Nergal Rips A Toe

[Nergal]

Dag mede-ijzervreters,

Sinds een 4-tal maanden zijn mijn trainingen wat beginnen slabakken. Dit vooral door tijdsgebrek en een verminderde motivatie. Nu heb ik er echter terug volop zin in en heb ik besloten om eens een totaal ander trainingsschema te volgen.

Aangezien ik al redelijk lang op massa train en ik vond dat mijn krachtstats op "de grote 3" wat beter konden, heb ik gekozen voor Rippetoe.

Ik ben momenteel in de 2de week van het Rippetoe schema en het bevalt me zeer goed. Ik zal dit log gebruiken om mijn progressie bij te houden en mijn motivatie hoog te houden.(al zal dat geen probleem zijn)

Ik heb een defaultschema opgesteld waarbij een vaste progressie word vooropgesteld. Ik zal me misschien geen 100% aan dit schema kunnen houden, maar het geeft toch een indicatie van de mogelijke progressie.

Ik ga het Rippetoeschema 8 weken volgen en daarna zie ik of ik er verder mee ga.

Genoeg gezeverd nu. Hier zijn de feiten.

Lengte: 176 cm
Gewicht: 65 kg

Trainingsjaren: 1,5 jaar

Squat: 3x5 - 70 kg
Benchpress: 3x5 - 55 kg
Pushpress: 3x5 - 40 kg
Deadlift: 1x5 - 95kg
BOR: 1x5 - 55 kg
Dips: 2x8 - bw + 30 kg
Chins: 2x8 - bw + 8kg

Default progressie:



Bulkschema:

[Nergal]

Al meteen een verslagje over de eerste week van het nieuwe schema.

In de vorige 4 maanden had ik bijna niet meer gesquat. Het was dus een grote aanpassing om dit weer 3 keer per week te doen. Vooral de eerste week resulteerde dit in zware spierpijn waardoor ik een week rondwandelde als een pinguïn met reuma.

De opwarmsetjes van het rippetoeschema leken mij vooraf redelijk weinig. (1x10, 1x5, 1x3, 2x1) Doordat je echter zo goed als geen pauze neemt tussen de opwarmsets is dit voldoende.

De eerste week heb ik de vooropgestelde progressie kunnen volgen. Ik heb ze zelfs wat aangepast omdat sommige oefeningen beter gingen dan verwacht.

Zo heb ik het gewicht op de BOR naar 60 kg gebracht voor week 2.

[Nergal]

Week 2 zit er op. Squatten gaat nog altijd redelijk vlot, ben er vrij zeker van dat 3x5 80kg zal lukken volgende week.

Ik voel wel dat het een zwaar schema is. Schouders, knieën en rug krijgen het zwaar te verduren. Ik denk dat ik mijn deadlift en push press nog even op hetzelfde gewicht houd.

[melvinafca]

Voor 1,5 jaar trainen heb je wel belabberde krachtstats..

Succes

[Nergal]

In dat jaar en half ben ik in totaal 7 maanden out geweest door een klaplong, ziekte en blessures.

Voor ik begon te trainen woog ik 54kg, een echte ecto dus. Op 6 maand tijd was ik 14kg aangekomen en dan is de miserie begonnen. Ik heb een klaplong gekregen en ben bijna helemaal teruggezakt naar mij startgewicht.

Door goed te eten en te trainen weer naar de 67kg geraakt, maar dan weer een hele tijd out door een schouder/trapezius blessure.

Voor al de miserie begon waren mijn stats:

Lengte: 176cm
Gewicht: 68kg

- Bench 5x 80kg
- Squat 8x 80kg
- Deadlift 3x 120kg

Mijn stats nu trekken op niet veel, daarom dat ik het rippetoeschema volg.

Hopelijk blijf ik nu een tijdje vrij van blessures.

[stokbelg]

In dat jaar en half ben ik in totaal 7 maanden out geweest door een klaplong, ziekte en blessures.

Voor ik begon te trainen woog ik 54kg, een echte ecto dus. Op 6 maand tijd was ik 14kg aangekomen en dan is de miserie begonnen. Ik heb een klaplong gekregen en ben bijna helemaal teruggezakt naar mij startgewicht.

Door goed te eten en te trainen weer naar de 67kg geraakt, maar dan weer een hele tijd out door een schouder/trapezius blessure.

Voor al de miserie begon waren mijn stats:

Lengte: 176cm
Gewicht: 68kg

- Bench 5x 80kg
- Squat 8x 80kg
- Deadlift 3x 120kg

Mijn stats nu trekken op niet veel, daarom dat ik het rippetoeschema volg.

Hopelijk blijf ik nu een tijdje vrij van blessures.

dus op een dik halfjaar traine in totaal,bench 80? op zo een licht gewicht, vindk nogal sterk

[GespierdeMug]

Gewoon niet reageren op die trieste mensen die meteen gaan lopen schreeuwen zonder dat ze weten hoe het echt zit... zouden beter moeten weten maargoed!

Ik zit nu ongeveer op dezelfde krachtstats en train nu alleen voor massa, maar wil eigenlijk echt ook wat kracht gaan winnen Me benchpress en deadlift zijn ongeveer in 2 maanden 10kg gestegen en dan zit ik in de eerst paar maanden.. dus ben benieuwd of je echt goede kracht gaat gainen, want dan ga ik er misschien zelf ook aan beginnen!

Ik ga je volgen, veel succes

[stokbelg]

maar als het toen zo snel lukte moet het nu ook wel snel gaan
vooral met ripsetoe

[Nergal]

Ja, die 5x80kg op bench was een eenmalige gebeurtenis. Daarna ben ik zelfs niet meer in de buurt gekomen van de 5x70kg.

Nu ben ik dus begonnen met 55kg om dan hopelijk na de 8 weken uit te komen op 5x75kg. Ik denk zelf dat 5x70kg realistischer is, maar ambitieus zijn kan geen kwaad.

[stokbelg]

Ja, die 5x80kg op bench was een eenmalige gebeurtenis. Daarna ben ik zelfs niet meer in de buurt gekomen van de 5x70kg.

Nu ben ik dus begonnen met 55kg om dan hopelijk na de 8 weken uit te komen op 5x75kg. Ik denk zelf dat 5x70kg realistischer is, maar ambitieus zijn kan geen kwaad.

5x70 is ook al aardig in 8 weken

[GespierdeMug]

Ik persoonlijk zou graag mijn bench willen verhogen, maar voor squatten staat 3x per week? Waarom doe je benchen en squatten niet omruilen ?
Omdat je bij de bench ook al gaat dippen zeker? En zijn dat gewoon triceps dips of chest dips?

[Nergal]

Standaard is het rippetoeschema 3x squatten per week. Ik vind dit zeker niet slecht. Mijn benen hebben nooit echt willen groeien, maar nu zie ik toch wel progressie.

3x bench zou te zwaar worden voor de schouders. Zeker door de pushpress en het dippen waarbij je ook zwaar je schouders meepakt.

Ik doe het dippen tussen 2 bankjes met een aantal schijven op mijn benen.(heb geen dipstation)Ik hou mijn ellebogen dicht bij elkaar om zo meer nadruk te leggen op triceps.

[Nergal]

Met spijt heb ik het schema een paar weken moeten onderbreken. Ik ben (weer maar eens) ziek geworden.

Ik heb 3 weken niet kunnen trainen en ben deze week terug begonnen met relatief licht gewicht. Ik ben een aantal kilo's kwijt en dat voel ik wel.

Binnen 2 weken heb ik 3 weken vakantie en zal ik niet voluit kunnen trainen. Het plan is om nog een aantal weken "rustig" te trainen (fullbody) en voldoende te eten om terug op kracht te komen.

Na de vakantie zal ik dan het rippetoeschema terug op nemen en hopelijk de 8 weken zonder onderbreking kunnen voltooien.

Tot binnen een paar weken dus.

[Kevster]

Good luck getting back on track

[Nergal]

Het slecht nieuws blijft zich opstapelen...

Een paar dagen geleden voelde ik een scherpe zweepslag in mijn triceps.
Ik ben gisteren langs de dokter geweest en het is een spierscheur diep in mijn rechtertricep.

Ik moet 3 maanden rustig trainen en alle oefeningen die belastend zijn voor de triceps vermijden.

De spier zal pas na een jaar volledig hersteld zijn.

De komende 3 maanden ga ik vooral benen en core trainen en dan rustig terug mijn bovenlichaam.