Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 55kg 1x
- BW + 45kg 2x
- BW + 35kg 4x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 25kg 1x
- BW + 20kg 2x
- BW + 15kg 3x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 45kg 2x11
BB upright row:
- 50kg 2x4
Supinated lat pulldown:
- 50kg 10x
- 60kg 4x

DB curl:
- 9kg 16x, 13x
superset met
OH DB triceps extension:
- 16kg 2x15

One legged paused leg extension:
- 1kg 2x10
Volledige lockout en dat vasthouden. Even kennismaken met die positie weer en op geleide van pijnsensatie.
Door hoe ik de leg extensions moet doen, kan ik (wanneer ik volledige lockout wil doen) niet gehele ROM maken naar beneden toe. Dit zij zo, en voor nu dan bij de leg extension focussen op lock-out gedeelte. Doel is om dan wel 25-50 reps per set te doen (doorbloeding van aanhechtingen voornaamste bevorderen en dat lock-out positie (volledig strekken van de knie) zonder pijn is.

Standing one legged leg curl:
- 12.5kg 15x

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 55kg 2x10
- 60kg 1x4

Deficit bent over row:
- 60kg 3x6

Larsen press:
- 61kg 12x, 8x, 7x

Paused safety bar squat:
- 40kg 2x2
- 50kg 2x1
Rechter knie voelde gevoelig, rustig aan gedaan. Niet pijngrens opgezocht.

DB high upright row:
- 6kg 2x25
superset met
Face pulls:
- 31kg 15x, 10x

Seated cable curl:
- 13.5kg 20x, 15x
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 9x, 6x

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 140kg 2x
- 120kg 7x

Incline bench press:
- 66kg 7x, 6x, 5x
Paired met
V-bar lat pulldown:
- 51kg 12x, 10x, 8x

Squat:
- 100kg 3x
- 80kg 5x, 3x

Seated DB neutral grip shoulder press:
- 8kg 20x, 12x
superset met
Overhead shrug: 22.5kg 3x15

Standing tempo calf raise:
- 25kg 2x8 ( 5 sec stretch, 5 sec hold)
superset met
Lu raise:
- 8.75kg 10x, 8x

'romanian chair' sit up:
- BW 2x15 (nog meer focussen op flexie dan statische hold gedeelte en 'teveel' vanuit heupflexoren omhoog te komen)

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 53.5kg 1x
- BW + 43.5kg 3x
- BW + 33.5kg 4x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 21kg 4x
- BW + 16kg 5x
- BW + 11kg 5x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 45kg 2x10
BB upright row:
- 43.5kg 9x
- 43.5kg 7x > bb shrug 43.5kg 15x
Supinated lat pulldown:
- 45kg 12x
- 45kg 8x

DB curl:
- 8.5kg 16x, 13x
superset met
OH DB triceps extension:
- 16kg 2x10

One legged leg extension:
- 20kg 3x4

Standing one legged leg curl:
- 10kg 20x L en R

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 50.5kg 10x, 10x, 15x

Deficit bent over row:
- 51kg 3x12

Larsen bench press:
- 60kg 12x, 10x, 8x

Paused safety bar squat:
- 42.5kg 2x6

DB high upright row:
- 4kg 2x25
superset met
Face pulls:
- 20kg 15x, 10x

Seated cable curl:
- 12.5kg 2x20
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 9x, 8x

'romanian chair' sit up:
- BW + 8kg 16x, 10x
- BW 15x

[Naruto rulezz]

Training B

RDL:
- 140kg 1x
- 120kg 6x

Incline BP:
- 65kg 7x, 6x, 6x
Paired met
V-bar lat pulldown:
- 50kg 10x, 10x, 6x

Squat:
- 100kg 2x
- 100kg 3x1

Anterior DB delt press:
- 14kg 15x, 10x
superset met
Wide grip overhead BB shrug:
- 21kg 3x15

Standing tempo calf raise:
- BW + 25kg 7x (5 sec stretch, 5 sec hold)
superset met
Lu raise:
- 8.75kg 2x8

'Romanian chair'' sit up:
- BW 10x (w-up)
- BW + 10kg 5x
- BW 20x

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 52.5kg 1x
- BW + 42.5kg 3x
- BW + 32.5kg 5x
Paired with
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 20kg 2x
- BW + 15kg 4x
- BW + 10kg 6x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 42.5kg 16x, 13x
BB upright row:
- 42.5kg 12x, 6x
Paused supinated lat pulldown:
- 41kg 2x8

DB curl:
- 8kg 16x, 15x
superset met
OH DB triceps extension:
- 12kg 2x25

One legged leg extension:
- 20kg 9x, 3x

Standing one legged leg curl:
- 10kg 20x

[Naruto rulezz]

Training C
Safety bar goodmorning:
- 50kg 3x10

Deficit bent over row:
- 50kg 3x12

Larsen press:
- 51kg 15x, 12x, 10x

Safety bar squat:
- 40kg 20x

DB side raise (paused bovenin):
- 8kg 2x8
superset met
Face pulls:
- 20kg 15x
- 22.5kg 15x

Seated cable curl:
- 11kg 2x20
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 9x, 7x

'romanian chair' sit up:
- BW + 8kg 15x, 10x

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 145kg 1x
- 120kg 5x

Incline bench press:
- 65kg 3x5
paired met
Wide grip lat pulldown:
- 43.5kg 10x, 9x, 8x

Squat:
- 100kg 2x2

Anterior delt press:
- 14kg 12x, 10x
superset met
Wide grip OH shrug:
- 20kg 3x15

Standing calf raise:
- BW + 75kg 2x15
superset met
Lu raise:
- 8.5kg 2x12

'romanian chair' sit up:
- BW + 8kg 10x, 5x

[Naruto rulezz]

Training A
Weighted dips:
- BW + 51.25kg 1x
- BW + 41.25kg 3x
- BW + 31.25kg 5x
Paired with
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 17.5kg 4x
- BW + 12.5kg 5x
- BW + 7.5kg 7x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 42.5kg 15x, 12x
BB upright row:
- BW + 41.5kg 12x, 10x (na laatste set 'mechanical dropset' bb shrugs 41.5kg 15x
2 sec paused supinated lat pulldown:
- 40.5kg 10x, 6x

DB curl:
- 7kg 21x, 16x
superset met
OH DB triceps extension:
- 12kg 2x22

Standing one legged leg curl:
- 6kg 2x20

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 45kg 3x15

Deficit bent over row:
- 46kg 12x, 10x, 8x

Larsen press:
- 50kg 15x, 11x, 8x

Safety bar split squat:
- BW + 32.5kg 2x10

DB side raise (paused:
- 7kg 15x, 11x
superset met
Face pulls:
- 15kg 2x20

Seated cable curl:
- 10kg 2x20
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 2x8

'romanian chair' sit up:
- BW + 6kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 140kg 2x
- 120kg 4x

Incline bench press:
- 63.5kg 9x, 7x, 5x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 43kg 2x10, 1x8

Squat:
- 100kg 1x
- 100kg 2x

Anterior delt press:
- 10kg 20x
- 12kg 15x

Standing calf raise:
- BW + 65kg 2x16
superset met
Lu raise:
- 8.5kg 2x10

'Romanian chair' sit up:
- BW + 5kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 50.5kg 2x
- BW + 40.5kg 3x
- BW + 30.5kg 5x
Paired met
Wide neutrl grip chin ups:
- BW + 16kg 3x
- BW + 11kg 4x
- BW + 6kg 6x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 42.5kg 2x12
BB upright row:
- 40.5kg 12x
- 40.5kg 10x > 'mechanical dropset' bb shrugs 40.5kg 15x
2 sec paused supinated lat pulldown:
- 40kg 10x
- 40kg 8x

DB curl:
- 6.75kg 20x, 17x
superset met
OH DB triceps extension:
- 12kg 2x20

One legged leg extension:
- 20kg 9x > 3x (rest paused 10 sec rust)

Standing one legged leg curl:
- 5kg 15x L en R

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 40kg 2x10
- 40kg 1x15
Laatste set redelijk erg gepushed. Nogsteeds even zoekende wat juiste weerstand is, maar geleidelijk aan komen we daar wel! Is toch een ondersteunende oefening voor de RDL en squat, dus eventueel iets 'te' licht geeft niet voor nu.

Deficit bent over row:
- 45kg 3x12
De 62.5kg van vorige week 3x5 was met beetje body english, vandaar even stapje terug gedaan maar wel +2 reps op elke set tegenover 3 weken geleden met 45kg. Ook hier niet all-out gegaan gezien m'n hamstrings en erector redelijk vermoeid al was van de (zwaardere als 3 weken terug) goodmorning.

Bench press:
- 80kg 1x (deload'ish)
- 70kg 8x, 5x
Op de planning stond eigenlijk 86kg 3x1, maar de 80kg voelde al pittiger dan gewoonlijk dus leek mij niet verstandig verder te pushen. Vorige week ook wat lichter gepakt dan op planning stond. Vanaf volgende week wat hoger in reps en dat dan cyclussen (had 3 verschillende sets en rep ranges die ik om de week afwisselende).

Safety bar split squat:
- 30kg 2x10
Gezien minder stabiele bulgarian split squat, mijn DB's gaan tot 20kg & ik steeds tegen de BSS opzag, heb ik de safety bar split squat geprobeerd. Voelde nog wat 'onstabiel' door even vinden juiste houding, maar voor de rest betere spanning in quads voor m'n gevoel. Is een blijvertje.

One arm DB neutral grip shoulder press:
- 18kg 7x
- 16kg 7x
+1 rep beide sets.
superset met
DB side raise: (paused bovenin)
- 6.75kg 15x, 10x (+0.25kg, -1 reps 2de set).

One arm cable curl:
- 7.5kg 11x, 8x, 6x (+1kg, reps opbouwen naar de 15 reps)
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 2x7 (+2 reps vergelijking met vorige week, elleboog 'recovery' dus wat lagere RPE. Heel geleidelijk aan naar de misschien wel 20-30 reps voordat ik ga verhogen).

Ab wheel rollout:
- 15x
'Romanian chair'' sit-up:
- BW + 5kg 12x

[Naruto rulezz]

Training B

RDL:
- 140kg 1x
- 120kg 3x (85% topset)

Incline BP:
- 62.5kg 9x, 7x, 6x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 42.5kg 2x10, 1x8

Squat:
- 100kg 2x1

Anterior delt DB press:
- 8kg 2x20

Standing calf raise:
- 65kg 2x15
superset met
Lu raise:
- 8kg 2x15

'romanian chair' sit up:
- BW + 5kg 2x10