Aldo's Log.

[niet_hier]

Ik ga drie cycles maken denk ik. 1x die van 3x12 - 5x3 en twee keer die van 5x10 - 7x3. Daar ben ik wel voor een half jaartje zoet mee denk ik. Ik twijfel alleen nog of ik wekelijks of met elke training ga verhogen.

Die vraag heb je in je eigen schema al beantwoord:

Then, every session, add 2.5kg to all lifts.

[Aldo Raine]

Ja wilde het ook wel proberen ja

Zit echt vast qua kracht en massa op sommige oefeningen

Ik ga drie cycles maken denk ik. 1x die van 3x12 - 5x3 en twee keer die van 5x10 - 7x3. Daar ben ik wel voor een half jaartje zoet mee denk ik. Ik twijfel alleen nog of ik wekelijks of met elke training ga verhogen.

[mascotte]

Ja wilde het ook wel proberen ja

Zit echt vast qua kracht en massa op sommige oefeningen

[Aldo Raine]

Ik lees altijd zo'n soort posts, alleen altijd reageren lijkt ook zo dwaas vind ik

Nee daar heb je gelijk in ,maar goed om te horen.

ik had het stukkie ook gelezen en zat er daarnet nog mee in mn hoofd

Ja? Ga je er wat mee doen of niet?

[mascotte]

ik had het stukkie ook gelezen en zat er daarnet nog mee in mn hoofd

[Malinois]

Ja klopt. Leuk dat je volgt, en dat iemand die stukken leest haha.

Ik lees altijd zo'n soort posts, alleen altijd reageren lijkt ook zo dwaas vind ik

[Aldo Raine]

Ik volg!

Dat is het stukje dat je gisteren gepost hebt zie ik, succes!

Ja klopt. Leuk dat je volgt, en dat iemand die stukken leest haha.

[Aldo Raine]

Fullbody B

Squat
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Romanian Deadlift
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Overhead Press
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Pull ups
12, 12, 12

Side raises
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Barbell curls
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Skullcrushers
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Weighted Hyperextensions
8x+15kg
8x+15kg
8x+15kg

Cardio: 20 minuten op 6km per uur.

Commentaar.
Aardige pomp in mijn onderrug, en die hoge reps waren wel even wennen. Belachelijk heet ook in de sportschool. Ik denk dat ik vier liter heb gedronken, en aangezien ik al geen warmte mens ben was het allemaal sloom en moeizaam. Misschien dat ik de pull ups vervang voor de lat pulldown als ik hoog in reps zit.

[Malinois]

Ik volg!

Dat is het stukje dat je gisteren gepost hebt zie ik, succes!

[Aldo Raine]

Zelf even wat ontwikkeld. Hier kan ik wel weer een tijdje mee vooruit.

Advanced Fullbody

The Workout

A
Squat
Bench Press
Bent over Row
Weighted Dips

Chest supported rows 3x8
Calve raises 3x8
Ab rollouts 3x8

B
Squat
Romanian Deadlift
Overhead Press
Weighted Pull ups

Side raises 3x8
Superset Armen 3x8
Weighted Hyperextensions 3x8

Progression, sets and reps
For all exercises, start off with a light weight which you can easily manage to lift for 3 sets of 12 reps (3 x 12).

Then, every session, add 2.5kg to all lifts.

• Once you can’t manage 3 sets of 12 of a lift, bring it down to 3 sets of 10
• Once you can’t manage 3 sets of 10 on a lift, bring it down to 3 sets of 8 (3 x 8).
• Once you can’t manage 3 sets of 8, bring it down to 5 sets of 5 (5 x 5).
• Once you can’t manage 5 sets of 5, bring it down to 5 sets of 3 (5 x 3).

At this point you will more than likely begin to start really struggling. When that begins to happen, it’s time to decrease the weight and increase the sets and reps. Consult your log book and look at when you changed from 3 sets of 10 to 3 sets of 8. Now take 10% off that weight.

For example, if you started struggling at 100 kg (3 x 10) then you will start with 90kg. Now begin with 5 sets of 10 (5 x 10).

• Once you can’t manage 5 sets of 10, bring it down to 5 sets of 8 (5 x 8)
• Once you can’t manage 5 sets of 8, bring it down to 6 sets of 5 (6 x 5)
• Once you can’t manage 6 sets of 5, bring it down to 7 sets of 3 (7 x 3)

The three assist excercises will be done each workout. There will be a increase of weight every week.

[Aldo Raine]

Fullbody

Squat
WU
10x80kg
10x80kg
5x100kg

WS
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Bench press
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x100kg

Bent over row
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x110kg

Weighted Dips
5x5+15kg

Chest supported rows
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Calve raises
8x200kg
8x200kg
8x200kg

Ab rollouts
8, 8, 8

Cardio: te warm.

Commentaar.

[ProudPizza]

Werkset

Ah ha, bedankt!

[okidoki71]

Wat is WS?

Werkset

[ProudPizza]

Wat is WS?

[Aldo Raine]

Fullbody 13-7

Squat
WU
10x80kg
10x80kg
5x100kg

WS
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg

Bench press
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Bent over row
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

Weighted Dips
5x5+15kg

Chest supported rows
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Calve raises
8x200kg
8x200kg
8x200kg

Ab rollouts
8, 8, 8

Cardio: 15 minuten fietsen

Fullbody

Squat
WU
10x80kg
10x80kg
5x100kg

WS
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
3x150kg

Deadlift
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x170kg

Overhead press
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg

Weighted Pull ups
5x5+10kg

Side raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Weighted Hyperextensions
8x+15kg
8x+15kg
8x+15kg

Barbell curls - Skullcrushers
3x8x42.5kg - 3x8x42.5kg

Cardio: overgeslagen was kapot.

Commentaar.
Trainingen van woensdag en vandaag. Bodynet lag er weer een flink tijdje uit volgens mij. Goede trainingen, ik wilde vandaag voor de 5x150kg gaan maar dit was iets te enthousiast. Durfde het niet meer aan na de derde rep.