Bronxo is Starting to gain Strength! (Nóg een Rippetoe-log)

**xBrian** · 20-06-2011, 21:05

Training en voeding zien er goed uit,
veel suc6 man.

**Bronxo** · 20-06-2011, 21:24

Training 1

Een symbolisch moment, zo'n eerste training. Voor de anti-intellectuelen onder ons begin ik met de

Harde Stats

Training 1
Maandag 20 juni 2011
18:00-19:00
Cardio: nee
Mood: OK, wat moe
Extra Warmup:
YouTube - ‪DieselCrew.com - Ultimate Two Minute Shoulder Warm-up‬&rlm;

Squat
5x20
5x20
5x40
5x50
5x60
5x65
5x65
5x65

Bench Press
5x20
5x20
5x30
5x40
5x40
5x40

Deadlift
5x20
5x20
5x30
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70

Verslag

Ik heb vandaag tentamen gehad. Mentaal was ik niet zo gefocused en door het lange doorleren gisteravond ook niet helemaal in topvorm. Bij de opwarmset voor de squat (5x20) ging het al mis, ik ging teveel naar achteren. Met gewicht erbij ging het gelukkig perfect! Langzaam opgebouwd tot volledig gewicht. Ik denk dat ik met de squat wel bijna aan mijn 5max zat. De laatste rep ging vrij langzaam. Is dit ok?

Omdat ik mezelf niet zo kon focussen en onder het mom 'better safe than sorry' heb ik ervoor gezorgd dat ik niet al te enthousiast naar mijn max ging. Zo ook niet in de bench press. Die kan zeker hoger, maar vandaag wilde het gewoon nog niet zo. Volgende keer gelijk naar 45 kilo. Het ontbreekt me ook nog wat aan explosiviteit.

In al mijn enthousiasme heb ik per ongeluk 3x de deadlift gedaan! Het ging anders wel prima, en ook hier nog niet aan de 5max. Ik kon het met een dubbele overhand grip gewoon nog aan, terwijl mijn grip nou niet zo super is.

De rust tussen de opwarm- en 'zoek'sets waren vrij kort. Tussen de worksets heb ik pauze gehouden totdat ik me weer goed voelde, zonder de klok in de gaten te houden. Waarschijnlijk op squat ergens rond de 5 a 6 minuten, bench 3 a 4, en Deadlift weer 5 a 6.

Evaluatie

Natuurlijk leuk om zo'n log bij te houden, maar je moet er wel wat mee doen. Onder evaluatie bekijk ik wat ik de volgende training beter moet doen.

Het belangrijkste is het tonnage verhogen. Ik wil een beetje aftasten naar mijn 5max in plaats van direct vol, zodat ik niet 'stuck' kom (zie Rippetoe - Starting Strength hierover). Mijn doelen voor volgende keer:

Squat - 5x67,5
Bench - 5x45
Deadlift - 5x80

Ook moet ik op form blijven letten. Niet dat het fout gaat, maar er is wel degelijk ruimte voor verbetering.

Overig

Vandaag heb ik ook gelijk maar een afspraak gemaakt met één van de trainers om de powerclean te leren. Die gast schijnt zelf in de krachtsport te zitten, die zou het moeten kunnen werd mij verteld. Ik ben benieuwd! Hij is er zondag pas, dus tot die tijd even rows doen.

Ik heb inwendig nog flink gegniffeld over een aantal gasten van rond de 25, allemaal benchen op de smith machine, halve reps doen, benen omhoog, suicide grip en ellebogen naar buiten. Omdat ik zelf niet enorm breed ben heb ik er niks van gezegd, maar damn, een mens moet toch wijzer wezen?

Dat was hem dan, woensdag ben ik er weer met nog een verslag!

**Bronxo** · 20-06-2011, 21:32

Originally posted by Bronxo View Post

Het belangrijkste is het tonnage verhogen. Ik wil een beetje aftasten naar mijn 5max in plaats van direct vol, zodat ik niet 'stuck' kom (zie Rippetoe - Starting Strength hierover). Mijn doelen voor volgende keer:

Squat - 5x67,5
Bench - 5x45
Deadlift - 5x80

Voor de duidelijkheid: dat is de volgende keer dat ik die oefeningen doe

. Die Squat is woensdag weer, de bench en deadlift vrijdag pas.

**Bronxo** · 22-06-2011, 20:40

Training 2

Vandaag de tweede training! Workout B was voor het eerst aan de beurt.

Harde Stats

Training 2
Woensdag 22 juni 2011
19:55-20:50
Cardio: nee
Mood: Goed, wat moe
Extra warmup:
geen

Squat
5x20
5x20
5x40
3x50
2x60
4x67,5
5x65
5x65
5x65

Press
5x20
5x20
5x25
5x20
5x20

Row
10x20
5x40
5x50
2x60
5x55
5x50
5x50

Verslag

Helaas nog steeds niet helemaal bekomen van de tentamens. De squat warming up ging wel prima dit keer! 67,5 was te zwaar, ik kon geen goede form houden. Sowieso heb ik het gevoel dat ik niet genoeg naar voren ga met mijn bovenlichaam. Als ik dat iets meer doe, gaat het ook wat makkelijker. Binnenkort gaat een instructeur mij de powerclean leren, dus dan vraag ik gelijk of hij naar mijn squat wil kijken!

Voor het eerst de press gedaan! Dat ging erg goed. Ik wil hem nog een paar keer op form oefenen. Omdat mijn 5max toch niet hoger ligt dan 30 kilo doe ik dat voorlopig nog even met een lege stang, en pak ik denk ik iets meer reps in het vervolg. Het was even wennen om dit op de Rippetoe-manier te doen. Normaal deed ik hem altijd met de handen verder uit elkaar.

Bij de row goed op form gelet. Die 60kg was echt te zwaar, daar was ik na 2 reps wel achter. Bij 55kg gebruikte ik wat drive vanuit mijn rug. Bij 50kg ging het qua form en gewicht eigenlijk perfect!

Dit keer de rust tussen de sets wat meer geklokt. Squat heb ik op 7 minuten gehouden, de press op 1 minuut (is toch oefenen) en de row op 4 minuten.

Evaluatie

Volgende training ga ik de squats wat rustiger pakken, niet proberen te verhogen. Ook ga ik meer sets met de stang doen, om de form goed te pakken te krijgen. Op bench ga ik iets omhoog om te kijken hoe dat uitpakt. Op de deadlift ga ik ook iets omhoog, maar vooral ga ik op form blijven letten. Ik volg hierin Starting Strength tot op de letter.

Overig

Helaas, zondag zit ik bij mijn ouders. De instructeur is er dan donderdagavond weer. Nog een extra training rows doen dus!

Ik ben gisteren begonnen met een zomerbaan als postbezorger. Elke dag 2,5 uur lopen als cardio! Misschien dat het squatten daardoor minder hard gaat. Dat vind ik niet zo erg, ik wil vooral in mijn bovenlijf sterker worden. Gisteren per ongeluk teveel havermout in mijn mond gestopt, toen kwam de halve bak dus terug. Ook gelijk gevoeld hoe sterk mijn buikspieren zijn geworden. Auw!

Vandaag in de gym hetzelfde riedeltje als altijd. Het was spitsuur, er waren ongeveer 15 gasten in het krachthonk bezig. Bench press bezet, incline bench bezet, smith machine bezet (met benchende figuren of course) en het power rack was vrij! Die was dus van mij. Het viel mij op hoeveel grote gasten nog steeds niet weten hoe ze een fatsoenlijke squat moeten doen. Toen er twee bezig waren in de smith machine, ben ik maar rows gaan doen. MAG NIET!

Als ik eenmaal goed in de routine van mijn postwerk zit, ga ik om 15:00 trainen. Dat deed ik normaal ook altijd, het einde van de dag is niet mijn hoogtepunt.

Goed, tot vrijdag!

**Bronxo** · 25-06-2011, 10:02

Training 3

Gisteren was het tijd voor de derde training! Helaas na de training geen tijd meer gehad om mijn log te posten.

Harde stats

Training 3
Vrijdag 24 juni 2011
18:50-19:40
Cardio: nee
Mood: Goed
Extra warmup:
Schouders
Squat
5x20
5x20
5x40
3x50
2x60
5x65
5x65
5x65

Bench
5x20
5x20
5x25
3x30
2x35
5x40
5x40
5x40

Deadlift
5x20
5x20
5x40
3x50
2x62,5
5x75

Verslag

Ging lekker! Qua squat kan ik volgende training echt omhoog. Form ging uitstekend, niks raars gemerkt. Wat meer naar voren leunen was toch de oplossing. Squat en Bench niet omhoog gegooid, ik had een spier in mijn schouder verrekt door een posttas verkeerd te tillen. Squat nog even gelijk gehouden om goed op form te kunnen letten.

De deadlift met 5kg omhoog gegooid, dit ging makkelijk. Die kan de volgende training dus weer omhoog! Nog steeds te doen met dubbele overhand grip.

De rust tussen sets heb ik voor de squat op 5 minuten gehouden (omdat 65 prima ging, volgens mij zelfs een keer verkeerd geteld en eigenlijk 6 gedaan), bench op 4 en de deadlift had maar 1 workset, dus dat scheelt weer

Evaluatie

Volgende training zie ik vol goede moed tegemoet! Ik wil na de eerste twee weken ook chins en dips in mijn schema toevoegen. Ik kan volgens mij net 1 fatsoenlijke pull-up, dat is natuurlijk wel zwak. Chins kan ik wel, en dips ook. Anders hebben we ook nog een assisted pullup/chin/dip machine hier staan, dus dat is mooi!

Overig

Echt een goede training gehad! Best veel stress door de dag heen, maar na de training helemaal ervan af. Het was ook erg rustig, dus geen gehijg achter me over hoeveel sets ik nog moet in het powerrack. Prima! De gewichten gingen ook lekker en ik voelde dat ik meer kon. Volgende keer dus echt verhogen! Vooral met squat ben ik benieuwd.

**GespierdeMug** · 25-06-2011, 11:05

Hee! Erg nette log hou je hier bij moet ik zeggen en ik ga je zeker volgen!
Ik wil zelf binnenkort ook een rippetoe inlassen om wat kracht te gaan gainen, maar tast eerst even resultaten af van anderen die ongeveer op hetzelfde niveau zitten als ik.

Voedingsschema en trainingsschema zien er prima uit en ja, goed idee om snel chins en dips erin te gooien al denk ik wel dat je bij dips makkelijk zonder assist kan en bij chins misschien omdat chins redelijk zwaar zijn.
Verder ben je goed bezig, ik zag dat je een beetje aan het expirimenteren met gewichten om je max te vinden. Nu moet je wel voor jezelf doelen gaan stellen alleen niet te moeilijke, want dan raak je misschien ietswat gedemotiveerd. Bijvoorbeeld die bench press, je kan geen 5kg extra verwachten na 2x

Verder veel succes alvast!

**Bronxo** · 27-06-2011, 14:28

Training 4

Vandaag de tweede week in, tijd voor workout B. Vandaag met extra dip!

Harde stats

Training 3
Vrijdag 24 juni 2011
13:40-14:45
Cardio: nee
Mood: Uitstekend!
Extra warmup:
Schouders (zie training 1)

Squat
5x20
5x20
5x40
3x50
2x60
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Press
5x20
5x20
5x25
5x27,5
5x27,5
5x27,5

Powerclean
oefenen met stang

Dips
3xbw
1xbw
2xbw

Verslag

Een prima training gehad vandaag. De squat is omhoog gegaan! Op de fiets voelde ik al dat de sterren op de juiste plek stonden. Nu 5x67,5 met gemak gehaald! Voor de volgende keer maar zo houden.

De Press heb ik voor het eerst uitgevoerd met gewicht. Op 27,5 merkte ik dat het moeilijk was, maar nog niet mijn 5rm. Dit heb ik gedaan om goed op form te kunnen letten. Volgende keer weer hetzelfde.

Vandaag voor het eerst geprobeerd de power clean te doen! Ik heb hem mezelf aangeleerd zoals beschreven in het boek. Omdat het een complexe oefening is, heb ik geleerd hoe ik de bar in de 'rack' positie moet krijgen en hoe ik moet springen. Dit ging aardig. Volgende keer maar weer zo doen, net zolang totdat ik hem onder de knie heb. Dan kan ik met gewicht beginnen!

Ik heb geen rows gedaan. De training was toch al vrij lang, vandaag dips erbij en bovendien ben ik over mijn rug behoorlijk tevreden.

De dips gingen belabberd. Bij de eerste set haalde ik 3 reps met de laatste gecheat, tweede keer haalde ik er maar eentje en de derde keer twee. Na de eerste heb ik gewoon te weinig rust gehouden. Vooral op form gelet. Ik wil dit wel zo blijven doen als extra oefening, dus geen assist. Hierbij steun je een beetje op de machine en dat lijkt me niet bevorderlijk voor de form. Ik blijf dus voorlopig op een laag aantal reps!

Evaluatie

De volgende training ga ik er chins bij doen. Waarschijnlijk kom ik dan op een soortgelijk aantal uit, maar dat kan me niet schelen. Ik doe ze voor erbij. De powerclean wil ik met stang blijven doen totdat ik hem goed kan. Binnenkort ook maar eens bij de trainer langs.

Overig

Vandaag kwam een gast aan me vragen of ik wilde spotten met benchen. Uiteraard, ik zat toch tussen twee sets. Die gast pakt vrij zwaar gewicht en laat de bar niet helemaal tot op zijn borst zakken. Als ik er wat van zeg, zegt hij: 'zo is het ook al zwaar genoeg'. Na anderhalf jaar trainen heeft hij ongeveer dezelfde stats als ik, hij is alleen wat sterker. Tja...

Verder weer superrustig in de gym. Echt fijn!

**BuffAlo** · 27-06-2011, 16:07

Ik zou als ik jou was een blikje tonijn erbij pakken om 11:30 anders ga je van 09:00 tot 14:00 zonder extra eiwitten in je maaltijd behalve die van de melk in de havermout:P

**Bronxo** · 27-06-2011, 18:07

Originally posted by BuffAlo View Post

Ik zou als ik jou was een blikje tonijn erbij pakken om 11:30 anders ga je van 09:00 tot 14:00 zonder extra eiwitten in je maaltijd behalve die van de melk in de havermout:P

Dank voor de tip! Die melk drink ik er los bij. Op rustdagen neem ik hier een whey shake bij, maar het lijkt me inderdaad een goed idee om er wat eiwitjes bij te doen!

**BlondSound** · 27-06-2011, 18:38

Goed verhaal,heb zelfs elke letter gelezen

**Bronxo** · 28-06-2011, 22:28

Dat meen je niet, zeg!

Waar ik wel van baal is dat ik 4 dagen per week 3x een uur of 2/3 moet lopen om de post te doen. Dit schopt mijn herstel en voeding wel een beetje in de war. Afijn, nog maar 7 weken...

**Nex-** · 28-06-2011, 22:43

Hoe kan dat je herstel tegen zitten? Absoluut niet zelfs.. als je voeding in orde is dan hoef jij je daar geen zorgen over te maken. Zie het gewoon als cardio op zeer lage intensiteit. Het enige wat je hoeft te doen is je kcal wat omhoog gooien.

**Bronxo** · 29-06-2011, 09:54

Originally posted by Bronxo View Post

Dat meen je niet, zeg!

Waar ik wel van baal is dat ik 4 dagen per week een uur of 2/3 moet lopen om de post te doen. Dit schopt mijn herstel en voeding wel een beetje in de war. Afijn, nog maar 7 weken...

Gewoon 2 à 3 uur per dag natuurlijk. Mijn benen zijn vaak wel een beetje slap aan het einde van de dag. Maar ik pak wel gelijk mijn cardio mee natuurlijk, daar heb je gelijk in

**Bronxo** · 29-06-2011, 19:39

Originally posted by Wilcodemug View Post

Nu moet je wel voor jezelf doelen gaan stellen alleen niet te moeilijke, want dan raak je misschien ietswat gedemotiveerd. Bijvoorbeeld die bench press, je kan geen 5kg extra verwachten na 2x

Gelijk heb je! Toch heb ik het tegendeel bewezen vandaag tijdens

Training 5

Lekker weer naar workout A, benchen is leuk want ik vind mijn borst en triceps te klein!

Harde stats

Training 5
Woensdag 29 juni 2011
18:35-19:30
Cardio: nee
Mood: Goed
Extra warmup:
Schouders (zie training 1)

Squat
5x20
5x20
5x40
3x50
2x60
5x70
5x70
5x70

Bench Press
5x20
5x20
5x30
3x35
2x40
5x45
5x45
5x45

Deadlift
5x20
5x20
5x50
3x60
2x70
5x80

Verslag

Wauw, alles is omhoog gegaan! Het gelukkigst ben ik met de squat, die is voor de tweede keer omhoog! Dit was echt wel mijn 5max, vooral bij de laatste set goed te merken! Form ging goed, wel merk ik dat ik elke rep net iets anders uitvoer. Toch nog even voelen tot ik de beste techniek te pakken heb.

Benchen ging ook uitstekend. Ik had verwacht de 45 met moeite te halen, maar het ging eigenlijk prima. Alleen bij de laatste set was de laatste rep echt heel zwaar. 5x45 stelt natuurlijk nog steeds geen drol voor, dus ik hoop dat ik binnenkort weer omhoog kan!

De deadlift met 5 kilo omhoog gegaan. Ik denk dat ik ook hier mijn 5max geraakt heb. Bij de laatste rep was het moeilijk om mijn rug recht te houden. Wel gelukt, dus dat is mooi! Voorlopig ook nog geen problemen met grip.

De chins en dips heb ik maar weer uit mijn hoofd gezet. Ik vind het zwaar genoeg zo, en tot ik 8xbw kan chinnen en dippen vind ik mezelf gewoon te zwak.

Evaluatie

De volgende training weer proberen te verhogen om te kijken hoe dat uitpakt. Rust tussen de bench sets iets langer (van 4 naar 5 minuten), bij deadlift op een rechte rug blijven letten. Gelukkig biedt Rippetoe heel veel tips!

Overig

Uiteraard weer mooie figuren gespot vandaag. Het was vrij druk, dat betekent dat weer onomstotelijk bewezen is dat de ego curl populairder is dan de bicep curl. Mijn maaltijd staat af te koelen, dus hier houd ik het bij. Adios!

Bronxo is Starting to gain Strength! (Nóg een Rippetoe-log)