Toph's log: van graat naar massief

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Toph's log: van graat naar massief

    Hoi bodynetters,
    Door de vele logjes die ik langs zie komen leek het mij leuk om er zelf een bij te houden. Ik denk dat dit mij kan helpen met mijn doelen, o.a. vanwege de feedback die ik hoop te krijgen. Verder is dit meteen een mooie manier om mezelf te introduceren, aangezien ik dat nooit heb gedaan

    Achtergrond:
    In mei 2011 zag ik het licht en ben ik begonnen met bodybuilding. In een grijs verleden heb ik eerder een poging gewaagd, maar zonder idee waar ik mee bezig was. Ik at niets extra’s, trainde zonder schema 2x per week. Heb toen ongeveer 9 maanden getraind, maar dat is bijna 10 jaar terug.

    Stats begin:
    Lengte: 1.95
    Gewicht: 78kg
    BF: 14-15% (schatting)

    Stats nu:
    Gewicht: 90kg
    BF: 14-15% (14.7% op een weegschaal, maar zonder handgrip waardoor stroom alleen door benen gaat).

    Doelstelling:
    Ik train vooral voor mijn uiterlijk en dan denk ik aan ongeveer 95-100kg bij 9-11% BF. Zie Marv’s fotolog voor een indicatie, zoiets zou ik willen bereiken.

    Voeding:
    Voordat ik trainde at ik ongeveer 2300kcal/dag, dus vrij weinig Ik heb nu geen exact voedingsschema, maar ik hou wel iedere dag bij wat ik eet. Zit in de bulk en wil dagelijks 3000-3300 kcal binnen met 2,5g eiwit/kg bw, 100g vet en de rest KH binnen krijgen. Als ik terugkijk dan zie ik dat ik over de laatste weken hoog in mijn vetten zat (120-140g). Om aan mijn eiwitten te komen eet ik dagelijks 500g magere kwark voor het slapen gaan, verder haal ik het uit tonijn, kipfilet, tartaar, noten etc. Als ontbijt eet ik brinta met volle melk. Verder neem ik 3 whey-shakes per dag. Soms neem ik een extra shake of blikje tonijn ’s avonds om zo aan mijn eiwitbehoefte te komen.

    Trainingsschema:
    Ik train 4x per week met een 3 daags splitschema. Ik cycle de 4e dag dus door. Ik doe 5 rug, 5 borst, 5 been, 3 biceps, 3 triceps, 3 schouder en 2 buikoefeningen. De reden dat ik rug+triceps en borst+biceps combineer is omdat ik ook mijn armen mee pak bij een benentraining. Ik vind mijn armen wat achterlopen namelijk, dus train ik mijn biceps en triceps beide 2x per week. Als ik bijvoorbeeld dan biceps na mijn rug training pak dan kan ik die dag veel minder dan de dag dat ik mijn biceps na mijn benen training pak. Dit maakt het bijhouden van gewichten nogal lastig.

    Dag1 – benen+schouder+tri/biceps:
    Squats (zeer laag gewicht vanwege lage onderrug problemen, ben meer de techniek aan het leren).
    Leg-press.
    Leg-curls.
    Leg-extentions.
    Calve-extentions (tenen op de onderkant van de leg-press machine).
    Turn press.
    Front raise.
    Lateral raise.

    Dag2 – rug + triceps:
    Lat pulldown.
    Low row.
    Rear Delt machine.
    Shrugs.
    1 hand cable row waarbij ik mijn torso mee draai (fysio oefening voor onderrug).
    Deadlifts doe ik even niet meer vanwege lage rug problemen.
    Close-grip bench press.
    Cable pushdowns.
    Dumbbell crushers.

    Dag3 – borst + biceps + buik:
    (kies per training 5 oefeningen)
    Benchpress.
    Incline benchpress.
    Dumbbell press.
    Incline dumbbell press.
    Cable fly’s.
    Incline cable fly’s.
    Decline cable fly’s.
    Concentration curls.
    Hammer curls.
    Machine curls.

    Bijzonderheden:
    Ik heb snel last van mijn schouder (volgens mij mijn supraspinatuspees die blijft steken onder het acromion als ik mijn armen in een bepaalde beweging omhoog breng). Verder heb ik al zeer lang last van mijn onderrug, waardoor squats en deadlifts niet echt lekker gaan. Ik heb laatst de fysio bezocht en wil in eerste instantie in mijn dagelijkse leven pijnvrij zijn. Elke dag stretch oefeningen en balans oefeningen, maar moet daarvoor zo’n skippybal aanschaffen denk ik. Het zijn in ieder geval niet de grote onderrug spieren, maar kleine balansspiertjes waar ik last van schijn te hebben.
    Train hard or go hormone

  • #2
    Adviezen zijn welkom
    Train hard or go hormone

    Comment


    • #3
      Abbotje! Binnenkort eventjes je post doorlezen; nu heb ik wat weinig tijd.
      Één bodybuilder kan meer eieren eten dan tien kippen kunnen leggen.

      Comment


      • #4
        Originally posted by seanl94 View Post
        Abbotje! Binnenkort eventjes je post doorlezen; nu heb ik wat weinig tijd.
        Openingspost is wat lang, maar ik beloof dat dit eenmalig is
        Train hard or go hormone

        Comment


        • #5
          schouders kan je versterken door rotarycuff oefening op te nemen zodat ze lekker opgewarmd zijn waneer je begint (altijd heel weinig gewicht gebruiken)

          je rug kan je extra versterken door supermans of backextension (afhankelijk van de pijn)
          ze negeren is in iedergeval niet de weg
          denk ook dat er wel meer rondlopen met hetzelfde (inclusief ikzelf )
          suc6 met de log

          Comment


          • #6
            Originally posted by John BD View Post
            schouders kan je versterken door rotarycuff oefening op te nemen zodat ze lekker opgewarmd zijn waneer je begint (altijd heel weinig gewicht gebruiken)

            je rug kan je extra versterken door supermans of backextension (afhankelijk van de pijn)
            ze negeren is in iedergeval niet de weg
            denk ook dat er wel meer rondlopen met hetzelfde (inclusief ikzelf )
            suc6 met de log
            Bedankt voor je reply. Inderdaad een goed idee om de rotator cuff wat op te warmen en zit er ook aan de denken om eens een echo te laten maken. Heb een painful arch zoals dat heet, dus wellicht een verkalking in de pees. Net geleerd dat echt superveel een supraspinatus pees ruptuur krijgen (boven de 70 jaar heeft 70% deze pees afgescheurd).

            Volgens de fysio is er niets mis met de erector spinae spieren en andere grote onderrug spieren (zijn volgens hem sterk genoeg), maar meer de kleine stabilisatie spiertjes tussen de wervels. Hij rade me aan om niet teveel backextentions en dergelijke te doen, maar dus meer stabilisatie oefeningen zoals op van die skippyballen. Het is in ieder geval best vermoeiend als je daar door gehinderd wordt.
            Train hard or go hormone

            Comment


            • #7
              Yo Toph, heb je medicatie voor je rug? Ik had laatst maar eens een flinke dosis voltaren genomen en raar maar waar het was opeens weg....terwjl ik er al een aantal dagen mee liep. Schijnt dat voltaren wat spierverslappend werkt en daarmee de boosdoener bij mij dus verzwakte.
              Weet natuurlijk niet of je hetzelfde hebt als ik, maar zo klinkt het wel.

              Laat de fysio even kijken naar je iliopsoas en je wervels of die niet instabiel zijn. Dat is iig waar ik regelmatig last van heb. De iliopsoas trekt dan te hard aan de (instabiele)wervels en daar heb ik dan last van. Zak ook zomaar met een steek door mijn rechterpootje heen......



              mbt je voeding, als je zoals Marv wil.....dan moeten je eiwitten omhoog maatje vetten ook lekker hoog houden. KH laag houden of sowieso niet hoger dan je werkelijk nodig hebt. Marv zit/zat op 4 gram eiwitten per kilo bw.

              succes man, ik ga je volgen.
              1e Masters Superbody YBF 2011!
              Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

              Comment


              • #8
                Originally posted by marnop View Post
                Yo Toph, heb je medicatie voor je rug? Ik had laatst maar eens een flinke dosis voltaren genomen en raar maar waar het was opeens weg....terwjl ik er al een aantal dagen mee liep. Schijnt dat voltaren wat spierverslappend werkt en daarmee de boosdoener bij mij dus verzwakte.
                Weet natuurlijk niet of je hetzelfde hebt als ik, maar zo klinkt het wel.

                Laat de fysio even kijken naar je iliopsoas en je wervels of die niet instabiel zijn. Dat is iig waar ik regelmatig last van heb. De iliopsoas trekt dan te hard aan de (instabiele)wervels en daar heb ik dan last van. Zak ook zomaar met een steek door mijn rechterpootje heen......



                mbt je voeding, als je zoals Marv wil.....dan moeten je eiwitten omhoog maatje vetten ook lekker hoog houden. KH laag houden of sowieso niet hoger dan je werkelijk nodig hebt. Marv zit/zat op 4 gram eiwitten per kilo bw.

                succes man, ik ga je volgen.
                Thanks voor de reply Marn. Ik doe wel rekoefeningen voor mijn iliopsoas, dus wellicht gaat dat dan helpen. Wat opviel was dat bij roteren van thorax t.o.v. lumbaal mijn wervelkolom niet echt mee beweegt. Het lumbale deel vd wervelkolom is dus vrij rigide. Bij het voorover buigen ontspant hij wel goed. Voltaren werkt voor mij altijd prima, maar als je dat dagelijks slikt heb je weer een maagbeschermer nodig. Werkt dus goed, maar het pakt de oorzaak niet echt aan helaas, omdat mijn klachten vrij chronisch zijn. Zeker bij acute rugpijn helpt het goed om verkramping tegen te gaan als je veel pijn hebt. Als ik me verstap ga ik trouwens ook soms enorm door mijn rug heen.

                Ik had al zo'n vermoeden dat mijn eiwitten wat laag waren. Zal die wat ophogen. Zal creatief moeten zijn gezien de kosten, want ben een arme sloeber om eerlijk te zijn Ik wil langzaam ook mijn vet% verlagen, dus KH minderen en eiwitten ophogen en zelfde hoeveelheid kcal? Of mag de kcal ook dan iets naar beneden?
                Train hard or go hormone

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Toph View Post
                  Bedankt voor je reply. Inderdaad een goed idee om de rotator cuff wat op te warmen en zit er ook aan de denken om eens een echo te laten maken. Heb een painful arch zoals dat heet, dus wellicht een verkalking in de pees. Net geleerd dat echt superveel een supraspinatus pees ruptuur krijgen (boven de 70 jaar heeft 70% deze pees afgescheurd).

                  Volgens de fysio is er niets mis met de erector spinae spieren en andere grote onderrug spieren (zijn volgens hem sterk genoeg), maar meer de kleine stabilisatie spiertjes tussen de wervels. Hij rade me aan om niet teveel backextentions en dergelijke te doen, maar dus meer stabilisatie oefeningen zoals op van die skippyballen. Het is in ieder geval best vermoeiend als je daar door gehinderd wordt.
                  Dat laatste daar had ik ook last van. Erg irritant.
                  I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                  - Dave Tate

                  Comment


                  • #10
                    Volging
                    The Sky Ain't The Limit

                    "Permanence, perseverance and persistence in spite of all obstacles, discouragement, and impossibilities: It is this, that in all things distinguishes the strong soul from the weak."

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Toph View Post
                      Thanks voor de reply Marn. Ik doe wel rekoefeningen voor mijn iliopsoas, dus wellicht gaat dat dan helpen. Wat opviel was dat bij roteren van thorax t.o.v. lumbaal mijn wervelkolom niet echt mee beweegt. Het lumbale deel vd wervelkolom is dus vrij rigide. Bij het voorover buigen ontspant hij wel goed. Voltaren werkt voor mij altijd prima, maar als je dat dagelijks slikt heb je weer een maagbeschermer nodig. Werkt dus goed, maar het pakt de oorzaak niet echt aan helaas, omdat mijn klachten vrij chronisch zijn. Zeker bij acute rugpijn helpt het goed om verkramping tegen te gaan als je veel pijn hebt. Als ik me verstap ga ik trouwens ook soms enorm door mijn rug heen.

                      Ik had al zo'n vermoeden dat mijn eiwitten wat laag waren. Zal die wat ophogen. Zal creatief moeten zijn gezien de kosten, want ben een arme sloeber om eerlijk te zijn Ik wil langzaam ook mijn vet% verlagen, dus KH minderen en eiwitten ophogen en zelfde hoeveelheid kcal? Of mag de kcal ook dan iets naar beneden?

                      Op youtube is veel te vinden over de iliopsoas.

                      mbt je eiwitten,
                      zoveel mogelijk laat op de dag kijken bij de supermarkt voor afgeprijsd vlees en kipfilet.
                      Nu kwam ik laatst wat vroeger in de ochtend bij de Aldi....hadden ze daar net vlees afgeprezen....scheelde toch behoorlijk en is gewoon prima vlees, niks mis mee.
                      Eieren zijn nog redelijk goedkoop als eiwitbron en natuurlijk zijn potten whey en eiwitmixen altijd de goedkopere eiwitbronnen.

                      Reken maar na hoeveel kilo vlees je moet eten voor een kilo eiwitten en dan vergelijken met een kilo eiwitmix.
                      1e Masters Superbody YBF 2011!
                      Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                      Comment


                      • #12
                        Succes met je doel!
                        "Bodybuilding is a long term commitment and you won’t get the results you want over night. "

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by inferno_0666 View Post
                          Dat laatste daar had ik ook last van. Erg irritant.
                          Wat heb jij er aan gedaan? Als ik jou zo volg dan ben jij een fanatiek squatter, terwijl ik daar zo'n last mee heb. Wil ook wel eens meer dan 50kg op mn rug
                          Train hard or go hormone

                          Comment


                          • #14
                            Originally posted by marnop View Post
                            Op youtube is veel te vinden over de iliopsoas.

                            mbt je eiwitten,
                            zoveel mogelijk laat op de dag kijken bij de supermarkt voor afgeprijsd vlees en kipfilet.
                            Nu kwam ik laatst wat vroeger in de ochtend bij de Aldi....hadden ze daar net vlees afgeprezen....scheelde toch behoorlijk en is gewoon prima vlees, niks mis mee.
                            Eieren zijn nog redelijk goedkoop als eiwitbron en natuurlijk zijn potten whey en eiwitmixen altijd de goedkopere eiwitbronnen.

                            Reken maar na hoeveel kilo vlees je moet eten voor een kilo eiwitten en dan vergelijken met een kilo eiwitmix.
                            Mijn goedkoopste eiwitten zijn kwark. Extra bakje in de middag aan te raden? Verder meer vlees en shakes inderdaad. Ga denk ik van 3 naar 4 shakes per dag. Was gister nog bij de Aldi, maar helaas was de tonijn daar niet goedkoper.

                            Originally posted by Beaudien View Post
                            Succes met je doel!
                            Thanks!

                            Originally posted by Kevster View Post
                            Volging
                            Last edited by Toph; 06-11-2011, 11:31.
                            Train hard or go hormone

                            Comment


                            • #15
                              om aanbiedingen te vinden heb ik wel een leuke link voor je want pijn in portemonnee heb ik ook (en zal je zeggen dat het een belachelijk snel uitbreidend virus is lol)
                              Supermarkt aanbiedingen . com: Aanbiedingen van uw supermarkt

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X