Tweet
Hey allemaal,
Ik ben de laatste tijd wat minder actief geweest op het forum, maar heb in de tussentijd een korte cut gehad met een HST-cycle.
Mijn huidige stats zien er als volgt uit:
1.78m
70kg
12,5%
Krachtstats:
Squat:6x80 <-- Wordt aan gewerkt!
Deadlift:6x120
Benchpress:6x70
Tijdens het trainen volgens het HST-princiepe ben ik erachter gekomen dat ik fullbody echt lekker vindt om te trainen en het ook wat effectiever voor me is dan een een split-schema (1x/week spieren aanpakken). Echter is het nu wel beter om even een rust te nemen voordat ik aan nog een cycle begin. Ik ben dus opgekomen met het volgende idee; het combineren van een split/ub/lb met fullbody. Ik heb er een tijdje over nagedacht en best wel wat tijd in gestopt en afgelopen maandag ben ik begonnen met het onderstaande schema.
Maandag – Lower body + Core
Woensdag – Upper body
Vrijdag – Fullbody compounds
Upper body: Bovenrug, borst, schouders, biceps, triceps ,traps
Lower body: Benen, onderrug, hamstrings, kuiten, buikspieren, core
Lower:
3x8-10 Squat
3x8-10 Leg press
3x8-10 Lunges
3x8-10 Deadlift
2x8-10 Leg curls/SLDL
3x8-10 Calf raises
3x8-12 Hanging leg raises
CORE
Powercleans
Kettlebell/DB swing
MB russian twist
Side plank w/ leg lift
Jump ropes
---------------------------------------------------
Upper:
3x8-10 Chin-ups
3x8-10 Rows (BB/DB/1-2arm)
2x8-10 Shrugs
2x8-10 Flat DB press
2x8-10 Incline DB press
2x8-10 Chest dips
1x8-10 Cable fly’s
2x8-10 Lateral raises
2x8-10 Rear delt fly’s
2x8-10 Preacher curls
1x8-10 DB curls
2x8-10 Triceps dips
1x8-10 Cable pushdown
----------------------------------------
Fullbody:
3x8-10 Squat
3x8-10 Deadlift
3x8-10 Benchpress
2x8-10 Military press
2x8-10 EZ bar curls
2x8-10 Close grip bench press
2x8-10 Dumbbell shrugs
2x8-12 Decline crunches
2x8-10 Calf raises
Vanwege verschillende redenen zal ik na de Lower body workout werken aan het versterken van mijn core. Voorheen vond ik dit nooit zo belangrijk, maar ben een beetje into het kickboxen/martial arts nu en zal daarbij ook stretchen om leniger te worden, grip trainen, conditie bouwen, core versterken, vuist-versterkende oefeningen (zie iron palm) en kickboxen.
Ik zal werken vanuit een progressief systeem, 1 week gewichten testen/noteren en vanuit die gewichten beginnen op een wat lager gewicht en vervoglens elke week/training proberen te verhogen met 1,25kg-2,5kg verschillend per oefening, mocht dit niet lukken dan zal ik altijd proberen een extra rep eruit te krijgen om goed te kunnen groeien.
Ik hoop met dit schema en deze aanpak wat kracht te winnen op grote 3 oefeningen (vooral squat en benchpress) en natuurlijk constant blijven bouwen aan mijn fysiek. Naast dit trainingsschema volg ik een carbcycle bulk met gemiddeld zo'n 400kcal boven onderhoud en zet nauwelijks vet aan (deze maand zelfs wat gezakt in vet%).
Ik zal hier de verschillende trainingen posten met de oefeningen en gewichten! Zo kan ik goed de progressie bijhouden en misschien er nog iemand mee inspireren!
Ik ben de laatste tijd wat minder actief geweest op het forum, maar heb in de tussentijd een korte cut gehad met een HST-cycle.
Mijn huidige stats zien er als volgt uit:
1.78m
70kg
12,5%
Krachtstats:
Squat:6x80 <-- Wordt aan gewerkt!
Deadlift:6x120
Benchpress:6x70
Tijdens het trainen volgens het HST-princiepe ben ik erachter gekomen dat ik fullbody echt lekker vindt om te trainen en het ook wat effectiever voor me is dan een een split-schema (1x/week spieren aanpakken). Echter is het nu wel beter om even een rust te nemen voordat ik aan nog een cycle begin. Ik ben dus opgekomen met het volgende idee; het combineren van een split/ub/lb met fullbody. Ik heb er een tijdje over nagedacht en best wel wat tijd in gestopt en afgelopen maandag ben ik begonnen met het onderstaande schema.
Maandag – Lower body + Core
Woensdag – Upper body
Vrijdag – Fullbody compounds
Upper body: Bovenrug, borst, schouders, biceps, triceps ,traps
Lower body: Benen, onderrug, hamstrings, kuiten, buikspieren, core
Lower:
3x8-10 Squat
3x8-10 Leg press
3x8-10 Lunges
3x8-10 Deadlift
2x8-10 Leg curls/SLDL
3x8-10 Calf raises
3x8-12 Hanging leg raises
CORE
Powercleans
Kettlebell/DB swing
MB russian twist
Side plank w/ leg lift
Jump ropes
---------------------------------------------------
Upper:
3x8-10 Chin-ups
3x8-10 Rows (BB/DB/1-2arm)
2x8-10 Shrugs
2x8-10 Flat DB press
2x8-10 Incline DB press
2x8-10 Chest dips
1x8-10 Cable fly’s
2x8-10 Lateral raises
2x8-10 Rear delt fly’s
2x8-10 Preacher curls
1x8-10 DB curls
2x8-10 Triceps dips
1x8-10 Cable pushdown
----------------------------------------
Fullbody:
3x8-10 Squat
3x8-10 Deadlift
3x8-10 Benchpress
2x8-10 Military press
2x8-10 EZ bar curls
2x8-10 Close grip bench press
2x8-10 Dumbbell shrugs
2x8-12 Decline crunches
2x8-10 Calf raises
Vanwege verschillende redenen zal ik na de Lower body workout werken aan het versterken van mijn core. Voorheen vond ik dit nooit zo belangrijk, maar ben een beetje into het kickboxen/martial arts nu en zal daarbij ook stretchen om leniger te worden, grip trainen, conditie bouwen, core versterken, vuist-versterkende oefeningen (zie iron palm) en kickboxen.
Ik zal werken vanuit een progressief systeem, 1 week gewichten testen/noteren en vanuit die gewichten beginnen op een wat lager gewicht en vervoglens elke week/training proberen te verhogen met 1,25kg-2,5kg verschillend per oefening, mocht dit niet lukken dan zal ik altijd proberen een extra rep eruit te krijgen om goed te kunnen groeien.
Ik hoop met dit schema en deze aanpak wat kracht te winnen op grote 3 oefeningen (vooral squat en benchpress) en natuurlijk constant blijven bouwen aan mijn fysiek. Naast dit trainingsschema volg ik een carbcycle bulk met gemiddeld zo'n 400kcal boven onderhoud en zet nauwelijks vet aan (deze maand zelfs wat gezakt in vet%).
Ik zal hier de verschillende trainingen posten met de oefeningen en gewichten! Zo kan ik goed de progressie bijhouden en misschien er nog iemand mee inspireren!
.
!
Comment