoekmix 400 gram
Ei 3 stuks
Melk 800 ml
2 bananen
Per maaltijd
Totaal : kh : 322 / 3 = 123 per maaltijd
Eiwit: 32,3 per maaltijd
Vet: 7,3 per maaltijd
Afbak brood 3 maaltijden 750 gram totaal
Eiwit: 8 gram per maaltijd
Koolhydraten: 133 gram per maaltijd
Vet: 2,5 gram per maaltijd
500 gram kipfilet
Eiwit: 105 /3 = 35gram
Koohydraten: 0
Vet: 5 gram per maaltijd
1 400 gram carbs vrije cheat meal maaltijd (zal meestal large newyork shoarmna/donder/knoflook en bj lowfat choclade fudge zijn.)
8weken test
Comment