Hypertrofie routine

[The Phoenix]

Nou vraag ik me af wat precies het doel is van deze hypertrofie training. Ik bedoel dat ik een beetje verward ben.

Ik heb van mensen te horen gekregen dat diot type training uitgevoerd zou moeten worden met bijvoorbeeld 4 setjes van 10reps op 50% van je 1rm. Nu gebeurd hier dus 10/15 setjes met 1 hh.

Kan iemand me dit uitleggen?

Ben gister namelijk ook begonnen met een soortgelijke training.

[marnop]

Als je het tempo goed hebt dan kan je ook 15 tot wel 20 x 1 of 2 reps doen ipv setjes van 8 tot 12.
Je doet het ook niet met elke oefening als BB'er zijnde.

in feite is een setje van 10 ook gewoon 10x een gewicht verplaatsen, daar is men vanuit gegaan. Voordeel is dat je bij singles of doubles een hoger gewicht kan pakken om op die manier de spieren te beschadigen en/of te dwingen tot groei. De spieren zullen sowieso aanpassen aan de intensiteit en gaan groeien.

Voor een normale BB training is het niet te doen alles als single te doen, dan ben je 4 uur lang aan het trainen.

4x10 op 50% vind ik wel wat laag trouwens.
Weet je zeker dat je een soortgelijke training doet? De routines van Adon1s zal je niet snel tegenkomen.

[The Phoenix]

Als je het tempo goed hebt dan kan je ook 15 tot wel 20 x 1 of 2 reps doen ipv setjes van 8 tot 12.
Je doet het ook niet met elke oefening als BB'er zijnde.

in feite is een setje van 10 ook gewoon 10x een gewicht verplaatsen, daar is men vanuit gegaan. Voordeel is dat je bij singles of doubles een hoger gewicht kan pakken om op die manier de spieren te beschadigen en/of te dwingen tot groei. De spieren zullen sowieso aanpassen aan de intensiteit en gaan groeien.

Voor een normale BB training is het niet te doen alles als single te doen, dan ben je 4 uur lang aan het trainen.

4x10 op 50% vind ik wel wat laag trouwens.
Weet je zeker dat je een soortgelijke training doet? De routines van Adon1s zal je niet snel tegenkomen.

Hey martin,

Ik heb gisteren het volgende gedaan,

deadlift,

10x2x115kg
10x3x65kg sitting rows
3x20x22kg shrugs.

reden is omdat ik mijn spieren een andere prikkel wil geven. En per keer 1 spiergroep trainen vind ik ook erg fijn want zo kan ik wat rustiger en geconcentreerder trainen. Ik let nu beter op mijn houding enz. Wil ik meer spieren aanspreken dan ga ik me al gauw haasten.

Eerlijk gezegd ben ik niet zo op de hoogte van hypertrofie trainingen maar ik moet zeggen dat 10 setjes van een bepaald gewicht ik wel erg fijn vind.

Maar welk tempo moet ik dan aanhouden? heb al veel opgezocht op het net maar telken zie ik weer verwarde verhalen over de hypertrofie.

edit: tussen de setjes door ongeveer 1 minuut rust.

[Big O]

Nou vraag ik me af wat precies het doel is van deze hypertrofie training. Ik bedoel dat ik een beetje verward ben.

Ik heb van mensen te horen gekregen dat diot type training uitgevoerd zou moeten worden met bijvoorbeeld 4 setjes van 10reps op 50% van je 1rm. Nu gebeurd hier dus 10/15 setjes met 1 hh.

Kan iemand me dit uitleggen?

misschien heb je hier wat aan bro

Ben gister namelijk ook begonnen met een soortgelijke training.

• Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
• Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
• Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
• Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.
• Doe maar één effectieve set per oefening (single - setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up)
• Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
• Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
o Training A - 1 x 12-15 MR (max. repetition)
o Training B - 1 x 8-12 MR
o Training C - 1 x 5-8 MR
• Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen.
Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
• De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.

[adon1s]

Nou vraag ik me af wat precies het doel is van deze hypertrofie training. Ik bedoel dat ik een beetje verward ben.

Ik heb van mensen te horen gekregen dat diot type training uitgevoerd zou moeten worden met bijvoorbeeld 4 setjes van 10reps op 50% van je 1rm. Nu gebeurd hier dus 10/15 setjes met 1 hh.

Kan iemand me dit uitleggen?

Ben gister namelijk ook begonnen met een soortgelijke training.

Wat ik nu doe (elke dag ongeveer hetzelfde) is geen hypertrofie training, wat in de beginpost staat wel. Hypertrofietraining is meer gericht op spierherstel ipv training van het CZS, wat eigenlijk vooral inhoudt dat je in een training je spieren genoeg kapot maakt zodat er wat groei optreedt. Om ze 'genoeg kapot te maken' zal de frequentie bij hypertrofie training vooral niet te hoog liggen, dus elke spiergroep ongeveer 1 maal per week. Reden om lager in reps te gaan (10x3) is dat je dan meer gewicht kan pakken in hetzelfde tijdsbestek als dat je bijv. 4x8 deed met een stuk lager gewicht. Het is niets anders dan een techniek om te zorgen dat je zwaardere gewichten aankan.

[The Phoenix]

• Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
• Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
• Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
• Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.
• Doe maar één effectieve set per oefening (single - setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up)
• Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
• Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
o Training A - 1 x 12-15 MR (max. repetition)
o Training B - 1 x 8-12 MR
o Training C - 1 x 5-8 MR
• Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen.
Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
• De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.

Wat ik nu doe (elke dag ongeveer hetzelfde) is geen hypertrofie training, wat in de beginpost staat wel. Hypertrofietraining is meer gericht op spierherstel ipv training van het CZS, wat eigenlijk vooral inhoudt dat je in een training je spieren genoeg kapot maakt zodat er wat groei optreedt. Om ze 'genoeg kapot te maken' zal de frequentie bij hypertrofie training vooral niet te hoog liggen, dus elke spiergroep ongeveer 1 maal per week. Reden om lager in reps te gaan (10x3) is dat je dan meer gewicht kan pakken in hetzelfde tijdsbestek als dat je bijv. 4x8 deed met een stuk lager gewicht. Het is niets anders dan een techniek om te zorgen dat je zwaardere gewichten aankan.

dank jullie wel mannen voor de reactie. Ik ga dit even in me inlaten werken.

Maar zou je hypertrofie training min of meer kunnen vergelijken met GVT? gvt doe je op de compounds 10x10 bij volgens mij 70% 1 rm. op deze manier treed toch ook flinke "spierbeschadiging" op?

[The Phoenix]

Als je het tempo goed hebt

en over welk tempo praten we dan?

[sf01]

Met GVT ga je splitten. Geen fullbody
Omdat je maar 1 oefening doet (met eventuele assist)

[The Phoenix]

Met GVT ga je splitten. Geen fullbody
Omdat je maar 1 oefening doet (met eventuele assist)

Dat wist ik! Heb het ook niet over full body gehad.

Bij GVT doe je trouwens 1 compound en 1 of 2 assists.

[marnop]

en over welk tempo praten we dan?

Voor betere hyprtrophy moet je het tempo dusdanig houden dat je daadwerkelijk de spier kan overbelasten en niet geheel weer laten herstellen en opladen voor de volgende rep(s).
Een powerliffter die zo zwaar mogelijk gewicht wil pakken elke rep zal zomaar 4 minuten rust nemen tussen elke set/rep een BB'er doet setjes van 8 tot 12 en tussen de sets 30 tot 90 seconden rust.

Dus doe je als BB'er setjes van1, 2 of 3, dat kan wel, maar dan moet je geen 4 of 5 minuten rust geen nemen, maar gewoon de normale rusttijden of tot je weer even op adem bent en dan weer doorknallen.

Een PL'er wil puur op zijn mineraal systeem werken en voor een BB'er hoeft dat niet persee, mag ook op je zuurstofsysteem of desnoods op je lactaat systeem. De BB'er zet dan ook allerlei andere processen op gang die voor hypertrophy kunnen zorgen of er aan meewerken en zal ook vet verbranden, de PL'er doet dat niet.

Dat bedoel met tempo en het grote verschil bijvoorbeeld tussen de beide systemen.

[marnop]

dank jullie wel mannen voor de reactie. Ik ga dit even in me inlaten werken.

Maar zou je hypertrofie training min of meer kunnen vergelijken met GVT? gvt doe je op de compounds 10x10 bij volgens mij 70% 1 rm. op deze manier treed toch ook flinke "spierbeschadiging" op?

Ja 10x10 werkt prima voor spiergroei. Je doet dan voor 1 spier(groep) 1 oefening 10x10 keer. En meer niet voor die spier(groep).
Of dat GVT heet,....ik weet dat niet, kan best, ik houd me verder nooit met namen van systemen bezig. Vind ik zelf niet belangrijk.

[The Phoenix]

Voor betere hyprtrophy moet je het tempo dusdanig houden dat je daadwerkelijk de spier kan overbelasten en niet geheel weer laten herstellen en opladen voor de volgende rep(s).
Een powerliffter die zo zwaar mogelijk gewicht wil pakken elke rep zal zomaar 4 minuten rust nemen tussen elke set/rep een BB'er doet setjes van 8 tot 12 en tussen de sets 30 tot 90 seconden rust.

Dus doe je als BB'er setjes van1, 2 of 3, dat kan wel, maar dan moet je geen 4 of 5 minuten rust geen nemen, maar gewoon de normale rusttijden of tot je weer even op adem bent en dan weer doorknallen.

Een PL'er wil puur op zijn mineraal systeem werken en voor een BB'er hoeft dat niet persee, mag ook op je zuurstofsysteem of desnoods op je lactaat systeem. De BB'er zet dan ook allerlei andere processen op gang die voor hypertrophy kunnen zorgen of er aan meewerken en zal ook vet verbranden, de PL'er doet dat niet.

Dat bedoel met tempo en het grote verschil bijvoorbeeld tussen de beide systemen.

Ja das duidelijk. Dan ga ik gewoon verder met mijn 10 setjes van 2/3 reps maar met niet al te veel rust.

Dank je voor de uitleg martin.

GVT = german volume training.

[marnop]

Ja das duidelijk. Dan ga ik gewoon verder met mijn 10 setjes van 2/3 reps maar met niet al te veel rust.

Dank je voor de uitleg martin.

GVT = german volume training.

Okee GVT, dus dat is het, dat heb ik laatst nog gelezen....dat komt van powerlifters die meer droge massa moesten krijgen voor een bepaalde wedstrijd, weet niet meer welk.

[Falstyr]

Je vergeet voor het gemak even dat powerlifters hun assist oefeningen op dezelfde manier als een BB'er doen. Hogere reps om te voorkomen dat het zenuwstelsel overbelast icm kortere rust intervals om spierontwikkeling te krijgen. Meer massa = meer gewicht dat je kan verplaatsen. Dus wat Marnop verteld is alleen van toepassing op de Max Effort oefening van die dag.

[marnop]

Okee, bedankt voor de aanvulling Falstyr.
Ik had daar idd niet aan gedacht.