Het topic waarin ik mij voorstel vind je hier.
ZONDAG 22 JANUARI 2012
Zo, de eerste training na niets gedaan te hebben sinds half november. Helaas merkbaar veel kracht verloren, maar dat komt ervan als je stopt met trainen, eigen schuld. Gewoon laag beginnen, niet zeuren en weer opbouwen. Je moet ergens beginnen.
Wendler 5/3/1: Overhead press day
OVERHEAD PRESS:
De 3 opwarmsets vermeld ik niet iedere keer trouwens.
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 8 (bedoeling is 5 of meer, dus de laatste set is altijd een rep-out)
SEATED DUMBBELL PRESS:
10 kg x 10
10 kg x10
10 kg x 10
BARBELL INCLINE BENCH PRESS:
Wat mee aangemodderd, deels in Smith machine, beviel niet, volgende keer gewoon in het powerrack waar ik ze normaal deed. Nu deed ik hem op een andere incline bench en die staat niet lekker afgesteld qua hoogte. Dus sets en reps vermeld ik deze keer niet.
CHINS:
-10 kg 6 reps
-10 kg 4 reps
-10 kg 3 reps
Traint niet lekker, volgende keer body weight of lat-pulldown met onderhandse grip
DUMBBELL ROW:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10
Nieuwe oefening voor mij, deed altijd bent-over barbell row, nu merk je het verschil in kracht tussen rechts en links...
TRICEPS PUSHDOWNS:
15 kg x 6
Dit viel me zo tegen dat ik gestopt ben, ik kon tot voor kort 20-25 kg 5 tot 8 keer. Ik weet het, ik had moeten doorzetten, maar ik ben tenminste weer gaan trainen na een zware motivatiedip. Volgende keer beter.
Dinsdag deadlift dag. Vandaag ga ik boodschappen doen voor mijn voedingsschema, de basis komt van true-natural-bodybuilding.com, 3700 kcal. De lay-out is door het kopiëren/plakken niet optimaal, ik weet het. Het gaat om de voedingsmiddelen en het is maar een richtlijn. Door broodbeleg en sauzen, olie, extra melk zal het aantal calorieën wel hoger liggen, boven 4000, maar dat is in mijn geval niet erg.
Kcal Protein (g) Carbs (g) Fat (g)
06:30 Breakfast 490 23.0 68.8 13.6
2 eggs 144 12.6 0.8 10.0
100 g wholemeal bread 226 8.0 41.0 3.3
300 mL orange juice 120 2.4 27.0 0.3
09:30: Protein shake 382 42.4 48.4 2.1
1 banana (100 g) 99 1.1 23.0 0.3
500 mL skimmed milk 171 16.5 24.0 1.0
30 g milk protein powder 112 24.8 1.4 0.8
12:30: Lunch 792 52.4 107.6 17.0
150 g tuna 163 39.0 0.0 0.8
150 g pineapple 109 0.6 26.3 0.2
100 g pasta 358 12.0 75.0 1.1
100 g olives 164 0.8 6.3 15.0
15:00: Protein shake 399 36.6 58.4 2.2
250 mL apple juice 105 0.3 25.5 0.3
250 mL skimmed milk 86 8.3 12.0 0.5
30 g milk protein powder 112 24.8 1.4 0.8
30 g whole grain wheat flour 97 3.3 19.5 0.6
18:00: Dinner 546 43.1 84.6 3.9
150 g turkey 147 31.5 0.0 2.3
100 g rice 358 8.8 78.0 1.2
100 g broccoli 41 2.8 6.6 0.4
TRAINEN VAN 19.45 TOT 21.00
21:00: Post-workout shake 392 42.3 48.3 3.3
250 mL orange juice 100 2.0 22.5 0.3
500 mL skimmed milk 171 16.5 24.0 1.0
30 g whey protein powder 121 23.8 1.8 2.1
21:30: Snack 394 9.7 77.8 4.9
100 g muesli 394 9.7 77.8 4.9
Ik zal hier nog melk bij doen, hoe kun je nu droge muesli eten?!
22:30: Bed time meal 329 49.0 30.0 1.4
400 g quark or cottage cheese 251 48.0 12.0 1.2
100 g cherries 78 1.0 18.0 0.2
Day total 3724 298 524 48
% of total calories 32% 56% 12%
ZONDAG 22 JANUARI 2012
Zo, de eerste training na niets gedaan te hebben sinds half november. Helaas merkbaar veel kracht verloren, maar dat komt ervan als je stopt met trainen, eigen schuld. Gewoon laag beginnen, niet zeuren en weer opbouwen. Je moet ergens beginnen.
Wendler 5/3/1: Overhead press day
OVERHEAD PRESS:
De 3 opwarmsets vermeld ik niet iedere keer trouwens.
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 8 (bedoeling is 5 of meer, dus de laatste set is altijd een rep-out)
SEATED DUMBBELL PRESS:
10 kg x 10
10 kg x10
10 kg x 10
BARBELL INCLINE BENCH PRESS:
Wat mee aangemodderd, deels in Smith machine, beviel niet, volgende keer gewoon in het powerrack waar ik ze normaal deed. Nu deed ik hem op een andere incline bench en die staat niet lekker afgesteld qua hoogte. Dus sets en reps vermeld ik deze keer niet.
CHINS:
-10 kg 6 reps
-10 kg 4 reps
-10 kg 3 reps
Traint niet lekker, volgende keer body weight of lat-pulldown met onderhandse grip
DUMBBELL ROW:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10
Nieuwe oefening voor mij, deed altijd bent-over barbell row, nu merk je het verschil in kracht tussen rechts en links...
TRICEPS PUSHDOWNS:
15 kg x 6
Dit viel me zo tegen dat ik gestopt ben, ik kon tot voor kort 20-25 kg 5 tot 8 keer. Ik weet het, ik had moeten doorzetten, maar ik ben tenminste weer gaan trainen na een zware motivatiedip. Volgende keer beter.
Dinsdag deadlift dag. Vandaag ga ik boodschappen doen voor mijn voedingsschema, de basis komt van true-natural-bodybuilding.com, 3700 kcal. De lay-out is door het kopiëren/plakken niet optimaal, ik weet het. Het gaat om de voedingsmiddelen en het is maar een richtlijn. Door broodbeleg en sauzen, olie, extra melk zal het aantal calorieën wel hoger liggen, boven 4000, maar dat is in mijn geval niet erg.
Kcal Protein (g) Carbs (g) Fat (g)
06:30 Breakfast 490 23.0 68.8 13.6
2 eggs 144 12.6 0.8 10.0
100 g wholemeal bread 226 8.0 41.0 3.3
300 mL orange juice 120 2.4 27.0 0.3
09:30: Protein shake 382 42.4 48.4 2.1
1 banana (100 g) 99 1.1 23.0 0.3
500 mL skimmed milk 171 16.5 24.0 1.0
30 g milk protein powder 112 24.8 1.4 0.8
12:30: Lunch 792 52.4 107.6 17.0
150 g tuna 163 39.0 0.0 0.8
150 g pineapple 109 0.6 26.3 0.2
100 g pasta 358 12.0 75.0 1.1
100 g olives 164 0.8 6.3 15.0
15:00: Protein shake 399 36.6 58.4 2.2
250 mL apple juice 105 0.3 25.5 0.3
250 mL skimmed milk 86 8.3 12.0 0.5
30 g milk protein powder 112 24.8 1.4 0.8
30 g whole grain wheat flour 97 3.3 19.5 0.6
18:00: Dinner 546 43.1 84.6 3.9
150 g turkey 147 31.5 0.0 2.3
100 g rice 358 8.8 78.0 1.2
100 g broccoli 41 2.8 6.6 0.4
TRAINEN VAN 19.45 TOT 21.00
21:00: Post-workout shake 392 42.3 48.3 3.3
250 mL orange juice 100 2.0 22.5 0.3
500 mL skimmed milk 171 16.5 24.0 1.0
30 g whey protein powder 121 23.8 1.8 2.1
21:30: Snack 394 9.7 77.8 4.9
100 g muesli 394 9.7 77.8 4.9
Ik zal hier nog melk bij doen, hoe kun je nu droge muesli eten?!
22:30: Bed time meal 329 49.0 30.0 1.4
400 g quark or cottage cheese 251 48.0 12.0 1.2
100 g cherries 78 1.0 18.0 0.2
Day total 3724 298 524 48
% of total calories 32% 56% 12%
Comment