Hoi bodynetters,
Door de vele logjes die ik langs zie komen leek het mij leuk om er zelf een bij te houden. Ik denk dat dit mij kan helpen met mijn doelen, o.a. vanwege de feedback die ik hoop te krijgen. Verder is dit meteen een mooie manier om mezelf te introduceren, aangezien ik dat nooit heb gedaan
Achtergrond:
In mei 2011 zag ik het licht en ben ik begonnen met bodybuilding. In een grijs verleden heb ik eerder een poging gewaagd, maar zonder idee waar ik mee bezig was. Ik at niets extra’s, trainde zonder schema 2x per week. Heb toen ongeveer 9 maanden getraind, maar dat is bijna 10 jaar terug.
Stats begin:
Lengte: 1.95
Gewicht: 78kg
BF: 14-15% (schatting)
Stats nu:
Gewicht: 90kg
BF: 14-15% (14.7% op een weegschaal, maar zonder handgrip waardoor stroom alleen door benen gaat).
Doelstelling:
Ik train vooral voor mijn uiterlijk en dan denk ik aan ongeveer 95-100kg bij 9-11% BF. Zie Marv’s fotolog voor een indicatie, zoiets zou ik willen bereiken.
Voeding:
Voordat ik trainde at ik ongeveer 2300kcal/dag, dus vrij weinig Ik heb nu geen exact voedingsschema, maar ik hou wel iedere dag bij wat ik eet. Zit in de bulk en wil dagelijks 3000-3300 kcal binnen met 2,5g eiwit/kg bw, 100g vet en de rest KH binnen krijgen. Als ik terugkijk dan zie ik dat ik over de laatste weken hoog in mijn vetten zat (120-140g). Om aan mijn eiwitten te komen eet ik dagelijks 500g magere kwark voor het slapen gaan, verder haal ik het uit tonijn, kipfilet, tartaar, noten etc. Als ontbijt eet ik brinta met volle melk. Verder neem ik 3 whey-shakes per dag. Soms neem ik een extra shake of blikje tonijn ’s avonds om zo aan mijn eiwitbehoefte te komen.
Trainingsschema:
Ik train 4x per week met een 3 daags splitschema. Ik cycle de 4e dag dus door. Ik doe 5 rug, 5 borst, 5 been, 3 biceps, 3 triceps, 3 schouder en 2 buikoefeningen. De reden dat ik rug+triceps en borst+biceps combineer is omdat ik ook mijn armen mee pak bij een benentraining. Ik vind mijn armen wat achterlopen namelijk, dus train ik mijn biceps en triceps beide 2x per week. Als ik bijvoorbeeld dan biceps na mijn rug training pak dan kan ik die dag veel minder dan de dag dat ik mijn biceps na mijn benen training pak. Dit maakt het bijhouden van gewichten nogal lastig.
Dag1 – benen+schouder+tri/biceps:
Squats (zeer laag gewicht vanwege lage onderrug problemen, ben meer de techniek aan het leren).
Leg-press.
Leg-curls.
Leg-extentions.
Calve-extentions (tenen op de onderkant van de leg-press machine).
Turn press.
Front raise.
Lateral raise.
Dag2 – rug + triceps:
Lat pulldown.
Low row.
Rear Delt machine.
Shrugs.
1 hand cable row waarbij ik mijn torso mee draai (fysio oefening voor onderrug).
Deadlifts doe ik even niet meer vanwege lage rug problemen.
Close-grip bench press.
Cable pushdowns.
Dumbbell crushers.
Dag3 – borst + biceps + buik:
(kies per training 5 oefeningen)
Benchpress.
Incline benchpress.
Dumbbell press.
Incline dumbbell press.
Cable fly’s.
Incline cable fly’s.
Decline cable fly’s.
Concentration curls.
Hammer curls.
Machine curls.
Bijzonderheden:
Ik heb snel last van mijn schouder (volgens mij mijn supraspinatuspees die blijft steken onder het acromion als ik mijn armen in een bepaalde beweging omhoog breng). Verder heb ik al zeer lang last van mijn onderrug, waardoor squats en deadlifts niet echt lekker gaan. Ik heb laatst de fysio bezocht en wil in eerste instantie in mijn dagelijkse leven pijnvrij zijn. Elke dag stretch oefeningen en balans oefeningen, maar moet daarvoor zo’n skippybal aanschaffen denk ik. Het zijn in ieder geval niet de grote onderrug spieren, maar kleine balansspiertjes waar ik last van schijn te hebben.
Door de vele logjes die ik langs zie komen leek het mij leuk om er zelf een bij te houden. Ik denk dat dit mij kan helpen met mijn doelen, o.a. vanwege de feedback die ik hoop te krijgen. Verder is dit meteen een mooie manier om mezelf te introduceren, aangezien ik dat nooit heb gedaan
Achtergrond:
In mei 2011 zag ik het licht en ben ik begonnen met bodybuilding. In een grijs verleden heb ik eerder een poging gewaagd, maar zonder idee waar ik mee bezig was. Ik at niets extra’s, trainde zonder schema 2x per week. Heb toen ongeveer 9 maanden getraind, maar dat is bijna 10 jaar terug.
Stats begin:
Lengte: 1.95
Gewicht: 78kg
BF: 14-15% (schatting)
Stats nu:
Gewicht: 90kg
BF: 14-15% (14.7% op een weegschaal, maar zonder handgrip waardoor stroom alleen door benen gaat).
Doelstelling:
Ik train vooral voor mijn uiterlijk en dan denk ik aan ongeveer 95-100kg bij 9-11% BF. Zie Marv’s fotolog voor een indicatie, zoiets zou ik willen bereiken.
Voeding:
Voordat ik trainde at ik ongeveer 2300kcal/dag, dus vrij weinig Ik heb nu geen exact voedingsschema, maar ik hou wel iedere dag bij wat ik eet. Zit in de bulk en wil dagelijks 3000-3300 kcal binnen met 2,5g eiwit/kg bw, 100g vet en de rest KH binnen krijgen. Als ik terugkijk dan zie ik dat ik over de laatste weken hoog in mijn vetten zat (120-140g). Om aan mijn eiwitten te komen eet ik dagelijks 500g magere kwark voor het slapen gaan, verder haal ik het uit tonijn, kipfilet, tartaar, noten etc. Als ontbijt eet ik brinta met volle melk. Verder neem ik 3 whey-shakes per dag. Soms neem ik een extra shake of blikje tonijn ’s avonds om zo aan mijn eiwitbehoefte te komen.
Trainingsschema:
Ik train 4x per week met een 3 daags splitschema. Ik cycle de 4e dag dus door. Ik doe 5 rug, 5 borst, 5 been, 3 biceps, 3 triceps, 3 schouder en 2 buikoefeningen. De reden dat ik rug+triceps en borst+biceps combineer is omdat ik ook mijn armen mee pak bij een benentraining. Ik vind mijn armen wat achterlopen namelijk, dus train ik mijn biceps en triceps beide 2x per week. Als ik bijvoorbeeld dan biceps na mijn rug training pak dan kan ik die dag veel minder dan de dag dat ik mijn biceps na mijn benen training pak. Dit maakt het bijhouden van gewichten nogal lastig.
Dag1 – benen+schouder+tri/biceps:
Squats (zeer laag gewicht vanwege lage onderrug problemen, ben meer de techniek aan het leren).
Leg-press.
Leg-curls.
Leg-extentions.
Calve-extentions (tenen op de onderkant van de leg-press machine).
Turn press.
Front raise.
Lateral raise.
Dag2 – rug + triceps:
Lat pulldown.
Low row.
Rear Delt machine.
Shrugs.
1 hand cable row waarbij ik mijn torso mee draai (fysio oefening voor onderrug).
Deadlifts doe ik even niet meer vanwege lage rug problemen.
Close-grip bench press.
Cable pushdowns.
Dumbbell crushers.
Dag3 – borst + biceps + buik:
(kies per training 5 oefeningen)
Benchpress.
Incline benchpress.
Dumbbell press.
Incline dumbbell press.
Cable fly’s.
Incline cable fly’s.
Decline cable fly’s.
Concentration curls.
Hammer curls.
Machine curls.
Bijzonderheden:
Ik heb snel last van mijn schouder (volgens mij mijn supraspinatuspees die blijft steken onder het acromion als ik mijn armen in een bepaalde beweging omhoog breng). Verder heb ik al zeer lang last van mijn onderrug, waardoor squats en deadlifts niet echt lekker gaan. Ik heb laatst de fysio bezocht en wil in eerste instantie in mijn dagelijkse leven pijnvrij zijn. Elke dag stretch oefeningen en balans oefeningen, maar moet daarvoor zo’n skippybal aanschaffen denk ik. Het zijn in ieder geval niet de grote onderrug spieren, maar kleine balansspiertjes waar ik last van schijn te hebben.
Comment