hallo
Ik ben 16 jaar.
ik train nu alwel een tijdje
ik weeg 64 kg met een lengte van ronde de 1,73. 9% vet
ik heb moeite met aankomen in gewicht. Dit komt denk ik omdat ik mijn voeding niet goed opneem. Heb vaak last van slechte ondlasting.
Mijn doel is om eind dit jaar 70 kg te wegen met 10% vet
records:
bankdrukken 8 x 80 kilo
Squats 8 x 100 kilo
wide grip chins machine 5x81 kilo
ik ga vanaf 1 februari weer starten met een nieuw voeding en traingschema
supps die ik erbij ga nemen zijn:
Whey isolaat (B&F)
Mega grow (Xxl(
Zma (B&F)
weight gainer (mass perfection)
Multivitamine (davitamon)
Voedingschema :
meal 1. 100 Gram havermout+30 gram eiwtten + 400 ml vollemelk kcal e kv697508422
Meal 2. 3 volkoren boterhammen met kipfilet
34620498
Meal 3. 4 volkoren botterhammen met kipfilet + gainer 60 gram
59645916
Meal 4. 3 volkoren botterhamen met kipfilet
34620498
Meal 5. 75 gram silvervlies rijst met panga filet
48153603
Meal 6. wat er thuis gegeten word
Meal 7. post workout. Mega grow + eiwit shake+ 100 gram biefstuk
34356188
Meal 8. 30 gram ongezoute pinda's+ 500 gram magere kwark met een banaan er door heen
593595015
3402 kcal en 293 eiwitten. Dit is dus zonder avond eten. Avond eten is meestal rond de 500 kcal
DIt is wanneer ik naar school ga. Als ik eerder uit ben of geen school heb. eet ik in plaas van brood pasta of rijst maaltijden met vis of kip.
Ook neem ik drie keer per week een eiwitreep mee naar school.
Traingschema
Maandag: borst rug zwaar gewicht weing herhalingen
Dinsdag benen schouders armen laag gewicht veel herhalingen
woensdag borst rug laag gewicht veel herhalingen
donderdag benen schouders zwaar gewicht weing herhalingen
vrijdag borst rug zwaar gewicht weig herhalingen
zaterdag vrij
zondag benen schouders armen zwaar gewicht weinig herhalingen
oefeningen:
borst
Barbell bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Dumbbell flys: 3 sets van 10, 8, en 6 reps
Barbell incline bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
cable fly 10,8,6,4 reps
Parallel bar dips: 3 sets van 15, 10 en 8 reps
Rug
Chin-ups: 4 sets van minstens 10 reps voor elke zijde
Close-grip chins: 4 sets van 10 reps
T-bar rows: 4 sets van 15, 12, 8, en 6 reps
Bent-over barbell rows: 4 sets van 8-12 reps
benen
Squat: 5 sets van 10, 8, 6, en 4 reps met opwarming van 20 rep
legg press 4 sets van 10,8, 8 en 6 reps
Leg curls: 4 sets van 20, 10, 8, en 6 reps
leg extension 4 sets van 10 reps
Barbell lunges – 5 sets, 15 reps
Straight-leg dead lifts: 3 sets van 10 reps
legg press calf: 4 sets van 10 reps
Standing calf raises: 4 sets van 15, 10, 8, en 8 reps
schouders
Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises: 4 sets van 8 reps
Bent-over dumbbell laterals: 4 sets van 8 reps
Dumbbell shrugs: 3 sets van 10 reps
biceps
Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps
triceps
Close-grip bench presses (for the all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns – 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
Dit word een zwaar progamma maar wil het toch gaan proberen.
ik zal elke traing gaan posten. En afentoe wat foto's
Hier foto's van hoe ik er bij sta.
Ik ben 16 jaar.
ik train nu alwel een tijdje
ik weeg 64 kg met een lengte van ronde de 1,73. 9% vet
ik heb moeite met aankomen in gewicht. Dit komt denk ik omdat ik mijn voeding niet goed opneem. Heb vaak last van slechte ondlasting.
Mijn doel is om eind dit jaar 70 kg te wegen met 10% vet
records:
bankdrukken 8 x 80 kilo
Squats 8 x 100 kilo
wide grip chins machine 5x81 kilo
ik ga vanaf 1 februari weer starten met een nieuw voeding en traingschema
supps die ik erbij ga nemen zijn:
Whey isolaat (B&F)
Mega grow (Xxl(
Zma (B&F)
weight gainer (mass perfection)
Multivitamine (davitamon)
Voedingschema :
meal 1. 100 Gram havermout+30 gram eiwtten + 400 ml vollemelk kcal e kv697508422
Meal 2. 3 volkoren boterhammen met kipfilet
34620498
Meal 3. 4 volkoren botterhammen met kipfilet + gainer 60 gram
59645916
Meal 4. 3 volkoren botterhamen met kipfilet
34620498
Meal 5. 75 gram silvervlies rijst met panga filet
48153603
Meal 6. wat er thuis gegeten word
Meal 7. post workout. Mega grow + eiwit shake+ 100 gram biefstuk
34356188
Meal 8. 30 gram ongezoute pinda's+ 500 gram magere kwark met een banaan er door heen
593595015
3402 kcal en 293 eiwitten. Dit is dus zonder avond eten. Avond eten is meestal rond de 500 kcal
DIt is wanneer ik naar school ga. Als ik eerder uit ben of geen school heb. eet ik in plaas van brood pasta of rijst maaltijden met vis of kip.
Ook neem ik drie keer per week een eiwitreep mee naar school.
Traingschema
Maandag: borst rug zwaar gewicht weing herhalingen
Dinsdag benen schouders armen laag gewicht veel herhalingen
woensdag borst rug laag gewicht veel herhalingen
donderdag benen schouders zwaar gewicht weing herhalingen
vrijdag borst rug zwaar gewicht weig herhalingen
zaterdag vrij
zondag benen schouders armen zwaar gewicht weinig herhalingen
oefeningen:
borst
Barbell bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Dumbbell flys: 3 sets van 10, 8, en 6 reps
Barbell incline bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
cable fly 10,8,6,4 reps
Parallel bar dips: 3 sets van 15, 10 en 8 reps
Rug
Chin-ups: 4 sets van minstens 10 reps voor elke zijde
Close-grip chins: 4 sets van 10 reps
T-bar rows: 4 sets van 15, 12, 8, en 6 reps
Bent-over barbell rows: 4 sets van 8-12 reps
benen
Squat: 5 sets van 10, 8, 6, en 4 reps met opwarming van 20 rep
legg press 4 sets van 10,8, 8 en 6 reps
Leg curls: 4 sets van 20, 10, 8, en 6 reps
leg extension 4 sets van 10 reps
Barbell lunges – 5 sets, 15 reps
Straight-leg dead lifts: 3 sets van 10 reps
legg press calf: 4 sets van 10 reps
Standing calf raises: 4 sets van 15, 10, 8, en 8 reps
schouders
Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises: 4 sets van 8 reps
Bent-over dumbbell laterals: 4 sets van 8 reps
Dumbbell shrugs: 3 sets van 10 reps
biceps
Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps
triceps
Close-grip bench presses (for the all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns – 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
Dit word een zwaar progamma maar wil het toch gaan proberen.
ik zal elke traing gaan posten. En afentoe wat foto's
Hier foto's van hoe ik er bij sta.
Comment