Leo's UD2 cutlog

[Mr Kain]

Over de stuk over de bar path: bij de style lichte arch, voeten buiten de bank, is de relatieve rom (hoogteverschil beginpunt-eindpunt) wat groter, omdat je chest lager ligt.

Aan de andere kant, hoef je absoluut gezien een minder lange baan te pressen dan de style hoge arch, voeten onder de bench, aangezien je bij die laatste in een soort halve C presst en met een lage arch wat meer recht omhoog.

Ik denk dat je je daar in vergist. Het is ook op de manier die ik het doe niet mogelijk om een rechte lijn te maken met de stang, hij zal altijd die c vorm houden hoe graag je hem ook in de meest efficiënte baan zou willen krijgen. Dit heeft dan vooral te maken met hoe de schouders werken. Maar om zeker te zijn moeten we dit meten.

Netto gezien zal het dus niet zo gek veel uitmaken en zoek je een beetje de voetpositie die bij jouw bouw en voorkeur valt. Voor sommigen is dit onder (zoals ik) en voor anderen erbuiten.

Ik merkte vooral op dat het bij een pl bench press vooral gaat om een positie in te nemen waar bij je mechanish het grootste voordeel kan krijgen om te pressen en 'extreme' arch kan hiervoor zorgen dat je ROM daardoor verkleint. De positie van de voeten is dan vooral om die arch te ondersteunen, bij een pl methode. Dat daar gelaten, klopt het dat dit afhankelijk is van iemands voorkeur.

Met dat 90 graden van de bar tov je ellebogen bedoel je volgens mij hoe laag je ellebogen komen tov de bench toch? Met een hoge arch zal dit dus hoger tov de bench zijn dan met een lage arch, maar een closere grip geeft ook weer een lagere elleboog positie dan een widere grip. Met die theorie, zou de hoogste elleboog positie dus een hoge arch met wijde grip zijn (zie je ook vaak in wedstrijden). Verder heeft het tucken en flaren ook te maken met je gripwijdte (wijdere grip=mindere tuck).

Hierbij plaatjes met wat ik er mee bedoelde:
http://img841.imageshack.us/img841/7029/bp1t.jpg

http://img585.imageshack.us/img585/1458/bp2v.jpg

Is een serie van 7 delen over de benchpress. Heel interessant, als je meer wil zien dan kan je gewoon deze link in youtube openen en dan zie je de andere delen ernaast staan. Volgens mij een soort vervolg op de 6 week bench cure van Dave.

Dit zijn zeker goede instructies voor een bench press voor powerlifters. Dave zijn publiek is vooral gericht op competitieve powerlifters die het maximale uit hun bench press willen halen op wedstrijden waaronder de grootste voordeel te kunnen verkrijgen van een bepaalde positie waarin centimeters het verschil maken tussen verlies of winst. En vergeet ook niet dat de meeste meets suited zijn en daar ook voor getraind word.

Al met al geef ik niet aan dat de ene methode slechter of beter is dan de andere. Ik probeerde alleen duidelijk te maken waarin je focus zou kunnen liggen met betrekking op een keuze voor een bepaalde techniek. Ik zie dus dat de stijl van het powerliften een voordeel creeërt om zoveel mogelijk te bench pressen. En de stijl waar ik het over heb meer bedoelt is om zoveel mogelijk spiergroepen aan te spreken om sterker te worden in het pressen.

Ik stuur je een link naar een pdf waarin het wat meer uitgelegd word waar ik het over heb.

[Mr Kain]

1 lijn: je onderrug en kont. Ik heb het uitgetekend. Links is hoe je omhoog komt, rechts is hoe je zakt. Je ziet gelijk dat je veel netter zakt als dat je omhoog komt. Dit komt door de 'knik' tussen onderrug en kont die je onderin de squat beweging maakt. Je gooit eerst je kont omhoog omdat je die 'knik' tussen je onderrug en kont maakt. Het is ook logisch aangezien de spanning wordt doorbroken en je hierdoor geen keus hebt om tegelijk omhoog te gaan met je bovenlichaam door de stand van je kont vanaf het onderste punt. Ik zou proberen wat minder diep te zakken en dan er naartoe werken om steeds ietsje dieper te gaan met goede vorm.. Je merkt vanzelf wanneer je de kont eerst omhoog werkt en er op het eind een kwart good morning van maakt. Dan zit je imo te diep.

Minder diep zakken? Kan je uitleggen waarom je denkt dat minder diep zakken nut heeft ten opzichte van de squat? Waarom zou je maar een gedeelte van een beweging uit voeren omdat je dan een 'goede vorm' hebt? Een squat niet beneden parallel is geen squat. Probeer eerder goede techniek uit te voeren in de volledige beweging.

Dat zijn kont eerder omhoog komt, dat klopt uit je tekening. Gegeven dat de perfecte vorm zou zijn als zijn kont en schouders even snel omhoog zouden komen zou natuurlijk mooi zijn. Maar mag ik je dan ook op de lijnen wijzen die je over zijn rug trekt. De extensie van zijn onderrug is niet veranderd naar mate hij omhoog komt. Dus er is niets aan de hand met zijn rug of zoals eerder is gezegd met 'de kronkel'.

Het effect van een squat waarop de posterior chain word aangesproken is het de bedoeling dat je hip drive gebruikt. Dit kan als gevolg hebben dat je kont eerder omhoog komt dan je schouders. Dit moet je leren en het is beter dat je dat eerst doet zodat je weet dat je in ieder geval je kont gebruikt om te squaten.

Dat het geen perfecte squat is ok, maar om nu te zeggen dat het van geen kant klopt en dat hij zijn rug verneukt op de manier zoals hij het, zoals een paar personen hier beweren, gaat te ver.

[adon1s]

Minder diep zakken? Kan je uitleggen waarom je denkt dat minder diep zakken nut heeft ten opzichte van de squat? Waarom zou je maar een gedeelte van een beweging uit voeren omdat je dan een 'goede vorm' hebt? Een squat niet beneden parallel is geen squat. Probeer eerder goede techniek uit te voeren in de volledige beweging.

Dat zijn kont eerder omhoog komt, dat klopt uit je tekening. Gegeven dat de perfecte vorm zou zijn als zijn kont en schouders even snel omhoog zouden komen zou natuurlijk mooi zijn. Maar mag ik je dan ook op de lijnen wijzen die je over zijn rug trekt. De extensie van zijn onderrug is niet veranderd naar mate hij omhoog komt. Dus er is niets aan de hand met zijn rug of zoals eerder is gezegd met 'de kronkel'.

Het effect van een squat waarop de posterior chain word aangesproken is het de bedoeling dat je hip drive gebruikt. Dit kan als gevolg hebben dat je kont eerder omhoog komt dan je schouders. Dit moet je leren en het is beter dat je dat eerst doet zodat je weet dat je in ieder geval je kont gebruikt om te squaten.

Dat het geen perfecte squat is ok, maar om nu te zeggen dat het van geen kant klopt en dat hij zijn rug verneukt op de manier zoals hij het, zoals een paar personen hier beweren, gaat te ver.

Ik heb het ook over een diepe squat, alleen 3cm minder diep als dat hij nu doet. Ik snap dan ook niet waarom je paralel of niet paralel aanhaalt. Ik stel dat hij mogelijk beter 3cm minder diep kan gaan met goeie techniek en langzaam aan telkens iets kan zakken. De andere optie is met deze techniek blijven squatten en maar wachten tot het beter wordt?

Ik heb ook niets gezegd over zijn onderrug, ik heb het over de verbinding onderrug-kont. Ik zeg ook niet dat je je rug verneukt, ik heb alleen zelf ervaring dat het blessuregevoeliger is om zo te squatten. Zo squatten zorgt bij mij voor veel (onnodige) stress.

"Het effect van een squat waarop de posterior chain word aangesproken is het de bedoeling dat je hip drive gebruikt." Vind dit een erg rare stelling. Om de meeste kracht te genereren zou je lichaam zo compact mogelijk moeten blijven (denk maar aan bijv. dave tate's uitleg over de powerlifts). Hoe kan je nou zo compact mogelijk blijven wanneer je spanning weghaalt? Het is ook best een discutabel onderwerp, maar in dit geval lijkt me wel duidelijk dat de techniek niet op orde is door de neerwaartse beweging van zijn aars richting de vloer in het laatste gedeelte van de squat. Ik vind het erg kort door de bocht om te stellen 'o er is hip drive dus is het goed'.

[Mr Kain]

Ik heb het ook over een diepe squat, alleen 3cm minder diep als dat hij nu doet. Ik snap dan ook niet waarom je paralel of niet paralel aanhaalt. Ik stel dat hij mogelijk beter 3cm minder diep kan gaan met goeie techniek en langzaam aan telkens iets kan zakken. De andere optie is met deze techniek blijven squatten en maar wachten tot het beter wordt?

Ik denk dat we hier gewoon in mening verschillen. Het gaat ook niet zomaar beter worden maar actief bezig zijn met techniek en diepte te halen is gewoon mogelijk. Je hoeft dan niet je beweging in te korten om dit aan te leren. Ik haal beneden parallel aan omdat je misschien niet het belang begrijpt van een volledige squat beweging en hoe belangrijk de diepte van de squat daar in speelt. Maar als dit wel het geval is dan zal ik het hierbij laten.

Ik heb ook niets gezegd over zijn onderrug, ik heb het over de verbinding onderrug-kont. Ik zeg ook niet dat je je rug verneukt, ik heb alleen zelf ervaring dat het blessuregevoeliger is om zo te squatten. Zo squatten zorgt bij mij voor veel (onnodige) stress.

Dit was eigenlijk een referentie naar andere posts die waren gemaakt ten opzichte van dat er iets niet met zijn onderrug klopte. Als je met de verbinding onderrug-kont de but-wink bedoelt dan kan dit tot onnodige stress zorgen als het in extreme vormen is, daar kan ik inkomen. De spanning van je onderrug af te laten is zeker niet de bedoeling en moet men ook proberen te vermijden. Mijn eerdere opmerking over butt-wink nazi's probeerde ik al aan te halen dat met wat hier op deze video te zien is geen onnodige stress gaat bezorgen en dat is dan mijn eigen ervaring.
Bij zo'n butt-wink is het geval dat de spanning van de hamstring af gaan om de diepte te halen. De hamstring zorgen namelijk om die hoek vast te houden. Als dus die spanning van de hamstring af gaat dan zie je dus de onderrug bollen op het laagste punt. Nu kan het zijn dat je als advies kan geven om minder diep te gaan squatten zodat dat niet gaat gebeuren. Mijn advies daarentegen zou dus zijn, niet om het probleem op te lossen om minder te gaan doen maar juist actief het probleem aan te spreken. De hamstring gebruiken als een veer die je onder in de squat kan gebruiken om als een 'bounce' van je hamstring beneden uit de squat te komen en dit is dus die 'hip drive'. Hier los je namelijk het probleem op van een butt-wink en zorg je voor een hip-drive uit je squat.

"Het effect van een squat waarop de posterior chain word aangesproken is het de bedoeling dat je hip drive gebruikt." Vind dit een erg rare stelling. Om de meeste kracht te genereren zou je lichaam zo compact mogelijk moeten blijven (denk maar aan bijv. dave tate's uitleg over de powerlifts). Hoe kan je nou zo compact mogelijk blijven wanneer je spanning weghaalt? Het is ook best een discutabel onderwerp, maar in dit geval lijkt me wel duidelijk dat de techniek niet op orde is door de neerwaartse beweging van zijn aars richting de vloer in het laatste gedeelte van de squat. Ik vind het erg kort door de bocht om te stellen 'o er is hip drive dus is het goed'.

Ik heb nergens gezegd dat de spanning ergens moet wegvallen maar juist de spanning op te bouwen en deze gebruiken in je squat. Hip-drive is de opwaarste beweging vanuit de bodem van de squat naar boven, niet het zakken naar beneden en een spanning ergens van af laten. Ik heb ook niet gezegd dat het zo maar goed was, en heb ook in mijn post vermeld dat ik ook liever een squat zou zien waarbij de kont en de schouders op dezelfde snelheid omhoog zouden komen. Mijn punt is wel dat het wel aangeeft dat in het geval hij op deze manier squat bezig is met zijn kont te squatten en probeert hip-drive te creeëren, dat het dan niet perfect is ok.

Laatste opmerking: er zijn altijd opmerkingen zijn ten opzichte van iemands techniek maar je moet ook begrijpen dat perfect de vijand is van goed. Ik beweer hier niet dat het niet de bedoeling is om perfectie na te streven maar ik krijg in dit log van de reacties van anderen het 'gevoel' dat verbeter punten in techniek meteen schadelijk zijn en iemand blessures gaan geven.

Maar goed ik denk dat wij gewoon op een aantal punten van mening verschillen en ik ben hier niet uit om mijn gelijk te halen. Agree to disagree?

[Leo1988]

Mooie interessante stukken zie ik alweer, zal binnenkort die pm van je is goed gaan bekijken.

Verder is het ook zeker niet mijn hoofdprioriteit om een sublieme techniek te bereiken: liever een degelijke techniek met gigantisch veel kracht dan een perfecte techniek met matige kracht. Hiermee bedoel ik dat de techniek-breakdown nog verre van de grens veilig / blessuregevoelig moet zijn.

Stel dat ik bijvoorbeeld terug moet gaan naar 5 x 3 x 110 kg om even snel met mijn heupen als schouders omhoog te komen. Elke week opbouwen en tegen de tijd dat ik bij 5 x 3 x 130 oid aankom, zal dat al loodzwaar gaan aanvoelen en wegens het relatief zware gewicht de nodige techniek breakdown meebrengen. 5 x 3 x 110 kg heeft gewoon nagenoeg geen trainingseffect. Dat ik een zogenaamde perfecte techniek zou kunnen behalen is dan van ondergeschikt belang (zolang de techniek breakdown goed aanvaardbaar is dus).

De lage gewichten gebruik ik vooral om op te warmen en techniek te leren. Zoals ik elke week ook schrijf, heb ik eerst iets van 8 opwarm sets voor de squat en bench. Daarmee perfectioneer ik de techniek. Daarna de werksets, waarmee ik het cns target en sterker probeer te worden. Lijkt me opzich niet heel verkeerd.

Verder ben ik heel erg benieuwd naar hoe een zogesteld perfecte techniek eruit ziet, dus filmpjes zie ik graag tegemoet! Kan gewoon hier gepost worden voor educatieve doeleinden, geen probleem.


Dan nu de training van zaterdag. Ging veel beter dan verwacht en ik kan me niet herinneren dat ik zo een goeie powertraining tijdens ud2 heb neergezet.

squat: 5 x 3 x 142,5 kg. Leek wat lichter dan vorige week te voelen en zat ook dieper. Elke rep iets beneden parrallel.

Bench: 5 x 3 x 97,5 kg. Vorige week 1 LOOD- en LOODzware triple, gevolgd door 4 zware doubles. Nu 5 zware triples.

bent over row: gaat niet echt de goeie kant op, 3 x 6 x 95 kg, waarvan de eerste 4-5 reps strict

incline bench press: 3 x 82,5 kg

chinups: 3 x 5 x BW

frontsquats: 3 x 105 kg

military press: 3 x 72,5 kg (all time (v)pr) + 2 x 72,5 kg

bent over raises: 3 x 8 x 20 kg

close grip benches: 2 x 5 x 80 kg was helemaal gaar al

hammer curls: 2 x 8 x 18 kg

calvatrons: 3 x 8 x 245 kg (fullstack)

[Leo1988]

Sinds het begin van mn ud2 cycle doe ik thuis van die 3punts huidplooi metingen. Heb daar een aantal weken stilgestaan op 12,7% en hoewel ik vrij veel vet op mn rug altijd heb (en de 3 punts meting hier geen rekening mee houdt), baarde dit me toch wel echt zorgen dat al het werk voor niks was. Keek net in de spiegel en dacht, het zal godverdomme toch niet waar zijn, weer een meting (3x opnieuw gedaan) en er kwam 11,5% uit (en leek dus ook echt een gigantisch stuk droger er voller). De metingen gebeuren wekelijks op maandag na het schijten en voor het ontbijt. 1,2% in een week eraf dus als ik deze metingen mag vertrouwen. Heb een hele tijd in dubio gezeten wat ik zou moeten veranderen om het beter te laten werken, maar ik denk dat ik het hier maar even bij laat

Denk dat ik doorga tot een % of 9 op deze meting, dan misschien 4 weken bulken op ud2, gevolgd door een allesvernietigende cut tot 1%

[adon1s]

Maar goed ik denk dat wij gewoon op een aantal punten van mening verschillen en ik ben hier niet uit om mijn gelijk te halen. Agree to disagree?

Ja ik denk dat we allebei ongeveer hetzelfde erover denken, behalve dat ik als 'oplossing' geef dat iets minder laag ook genoeg is.

Veel sets om het te leren ben ik zelf ook een voorstander van. Dit is imo een zeer mooie squattechniek (geen verlies van spanning, zelfde beweging positief en negatief en diep uitgevoerd):

YouTube - Heavy Squatting

[Leo1988]

Sterke squats, maar dit zijn olympische squats (high bar/close stance, en zelfs nog met het tranentrekkende kussentje), terwijl ik powerlift squats probeer. Is appels met peren vergelijken dus

[adon1s]

Dat gewicht maakt het dan wel weer goed. Een andere die misschien meer in de richting is die jij bedoelt:
YouTube - powerlifting squat IPF 2003 -125

Er zijn ook mensen die geen last hebben van het 'voorover' vallen bij de squat in een good morning vorm en de onderrug-kont knik gewoon kunnen compenseren, het enigste wat ik aanhaal is dat je minder spanning kan creëren met die vorm. Perfecte techniek is voor mij de techniek die mij de grootste gewichten oplevert en het minst blessuregevoelig is. Als jij er zo geen last van hebt kan je het natuurlijk gerust doen, alleen ik heb niet het idee dat de techniek zoals hij nu is optimaal is.

[Leo1988]

Is inderdaad de richting die ik bedoel. Zijn aan de andere kant wel weer geared squats, dus ook een groot verschil. Maar toch zie je dat ze het zelfs daar hebben (de 1e 2 goede lifts), dat ze iets met hun heupen omhoog komen uit de hole. In zo een kleine mate is dat gewoon niet schadelijk, mits er spanning op de rug blijft.

Met de redenatie die jij geeft, zou een goodmorning helemaal een back-killer zijn, terwijl dit juist een gigantisch goeie assist is voor de squat en zelfs als 1 van de hoofd ME oefeningen wordt gebruikt bij westside barbell. En dat zijn niet niet bepaald de zwakste lifters.

[adon1s]

Met de redenatie die jij geeft, zou een goodmorning helemaal een back-killer zijn, terwijl dit juist een gigantisch goeie assist is voor de squat en zelfs als 1 van de hoofd ME oefeningen wordt gebruikt bij westside barbell. En dat zijn niet niet bepaald de zwakste lifters.

Misschien begrijp je me verkeerd. Ik doe zelf ook goodmornings. Wat ik bedoel is dat de squat met een kwart good morning erin verwerkt, een gevolg is van hetgeen wat je ervoor doet en waar de discussie ook over ging.

[Leo1988]

Volgens mij begrijp ik het niet helemaal, de kwart-gm-squat een gevolg van wat ik ervoor deed? Als in prior to the squat?

En kan ik nu concluderen dat je zegt dat een gm-squat dus nu ineens niet meer schadelijk is voor de rug?

[Mr Kain]

mijn inbreng:


low bar backsquat en nog een bench press
Just hanging out, gettin 70's Big on Vimeo

low bar back squat
YouTube - Mike Squatting 415x5

low bar back squat
YouTube - Zach #320 x 5 x 5 Squats

high bar back squat
http://www.youtube.com/watch?v=cvkZuG-CFjI

[adon1s]

Volgens mij begrijp ik het niet helemaal, de kwart-gm-squat een gevolg van wat ik ervoor deed? Als in prior to the squat?

En kan ik nu concluderen dat je zegt dat een gm-squat dus nu ineens niet meer schadelijk is voor de rug?

Dat bedoel ik idd niet. Ik heb niet gezegd dat het schadelijk is, het kan ook per persoon verschillen, ik zeg alleen dat een verlies een spanning blessuregevoeliger is. Ik zie het een beetje hetzelfde als bijv. behind the neck press, de ene doet het zonder last en bij de ander schiet het er op een gegeven moment toch in. De knik tussen onderrug-kont is imo de aanzetter tot een soort good morning squat. Dat geven coaches zoals Rippetoe ook aan (meer neiging om naar voren te leunen), er zijn echter ook coaches die direct het tegenovergestelde beweren.

[Mr Kain]

dit is wat Rippetoe er zelf over zegt:

willhu12
but WTF is a "butt wink Nazi"?

Mark Rippetoe
There are a certain group of inexperienced trainers who assume that anything less than a visibly concave lumbar position is dangerous and inadequate. Their term for what they perceive as lumbar flexion is "butt wink."

The drive out of the bottom is hip extension, and the more efficiently you use hamstrings, adductors, and glutes, the more hip drive you have. This is another reason why good depth is important: the deeper you can squat with good form, the more the hamstrings are stretched, and the longer they are when they begin to contract the longer they can produce force during the contraction.

YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat
2:10 "If it causes your back angle to change a bit, it's fine."