Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training D

Lu raise:
- 6.5kg 20x, 16x, 16x

One arm lat pulldown:
- 22.5kg 9x
- 16kg 20x

DB bench press:
- 21kg 15x, 13x, 10x

DB skullcrushers:
- 6.5kg 20x, 16x, 14x

Spider curl:
- 6.5kg 25x, 21x, 20x

DB upright row:
- 14kg 16x, 15x, 12x

[Naruto rulezz]

Training C

One arm DB row:
- 32.5kg 12x (DB bar niet meegerekend die 4.5kg weegt)
- 21kg 20x, 18x

Supinated lat pulldown:
- 32.5kg 25x
- 35kg 15x

Face pulls:
- 22.5kg 15x, 13x, 12x

Standing DB side raise:
- 5kg 31x, 25x, 22x

Incline bench press:
- 60kg 8x
- 40kg 20x

DB chest fly:
- 6.5kg 20x > 6x > 4x (rest paused)

Cable curl:
- 12.5kg 20x, 15x, 15x

Banded overhead extension:
- groen 3x25

[Naruto rulezz]

Training B

One legged hamstring curl:
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 11x
- 15kg 12x

Safety bar goodmorning:
- 61kg 8x
- 45kg 15x
- 45kg 12x

Safety bar squat:
- 35kg 20x
- 35kg 20x @ RPE FML

BSS:
- BW + 4kg 15x
- BW + 6kg 15x
- BW + 8kg 10x

Seated incline DB curl:
- 6.5kg 15x
- 6.5kg 13x
- 6.5kg 12x

Rope hammer curl:
- 5kg 25x
- 6kg 20x
- 6kg 17x

Calf raise:
- BW + 52.5kg 25x

[Naruto rulezz]

Training A

Lean away DB side raise:
- 6kg 16x, 13x

Larsen press:
- 70kg 6x
- 50kg 15x
- 50kg 10x

Deficit paused push ups:
- BW 10x, 8x

Deficit bent over row:
- 32.5kg 21x, 15x, 15x

Dips:
- BW 18x
- BW 10x
- BW 7x

Safety bar squat:
- 45kg 10x
- 40kg 15x

One legged leg extension:
- 3kg 20x, 15x

[Naruto rulezz]

Training D
Lu raise:
- 6kg 20x
- 6kg 17x
- 6kg 16x

One arm lat pulldown:
- 15kg 23x
- 20kg 11x

DB BP:
- 20kg 20x, 10x
- 16kg 13x

DB skullcrushers:
- 6kg 20x
- 6kg 16x
- 6kg 15x

Spider curl:
- 6kg 23x
- 6kg 20x
- 6kg 18x

DB upright row:
- 12kg 20x, 10
- 10kg 20x

[Naruto rulezz]

Zowel vrijdag als zaterdag UB? Ik hoop dat je op de zaterdag nog voldoende energie en kracht over hebt om dat een zinvolle training te laten zijn.

Ik hoop het ook, gaan het zien!

Training C

One arm DB row:
- 34.5kg 12x (DB bar = 4.5kg)
- 20kg 20x, 15x

Supinated lat pulldown:
- 30kg 20x, 16x

Face pulls:
- 20kg 20x, 18x, 18x

Standing DB side raise:
- 4kg 35x
- 5kg 26x
- 5kg 23x

Incline BB BP:
- 60kg 8x
- 40kg 15x

DB chest fly:
- 6kg 20x > 6x > 4x (rest paused)

Cable curl:
- 10kg 25x
- 12kg 17x
- 12kg 13x

Banded overhead extension:
- licht rood 25x
- groen 2x20

[niet_hier]

Zowel vrijdag als zaterdag UB? Ik hoop dat je op de zaterdag nog voldoende energie en kracht over hebt om dat een zinvolle training te laten zijn.

[Naruto rulezz]

Training B / lowerbody + biceps

One legged hamstring curl:
- 17.5kg 12x
- 17.5kg 11x
- 17.5kg 8x

Safety bar goodmorning:
- 60kg 8x
- 42.5kg 20x, 15x

Safety bar squat:
- 30kg 2x20

BSS:
- BW 3x15

Seated incline DB curl:
- 6kg 20x
- 6kg 16x
- 6kg 10x

Rope hammer curl:
- 12.5kg 11x
- 10kg 13x, 11x

Standing calf raise:
- BW + 50kg 25x
(Staat oorspronkelijk niet in geprogrammeerd, had hij zo z'n redenen voor. Maar mocht wel setje doen als wat extra kuiten stimulans wou.
Moet zeggen na die leg workout was 50kg 25x wel pittig. Snelle verzuring dus voor nu bij 1 set gehouden.

Wekelijkse update ook met fysiek progressie foto's en aan hand van resultaat door weken / maanden heen, word programma aangepast.

[Naruto rulezz]

Vanaf vandaag coaching afgenomen, geheel ander schema dan dat ik gewend ben.
Ene kant 'eng' maar andere kant ook leerzaam natuurlijk. Opdeling is als volgt:
Ma: FB
Woensdag: LB & biceps
Vrijdag: UB
Zaterdag: UB


Training A
Leaning away DB side raise:
- 4kg 20x
- 5kg 20x

Larsen press:
- 70kg 8x
- 50kg 12x
- 50kg 10x

Wide grip paused push ups:
- BW 2x10

Deficit bent over row:
- 30kg 20x
- 30kg 15x
- 30kg 13x

Dips:
- BW 15x
- BW 8x

Safety bar squat:
- 40kg 15x, 12x

One legged leg extension:
- 2.5kg 20x, 16x, 13x

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 40kg 2x20
Voelde goed, vanaf hier weer rustig opbouwen.

Larsen press:
- 70kg 7x, 6x, 4x

One arm DB row:
- 16kg 3x15
Om onderrug vermoeidheid (in toekomst) wat te verminderen, de deficit bent over row vervangen voor de one arm DB row.
DB row wel lat focused, gezien de face pulls / DB upright row combi toch meer upperback gefocused is.

Safety bar squat:
- 70kg 2x1

DB upright row:
- 12kg 20x, 15x
superset met
Face pulls:
- 35kg 11x, 8x

Seated cable curl:
- 17.5kg 15x, 10x
superset met
One arm OH triceps extension:
- 8kg 12x, 10x

Cable adduction:
- 7.5kg 15x

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift;
- 100kg 12x
- 100g 8x

Incline bench press:
- 65kg 8x, 5x, 4x
Paired met
V-bar lat pulldown:
- 60kg 10x, 6x, 5x

Squat:
- 90kg 1x
(tijdens walk out licht steekje in linker onderrug regio. Besloten workout daarbij te laten just in case.
Laatste tijd nogal veel aan het werk i.c.m. daardoor wat minder optimale slaap.

Nog wel banded kneeling crunches gedaan groene weerstandsband 2x25 (rustig uitgevoerd zodat wel in beweging nog was).

Nu warm douche en morgen vast weer over. Kan dan gelukkig uitslapen.

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 60kg 0x (nope)
- BW + 30kg 3x
- BW 12x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 25kg 3x
- BW + 20kg 4x
- BW + 15kg 4x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 50kg 12x, 12x, 10x
BB upright row:
- 50kg 7x, 4x
Supinated lat pulldown:
- 60kg 9x, 8x

DB curl:
- 10kg 15x, 10x
superset met
Overhead DB triceps extension:
- 18kg 2x10

One legged paused leg extension:
- 2.5kg 2x15

One legged standing leg curl:
- 15kg 20x
- 15kg 8x

One legged adduction:
- 6kg 20x, 12x

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 60kg 2x10

Deficit bent over row:
- 65kg 5x, 4x

Larsen press:
- 70kg 5x, 4x, 4x

Safety bar squat:
- 60kg 3x4

DB upright row:
- 10kg 2x20
superset met
Face pulls:
- 35kg 10x, 8x

Seated cable curl:
- 16kg 16x, 12x
superset met
One arm DB OH triceps extension:
- 8kg 16x, 13x, 8x

Cable adduction:
- 5kg 20x

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 141kg 1x
- 120kg 5x

Incline bench press:
- 65kg 7x, 4x, 4x
Paired met
V-bar lat pulldown:
- 60kg 9x, 5x, 4x

Squat:
- 102kg 1x
- 90kg 2x2

Arnold shoulder press:
- 16kg 8x, 6x

Standing tempo calf raise:
- BW + 30kg 10x (5 sec stretch, 5 sec hold) > 10x normaal > 30 sec weighted stretch
superset met
Lu raise;
- 8kg 15x > DB side raise 8kg 15x (rest paused)

Banded kneeling crunch:
- groen 2x20
(schaafwond net boven m'n bil waardoor de sit ups pijnlijk / gevoelig zijn voor nu)

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 57.5kg 1x
- BW + 47.5kg 2x
- BW + 40kg 3x
Paired met
Weighted wide neutral grip chin ups:
- BW + 25kg 2x
- BW + 20kg 3x
- BW + 15kg 4x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 50kg 2x10
BB upright row:
- 50kg 5x, 6x
Supinated lat pulldown:
- 60kg 8x, 6x

DB curl:
- 10kg 12x, 9x
superset met
Overhead DB triceps extension:
- 16kg 16x, 12x

One legged paused leg extension:
- 1kg 2x20

Standing one legged leg curl:
- 13.5kg 18x

One legged adduction:
- 3.5kg 20x