WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Ik zag pr's laatste training, goed bezig!

Jou box is ook vol, die van mij ook.
Ben zelf van mening dat minder vet niet altijd beter is maar het is prima dat je even gaat kijken of het voor jou werkt.
Je bent lekker bezig doorgaan zo!

Even een vraag: waarom 450g kwark bij je ontbijt? En geen whey shake.
Dit maakt nogal een verschil met wanneer de eiwitjes opgenomen worden.

Ja, als dat de komende weken zo blijft doorzetten ben ik erg blij.

Ikzelf deel die mening ook met je, maarja ik ga het nu maar eens 2-4 weken uitproberen kijken wat me lichaam doet. Misschien is het eens en nooit meer, haha.

Ja, ik neem om 9.00 uur vaak niet echt een eiwitbron of iets dergelijks, maar enkel wat carbs en vet, dus als ik dan kwark neem bij me ontbijt dan heb ik die uren ook gedekt zeg maar. Ik neem al een tijd voor het slapen caseïne ipv kwark, dus vandaar dat ik toen ooit met het idee was opgekomen om kwark bij me ontbijt dan maar te nemen..

maar ik heb al wat gevonden om dat aan te passen. Als ik dan whey neem bij me ontbijt 35-40g en dan tussen de middag kwark met havermout ipv kip met rijst dan compenseert dat weer. Ik hou namelijk van kwark + havermout .

[Iron Mind]

Week 4, Training B

Werksets
Squat, low bar
5 x 5 112,5kg (V)PR!!!

Overhead press
2 x 5 57,5kg (PR (+1 rep))
1 x 4 57,5kg
1 x 4,5 57,5kg (faalde net om te kunnen locken, FACK!)
1 x 4 57,5kg (kreeg de 4e er maar net uitgeperst)

Deadlift
1 x 5 120kg

Goed, squat voelt nog altijd zwaar, maar daar zit nog speling. Wat betreft de OHP.. Ik moet zeggen die squat zuigt veel van me energie op, maar goed. Ik ga bij de OHP vanaf nu met 1kg ophogen, omdat ik de 5 x 5 60kg sowieso niet ga halen ben ik bang. Dus vrijdag ga ik ik gewoon voor de 58,5kg en die proberen 5 x 5 te liften en anders houd ik het gewoon bij 5 x 5 57,5kg nog eenmaal.. Bij de deadlift aangekomen, was ik echt blij dat ik maar 1 set hoefde, want ik was gewoon op.

Ik heb de laatste 3 sets van de OHP 5 minuten rust genomen, omdat ik de 5 reps niet haalde, maar dit mocht niet baten.

Ik voel me hele schoudergordel en me triceps soort van branden, terwijl het helemaal niet de bedoeling is dat die gaan branden of iets dergelijks. Ik dacht dat het erg lastig was om dat voor elkaar te krijgen met relatief weinig reps. Desalniettemin lekker getraind. Spieren zaten dus toch goed vol, bij de side chest in de kleedkamer schoot zelfs de kramp in me borst..

Me lichaam krijgt toch flink op ze donder met dit schema (zoals in elk schema toch ook de bedoeling is..). Morgen rustdagje en woensdag weer banken!

[Jurvg]

Je gaat lekker gap. Je voeding is goed uitgewerkt zo te zien.
Ik ben toevallig ook al een tijdje aan het jagen op die 80x5x5 bench

[Iron Mind]

Je gaat lekker gap. Je voeding is goed uitgewerkt zo te zien.
Ik ben toevallig ook al een tijdje aan het jagen op die 80x5x5 bench

Bedankt, gozer. Ja, ik ben benieuwd wat die 200kcal ophoging en verschuiving van verhoudingen gaat brengen.

Gaat goedkomen, ikzelf heb gelukkig die 5x5 80kg al in de pocket, woensdag er 82,5kg uitknallen! Als ik dan straks de 85kg voorbij ben, gaat het lekker, toen ik net stopte met trainen was ik namelijk net die 80-85kg voorbij met bankdrukken, terwijl ik een hele tijd daar bleef hangen. Laat die 85-90kg BP maar komen !

[Iron Mind]

Week 4, training A

Werksets
Squat, low bar
5 x 5 115kg (V)PR!!!

Bench press
5 x 5 82,5kg (V)PR!!!

Barbell row
5 x 5 72,5kg (V)PR!!!

Lekkere training, tot nu toe voelen de 4e en 5e reps telkens alsnog zwaar aan, maar ik kan gewoon blijven verhogen, dus niets aan de hand. Er zit dus overal nog speling op voor me gevoel. Ik ga aankomende maandag gewoon 85kg proberen te benchen en ik neem voor de zekerheid de 0,5kg's mee om eventueel te verhogen met 1kg ipv 2,5kg, maar ik zet gewoon hoog in bij de BP. Ik merk wel dat het focussen me beter af gaat als het zwaar wordt om toch de uitvoering acceptabel te houden en daar ben ik persoonlijk erg blij mee.

Ik voel me hele bovenlichaam, benen voelen minder, maar daar heb ik vaak enkel spierpijn in en niet dit gevoel zoals ik heb in me armen en schouders. Morgen rustdagje, ik heb me maaltijden al klaar voor morgen, dus ik ga zo me bed in springen.

Dit is overigens een ziek motivatie filmpje!

https://www.youtube.com/watch?v=ew9nl3nP2hw

[Toph]

Je gaat lekker vooruit zo!

Hoe ziet je wu eruit voor die lifts?

[Iron Mind]

Je gaat lekker vooruit zo!

Hoe ziet je wu eruit voor die lifts?

Ja, inderdaad. Ik zit nu nu over me oude "max" gewichten heen die ik had met MAX-OT voor ongeveer 5 sets van 4 reps per oefening, dus dat ziet er goed uit!

WU zit er als volgt uit m.u.v. de barbell row:

1x10 lege stang
1 x 5 50% werkset
1 x 5 75% werkset
1 x 3 85/90% werkset
5 x 5 werksets

Barbell row, daar pak ik gewoon me werkset gelijk!

[Iron Mind]

Vanmiddag voor het eten even 15 minuten geposeerd en verschillende poses door genomen zoals:

side chest
side triceps
most muscular
lat spread front/rear
double biceps front/back
abdominal thigh

Poseren moet nog heel veel beter, maarja. Het kost gewoon tijd om het goed onder te knie te krijgen en ik waarschijnlijk toch tips en advies moeten krijgen van een persoon met meer ervaring hierin, maar ik wil zelf ook mee oefenen om er beter in te worden!

Het laten contraheren van me hamstrings, glutes en kuiten gaat op zich wel aardig. Ik heb behoorlijke spierpijn daarin van het squatten van gister, dus dat voelde behoorlijk verkrampt aan tijdens de contractie. Verder probeer ik er op de letten om me buik in te houden tijdens de poses, dat stond namelijk in het artikeltje dat inferno had geplaatst.

Ik vind het nog wel lastig om mijn benen "goed" uit te laten komen bij de poses, maar dat is ook gewoon een kwestie van groter worden, denk ik dan maar.

[Iron Mind]

Week 4, training B

Werksets
Squat, low bar
5 x 5 117,5kg (V)PR!

Overhead press (V)PR!
1 x 5 58,5-59kg
2 x 4 58,5-59kg
1 x 3 58,5-59kg
1 x 4 58,5-59kg

Deadlift
1 x 4 125kg (kreeg de laatste rep er niet uit, zonder te slechte techniek)

Wel een aardige training, op een of andere manier. Voel ik me aanhechtingen van van me ellebogen behoorlijk trekken na het squatten. Geen idee hoe dit komt. Ik kan bijv. ook niet me duimen om de stang houden als ik de stang zo laag op me rear delts leg. Ik vraag me af of die soort "rekpijn" komt door niet genoeg flexibiliteit.

Jammer, dat ik die laatste rep niet haalde bij de deadlift, maar ik was gewoon op. Me onderarmen waren op, me delts en armen waren gewoon op. Ik kan me armen nu nog amper omhoog houden.. Heavy ass training was het.

Ik zal ff kijken hoe ik de overhead press ga doen, misschien houd ik het gewicht gelijk en dan kijken of ik dan weer 5x5 kan halen en dan weer ophogen of misschien switch ik wel naar 5x3 en dan zo door. Nog even nadenken hoe of wat..

[Iron Mind]

Hier mogelijk de oplossing voor mezelf om te kijken of ik de stang toch teveel ondersteun met me armen..

https://www.youtube.com/watch?v=pUTcYA9daoE

Misschien moet de stang dan toch iets hoger op me rug, want voor me gevoel dondert de stang er af als ik me handen zo wijd zet, maar als ik me duim dan om de stang kan krijgen moet dat in principe ook gefixt zijn..

Ik pak hem de volgende keer dus gewoon zo wijd mogelijk, duim om de stang. Bovenrug goed aangespannen en me armen dus NIET op spanning houden. Hier moet ik dus op letten, kijken of het "probleem" verholpen wordt.

[Iron Mind]

Voeding- en gewichtsupdate:
Goed, ik ga nog gewoon vooruit qua kracht met dit schema. Qua massa is het een beetje lastig inschatten wat me lichaam aan het doen is. Sinds januari tot februari ben ik van ongeveer 78kg naar 79(,2)kg gegaan. Dus ik ben wel 1kg aangekomen in een maand tijd ongeveer, echter heb ik de afgelopen maand ook bijna 80kg gewogen en toen ineens weer 78kg en nu uiteindelijk weer 79kg. Dus het is lastig inschatten of ik voldoende eet. Ik woog namelijk vanaf mijn laatste meting 's ochtends nuchter 79,8kg uit het niets die dag ervoor woog ik 78,8kg, enfin.

Ik zal aankomende week weer even een meting daar laten doen en aan de hand daarvan zal ik er weer 200kcal bijgooien.

Trainingsupdate:
Ik kijk graag vooruit wat betreft nieuwe schema's. Ik maak nog progressie met 5x5 SL, dus ik wil sowieso nog minimaal 2-4 weken dit schema nog aanhouden. En dan wil ik misschien nog 4 weken een ander schema gaan volgen en dan begint de "cutting" fase waarschijnlijk al weer. Misschien dat ik dan 4-8 weken UD2.0 ga doen.

Ik zat dus even te kijken wat ik voor trainingsmogelijkheden heb tot die 8 weken UD2.0 in april/mei.

- 5x5 SL blijven doen, zolang ik progressie maak
- PHAT (dit is echter 5 x per week trainen, wat relatief veel is voor mij)
- regulier UB/LB schema (4x per week is sowieso haalbaar voor mij)

Ik zit dus nog te twijfelen hoelang ik SL zal blijven doen, want het begint af en toe echt te jeuken om wat andere oefeningen te doen met een hogere reprange. Aan de andere kant vind ik het wel leuk om te zien dat ik sterker word en ik ben wel benieuwd hoe mijn progressie zal blijven als ik door ga.

Maandag begint week 5 van SL, maar eens even kijken hoe het gaat. Ik moet eerlijk toegeven dat ik de eenvoud van SL erg leuk vond in het begin, maar dat wordt nu langzaam minder..

Voor de mensen die PHAT niet kennen, ik ken het ook pas kort. Dit is bijv. hoe de trainingsdagen er uit zouden zien. (link: http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html). Het principe van soort van combinatie van "kracht" en "massa" spreekt mij wel erg aan in dit schema, alleen jammer dat het 5 dagen trainen is:

PHAT:

• Day 1: Upper Body Power
• Day 2: Lower Body Power
• Day 3: Rest
• Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
• Day 5: Lower Body Hypertrophy
• Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
• Day 7: Rest

UB/LB, zou er zo uitzien, ik zou hier bijv. de grote 4 in de reprange 5-8 kunnen houden om een soort van kracht+massa te combineren en dan de overige oefeningen in de reprange 8-12 houden voor "massa":

• Day 1: Lower body
• Day 2: Upper body
• Day 3: Rest
• Day 4: Lower body
• Day 5: Upper body
• Day 6: Rest
• Day 7: Rest

Ik heb er weer een lekker verhaal van gemaakt, maar ik kijk nu eenmaal graag naar andere schema's en bedenk mogelijke plannen voor op de langere termijn.

[antma]

Gast wat een mooie log om te lezen, lekker gedetailleerd ook, je gaat ook lekker man.

[Iron Mind]

Gast wat een mooie log om te lezen, lekker gedetailleerd ook, je gaat ook lekker man.

Thanks Q, ja. Ik kan het bijna me dagboek noemen, haha.
SL lijkt inderdaad te werken tot nu toe. Eens kijken of dat deze week ook zo is, want dan knal ik de ene PR na de andere!

[antma]

heerlijk man, en die pr,s motiveren alleen nog m,aar meer.

[Iron Mind]

heerlijk man, en die pr,s motiveren alleen nog m,aar meer.

Ja, precies. Anders zou een schema waar al zoveel mensen goed op gaan niet werken voor mij en dat lijkt me stug!