WPB's Pumping Iron

[bvds]

Hey, ik zag dat je shrugs op LB dag doet ipv op UB dag. Bevalt dat goed? Zat er zelf ook aan te denken om dat te gaan doen om het volume beter te verdelen per training.

Groetjes

[Iron Mind]

Hey, ik zag dat je shrugs op LB dag doet ipv op UB dag. Bevalt dat goed? Zat er zelf ook aan te denken om dat te gaan doen om het volume beter te verdelen per training.

Groetjes

Ja, dat bevalt prima, maar bij rug pak je op zich ook al je traps, dus eigenlijk kan je net zo goed shrugs bij UB er bij pakken.

Ik deed het ook eerst om het volume beter te verdelen, maar me traps zijn op de ub training ook al vermoeid op zich. Dus dan kan ik er net zo goed nog 3 sets shrugs even door gooien en misschien supersetten met wrist curls..

[bvds]

Ja precies eigenlijk pak je ze dan 2 dagen achter elkaar, zit er daarom ook over te twijfelen. Begin volgende week aan een LB/UB schema dus zal er eens mee gaan experimenteren. Thanks!
mooie log verder trouwens!

[Iron Mind]

Ja precies eigenlijk pak je ze dan 2 dagen achter elkaar, zit er daarom ook over te twijfelen. Begin volgende week aan een LB/UB schema dus zal er eens mee gaan experimenteren. Thanks!
mooie log verder trouwens!

Ja, inderdaad. Kijk gewoon wat je prettiger vindt, thanks man.

Ja, ik ben van een soort van FB ook maar weer naar ub/lb gegaan, want de grote variatie aan oefeningen bevalt me toch wat meer en hier en daar wat isolatie werk kan ook geen kwaad al zeg ik het zelf.

De meningen zijn daar uiteraard over verdeeld wat beter is, maar daar is al een topic over bezig, haha .

[Iron Mind]

Zoo even update van hoe me lichaam zich voelt.

Me hele lichaam doet zeer van het nieuwe schema. Die plotselinge wissel van reprange en minder rust heeft me lichaam blijkbaar flink op z'n donder gegeven. Zoveel "schade" aan richten was ook niet de bedoeling, want het is gewoon pijnlijk als ik me spieren aanspan. Hopelijk doet wat extra nachtrust me vanavond goed, zodat ik morgen weer volle bak kan trainen! Misschien dat ik straks wel weer even foto's laat maken, aangezien dat ook al weer een tijdje geleden is.

[Iron Mind]

Week 1, UB 1
Bench press, medium grip weer
1 x 6 80kg
1 x 5 + 1 77,5kg
1 x 4 75kg + 3 70kg

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 8 bw + 2,5kg
1 x 5-6 bw + 10kg (wat slechtere ROM)
1 x 6 bw + 5kg

Incline barbell press
1 x 6 65kg
1 x 5 + 1 met hulp 62,5kg
1 x 5 + 1 met hulp 62,5kg

Barbell row
3 x 6 70kg

Overhead press
1 x 7 50kg
1 x 6 + 1 met hulp 50kg
1 x 5 50kg

Rear lateral cable raise
2 x 10 25kg ea
1 x 7-8 30kg ea

Close grip bench press
1 x 10 50kg
1 x 8 55kg
1 x 4 57,5kg + 3 50kg

Bicep curl op steun met EZ bar
1 x 6 25kg aan schijven
1 x 6 22,5kg aan schijven
1 x 6 20kg aan schijven

Wrist curl met kleine rechte stang
Weet ik niet meer, ik deed ze vlak na de curl, tussen 6-8 reps, gewoon tot ze voor me gevoel ontploften
Shrugs over geslagen, want de gym ging dicht. Ik pak traps er morgen wel bij bij LB 2..

Verder wel prima training, de dumbbell varianten geswitcht voor barbell varianten.

[Iron Mind]

Week 1, LB 1

Back squat, low bar
1 x 8 122,5kg
2 x 6 115kg

Romanian deadlift
3 x 6 102,5kg (frustratie, kut grip, klote zweethanden, waardoor hook grip ook niet lukte.. )

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal
1 x 8 200kg aan schijven
1 x 8 202,5kg aan schijven
1 x 8 205kg aan schijven

Lying leg curl machine
1 x 10 12 gewichten
2 x 8 13 gewichten (laatste paar reps minder goede ROM)

Standing calf raise machine
1 x 8 13 gewichten
1 x 8 16 gewichten

Seated calf raise
2 x 8 82,5kg aan schijven

Cable shrugs
3 x 10-12 full stack

Wel prima training, squat weer langzaam ophogen en beetje aanvoelen hoe ver ik kan gaan met minder rust, maar dat gaat wel prima. Leg press ook maar lekker opvoeren. Ik ga binnenkort maar van die zemen lappen kopen tegen zweet handen, want die klote grip faalt nu al bij 100kg op deze manier.. Ik heb eigenlijk geen zin om weer die straps te gaan gebruiken, maar als die zemen lap niet helpt moet ik toch wat.. Ik was bij de RDL namelijk meer bezig om me grip te houden dan me hams te voelen werken en het gewicht te verplaatsen..
1 setje horizontale shrug gedaan, maar dat voelde ik niet echt in me traps, dus toch maar cable shrug gedaan.. Maar even kijken wat ik daar voor kan verzinnen..

[Iron Mind]

Week 1, UB 2

Bench press, medium grip weer
1 x 6 80kg (gelijk)
1 x 6 80kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 5 + 1 met hulp 80kg (+5kg, +1 rep)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 8 bw + 5kg (+2,5kg)
1 x 5-6 bw + 10kg (wat slechtere ROM)(gelijk)
1 x 4 bw + 10kg + 2-3 bw

Incline barbell press
1 x 7 65kg (+1 rep)
1 x 6 met hulp 65kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 5 + 1 met hulp 65kg (+2,5kg)

Barbell row
3 x 8 70kg (+2 reps)

Overhead press
1 x 8 50kg (+1 rep)
1 x 6 52,5kg (+2,5kg)
1 x 4 + 2 push press 52,5kg (+2,5kg, -1 rep)

Rear lateral cable raise
2 x 8 30kg ea (+5kg, -2 reps)
1 x 10-11 25kg ea (-5kg, +3-4 reps)

Close grip bench press
1 x 10 60kg (+10kg)
1 x 6 65kg (+10kg, -2 reps)
1 x 5 65kg + 1 60kg (+7,5kg, +1 rep)

Bicep curl hammer curl
1 x 12 14kg ea (+4 reps)
2 x 6 14kg ea (+2-4kg, -4-6 reps)

Wrist curl met kleine rechte stang
1 x 12 25kg aan schijven
1 x 4 25kg + 2 20kg aan schijven
1 x F, gewoon paar tellen wachten en er een rep extra uitpersen, maar ik haalde de 6 niet eens met 20-25kg aan schijven

Verder wel prima training. Ik moet er alleen bij de rear lateral raise op letten dat ik me bovenlichaam niet iets mee beweeg om te “cheaten” om het gewicht omhoog te krijgen als het ware. Ik ga de komende trainingen de isolatie oefeningen voor delts en armen gewoon achter elkaar door doen. Verder neem ik tussen de 60-90 seconden rust tussen de sets vanaf de overhead press. Bij de grotere oefeningen hou ik gewoon 90-120 seconden rust aan. Morgen weer beentjes. De komende tijd zullen er denk ik relatief veel plusjes staan, omdat ik de eerste paar trainingen al relatief snel zwaar trainde voor me gevoel, maar me oudere gewichten die ik verplaatste op bepaalde oefeningen zullen wel relatief snel terugkomen, dus vandaar de vele plusjes waarschijnlijk. Maarja als je bepaalde oefeningen een tijdje niet gedaan hebt dan zakt je kracht daar weer af, tenminste dat is bij mij vaak zo. Ik heb dan toch altijd een paar weekjes nodig om weer de gewichten te verplaatsen die ik er ooit mee verplaatst heb.

[Iron Mind]

Week 1, LB 2

Back squat, low bar
1 x 6 117,5kg (+5kg, -2 reps)
1 x 3 117,5kg + 3 115kg (+2,5kg eerste 3 reps)
1 x 5 115kg + 3 110kg (-1 rep)

Romanian deadlift, met straps, dus kon goed ophogen, geen vergelijking dus..
1 x 8 110kg
2 x 8 120kg

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal
1 x 8 205kg aan schijven (+5kg)
1 x 10 207,5kg aan schijven (+5kg, +2 reps)
1 x 12 212,5kg aan schijven (+7,5kg, +4 reps)

Lying leg curl machine + standing calf raise machine
1 x 10 13 gewichten + 1 x 8 16 gewichten
1 x 8 13 gewichten + 1 x 8 16 gewichten
1 x 8 13 gewichten + 4 slechtere ROM + 1 x 8 16 gewichten

Seated calf raise
1 x 8 83,75kg (+1,25kg)
2 x 10 83,75kg (+1,25kg, +2 reps)

Cable shrugs, zoek hier nog vervanging voor, wordt waarschijnlijk de smith..
3 x 12 full stack

Wel prima training, ik moet niet te snel gaan ophogen met de squat. Kijken of ik de komende week gewoon 8 reps eruit kan persen eerst, voordat ik weer ga ophogen. De RDL en Leg press zit nog genoeg speling op voordat ik weer op me “oude” niveau zit, dus daar zal het allemaal wat sneller gaan waarschijnlijk. Rust bij de squat, leg press op 2 minuten gehouden. Rest van de sets tussen de 60-90 seconden om tempo erin te houden..

Gewichtsupdate:
Gewicht was vanochtend 80,4kg dus dat beviel me. De afgelopen 2-3 dagen blijf ik mooi boven de 80kg ’s ochtends na toiletbezoek en op nuchtere maag, dus hopelijk blijft dat de komende tijd zo en kan ik nog 1-2kg bijkomen de komende 8 weken!

[Iron Mind]

Week 2, UB 1

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 8 bw + 10kg (+5kg)
1 x 7 bw + 10kg (+1-2 reps)
1 x 3 bw + 10kg + 2-3 bw + 5kg (5kg laatste 2 reps)

Bench press, medium grip weer
2 x 6 80kg (gelijk)
1 x 5 + 1 met hulp 80kg (gelijk)

Barbell row
3 x 6 72,5kg (+2,5kg, -2 reps)

Incline barbell press
1 x 8 65kg (+1 rep)
1 x 6 65kg (+1 rep)
1 x 5 + 1 met hulp 65kg + 1-2 negatief (gelijk)

Overhead press
1 x 4 52,5kg + 4 met hulp 50kg (+2,5kg eerste reps)
1 x 4 50kg + 4 40kg (niet te vergelijken)
1 x 5 + 11 pushpress 45kg + 2-3 40kg (niet te vergelijken)

Rear lateral cable raise (meer spanning er op gehouden dit keer)
1 x 10 25kg (5kg, +2 reps)
1 x 8 30kg (gelijk)
1 x 8 25kg + 4 20kg

Close grip bench press
1 x 6 65kg (+5kg, -4 reps)
1 x 5 + 1 met hulp 65kg (-1 rep)
1 x 7 + 1 met hulp 60kg (-5kg, +2 reps)

Bicep barbell curl + superset wrist curl

De gewichten weet ik niet echt meer, maar iets van stang + 10kg aan schijven bij de curl en +20kg bij de wrist curl. Achteraf gezien niet zo’n succes want me onderarmen ontploften bijna bij de curl.

Wel jammer dat ik eerst pull ups moest doen, want de bench was bezet. Ik heb denk wel echt al me energie aan het begin van me training nodig om alles uit die bench te persen. Verder wel een prima training. Ik merk wel dat het ophogen qua gewicht nu trager zal gaan, omdat ik simpelweg meer volume draai, maar dat is niet anders. Prima gewerkt met 90-120 seconden rust tussen de sets, wel zwaarder. Nu even 2 koppen koffie drinken en dan benen trainen.

[Iron Mind]

Week 2, LB 1

Back squat, low bar
1 x 7 115kg (-2,5kg, +1 rep)
1 x 6 110kg (-5-7,5kg)
1 x 6 110kg (-5kg eerste 5 reps, -2 reps totaal)

Romanian deadlift, met straps, dus kon goed ophogen, geen vergelijking dus..
1 x 8 122,5kg (+12,5kg)
1 x 6 122,5kg (+2,5kg)
1 x 8 122,5kg (+2,5kg)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal
1 x 8 220kg (+12,5kg)
1 x 8 230kg (+22,5kg, -2 reps)
1 x 8 230kg (+17,5kg. -4 reps)

Lying leg curl machine + standing calf raise machine
3 x 10 14 gewichten (laatste 2 slechtere ROM) + 1 x 12 16 gewichten, 1 x 8 16 gewichten + 5kg

Seated calf raise
2 x 8 83,75kg of 85kg (weet niet meer)

Training ging wel, wel balen dat de squat zo zwaar aanvoelde. Misschien zak ik wel wat te diep voor low bar, hij zou in principe net onder parallel moeten. Af en toe zak ik namelijk gewoon tot ik niet dieper kan. Volgens mij is dat niet helemaal te bedoeling bij de low bar variant, want daardoor bolt me rug een beetje voor me gevoel. Naja me onderrug was al vermoeid voor ik begon. Vandaag lekker herstellen en dan vrijdag maar weer knallen bij de squat. Gaat goed komen!

[Iron Mind]

Week 2, UB 1

Bench press, medium grip
1 x 7 80kg (+1 rep)
1 x 6 80kg (gelijk)
1 x 4 80kg + 4 60kg (-1 rep met 80kg)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 6 bw + 11,25kg (+1,25kg, -2 reps)
1 x 6 bw + 11,25kg (+1,25kg, -1 rep)
1 x 3 bw+ 11,25kg +4-5 bw (+1,25kg)

Barbell row
3 x 8 72,5kg (+2 reps)

Incline barbell press
1 x 8 65kg (gelijk)
1 x 5 65kg (-1 rep) (-1 rep)
1 x 4 65kg + 4 55kg + 1-2 met hulp (-1-2 reps)

Overhead press
1 x 8 50kg (-2,5kg +4 reps)
1 x 6 50kg (+2 reps)
1 x 4-5 50kg + 1-2 40kg (+5kg)

Rear lateral cable raise + reverse db fly met ellebogen naar voren voor nadruk op rear delts
1 x 12 30kg ea (+5kg) + 3 x 6-8 6kg ea
1 x 12 25kg ea (-5kg, +4 reps)
1 x 8 30kg + 4 25kg (+5kg)

Close grip bench press
1 x 7 65kg (+1 rep)
1 x 6 65kg (+1 rep)
1 x 5 65kg (+5kg, -2 reps)

Incline dumbbell curl
1 x 8 12kg ea
1 x 4 12kg ea + 4 10kg ea
1 x 8-10 10kg ea en daarna door tot falen

Wrist curl, kleine rechte stang
1 x 12 20kg aan schijven
2 x 5-6 20kg aan schijven

Wel een aardige training. Misschien dat ik nog wat extra sets lateral raises met de kabel er in gooi. Ik doe nu 3 sets van de lateral raise achter me rug langs en dan nu superset met een reverse fly uitvoering, waarbij de nadruk wordt gelegd op enkel de rear delts i.p.v. de traps en lats erbij te betrekken. Dat bevalt wel prima, het is nog even aftasten om me rear delts optimaal te voelen werken door de juiste ROM en houding aan te nemen. Ik vind me schouders zelf achter lopen, dus misschien ga ik wel 6 sets doen voor schouders exclusief de overhead press met korte rust, lees 45-60 seconden rust.

Zometeen beentjes. Zoals ik laatst in een filmpje tegenkwam van Yates. Balls to the walls to the death type of training. Die gasten gaan echt hard bij benen. Ik merk dat vooral bij benen als ik minder dan 45-60 seconden rust neem bij benen, gelukkig blijven dat soort tijdsintervallen me bespaart tot begin mei .

Gewicht was vanochtend 80,9kg. Hopelijk blijft dat zo en was het niet een incidentele brok voer dat vertraging had opgelopen op z’n weg naar het riool .

[Iron Mind]

/edit: Ik heb altijd alleen dat als ik een gewicht bij de bench bijv. 6 kan. Het echt lastig is om er veel meer dan 6 reps uit te persen. Ik zit dan te twijfelen of ik gewoon moet wachten tot ik er 3 x 8 80kg uit pers of dat ik gewoon moet ophogen tot 81-82kg en die probeer 6 reps eruit te persen. Ik persoonlijk vind het niet erg om tussen de 4-8 reps te trainen voor de grote 4 oefeningen. Je kent het wel bij van 6 naar 8 reps zit er bij mij altijd veel minder speling op dan bijv. van 10 naar 12.

En het moet uiteraard de training zijn: week 2, UB 2

[Gus]

Ik heb hetzelfde. Ik twijfel soms of ik moet wachten totdat ik 8 reps kan ipv 6 of dat ik gewoon 2.5kg moet verhogen en dat 6x proberen. Vaak verhoog ik het gewicht dan

[Iron Mind]

Jep, dat heb ik dus ook. Vaak verhoog ik het gewicht dan ook en soms lukt die 6 dan gewoon, en soms niet maarja. Ik vraag me dan af wat wijsheid is.. Het lijkt soms namelijk makkelijker voor me gevoel om het gewicht op te hogen en 6 reps te knallen dan 8 reps met het oude gewicht..

Dusja, ben niet de enige die hier tegen aan loopt af en toe :P.