Van couch potatoe tot mens health cover

[Pascal Jongejan]

Het is óf het weekje recomp geweest óf omdat ik weer met creatine gestart ben maar ik heb afgelopen vrijdag heerlijk getraind.

Oefening	Kg incl. stng	+/- vor. keer
Squat 5X5	95	(5 kg méér)
Barbell rows 5X5	75	(5 kg méér)
Bench press 5X5	60	(5 kg méér)
Bicep curls 3X10	10	0
Stn. calf r. 3X10	85	0
pullup 5X5	bw	met gemak

Zodra ik 100 kg kan squatten ga ik denk ik een vreugdedansje bij het squatrack doen, vorig jaar kon ik nog maar net 15 keer de stang squatten!


Voeding en VP

Nu heb ik een weekje recomp gedaan, omdat rustdagen en trainingsdagen qua kcal zo ver uit elkaar liggen heb ik af en toe op de rust dagen wat extra's gegeten. De frustratie dat het de afgelopen tijd qua VP maar niet opschoot is best wel aanwezig. Ik heb hier vaker last van gehad het lijkt alsof het verhaal kcal in -/- kcal uit = afvallen of bijkomen niet altijd helemaal opgaat. De krachttoename van afgelopen week en m'n frustratie van het geen lager VP behalen doen me twijfelen wat ik moet doen. Ik wil gewoon heel graag nog een procentje of 4 dalen in VP maar dat lijkt op deze manier niet erg te vlotten.

Ik ga met m'n voeding een recomp doen, waarbij ik zelf een berekening heb gemaakt voor alle dagen van de week:

component/dagen	ma	di	wo	do	vr	za	zo
BMR	1.817	1.817	1.817	1.817	1.817	1.817	1.817
stndrd activiteitsniveau	363	363	363	363	363	363	363
fietsen/hardlopen	880	880	880	880	880		880
krachttraining	426		426		426
Handmatige aanp.	234	-410	234	-410	234	470	-410
dagtotaal	3.720	2.650	3.720	2.650	3.720	2.650	2.650

BMR - ademen, hartslag, je kent het wel.

Standaard activiteitsniveau - houdt geen rekening met beweging anders dan naar de wc lopen en op je reet zitten. (BMR X 0,2)

Fietsen/hardlopen - Als ik naar m'n werk fiets (is 13,5 km hiervandaan), dan kost dat 880 kcal. Wanneer ik een uurtje flink doorstap met hardlopen kost dit ook ca. 880kcal.

Krachttraining - volgens endomondo.com kost 50 minuten krachttraining van iemand met mijn gewicht en leeftijd 426 kcal, het zal wel. Dit vind ik in tegenstelling tot duurtraining moeilijk in te schatten.

Handmatige aanpassingen - Om op een mooie recomp uit te komen en de dagtotalen mooi af te ronden. De som van de aanpassingen is -60 kcal, nihil dus. Kortweg een flinke plus op de krachtdagen en een min op de cardiodagen, mijn echte rustdag (zaterdag) heb ik een plus omdat het anders wel erg laag zou zijn (houd ik niet vol, ik ken mezelf goed genoeg om dat te weten).

Verdeling KEV

Qua eiwitten houd ik dagelijks een veilige 170 gram aan (ca 2 gr * kg vvm) en 75 gram vetten. Deze aantallen zijn vast, de schommeling zit dus in de koolhydraten. Kenmerkend is dat ik dus geen procentuele verdeling aanhoud maar vaste aantallen voor eiwitten en vetten.

Uitvoering

Ik ga een "ongeveer" schema maken met richtlijnen en daar ga ik me in mijn achterhoofd aan houden. Dwz ik ga niet meer dagelijks een strakke planning tot in de puntjes uit zitten rekenen, dit blijkt toch niet te werken en het moet wel leuk blijven.

[Pascal Jongejan]

Hoewel ik mijn logje hier ernstig heb verwaarloosd heb ik niet stilgezeten. Ik ben nu één week bezig met UD2 en zit nu lekker op de eerste carb-load. Zodra ik helemaal klaar ben (over negen weken) zal ik mijn resultaten hier presenteren.

[Pascal Jongejan]

Schema idee voor na de UD2 cut. Lijkt mij wel geschikt, wat vindt jij? Het doel is een recomp/cleanbulk, i.c.m. dit schema.

Hier vandaan geplukt: Forget Steroids: 5 Full Body Workouts For Serious Gains | Muscle & Strength



Muscle & Strength Intermediate Full Body Routine

This is a bread and butter muscle building routine for intermediate lifters who have always used split routines and want to experiment with a full body approach. You may need to use lighter weights for several weeks as your body adapts to hitting muscle groups 3 times per week. Resist the urge to add in more daily volume; remember that the total weekly volume performed per muscle group on a full body routine is about the same as the volume performed on a standard split routine.

• Training Level - Intermediate.
• Target Group - Experienced bodybuilders who want to give the old school natural approach a try.
• Days Per Week - 3 (Monday, Wednesday, Friday).
• Routine Duration - Use this program for 6 months, or as long as you are making consistent progress. Over time you will begin to make adjustments to fit your individual needs and body.

Monday
Exercise	Sets	Reps
Squat	3	6-15
Bench Press	3	6-10
Pull Up or Lat Pull Down	3	6-12
Leg Curl	3	8-15
Upright Row	2	6-10
Skullcrusher	2	6-10
Barbell Curl	2	6-12
Barbell Shrug	2	8-15
Ab Exercise	2	10-25

Wednesday
Exercise	Sets	Reps
Deadlift	3*	5-10
Leg Extension	3	8-15
Dumbbell Bench Press	3	6-10
Seated Barbell Press	3	6-10
Seated Calf Raise	2	10-20
Cable Tricep Extension	2	6-12
Concentration Curl	2	6-12
Rear Lateral	2	8-15
Ab Exercise	2	10-25

Friday
Exercise	Sets	Reps
Leg Press	3	10-20
Barbell Row	3	6-10
Romanian Deadlift	2	6-10
Incline Bench Press	3	6-10
Side Lateral	2	8-15
Close Grip Bench Press	3	6-10
Pinwheel Curl	2	6-12
Dumbbell Shrug	2	8-15
Ab Exercise	2	10-25

The Muscle & Strength Intermediate Full Body Workout Notes:

• Rep Ranges. General rep ranges are provided for example purposes only.
• Weight. Because you are performing 9 exercises per day, it is best to use the same weight for all sets. This will cut down on workout duration.
• Progression. Focus on progression for every set of every exercise. Use whatever progressional scheme you prefer.
• Rest. Rest approximately 2 minutes between sets. For deadlifts and squats you may need to rest as long as 5 minutes between sets.
• Warmup Sets. Listed sets do not include warmup sets. Warmup as appropriate for each listed exercise.
• Deadlifts. You will be performing only one heavy set. Your first set will be 60% of your heavy set weight for 5 reps. Your second set will be 80% of your heavy set weight for 5 reps. Your third set is your heavy set.

Final Thoughts

There are about as many possible full body routine variations as their are split training variations. Each of the routines listed can be modified to fit your individual needs. I encourage you to start a training log in theforum, sharing your full body workout experience with other members of the Muscle & Strength community.
Remember that full body workouts can be like learning another language. Ease into a simple full body routine first. It is better to explore a basic full body workout for several months and build in to this style of training as you learn your capabilities.

[Pascal Jongejan]

Ik ben met dit log gestopt. Ik ga verder op:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ls-2e-log.html