WPB's Pumping Iron

[Nocerino]

Ik zou zeggen lees dit:
StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts

En dan moet het duidelijk zijn. Kijk wel op dezelfde site naar de uitvoering van de oefeningen. Zo is de BOR anders dan wat je zou denken.

[antma]

opwarmen is
10x lege stang
5x50% van je werkset
5x75% van je werkset
3x85/90% van je werkset

[Iron Mind]

Schema voor stronglifts? Waarschijnlijk heb je madcow sheet ingevuld.

Begin op 70% en verhoog elke oefening met 2,5. Deadlift met 5. Zo simpel is het eigenlijk.

Nee, het is toch echt de SL sheet van de site.

Hmm okay, maar dan duurt het wel erg lang voordat ik op een degelijk gewicht zit. Misschien begin ik wel op 70-80% van me werksets van nu, aangezien ik nu al 5 weken MAX-OT draai.

Ik zou zeggen lees dit:
StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts

En dan moet het duidelijk zijn. Kijk wel op dezelfde site naar de uitvoering van de oefeningen. Zo is de BOR anders dan wat je zou denken.

Ik zal eens even kijken waar dat van die BOR staat. Qua uitvoering van oefeningen houd ik gewoon hetgeen aan wat ik gelezen heb uit SS denk? Ik zal denk low bar squatten! Behalve voor de BOR dan.

opwarmen is
10x lege stang
5x50% van je werkset
5x75% van je werkset
3x85/90% van je werkset

Thanks voor dit. Bedankt.

[Iron Mind]

Week 5, MAX-OT, training 3

Werksets
Barbell bench press
3 x 4 80kg (gelijk)
2 x 3 + 1 met hulp 80kg (gelijk)

Barbell incline bench press
1 x 3 + 1 met hulp 67,5kg (-1 rep)
1 x 3 + 1 met hulp 65kg (-2,5kg, -1 rep)

Decline barbell bench press
2 x 5 80kg

Reverse db fly
3 x 8 14kg ea

Wel aardige training, bench paar reps ingeleverd op 5 sets, dus behoorlijk tevreden met dat resultaat..

[Iron Mind]

Week 5, MAX-OT, training 4

Deadlift, zonder straps dit keer
1 x 4 130kg (+2,5kg, -2 reps)
2 x 4 120kg (-10kg, grip hield het amper)
1 x 6 110kg (-20kg, +2 reps, grip hield het ook nog amper)

Pull up schouderbreedte (kon me amper nog vasthouden met bw+kg's)
1 x 4 bw+15kg
1 x 6 bw+10kg

Barbell row vanaf de grond
2 x 6 60kg

Dumbbell hammer curl
1 x 4-6 20kg ea
1 x 6 18kg ea
1 x 6 18kg ea

Barbell wrist curl geskipt, onderarmen waren toch al op.

Laatste MAX-OT training voor nu...

[Iron Mind]

Ik ga 5x5 StrongLifts volgen.. Trainingsfrequentie wordt dus 3x per week. Dit komt misschien wel goed uit, aangezien ik het toch erg druk heb met de studie.. Ik hoop hierdoor een pak sterker te worden en een flink aantal kg's droge massa erbij te krijgen.

Dit wordt het schema dat ik ga rouleren van A-B-A-B-A-etc.

Training A

Squat 5x5
Bench press 5x5
Barbell row 5x5

Training B

Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 1x5

Manier van opwarmen wordt per oefening:
10 x lege stang
5 x 50% van werkset
5 x 75% van werkset
3 x 85/90% werkset

Rust tussen de opwarm sets: geen rust
3-5 minuten rust tussen werksets

Qua start gewichten moet ik nog even uitvogelen op hoeveel % van me gewichten ik nu ga starten, aangezien om bij 40kg bench opnieuw te starten lijkt me wat ver afgezakt, aangezien er geadviseerd wordt de eerste 4 weken rustig aan te doen. Ik heb er nu al 5 weken MAX-OT op zitten, waarbij ik al het een en ander gedaan heb qua compound oefeningen. Ik wil dus eigenlijk iets hoger beginnen qua startgewicht.. Ongeveer op 60-70% van me werksets van MAX-OT wil ik beginnen denk ik..

[Nocerino]

Maar dat kan toch ook gewoon? 70% van OT gewicht pakken.

[Iron Mind]

Maar dat kan toch ook gewoon? 70% van OT gewicht pakken.

Ik had dat zelf ook in gedachte ja, maar ik dacht misschien hebben gasten die langer op deze manier trainen er nog wat zinnigs over te zeggen!

[Beescht]

Nu wel langer volgen dan 5 weken. Verval niet in het steeds van schema wisselen waardoor je uiteindelijk heel je trainsleven aan het opbouwen bent. Minimaal tot aan de zomer zonder verandering mits je niet sterker word!

[Wasofski]

42g noten mooie berekende porties . Je voedingschema ziet er wel goed uit.

Als je sneller aan je top wil zitten kan je de eerste 2-3 weken van de sheet overslaan en zo kom je na 5-6 weken al aan die 82,5kg bench en row.

[Iron Mind]

Nu wel langer volgen dan 5 weken. Verval niet in het steeds van schema wisselen waardoor je uiteindelijk heel je trainsleven aan het opbouwen bent. Minimaal tot aan de zomer zonder verandering mits je niet sterker word!

Haha, ja sowieso. Ik heb hiervoor al 4 maanden een ander schema gevolgd voor deze 5 weken en ik ben nu wel van plan dit schema tot aan de zomer te volgen minimaal en hooguit wat assistance oefeningen toevoegen richting de zomer, maar ik wil eerst kijken hoe het gaat.

[Iron Mind]

42g noten mooie berekende porties . Je voedingschema ziet er wel goed uit.

Als je sneller aan je top wil zitten kan je de eerste 2-3 weken van de sheet overslaan en zo kom je na 5-6 weken al aan die 82,5kg bench en row.

Haha, ja dat kwam zo uit die dag. Ja, ik zit even te kijken ik denk dat ik op 70% van me werksets begin.

[Iron Mind]

Ik denk dat ik toch op 80% van me werksets ga beginnen, zelfs dan duurt het nog zo'n 3-4 weken voordat ik op de gewichten zit van me werksets van nu.

Ik heb zo'n excel sheet van SL, dus ik zal beginnen met de gewichten van week 6 en vanaf daar zal ik gaan door tellen. Ik persoonlijk denk dat op 80% van me werksets starten wel moet kunnen ipv op 50% wat gebruikelijk is. Ik heb namelijk al zo'n 5 weken me meer gefocust op de grote 4 oefeningen bij MAX-OT, dus beginnen op 50% lijkt me sowieso minder zinvol.

De start gewichten zullen in het geval van 80% worden:

B, eerste training
Squat 5x5 90kg
Press 5x5 47,5kg
Deadlift 1x5 97,5kg

A, tweede training
Squat 5x5 92,5kg
Bench press 5x5 60kg
Barbell row 5x5 60kg

vanaf elke training zal er bij elke oefening 2,5kg bijkomen net zolang totdat het verhogen niet meer lukt. Dat dat moment heel lang uit mag blijven.

Tips, aanbevelingen van de meer ervaren personen op het gebied van dit soort schema's en powerlifting zijn zeker welkom!

[Iron Mind]

Ik denk dat ik toch op 80% van me werksets ga beginnen, zelfs dan duurt het nog zo'n 3-4 weken voordat ik op de gewichten zit van me werksets van nu.

Ik heb zo'n excel sheet van SL, dus ik zal beginnen met de gewichten van week 6 en vanaf daar zal ik gaan door tellen. Ik persoonlijk denk dat op 80% van me werksets starten wel moet kunnen ipv op 50% wat gebruikelijk is. Ik heb namelijk al zo'n 5 weken me meer gefocust op de grote 4 oefeningen bij MAX-OT, dus beginnen op 50% lijkt me sowieso minder zinvol.

De start gewichten zullen in het geval van 80% worden:

B, eerste training
Squat 5x5 90kg
Press 5x5 47,5kg
Deadlift 1x5 97,5kg

A, tweede training
Squat 5x5 92,5kg
Bench press 5x5 60kg
Barbell row 5x5 60kg

vanaf elke training zal er bij elke oefening 2,5kg bijkomen net zolang totdat het verhogen niet meer lukt. Dat dat moment heel lang uit mag blijven. Op de BP zal ik misschien de eerste paar trainingen verhogen met 5kg ipv 2,5kg totdat ik wat dichter in de buurt kom van de 80kg, want anders duurt het 6 weken voordat ik op me werkset zit, terwijl de squat, deadlift en press al ongeveer na 3-4 weken op de gewichten zit van me werksets.

Tips, aanbevelingen van de meer ervaren personen op het gebied van dit soort schema's en powerlifting zijn zeker welkom!

Morgen begint het ik ben echt benieuwd hoe me lichaam op deze manier van trainen gaat reageren.

[Iron Mind]

Week 1, training A

Squat
5x5 90kg

Bench press
5x5 70kg

Barbell row
5x5 60kg

Low bar squat voelt nog beetje onwennig aan, maar dat komt omdat ik de stang nog niet helemaal naar me zin gepositioneerd krijg op me achterkant schouders. Verder is de hele houding wennen voor me armen, omdat de stang toch wat meer op ze plek gehouden dient te worden met me armen, polsen. Verder merkte ik hoe hard me bovenrug moest werken om de stang te blijven ondersteunen met me spieren.

Verder was het niet super light weight allemaal, terwijl ik dat misschien toch een beetje verwacht had, maar dat zou goed kunnen komen omdat ik maar maximaal 1 minuut rust hield tussen de sets en bij sommige zelfs minder volgens mij, dus daar kan het ook aan gelegen hebben. Volgende training eens 2-3 minuten rust nemen en kijken of dat scheelt. Het was niet zo dat ik de sets maar net afkreeg, maar echt lichtgewicht was het ook niet.