WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Waarom zou je van die lifting schoenen willen kopen? Kom je met je hakken los van de grond met frontsquats? Ik doe ongeveer dezelfde training als jou en pak de ene dag front squats en de andere dag leg press voor de quats.

Zal dat artikel eens doorlezen.

Nou, bij de front squats heb ik zelfs de neiging me heupen iets achter te laten gaan iets ipv ze verticaal te kunnen laten zakken (dit is waarom is ook waarom ik high bar niet meer doe, omdat ik me rug opfuck, doordat ik low bar techniek toepas bij high bar door me flexibiliteit). Op een of andere manier krijg ik dat niet voor elkaar of ik moet echt bizar wijd gaan staan, waardoor de hele houding niet lekker voelt.

Ik doe overigens ook de leg press en lunges voor me quads, dus het is in principe niet zo dat ik me quads zou "verwaarlozen" t.o.v. me hamstrings..

@ infero: bedankt voor het posten van het filmpje, handig om te weten!

[Iron Mind]

Week 3, UB 2

Bench press, medium grip
1 x 5 85kg (+4kg, ik had al eens 1 x 5 85kg gedrukt, dus ik dacht fuck it, ik donder er gewoon 85kg op)
1 x 4 + 1 met hulp 85kg (+4kg, -1 rep)
1 x 5 82,5kg + 1 80kg + 1 met hulp 80kg (+1,5kg)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 8 bw+10kg (-1,25kg, +1 rep)
1 x 6-7 bw+10kg (-1,25kg, +2 reps)
1 x 4 bw+10kg + 2-3 bw (+1 rep met 10kg)

Barbell row
2 x 7 75kg (+1,5kg, +1 rep)
1 x 8 75kg (+1,5kg, +2 reps)

Incline barbell press
1 x 7 67,5kg (+1,5kg, +1 rep)
1 x 6 + 1 met hulp 65kg (-1kg, +1 rep)
1 x 4 + 1 met hulp 65kg (-1kg, -1 rep) + 1-2 60kg + 3 50kg

Overhead press
1 x 7 52,5kg (+1,5kg)
1 x 6 52,5kg (+1,5kg)
1 x 6 50kg + 1 met hulp (-1kg, +1 rep) + 3-4 40kg

Rear lateral cable raise
2 x 8 32,5kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 10 25kg (-5kg)
1 x 12 25kg (-5kg, +2 rep)
1 x 10 25kg + 2 20kg

Reverse db fly
3 x 10-12 10kg ea

Close grip bench press
1 x 6 65kg (-1 rep)
1 x 5 65kg (-1 rep)
1 x 6-8 60kg (-5kg)

Barbell curl
1 x 12 30kg
2 x 8 32,5kg

Shrug in de smith
3 x 8-10 120kg aan schijven

Wrist curl, kleine rechte stang + reverse wrist curl met gewicht aan zo’n stokje..
1 x 10 25kg aan schijven (+5kg)
1 x 6-8 25kg aan schijven (+5kg)
1 x 6-8 20kg aan schijven (-1kg)

Goed wel prima training, bij de bench dacht ik fuck it. Ik heb al met Stronglifts toen 1 x 5 85kg gedrukt, dus dat lukt nu ook gewoon en het lukte. Ik zit nu op de meeste oefeningen alweer op de gewichten die ik gebruikte bij Stronglifts ondanks dat ik nu veel meer volume draai per training, dus dat kan ik wel beschouwen als iets positiefs. Alleen bij de overhead press en de squat nog niet, maar wat betreft de overhead press kan dat best kloppen, want ik heb dan al 6 sets press oefeningen er op zitten en bij SL deed ik gelijk die OHP na de squat, enfin.

Ik ben nog even aan het aftasten wat werkt voor me schouders wat zwaarder en me armen iets meer gebogen dan normaal of wat minder gewicht en meer reps en me armen wat minder gebogen. Nog even aftasten wat beter aanvoelt. Verder doe ik nu weinig rust voor schouders ik doe per arm een setje en wissel dan door net zolang tot ik 6 sets per kant gedaan heb. Schouders verdienen wat extra aandacht al zeg ik het zelf. Focus op de rear delts voelt ook telkens beter aan, dus dat blijf ik lekker zo doen. Ellebogen goed naar voren langs bewegen en scapula nu gewoon mee laten werken, voelde ook prima in me rear delts.

Dan even wat dingen die ik ga aanpassen. Ik ga de shrug in de smith weer vervangen door de normale. In de smith die ik hem doe is het kut. En ik ga denk ik de close grip bench press vervangen door een cable push down voor de triceps, zodat ik biceps en triceps makkelijker kan supersetten, zodat ik lekker het tempo erin hou bij de isolatie oefeningen. Ik wil daar namelijk niet teveel tijd aan kwijt zijn. Plus als ik minder extra hoef te steken in de close grip, zal ik uiteindelijk ook weer makkelijker herstellen voor de andere presses de dagen erna (tenminste dat lijkt mij wel logisch op zich..)

Gewicht vanochtend nog steeds boven de 81kg, dus daar ben ik wel blij mee. Ik begin toch langzaam allergisch te worden voor me (te) hoge vetpercentage. Die is namelijk te hoog naar me zin, maar goed. Iedereen kent het wel, hij vind zichzelf te vet en te klein..

Zometeen beentjes knallen, ze voelen nog vermoeid aan van de afgelopen training zeg, pff. Afgelopen nacht ook maar 4 uur geslapen, 4,5 uur wakker gelegen, vraag me niet waarom.. Geen idee, had een hoge rust hartslag en had het erg warm.

[Iron Mind]

Week 3, LB 2

Back squat, low bar
1 x 1 130kg (als extra opwarm set)
1 x 5 120kg (+1,5kg)
1 x 4 120kg (+1,5kg, -1 rep)
1 x 2 115kg + 2 110kg + 6 100kg (-3,5-8,5kg de eerste 4 reps, was kapot)

Deadlift, zonder straps (onderrug zat helemaal vol, dus veel zat er niet meer in, waardeloos)
1 x 4 110kg
2 x 8 100kg

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 8 240kg (+2 reps)

Lying leg curl machine + one leg standing calf raise machine
1 x 12 14 gewichten (gelijk) + 1 x 8 4 gewichten
1 x 6 15 gewichten + 2 14 gewichten (+1 gewicht, eerste 6 reps) + 1 x 6 5 gewichten

Barbell lunges met kleine rechte stang
1 x 15 30kg aan schijven
1 x 8 40kg aan schijven
1 x 10 40kg aan schijven

Seated calf raise
1 x 8 87,5kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 8 87,5kg (+1,5kg, -2 reps)


Ik had vannacht maar 4 uur geslapen, geen idee waarom. Kon slecht slapen, verder voelde ik me al vermoeid vandaag. Daarom maar iets rustiger aan gedaan bij de squat. De romanian deadlift heb ik vervangen voor de conventionele deadlift, maar volgens mij wordt dat echt afsterven elke LB, want me onderrug was al wat vermoeid van me rug dag (blijkbaar) en na het squatten was er helemaal niks van over, dus ik ga even kijken of ik de conv. Deadlift dan ga blijven doen of gewoon weer RDL. Die barbell lunges zijn wel fijn op zich, scheelt weer mislukt die dumbbells vasthouden. Alleen het omhoog krijgen van dat gewicht is een beetje lastig, maar dat komt wel goed.
Nu lekker vroeg slapen en de verloren slaap in halen, want die slaap is hard nodig om fatsoenlijk te kunnen herstellen. Met alleen zwaar trainen en goed eten is alles nog niet compleet. Voldoende slaap hoort er ook bij..

Zondag zal ik progressie pic’s laten maken, tenminste dat is de bedoeling.

[bvds]

Nette trainingen hoor! goeie squat. Ben benieuwd naar de progressie pics, sta zelf ook op ongeveer 81 kg haha.

Hoe gaat het met de benchpress?

[Iron Mind]

Nette trainingen hoor! goeie squat. Ben benieuwd naar de progressie pics, sta zelf ook op ongeveer 81 kg haha.

Hoe gaat het met de benchpress?

Bedankt. Ja, de squat is altijd me beste oefening geweest qua kracht.

Ik ook, ik denk wel dat jij een tikkie droger staat dan ik als ik je foto's me goed herinner, maar we gaan het zien. 's ochtends vind ik het nog wel meevallen qua (stijging van) vet% (de afgelopen tijd). Zeker weten doe ik het niet, want volgens 4 punts meting sta ik behoorlijk laag, maar ikzelf gok toch dat ik op de 13-15% zal zitten. Zeker weten doe ik het niet, maarja.

Wel aardig volgens mij. Afgelopen training er gewoon 5 x 85kg uitgedrukt, omdat ik dit al eens eerder gedaan heb. Ik zit te twijfelen of dat ik zal proberen er 6-8 reps uit te persen of dat ik gewoon door blijf verhogen en dan richting de 3-5 reps ga etc. en daardoor een soort van forceer dat ik dicht in de buurt van de 90kg kom en dan weer afzak en probeer meer reps te maken. Ikzelf vind het namelijk niet heel erg om wat lager in reps te gaan bij de grote oefeningen, daardoor kan ik tenslotte uiteindelijk ook meer reps doen.

[bvds]

Ik ben nu ook wel iets gestegen in vet hoor de afgelopen 2 maanden. Vooral op mn buik merk ik dat. Zal ik ik nog een paar kilo zwaarder ben ook weer eens een paar foto's posten, vind het verschil nu nog te klein. Als je wat kracht op wil bouwen vind ik het zelf ook altijd lekker om af en toe lekker zwaar te gaan met weinig reps. Als je daarna weer terug gaat naar je oude gewicht kan je al snel 1 of 2 reps meer daarop.

[Iron Mind]

Ik ben nu ook wel iets gestegen in vet hoor de afgelopen 2 maanden. Vooral op mn buik merk ik dat. Zal ik ik nog een paar kilo zwaarder ben ook weer eens een paar foto's posten, vind het verschil nu nog te klein. Als je wat kracht op wil bouwen vind ik het zelf ook altijd lekker om af en toe lekker zwaar te gaan met weinig reps. Als je daarna weer terug gaat naar je oude gewicht kan je al snel 1 of 2 reps meer daarop.

Ja, meestal zie je pas bij 3-5kg verschil op de weegschaal er daadwerkelijk ook echt wat van terug in de spiegel. Afhankelijk van je bf% natuurlijk. Is goed man, ik ben benieuwd. Jij zit ook in de bulk toch? Ja, ik persoonlijk vindt afwisseling ook wel lekker. Ik krijg meestal pas een echt goede pomp als ik tussen de 8-12 reps werk. Dat vind ik opzich ook wel lekker, maar ik blijf liever iets lager zitten om wat zwaarder te kunnen liften.

Dat dat is ook zeker zo.

[Iron Mind]

De holy grail aka UD2 wederom opnieuw doorgewerkt. Ik heb voor mezelf wat aantekeningen gemaakt (zo'n 10 pagina's), waardoor ik een soort beknopte versie voor mezelf heb met wat theorie. Ikzelf vind het altijd relaxt om de achterliggende theorie wat vaker te kunnen bekijken relatief eenvoudig, zodat ik de logica goed in me hoofd heb zitten en ik hier makkelijker op in kan spelen in het dagelijkse leven zonder al teveel naslagwerk te hoeven doen.

Het zal ook wel met interesse te maken hebben, want het fascineert me gewoon dat een dergelijk dieet als dit zo handig lijkt in te spelen op allerlei processen die zich afspelen in het meest complexe apparaat tot op heden: het menselijk lichaam.

Goed, ik ga nu vroeg pitten, zodat ik morgen aan het rekenen kan gaan en voedingsschema's kan gaan opstellen voor de low-carb/low-calorie dagen, de carb-load en de onderhoudsdagen in het weekend.

Ik vermoed dat het een dergelijke indeling zal gaan worden met op zaterdag de carb-load, aangezien ik dan ongegeneerd vreten in me kop kan blijven duwen gedurende de hele dag.

Hoe ik het precies ga doen qua oefeningen weet ik nog niet. In ieder geval zullen er vooral machines bij de depletion workouts gebruikt gaan worden en bij de tension workouts en power workouts vooral compounds met barbells en dumbbells. De bedoeling is om eerst geen extra cardio toe te voegen (ik fiets al 5x per week 12km per dag) en dan eerst kijken hoe ik er op reageer.

Het ziet er heavy uit, vooral de depletion workout. Ik zit momenteel high carb, dus de switch naar low carb en high reps en weinig rust, staat garant voor kotsen. Dat had ik de eerste keer ook namelijk toen ik net weer begon met trainen. Ik zal dus de sportschool door gaan lopen met een emmertje. (sommige mensen zullen het wel "patserig" vinden, maar ik ben het liever voor, dat dat ik moet gaan dweilen). Misschien dat ik daarom wel 2 weken van te voren weer switch naar 30% eiwit, 40% carbs, 30% vet, zodat ik nog een beetje weet waar ik het moet zoeken als ik overstap op UD2.

Aan de ene kant heb ik er nu al zin in, hoewel ik weet dat het echt gigantisch kut gaat worden. Ik heb al high reps met 100-150g carbs per dag meegemaakt, maar met 50g wordt echt intens. Maar wetende dat het zijn vruchten zal afwerpen maakt hetgeen dat ik er ook zo naar uitkijk. Ik ben echt benieuwd hoe snel ik effectieve cyclus kan gaan draaien. het lekker gaan experimenteren en kijken hoe mijn lichaam er op reageert vind ik altijd wel leuk als het maar niet te lang duurt. Maar goed, elk lichaam is anders. Dat is ook hetgeen wat mij zo boeit aan deze levensstijl. Het uitvinden wat voor jezelf werkt blijft een tijdsintensief proces, het scheelt dat je met hard werken, vastberadenheid en "genoeg" kennis een heel eind kan komen.

[Gus]

Wanneer begin je met UD2? Ik eet nu ook 40/30/30 en ben benieuwd of ik moet kotsen. Heb nog nooit iemand in de gym zien kotsen (wel een keer heeft iemand heel de wcbril volgescheten) dus ben benieuwd hoe dat is

Dynobet heeft een workout voor alle dagen UD2 ergens in de stickies staan, die ga ik volgen

[Jurvg]

De holy grail aka UD2 wederom opnieuw doorgewerkt. Ik heb voor mezelf wat aantekeningen gemaakt (zo'n 10 pagina's), waardoor ik een soort beknopte versie voor mezelf heb met wat theorie. Ikzelf vind het altijd relaxt om de achterliggende theorie wat vaker te kunnen bekijken relatief eenvoudig, zodat ik de logica goed in me hoofd heb zitten en ik hier makkelijker op in kan spelen in het dagelijkse leven zonder al teveel naslagwerk te hoeven doen.

Het zal ook wel met interesse te maken hebben, want het fascineert me gewoon dat een dergelijk dieet als dit zo handig lijkt in te spelen op allerlei processen die zich afspelen in het meest complexe apparaat tot op heden: het menselijk lichaam.

Goed, ik ga nu vroeg pitten, zodat ik morgen aan het rekenen kan gaan en voedingsschema's kan gaan opstellen voor de low-carb/low-calorie dagen, de carb-load en de onderhoudsdagen in het weekend.

Ik vermoed dat het een dergelijke indeling zal gaan worden met op zaterdag de carb-load, aangezien ik dan ongegeneerd vreten in me kop kan blijven duwen gedurende de hele dag.

Hoe ik het precies ga doen qua oefeningen weet ik nog niet. In ieder geval zullen er vooral machines bij de depletion workouts gebruikt gaan worden en bij de tension workouts en power workouts vooral compounds met barbells en dumbbells. De bedoeling is om eerst geen extra cardio toe te voegen (ik fiets al 5x per week 12km per dag) en dan eerst kijken hoe ik er op reageer.

Het ziet er heavy uit, vooral de depletion workout. Ik zit momenteel high carb, dus de switch naar low carb en high reps en weinig rust, staat garant voor kotsen. Dat had ik de eerste keer ook namelijk toen ik net weer begon met trainen. Ik zal dus de sportschool door gaan lopen met een emmertje. (sommige mensen zullen het wel "patserig" vinden, maar ik ben het liever voor, dat dat ik moet gaan dweilen). Misschien dat ik daarom wel 2 weken van te voren weer switch naar 30% eiwit, 40% carbs, 30% vet, zodat ik nog een beetje weet waar ik het moet zoeken als ik overstap op UD2.

Aan de ene kant heb ik er nu al zin in, hoewel ik weet dat het echt gigantisch kut gaat worden. Ik heb al high reps met 100-150g carbs per dag meegemaakt, maar met 50g wordt echt intens. Maar wetende dat het zijn vruchten zal afwerpen maakt hetgeen dat ik er ook zo naar uitkijk. Ik ben echt benieuwd hoe snel ik effectieve cyclus kan gaan draaien. het lekker gaan experimenteren en kijken hoe mijn lichaam er op reageert vind ik altijd wel leuk als het maar niet te lang duurt. Maar goed, elk lichaam is anders. Dat is ook hetgeen wat mij zo boeit aan deze levensstijl. Het uitvinden wat voor jezelf werkt blijft een tijdsintensief proces, het scheelt dat je met hard werken, vastberadenheid en "genoeg" kennis een heel eind kan komen.

Succes brah. Als je wilt kun je in mijn log terug zien hoe mijn voer in elkaar zat, wat ik persoonlijk makkelijk vol te houden vond. Ik zou nu zelf echter niet opnieuw kiezen voor ud 2.0 maar voor een gewone cut. Teveel reken werk en gedoe, en de carbload is echt een aanslag op je lichaam.

[Iron Mind]

Wanneer begin je met UD2? Ik eet nu ook 40/30/30 en ben benieuwd of ik moet kotsen. Heb nog nooit iemand in de gym zien kotsen (wel een keer heeft iemand heel de wcbril volgescheten) dus ben benieuwd hoe dat is

Dynobet heeft een workout voor alle dagen UD2 ergens in de stickies staan, die ga ik volgen

Ik zal begin mei beginnen, dus dat duurt op zich nog wel even voordat ik echt begin. Naja, die keer heb ik ook niet in de gym overgegeven maar erna op de parkeerplaats. Ik heb toen dusdanig moeten trainen, meer rust moeten nemen, lichter gewicht, zodat ik niet hoefde te kotsen op het moment an sich. Licht in het hoofd, gevoel dat je gaat flauw vallen, extreem veel zweten. Ik zie het wel, ik begin gewoon vol goede moed en de een heeft er eerder last van dan de ander. Je zult hetzelf gauw genoeg merken! Je zult het pas echt merken als je low carb zit en dan high reps en korte rust neemt.

Okay, relaxt. Ik zal die even gaan bekijken dan. Bedankt voor de tip.

Succes brah. Als je wilt kun je in mijn log terug zien hoe mijn voer in elkaar zat, wat ik persoonlijk makkelijk vol te houden vond. Ik zou nu zelf echter niet opnieuw kiezen voor ud 2.0 maar voor een gewone cut. Teveel reken werk en gedoe, en de carbload is echt een aanslag op je lichaam.

Bedankt, bro. Ik zal zeker even een keertje rondkijken bij de verschillende opzet van eenieder zijn UD log. Ja, voeding is geen probleem voor mij in principe. Ik moet alleen even rekening houden met activiteiten op zaterdag dat als ik ergens heen moet of ga dat ik een shit load aan voer mee neem om de hele dag te kunnen blijven eten. Ja, dat geloof ik wel. Die hoeveelheid kcal is niet niks, maar you got to do what you got to do.

Vooral het punt dat je geen spiermassa zou moeten verliezen met dit systeem spreekt mij erg aan. Ik heb al niet erg veel VVM, dus daar wil ik niets van kwijt natuurlijk. Plus als ik nu na deze UD cut, precies weet hoe of wat dan kan ik in de toekomst elke paar maanden een paar effectieve cyclus draaien om zo mijn vet% relatief laag te houden gedurende het jaar, zodat ik wat hoger in kcal kan zitten tijdens de bulk. Dat vet train je er dat weer zo af met een paar cycles. Dat vooruitzicht bevalt me wel. Ik persoonlijk ben geen held in cutten, dus als ik dan met "diehard" manier goede resultaten zou halen. Dan doe ik dat liever dan een gewone cut. Uiteraard heb ik nu nog makkelijk praten, maar toch.. Ik zoek graag me grenzen op, zowel lichamelijk als mentaal, ik denk dat ik met UD daar zeker aan ga komen.

[bvds]

Ja, meestal zie je pas bij 3-5kg verschil op de weegschaal er daadwerkelijk ook echt wat van terug in de spiegel. Afhankelijk van je bf% natuurlijk. Is goed man, ik ben benieuwd. Jij zit ook in de bulk toch? Ja, ik persoonlijk vindt afwisseling ook wel lekker. Ik krijg meestal pas een echt goede pomp als ik tussen de 8-12 reps werk. Dat vind ik opzich ook wel lekker, maar ik blijf liever iets lager zitten om wat zwaarder te kunnen liften.

Dat dat is ook zeker zo.

Jep ben ook aan het bulken nu. Zit er ook aan te denken om ergens in de zomer UD2 te volgen maar wel iets later dan jij. Eerst nog een paar kilo pakken. Wil proberen eerst de 85 kilo te halen, maar als mn vetpercentage te hoog word begin ik al eerder denk. Ja vind het ook altijd wel lekker om iig één oefening te doen die hoger in de reps zit voor iets meer pomp.

Ben echt benieuwd hoe UD2 je afgaat, ga het zeker volgen! Weet je al hoe lang je het gaat doen?

[Iron Mind]

Jep ben ook aan het bulken nu. Zit er ook aan te denken om ergens in de zomer UD2 te volgen maar wel iets later dan jij. Eerst nog een paar kilo pakken. Wil proberen eerst de 85 kilo te halen, maar als mn vetpercentage te hoog word begin ik al eerder denk. Ja vind het ook altijd wel lekker om iig één oefening te doen die hoger in de reps zit voor iets meer pomp.

Ben echt benieuwd hoe UD2 je afgaat, ga het zeker volgen! Weet je al hoe lang je het gaat doen?

Gelijk heb je, ja. Ik ga de 85kg niet halen voor de zomer (denk ik), maar dat vind ik niet erg. Ik hoop 78-80kg droog te zijn gedurende de zomer in ieder geval.

De bedoeling is om 8 weken het te volgen ervan uitgaand dat ik een aantal cycli nodig, plus ik wil eigenlijk eens kijken of ik echt goed droog kan komen te staan. Dus ik hoop een vet% van 8-10% te bereiken, zodat ik een mooie basis heb om daarna weer verder te kunnen groeien.

[Iron Mind]

Goed, behold now, mijn meester plan naar een ripped en shredded fysiek. Tenminste daar ga ik voor!
__________________________________________________ ________________

Qua onderhoud ben ik van 3500kcal uitgegaan. Ik bulk nu op 3800-4100kcal. Dus 3500kcal lijkt me wel kloppend denk ik dan maar, misschien is het iets hoger. Ik merk wel dat ik relatief veel kcal nodig heb t.o.v. andere mensen, hoewel ik helemaal geen genen heb van een ecto oid (want dan was ik veel droger geweest in mijn jeugd en de afgelopen trainingsjaren, denk ik?)

Onderhoud: 3500kcal
Onderhoud -50%: 1750kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 50g vet

Mijn algehele overzicht is dus als volgt:

Training en Voeding:

Dinsdag/Woensdag: Depletion Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Donderdag/Vrijdag : Cardio optioneel Low-carb/low-calorie (onderhoud -50%)
Vrijdag ochtend: Cardio optioneel
Vrijdag avond: Tension Begin carb-load
Zaterdag: Geen training Carb-load
Zondag: Power Onderhoud -10-25%
Maandag: Cardio optioneel Onderhoud -10-25%

Depletion workout, tijd per set: 45-60 sec, 60% 1RM, 30-60 seconden rust per set:
Dinsdag Woensdag
Chest press: 3x15 Incline bench: 3x15
Row: 3x15 Pulldown: 3x15
Lateral raise: 3x15 Lateral raise: 3x15
Calf raise: 3x15 Calf raise: 3x15
Biceps curl: 2x15 Biceps curl: 2x15
Triceps pushdown: 2x15 Triceps pushdown: 2x15
Leg press: 3x15 Leg press: 3x15
Leg curl: 3x15 Leg curl: 3x15
2x herhalen 2x herhalen

Voeding Dinsdag+Woensdag: Onderhoud -50%: 1750kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 50g vet, qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio

Donderdag:
Geen training, cardio optioneel.
Echter fiets ik al 12km 5 dagen per week op matige intensiteit, dus “extra” cardio toevoegen is misschien niet nodig.

Voeding Donderdag: Onderhoud -50%: 1750kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 50g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen/cardio

Vrijdagochtend:
cardio optioneel ’s ochtends, dit i.v.m. de inhibitie van de alfa-2 receptoren van het hardnekkige vet, waardoor de doorbloeding van dit weefsel verbetert is, waardoor het leegtrekken van deze cellen makkelijk kan gebeuren. Ik vraag me af of dit nodig is, aangezien ik normaliter om half 8 op de fiets zit om 6km te fietsen. Dus om nog eerder op te staan om 30-60 minuten cardio te doen. Ik vraag het me af.

Voeding Vrijdag ochtend, middag : Onderhoud -50% (echter nu maar 75% van deze hoeveelheid i.v.m. de carb load in de avond: 1313kcal, 188g eiwit, 57g carbs, 38g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen

Tension workout, tijd per set: n.v.t., 70-85% 1RM, 1 rep voor failure stoppen, 1-2 min rust per set
Vrijdagavond
Bench press: 2x6-12
Machine row: 2x6-12
Incline bench press: 2x6-12
Pulldown: 2x6-12
Lateral raise: 3x6-12
Biceps curl: 2x6-12
Triceps pushdown: 2x6-12
Leg press: 2x6-12
Leg curl: 2x6-12
Leg extension: 2x6-12
Seated/lying leg curl:2x6-12

Voeding totale carb load verdeeld over 30 uur uitgaande van 70kg VVM: 5650 kcal, 1120g carbs, 180g eiwit (weet niet of het hier lbs VVM was of BW), 50g vet qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen

Voeding vrijdag avond pre-workout: 25-30g carbs + 15g eiwit
Voeding vrijdag avond post-workout: 150g carbs + 50g eiwit (uitgaande van dat ik ongeveer 70kg VVM heb)
Tweede maaltijd ’s nachts: 150g carbs (+ 50g eiwit) (weet niet of 50g eiwit hier nodig is, het boek is er niet duidelijk over, maar ik kan dit beter schrappen, zodat ik meer eiwit over houd voor bij de carb load zelf!)

Er blijft dus nog het volgende over voor de zaterdag na de eerste 3 maaltijden: 4040kcal, 790 carbs, 80-130g eiwit, 40g vet

Zaterdag
Geen training, geen cardio.

Voeding carb-load: 4040kcal, 790 carbs, 80-130g eiwit, 40g vet plus rete veel water, aangezien er 3-4g water per gram glycogeen benodigd is. Dus ik ga op zo’n 4-5L water zitten gok ik, plus cafeïne moet vermeden worden deze dag.

Zondag
Power workout, tijd per set: n.v.t., 85-90 1RM, 3-5 min rust per set, 2 min bij superset:
A1: Deadlift: 3x3-6
A2: Calf raise: 3x3-6
B1: Bench press: 3x3-6
B2: Barbell row: 3x3-6
C1: Incline bench: 3x3-6
C2: Pulldown: 3x3-6
D: Back squat: 3x3-6
E1: Overhead press: 3x3-6
E2: Rear lateral raise: 3x3-6
F1: Barbell curl: 2x3-6
F2: Close grip bench: 2x3-6

Voeding Zondag (onderhoud-20%): 2800kcal, 340g carbs, 250g eiwit, 50g vet

Maandag:
Geen training, cardio optioneel laat op de maandagavond, om depletion alvast enigszins te beginnen. Afhankelijk van de mate van hoe me lichaam zich voelt.

Voeding maandag (onderhoud): 2800kcal, 300g carbs, 250g eiwit, 67g vet
qua drinken minimaal 3-5 grote koppen koffie verdeeld over de dag, waarvan 2 grote bekers voor de trainingen

Ik heb deze laatste dag de vetten iets omhoog gedaan, zodat ik de carbs wat kon verlagen, omdat dit aangeraden wordt in het boek.
Ik doe qua voeding het weekend maar eerst -20% bij onderhoud met relatief laag in vetten. Ik zou misschien nog de eiwitten wat hoger kunnen zitten, maar qua energie balans maakt dat niet uit, want carbs zijn goedkoper voor de portemonnee om te verbruiken dan eiwitten, dus hoger dan 250g zie ik eigenlijk niet de meerwaarde van in met mijn gewicht.
__________________________________________________ __________________

Het heeft even geduurd, maar ik ben er uit, volgens mij. Ik moet nu nog voedingsschema’s gaan opstellen en producten gaan bedenken ik ga gebruiken elke week. Zeker voor de carb-load moet ik even gaan bedenken wat praktische producten zijn voor mij om naar binnen te gaan werken. Dus ik ga er nog een post achter aan gooien met de exacte voeding voor het overzicht qua voeding wat ik aan het begin gepost heb, maar dan ook met de producten, supplementen, tijden, hoeveelheden en macro’s erbij. Er wordt wel aangeraden met creatine te laden, maar ik weet nog niet of ik dit doe.

Qua trainingen is het vrij recht toe recht aan, echter extra cardio op de dinsdag, woensdag vind ik niet nodig, misschien dat ik enkel op de vrijdagochtend en zondagavond 30-60 minuten cardio er in gooi, maar goed. Dan doe ik al 5-7x cardio per week. Ik fiets gemiddeld al zo’n 60km per week, dus misschien dat ik extra cardio de eerste cyclussen skip en aan de hand daarvan ga bepalen of ik wel extra cardio nodig heb bij UD2 met mijn 12km per dag fietsen 5x per week. Hoe zien de ervaringsdeskundigen dit?

Commentaar, verbeteringen van lui met ervaring met UD of die het boek ook gelezen hebben zijn zeker welkom. Het kan natuurlijk zijn dat ik wat over het hoofd gezien heb, dus reacties zijn meer dan welkom.

[Iron Mind]

Week 4, UB 1


Pull ups, iets breder als schouderbreedte
2 x 8 bw+10kg (+1-2 reps)
1 x 6 bw+10kg + 2bw (+2 reps)

Bench press, medium grip
1 x 1 90kg
1 x 2 85kg + 4 80kg (-5kg, -3 reps)
1 x 5 80kg (-5kg, +1 rep)
1 x 5 75kg + 3 70kg (-7,5kg)

Barbell row
1 x 6 77,5kg (+2,5kg)
1 X 4 77,5KG + 2 75KG (+2,5kg eerste 4 reps)
1 x 8 75kg (gelijk)

Incline barbell press
1 x 5 65kg + 3 60kg (-2,5kg, -2 reps)
1 x 5 + 3 na wat rust 60kg (-5kg)
1 x 5 60kg + 5 50kg + 2 50kg (-5kg)

Overhead press
1 x 7 50kg (-2,5kg)
1 x 5 50kg (-2,5kg, -1 rep)
1 x 1 60kg (geen vergelijking)
Rear lateral cable raise
1 x 8 30kg beide kanten dan gelijk door 1 x 5 30kg, dan weer door 1 x 3 30kg etc. dat 2x

Reverse db fly
3 x 12 10kg ea (+2kg)

Rope pushdown (2 haken aan elkaar)
3 x 8 45kg

Incline dumbbell curl
1 x 8 12kg ea
1 x F 10kg ea
1 x F 8kg ea

Shrug achterlangs met cable
3 x 12 Full stack

Wrist curl, kleine rechte stang + reverse wrist curl met lege kleine stang
3 x 6-8 25kg aan schijven + 3x6-8 lege stang

Echt een bagger training. Ik heb eerst de pull ups gedaan, omdat de bench bezet was, maar de gewichten bij de bench leken nergens op. Ik trainde alleen en mijn armen zijn eigenlijk te kort om de stang er lekker zelf uit te trekken zonder me schouders in een kut positie te brengen en om ze dan weer terug te brengen in de juiste positie is erg lastig als je een stang probeert omhoog te houden. Goed, gewichten bij de bench leken dus nergens op. Alles voelde ook al enorm zwaar aan.

Misschien komt het omdat ik stiekem een “griepje” oid onder de leden heb of het komt omdat ik de laatste trainingen wat setjes tot falen heb gedaan en dat dat mijn herstel wat in de weg zit, waardoor ik kracht inlever. Of misschien een combinatie van beide, geen idee.

Deze training maar gauw vergeten en zorgen dat de bench gewoon als eerste kan blijven doen, omdat mijn rug een van mijn betere spiergroepen is al zeg ik het zelf t.o.v. andere spiergroepen tenminste qua uiterlijk. Donderdag maar weer knallen en gaan voor 3x6-8 85kg bij de bench en misschien wat setjes met 90kg om even te wennen aan het gewicht.