5 dagen split

[sjoerdiezee]

Aangezien YOLO, en ik nog enkele weken/misschien anderhalve maand ofzo te gaan heb voordat ik fulltime moet werken dacht ik. Why not. 5 dagen in de week.

De vraag is meer wat moet er focus hebben en hoe gaan we dat dan ook indelen.
Zwakke spiergroepen bij mij zijn benen, schouders en armen trekken langzaam alweer wat bij maar beschouw ik ook nog als relatief achterliggend.

Dag 1: 3x borst 2x triceps, 1x zijkant schouders
Dag 2: 3x rug 2x biceps, 1x achterkant schouders
Dag 3: 5-6x benen
Dag 4: 1x MP/Seated dumbell press, 2x borstoefening, 2x triceps, 1x zijkant schouders
Dag 5: 3x rug 2x biceps, 1x achterkant schouders

Deze opzet vind ik opzich best prima. Graag ook even feedback op het feit dat ik dag 4 begin met een schouderoefening omdat ik denk dat dat beter is omdat het achterloopt. Daarna 1 oefening minder voor borst.

Per week heb je dan:
Borst: 5 oefeningen (zelfde als nu)
Triceps: 4 oefeningen (+1)
Biceps: 4 oefeningen (+1)
Zijkant schouders: 2 oefeningen (+1)
Rug: 6 oefeningen (+1)
Achterkant schouders: (+2)
Schouders: MP of dumbell press (zelfde als nu)
Benen: 6 oefeningen (zelfde als nu)

Nu zou ik zeggen dat schouders relatief meer aandacht krijgen dan in het vorige schema, armen ongeveer hetzelfde en benen gelijk. Dus zou moeten kunnen.

[Toph]

Of 6 dagen per week een 3daagse split doen Pak je wel meteen twee keer je spiergroepen per week. Merk je veel progressie in die 4daagse split? Zou een hogere frequentie per spiergroep niet beter zijn? Je kan ook denken om een 3daagse split te doen in 5 dagen per week. En dan steeds cyclen.

[inferno_0666]

Je kunt ook gewoon PHAT van Layne Norton jatten:

• Day 1: Upper Body Power
• Day 2: Lower Body Power
• Day 3: Rest
• Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
• Day 5: Lower Body Hypertrophy
• Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
• Day 7: Rest

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

[sjoerdiezee]

Of 6 dagen per week een 3daagse split doen Pak je wel meteen twee keer je spiergroepen per week. Merk je veel progressie in die 4daagse split? Zou een hogere frequentie per spiergroep niet beter zijn? Je kan ook denken om een 3daagse split te doen in 5 dagen per week. En dan steeds cyclen.

Ik ben op zich erg tevreden met de progressie die ik afgelopen tijd geboekt heb. Maar heb nu nog veel tijd dus kan dan mooi nog een keer wat vaker gaan. Kijken hoe dat gaat met herstel. Vrienden van mij gaat er erg goed op (wel met voeding hoog natuurlijk).

het nadeel van een 3 daagse split cyclen is dat ik alleen ma tot en met vr kan trainen. Dan heb je het dus soms dat de rust te kort is en ik bijvoorbeeld na schouders opnieuw borst moet doen de dag erop. Dan kom ik daarmee in de knoei snapte.

Ik lette veel te veel op schemas en specifieke oefeningen. Het is ook rete druk in de gym altijd, dus die workouts duren en duren als ik telkens vaste oefeningen moet doen. Dus idealiter wil ik alleen de outline van het schema hebben. Dus wanneer welke spiergroep. En dan vul ik dat ter plekke in met een oefening afhankelijk van wat er vrij is.

[Iron Mind]

weet je al wat je wilt gaan doen voor 5 dagen split of zie je daar vanaf. Ikzelf was namelijk aan het kijken voor een ander schema dat ik in de toekomst wil gaan gebruiken. Ik zoek iets voor 4 dagen per week trainen, maar ik kwam dat PHAT tegen in een topic van je!

[sjoerdiezee]

weet je al wat je wilt gaan doen voor 5 dagen split of zie je daar vanaf. Ikzelf was namelijk aan het kijken voor een ander schema dat ik in de toekomst wil gaan gebruiken. Ik zoek iets voor 4 dagen per week trainen, maar ik kwam dat PHAT tegen in een topic van je!

Ik heb gekeken naar PHAT en wilde nu gewoon het volgende doen:
Maandag:

Maandag: squat 5x5 (elke week 2,5 proberen te verhogen), paused squat 3x5 (elke set 5kg verhogen), CDL 3x5 (gelijk gewicht?), RDL 3x6 (elke set verhogen)

Donderdag: SDL 5x5 (elke week proberen te verhogen, techniek moet hier wel eerst fatsoenlijk worden, dus laag beginnen), squats 3x8 (Elke set verhogen of gelijk gewicht?) front squat 3x8 (gelijk gewicht beetje pompen), + spielerei (2 oefeningen elke set verhogen en nog een dropsetje erachteraan knallen als ik er kracht voor heb).

Dinsdag: Borst + zijkant schouder

Woensdag: Rug + achterkant schouder

Vrijdag: MP + armen

[Iron Mind]

Hmm okay, doe je best 2x pw benen en de rest 1x?

[sjoerdiezee]

Jep, maar vooral ook omdat benen bij mij achterlopen. Als borst achter zou lopen had ik borst 2x aangepakt.

[Iron Mind]

Jep, maar vooral ook omdat benen bij mij achterlopen. Als borst achter zou lopen had ik borst 2x aangepakt.

Ah okay. Gelijk heb je. Achterlopende spiergroepen proberen harder aan te pakken!

Bij mij begint SL na 4 weken behoorlijk te vervelen, als ik eerlijk ben. Ik krijg echt zin om andere oefeningen er bij te doen en weer eens meer bloed door me spieren heen te pompen, fackkk.