Log in de goede richting

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Log in de goede richting

    Omdat ik m'n normale topic aan het vervuilen ben begin ik een log in de forumsectie die daarvoor bedoeld is. Ik zal beginnen met een overzicht van wat er tot nu toe is gebeurd:

    'Vroeger'

    Vroeger was ik onsportief, ik heb nooit op een sport gezeten, alleen gym op de middelbare school, niets bijzonders. Conditie was bar slecht en sterk was ik ook niet. Ik was vanaf de middelbare school al langzaam een buikje aan het opbouwen. Ik hou van eten koken en eten daadwerkelijk opeten, ben niet vies van bier en wijn en zonder lichaamsbeweging bouwt het lichaamsvet gestaag door. Ik heb ook nog 5 jaar gerookt.

    Vorig jaar januari was waarschijnlijk mijn fysieke dieptepunt, ik rookte, voerde weinig uit: ik had de conditie en kracht van een vaatdoek BF op 25%, 0 muscles. Ik was geen dikzak, maar ik was wel veel te vet, skinny fat dus.


    Begin

    15 januari 2012 heb ik de eerste stap in een sportschool gezet. Cardio en een beetje met de apparaten aankloten, rond die tijd heb ik hier op bodynet het topic geopend genaamd 'Ultieme beginner": http://forum.bodynet.nl/trainingssch...-beginner.html

    Stats toen, willekeurig:

    - max. een minuut hardlopen op 10 km/h,

    - bicepcurlapparaat op 10 kilo voor twee armen,

    - chest press machine op 15 kg,
    - abs curl machine op 25 of 30 kilo.


    Slechter dan slecht, als ik me had omgekleed en ik ging staan op de crosstrainer dan zat m'n hartslag al boven de 140 bpm zonder dat ik überhaupt was begonnen


    Vanaf toen ben ik ook gestopt met roken, naar m'n werk gaan fietsen (60 km per week/ruim half uur per dag) en ben ik in de middagpauze gaan wandelen (ruim 30 minuten op pittig wandeltempo)




    Tussenfase



    Tot en met de zomer ben ik buiten gaan hardlopen, 2 keer per week gemiddeld en daarbij 1 of 2 keer per week krachttraining in de sportschool. KT met apparaten, ik was te schijterig om met de losse gewichten te beginnen. Hardlopen ging heerlijk en heb in september een 8 kilometerwedstrijd gelopen waar ik een ontzettend goed gevoel aan over heb gehouden. Mijn grootste loopprestatie is 13 kilometer in 70 minuten. Vetverlies tot dan toe: minimaal.




    Begin van het einde



    Het weer werd slechter en de dagen werden korter, dus het hardlopen buiten werd minder en de bezoeken aan de sportschool werden frequenter. De interesse in krachttraining groeide en half oktober begon ik met een 5x5-achtig programma.



    Stats na 2-3 weken op het 5x5-schema (alle gewichten op 5x5 - aanname van 10kg voor dunne stang, 20 kg voor dikke stang < aannames kloppen waarschijnlijk niet, maar het maakt de progress inzichtelijk):
    - BP: 55kg

    - Machine pull down: 95kg
    - Chest supported row: 85kg
    - ez-bar bicep curl: 30kg
    - leg press: 120kg (sliding seat)
    - OHP: 25kg

    Stats laatste 5x5-training dd. 11-11-2012:
    - leg press 140 kg


    - bench press 60 kg



    - machine pull down: 95 kg
    - ohp (staand): 30 kg
    - chest supported row: 80 kg
    - ez-bar close grip bicep curl (staand): 30 kg
    - machine pectoral: 60 kg
    - OH tricep extension: 27,5 kg





    Na een maand 5x5 weer terug naar 3x10, stats copy and paste uit m'n andere topic 20-11-2012:





    1. Bench press: 12x35 10x37,5 10x37,5 10x37,5 5x50
    2. Leg press: 10x90 3x110 3x110 5x130 5x130
    3. Cable lat pulldown: 10x60 10x65 9x65
    4. Machine crunch: 10xmax 10xmax 8xmax
    5. Machine pectoral: 10x60 10x65 10x60
    6. Military press: 10x22,5 10x25 10x25
    7. Chest supported row: 10x55 10x65 10x65
    8. Underrugextension: 12xBW 10xBW+10
    9. OH tripec extension: 10x 27,5 10x25 10x22,5
    10. Machine side raise: 10x25 10x30 10x30
    11. EZ-bar close grip bicep curl: 10x22,5 10x22,5 12x22,5
    Vanaf ongeveer hier begon mijn bodyfat sneller te dalen en begin ik steeds serieuzer te eten, maar nog steeds zonder voedingsschema, op dat moment nog geen squats, geen deadlifts en nog redelijk wat isolatiewerk.



    Van fullbody naar push-pull split



    De titel van het topic dat ik 27 december 2012 heb geopend en veel in heb gelogd. Vanaf hier ging het steeds serieuzer. Ik was (en ben nog altijd) zoekende naar een passend schema...



    Logje van 5 januari






    • Bench press 4x10x60kg
    • Leg press 1x8x160kg, 3x6x200kg, 1x8x200kg
    • Staande OHP/MP 3x10x35kg (nieuw PR, zweten!)
    • Incline bench press 3x10x50kg (of 45kg)
    • Leg extension 3x10x50kg
    • Dumbbell lateral raise 3x10x12kg (6 kg dumbbells eerste keer dat ik deze oefening deed, voelde erg goed, ga ik mee door!)
    • Machine lat raise 3x10x25kg
    • Machine pectoral 3x10x40kg
    • Machine calf 3x10x55kg
    • Machine glute 3x10x45kg (eerste keer dat ik deze oefening deed, niet zo geweldig)
    • Tricep overhead extension 3x10x25kg

    Mijn eerste echt Squat



    Misschien wel het begin van het einde, 6 januari 2013 voor de eerste keer een technisch fatsoenlijke squat gedaan. Ik ben helemaal om, wat een topoefening. Ik zit bij een budgethealth captain upperbodygym en ik heb in ruim een jaar 3 mensen een redelijk fatsoenlijke squat uit zien voeren, er wordt vooral veel gebicepcurld (heb ik me ook vaak schuldig aan gemaakt). Ik ben hooked.



    Push-dag van 8 januari


    Bench press 12x60kg 10x60kg ...
    Standing OHP 12X35KG 10X35KG 10X32,5KG
    Squat: aantal setjes met 50kg
    Incline bp: 10x45kg 10x40kg 10x40kg
    Machine calf raise: 4x10x55kg
    Dumbell lateral raise: 3x10x12kg (6kg dumbells)
    Machine pectoral: 3x10x40kg


    Tricep pulldown(?): 10x20kg 8x20kg 9x20kg



    Tweede keer 5x5



    Vanaf 14-01-2013 overgegaan op 5x5, omdat de cycles van oktober/november zo goed was bevallen. Van te voren had ik de volgende doelen gesteld, eerste gewicht is begingewicht; gewicht van 3x10 +5kg, tweede getal is streefgewicht te bereiken in 5 weken:
    Ohp: 40 -50



    Bp: 65 - 75

    Pulldown: 75 - 85



    Leg press: 200 - 210

    Row: 85 - 95

    Ezbar curl: 40 - 50










    Nu



    Vandaag 14-02-2013 misschien wel m'n laatste 5x5-sessie gehad, misschien zaterdag nog een allerlaatste, sommige doelen heel erg gemist, sommige wel gehaald. Ik zit op de volgende eindstats:



    Ohp: 2x5x47,5 + 3x5x45
    Bp: 2x5x67,5 + 3x5x65

    Pulldown: 5x5x85kg



    Leg press: - (doe alleen nog squats)

    Row: 5x5x100kg

    Ezbar curl: 40 of 42,5kg, geen idee.


    Progressie op de bench press gaat dus hopeloos slecht en ik begin nu te stallen met 5x5, mijn lichaam geeft me heel sterke signalen dat het tijd is voor een algehele reset of deload. Ik ga al sinds eind december aan 1 stuk door. Bovendien heb ik al een paar weken een zeurend gevoel in m'n kniën, dus ff niet squatten, leg pressen of calftraining en rustig aan met fietsen en hardlopen.





    Doelen




    Doelen vanaf nu:



    - totdat het buiten warmer wordt en langer licht blijft: 3x per week krachttraining op 3x10 met de focus op mijn favoriete oefeningen: Squat, OHP, Power Cleans, Lat pull down, chest supported row, bench press

    - na de zomer een halve marathon lopen

    - bodyfat naar +/- 15%, zit nu nog op, of boven de 20%
    - kwa kracht op lange termijn: eigen lichaamsgewicht (momenteel rond de 95kg) fatsoenlijk, meerdere reps kunnen: optrekken, bench pressen, squatten. Bovendien is een respectabele OHP met bijbehorende power clean mooi meegenomen. Febrauri 2014 misschien??






    Last edited by erikz; 14-02-2013, 23:00.

  • #2
    Vandaag pas voor het eerst weer getraind sinds de opening van dit topic. Rustperiode voor de kniën en een wintersport hebben gezorgd voor de stagnatie. Van de wintersport helemaal geen spierpijn gehad, hoe zou dat toch komen

    Vandaag een push-training, lekker licht en los om er weer in te komen!
    OHP: 5x6x40kg -ik had, ondanks het redelijk lage gewicht, wel veel rust nodig tussen de setjes
    Squats: allerlei setjes met 50kg op techniek, topoefening, maar nog erg lastig...
    Incline BP: 4x5x52,5kg
    BP: 2x6x60kg
    Power cleans: geoefend met 50kg, topoefening!!!!!!! Ben de enige in de gym die dat doet, geeft een heerlijk gevoel om de beachboys te zien shruggen met traps van niks
    Close grip BP: 5x??x40kg

    Zaterdag een pull-training, maar morgen eerst de spierpijn van 13 dagen niet trainen zien te overleven...

    Heb nu een spijkerbroek uit de kast getrokken die ik in december voor het laatst aan heb gehad en die zit moeilijk strak om m'n bovenbenen. Hier durf ik niet meer mee op de fiets te stappen, want dan scheurt ie compleet doormidden. Toen ik hem kocht was hij al vrij strak, maar dan met het dichtkrijgen van de bovenste knoop, a lot has changed since then!!

    Wat betreft m'n kniën: ik begin te vermoeden dat het komt door het fietsen, misschien moet ik eens switchen van Fahrrad...

    Comment


    • #3
      nette vooruitgang, je fiets is wel goed afgesteld?

      Comment


      • #4
        Hey goed bezig. Misschien een idee om de bench press een tijdje te vervangen door dumbbell press? Heb het idee dat die oefening meer massa kweekt. Later kan je weer terugkeren naar bench pressen en je zult door de aanspraak op nieuwe spieren ongetwijfeld je plateau zijn overstegen.

        Comment


        • #5
          vandaag samen getraind, dus van alles wat:

          chest supp row: 5x5x90kg
          lat pulldown: 5x5x75kg
          ez bar curls: 3xnear failx30kg
          squats: geoefend met 50kg
          power cleans: geoefend met 50kg
          bp: 10x60kg 4x70kg + 1xassisted
          chinups: 2xbw
          dips: 1xbw

          Comment


          • #6
            Door externe omstandigheden heb ikweinig prioriteit gegeven aan krachttraining. .. vandaag pas weer getraind sinds mn vorige post.

            ook slecht gegeten, te weinig slaap en te veel alcohol.

            Comment


            • #7
              vandaag: loopband

              10 min warmlopen op 11 km/h
              20 min intervallen: om de minuut jogggen 10 km/h en rennen 13 km/h

              kwa conditie verrassend goed te doen, maar erg verzuurde kuiten. over ruim een maand ga ik een 10kilometerwedstrijd lopen.

              morgen of overmorgen weer krachttraining!

              Comment


              • #8
                gisteren een fullbodysessie gedaan, alles in de 6-10 reprangesquat 60kgbench press 60kglat pulldown 70kgohp 35kgfacepulls: 27,5kgpower cleans: 50kg oefenenab crunch machine: maxvanavond weer op de loopband

                Comment


                • #9
                  vandaag weer een fullbody. alles in de 6-10 range behalve de chinups en powercleans.

                  squat 60kg
                  incline bp 50kg
                  chinups 3x 3xbw
                  lat pulldown 70kg 65kg 60kg
                  ohp 35kg
                  powercleans 55kg (wat een oefening!)
                  ab crunch machine

                  Comment


                  • #10
                    7,6 km in 40 minuten gerend. Over ruim een maand is de 10kmwedstrijd. 10 km binnen 50 minuten zou mooi zijn.

                    Comment


                    • #11
                      Dikke held.

                      Comment


                      • #12
                        Mooie rentijden hoor. Doe je best snel
                        BP:1x130 SQ:1x200 DL:1x225 @85kg

                        Comment


                        • #13
                          bench press 62,5kgchest supported row 90kg (zwaar!!)hanging leg raisessquats 65kgoverheadpress 40kgpowercleans 50kggisteravond feest gevierd, dus een suboptimale training. Werk ook niet met met een linear progressschema, ik train momenteel puur om het niveau vast te houden wat ik heb opgebouwd. De focus ligt op hardlopen.

                          Comment


                          • #14
                            8,8km in 46 minuten.

                            Comment


                            • #15
                              5 min op 12km/h
                              squat 70 kg
                              bench press 65 kg (ging erg lekker)
                              power cleans 50 kg
                              chin ups bw (3 setjes van net geen drie fatsoenlijke reps)
                              overhead press 40 kg
                              lat pull down 60 kg

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              antalya escort
                              medyumlar
                              https://www.donaldsonville.org
                              sikis
                              pendik escort
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort
                              Working...
                              X