Sean's Logje

[Richard075]

Hoeveel callorie inname en grammen zouden jullie adviseren op welke dagen als ik er volgende week mee zou gaan beginnen?Ik moet gaan cutten en mijn vetpercentage moet drastisch naar beneden nu.
Heb zelf een onderhoud van 3832,en zie wel enige verschillen in jullie berekeningen per dag maar zou het eerlijk gezegd niet weten hoe jullie daar aan komen.

[scoobydoo]

De powerworkout van vandaag was meesterlijk. Ik voelde me sterk, ik wás sterk, en ik heb serieus de gewichten op kunnen voeren met 2-3kg tov afgelopen week....

A1 Squat:
5x92
5x92
5x92
5x92
Volgende keer eens kijken of ik nog 3kg erbij gooi, want ik had volgens mij in de eerste set nog wel een repje extra kunnen maken. Nu moet wél gezegd worden, dat ik gewoon 3-4mins rust nam, en geen BP ertussen gooide.

B1 bankdrukken
4x70
4x70
4x70 (in de 5e rep moest de spotter helpen, maar hij trok het gewicht snel omhoog, waardoor er niet teveel zenuwslopend gehannes was in de laatste rep)

Te weinig opwarming denk ik, ik had 8x50 en 5x60 als opwarming gedaan

B2 rows
6x70
5x75
5x75
Volgende keer 75kg, ik meende dat ik deze eerst op 70kg deed, maar dat kwam volgens mij ook omdat ik eerst pullups deed.

Pullups
6x75
5x80
5x80
The hell, eerst deed ik deze op 75kg?

incline bankdrukken
6x60
6x62
5x62
Ook hier +2kg

Millitary press
6x42,5
5x44,5
5x44,5
(+2kg)

Calf raise in de smith op een aerobicsbankje
6x155
5x160
4x160
(die 5kg extra waren misschien net wat té voor deze week, want op het einde was het moeilijk/onmogelijk om een volledige contractie te krijgen)

SL/RDL
5x110
5x112
5x112
(Wederom +2kg, al ging ik deze keer wat betreft de ROM meer richting SLDL, dan RDL)

close grip benchpress
6x50kg
5x50kg
Geen extra gewicht bij deze oefening, helaas, maar deze keer faalde ik niet in mijn 5e rep, al scheelde het maar een haartje

Biceps curl:
5x30
5x30
Niks bijzonders te vermelden.

Al met al was het een zéér geslaagde training, al moet ik er wél bij vermelden dat ik ietsiepietsie langer erover heb gedaan. 1 uur en 45 minuten, om precies te zijn. Naar het einde toe begint het dan echt te vervelen, en vooral na de DL is me de zin wel over.

Nadeel van het vooruit gaan in de gewichten, is dat mijn BF niet echt meer veel daalt. Ik krijg waarschijnlijk wat veel vet/carbs binnen bij het avondeten, maar och, waarschijnlijk ga ik hierna toch een UD2 bulk doen, waarbij ik streef om zoveel mogelijk op gewicht te blijven, of heel misschien een klein beetje (half kilotje per maand ofzo) waarbij ik langzamerhand droger word.

Het is dat word aangeraden om na 8 weken toch echt wat rust te nemen, om zo overtraining te voorkomen, want anders zou ik zo door blijven hupsen.

[nibor76nl]

Waarom train je zo lang?

1 uur en 45 min??

[scoobydoo]

Komt door de lange rustperiodes. Is ook alleen maar op de zondag, wanneer ik laag in de reps ga.

[scoobydoo]

Ik heb nog eens zitten denken aan wat voor een schema ik zou willen gaan draaien. Zou ik massa als hoofddoel pakken, of kracht? Na veel getwijfel ben ik er eigenlijk nog steeds niet uit, dus dacht ik, ik richt me maar gewoon op een mix van die 2. Toen herrinerde ik me nog fal's schema, en lui als ik ben, heb ik dat maar gewoon gekopieerd.



Training

Hoofdoefeningen zijn gewoon 5*5, en assists draai ik op 3*10, of iets in die richting.

Dag 1
Squat 5x5
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift 5x5
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Ook was eerst de bedoeling dat ik nog anderhalve week UD2 zou volgen, maar daar heb ik geen zin meer in. Ik wil weer vooruit gaan in de gewichten, en 100kg kunnen benchen voor mijn 17e. (Alhoewel ik dan elke week minstens 2-2,5kg erbij moet doen, dus het zal me benieuwen.)

Ook word volgende week gewoon een deload weekje. De hoofdoefening wordt uitgevoerd op 70% van mijn 1RM, wat ik precies doe op de assists, moet ik nog even bekijken, maar ik zal wel ver uit de buurt blijven van faal, voor een weekje.


Voeding

Gewoon carbcyclen, gemiddeld 250kcal boven behoefte. (3250kcal per dag, op weekbasis dus)

Trainen gebeurt op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag
Daarnaast fiets ik van maandag tm vrijdag ook elke dag 15km naar school, en ben ik in het weekend gewoon aartslui.

Als ik voor zowel de 15km fietsen, als de training, 400kcal uittrek, dan zou deze formule voor mijn 'basisbehoefte' wel zo ongeveer moeten kloppen: 7x + 3600 = 21000, dus x = 2485

Op niet traindagen (3x per week) wil ik zo'n 200-250kcal onder het geschatte onderhoud zitten, en op traindagen weer zo'n 500 erboven.

dag v/d week Behoefte kcal inname
maandag 3285 3750
dinsdag 3285 3750
woensdag 2885 3000
donderdag 3285 3750
vrijdag 3285 3750
zaterdag 2485 2250
zondag 2485 2250


Gemiddeld dus zo'n 3214kcal, maar dat is al genoeg gemierenneuk: ik weet van mezelf dat ik de neiging heb om bij het avondeten te doen alsof het hier thuis een all-you-can-eat restaurant is, dus het tekort zal ik daar vast wel aanvullen.

Tot slot nog wat macro's
als basis (het weekend) zat ik te denken aan 200g eiwitten (800kcal), 120g vet (1100kcal) en zo'n 100g carbs (400kcal)

Op woensdag gooi ik de vetten wat omhoog, (ik heb toch geen krachttraining) zodat ik aan mijn 3000kcal kom:

200g eiwit, 200g vet, 100g carbs.

Op traindagen verhoog ik de eiwitten wat, en de carbs (vetten blijven op 120g)
250g eiwit, 120g vet, 415g carbs.

Verder moet ik even kijken hoe ik de voeding op de traindagen precies ga aanpakken. Aangezien ik altijd 's middags train, zal dit betekenen dat ik waarschijnlijk een merendeel van de vetten pas ná het avondeten binnenkrijg, om zo de combinatie vetten + carbs in de voeding wat te vermijden.

Dat is het wel zo'n beetje.

[nibor76nl]

Ik heb nog eens zitten denken aan wat voor een schema ik zou willen gaan draaien. Zou ik massa als hoofddoel pakken, of kracht? Na veel getwijfel ben ik er eigenlijk nog steeds niet uit, dus dacht ik, ik richt me maar gewoon op een mix van die 2. Toen herrinerde ik me nog fal's schema, en lui als ik ben, heb ik dat maar gewoon gekopieerd.



Training

Hoofdoefeningen zijn gewoon 5*5, en assists draai ik op 3*10, of iets in die richting.

Dag 1
Squat 5x5
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift 5x5
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Ook was eerst de bedoeling dat ik nog anderhalve week UD2 zou volgen, maar daar heb ik geen zin meer in. Ik wil weer vooruit gaan in de gewichten, en 100kg kunnen benchen voor mijn 17e. (Alhoewel ik dan elke week minstens 2-2,5kg erbij moet doen, dus het zal me benieuwen.)

Ook word volgende week gewoon een deload weekje. De hoofdoefening wordt uitgevoerd op 70% van mijn 1RM, wat ik precies doe op de assists, moet ik nog even bekijken, maar ik zal wel ver uit de buurt blijven van faal, voor een weekje.


Voeding

Gewoon carbcyclen, gemiddeld 250kcal boven behoefte. (3250kcal per dag, op weekbasis dus)

Trainen gebeurt op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag
Daarnaast fiets ik van maandag tm vrijdag ook elke dag 15km naar school, en ben ik in het weekend gewoon aartslui.

Als ik voor zowel de 15km fietsen, als de training, 400kcal uittrek, dan zou deze formule voor mijn 'basisbehoefte' wel zo ongeveer moeten kloppen: 7x + 3600 = 21000, dus x = 2485

Op niet traindagen (3x per week) wil ik zo'n 200-250kcal onder het geschatte onderhoud zitten, en op traindagen weer zo'n 500 erboven.

dag v/d week Behoefte kcal inname
maandag 3285 3750
dinsdag 3285 3750
woensdag 2885 3000
donderdag 3285 3750
vrijdag 3285 3750
zaterdag 2485 2250
zondag 2485 2250


Gemiddeld dus zo'n 3214kcal, maar dat is al genoeg gemierenneuk: ik weet van mezelf dat ik de neiging heb om bij het avondeten te doen alsof het hier thuis een all-you-can-eat restaurant is, dus het tekort zal ik daar vast wel aanvullen.

Tot slot nog wat macro's
als basis (het weekend) zat ik te denken aan 200g eiwitten (800kcal), 120g vet (1100kcal) en zo'n 100g carbs (400kcal)

Op woensdag gooi ik de vetten wat omhoog, (ik heb toch geen krachttraining) zodat ik aan mijn 3000kcal kom:

200g eiwit, 200g vet, 100g carbs.

Op traindagen verhoog ik de eiwitten wat, en de carbs (vetten blijven op 120g)
250g eiwit, 120g vet, 415g carbs.

Verder moet ik even kijken hoe ik de voeding op de traindagen precies ga aanpakken. Aangezien ik altijd 's middags train, zal dit betekenen dat ik waarschijnlijk een merendeel van de vetten pas ná het avondeten binnenkrijg, om zo de combinatie vetten + carbs in de voeding wat te vermijden.

Dat is het wel zo'n beetje.

Dat word een hoop rekenwerk om voor alle dagen apart uit te reken wat je moet eten..

[scoobydoo]

Ik heb het al berekend heur. Nu alleen nog kijken wat ik zo ongeveer per dag moet eten om aan die macro's te komen.

[scoobydoo]

......Aaaaaaaaaand I'm back again.
Vorige week lekker relaxed aan gedaan, en alvast een weekje fals 4day split/ UB-LB schema weggedraaid.

Resultaten van deze eerste training van de week:

Squat
5x5x85kg
Ongeveer 4 minuten rust. Was an sich makkelijk te doen, maar het is ook niet de bedoeling om hierop maximaal te gaan. volgende week 87kg, de week erna 90.

Stiff Legged Deadlift
12x80kg
10x90kg
8x100kg
1,5-2 minuten rust.
Volgende keer beginnen met 90kg. Het ging veel te makkelijk.

Zercher squats
12x60kg
10x60kg
8x65kg
1,5-2 min rust.
KUToefening! De bar drukt op mijn borst, dus kan ik niet fatsoendelijk adem halen. Volgende week gewoon leg press. Aangezien ik die toch nog niet outmaxed heb op 7+ herhalingen, kan dat makkelijk.

Pendlay Row

12x50
9x50
8x55
1,5-2 min rust.
Ook niet echt prettig om te doen, ik vind de oefening nogal foetelgevoelig. Liever doe ik Seated rows. Misschien iets voor volgende week.

DB Row
12x20
10x20
8x22

1,5-2 min rust.
Niks bijzonders

Ook leuk om te vermelden: Vorige week wel eventjes mijn 1RM getest met benchen. Powerliftstyle, dus met arch in de rug. Ik haalde 90kg, dus 100kg bench moet er wel in zitten voordat ik 17 word.

http://www.youtube.com/watch?v=k_ZMmEFA4Q0

wel netjes droger geworden hoor sean! je hebt al mooie massa!

[scoobydoo]

Tnx man, ik doe mijn best eh.

[scoobydoo]

Dag 2
Bench Press 5x5x67
Niks bijzonders. Het einde was zwaar, maar ik kon het nog wel af zonder spotter. Volgende week keurig 3kg erbij

Military Press
10x37,5
8x37,5
7x37,5
Het gewicht was iets te zwaar om in de 8-12 rep zone te zitten. Toch laat ik het lekker zo, en hoop ik dat de krachttoename net genoeg is om er volgende week een repje (of 2) extra uit te persen.

Incline Bench Press
11x50
9x50
7x50
Spot on, gewicht lekker zo houden, en kijken wat er de komende tijd extra uit komt.

Close Grip Bench Press
10x40
8x40
6x40
Gewicht volgende keer met 3kg verlagen

Crucifix Flyes
9-10x10kg (vergeten)
7x10kg
12x8,5kg
Volgende keer 9,5kg

Verder had ik niks te klagen. Borst+shouders is een lekker relaxte dag. Gelukkig was ik ook nog de enige die aanwezig was, dus kon ik óók nog eens lekker meeneuriën/zingen op disturbed/sabaton/sepultura.

En dan begint vrijdag alweer de uitgaansestafette die carnaval heet. Lekker elke dag van vrij tm di de stad in/feestjes bijwonen. Ik ben benieuwd of, en hoe ik het alcoholgebruik lekker beperkt/achterwege kan laten, want vorig jaar had ik het na 3 dagen wel gehad, en nu wil ik niet dat het trainen eronder lijdt

[scoobydoo]

Dag 3

Deadlift 5x5x95kg
Was te doen, volgende keer 2kg erbij, zoals gepland.

Stiff Legged Deadlift
12x90
12x95
10x100
Volgende keer 5kg erbij, dit gaat nog steeds te easy

Chins of Pendlay Row
10x65
8x65
6x65
Of het door de rustperiodes, of het hoge gewicht kom, kan ik niet precies zeggen. Wél weet ik dat ik volgende keer een paar kg minder pak, en wat langere rustperiodes.

DB Row
12x20
10x20
9x20
niks bijzonders te vermelden.

Back Extention
12xBW+20
10xBW+20
En toen had ik geen zin meer in een 3e set

Face Pulls
12x35
10x35
8x37,5

Dat was weer de training van gisteren. Nu lekker een uurtje naar school, nog even trainen, en me dan klaarmaken voor vasteloavend 2011.

[scoobydoo]

Even een kleine update, het is wel noodzakelijk.

Vrijdag dus gewoon getraind (dag 4 van trainschema, oftwel UB), en in mijn naïve hoop carnaval door te komen zonder mijn eet- of trainpatroon overhoop te gooien.

Na die training had ik dus 4 dagen lang niet op mijn eten gelet, en ook elke avond wel (wat) gedronken. An sich niet zo'n ramp, want ik merkte dinsdag ook geen verschil wbt kracht, alles was gewoon dik in orde.

Zelfde gold voor de woensdag, althans, dat wás de bedoeling. Wat begon als een hoestje tijdens het trainen, eindigde die avond als een pijn die overal aanwezig was. (Eigen schuld als je als rambo in mouwloos shirt gaat met carnaval)Die nacht blijkbaar ook nog geijld. Gisteren voelde ik me wáárdeloos, en tegen de avond bleek dat ik 41 graden koorts had. Van de nacht van gister op vandaag wederom geijld, maar op het moment gaat het gelukkig weer, en is het ondertussen nog maar een verhoging van 39 graden, hoewel ik me in verhouding met gister weer zo fit als een hoentje voel xD

Enfin, het is een weekje wat aankloten geweest, maar dat mag op zijn tijd ook wel weer. Dit weekend lekker goed eten, voor zover ik dat niet heb gedaan de afgelopen dagen, en zorgen dat ik dinsdag, tijdens de volgende training weer volle bak kan knallen!

En tot slot nog een smaakversterkertje:
YouTube - Hatebreed "In Ashes They Shall Reap"

fighting to succeed. Build to endure what this world throws at me... tralala

[scoobydoo]

Vandaag eindelijk weer eens kunnen trainen na een weekje. Maar direct de benchdag gedaan, aangezien die niet zo zwaar is.

Hoogtepunten waren er niet echt, op de 5x5x72kg bench na, hier boek ik toch wel wat lekkere progressie mee. Morgenmiddag lekker beentjes trainen. Hoofdoefening wordt dan de squat.

Tot dusver de korte log, er is simpelweg niks spannends qua gewichten te melden.

Leuk nummer wat over een vent gaat die tijdens een DMT-trip aliens ziet.
http://www.youtube.com/watch?v=Psm_AznY0Xo

*Niet het hele liedje*

[Saint2D]

Hatebreed.. vet!
en al deftige log, idd al goed die bench.