Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Squat:
- 110kg 1x
- 115kg 0x > eg wiebelige benen, was ook minder gefocust en angstig.
- 90kg 1x3
- 60kg 1x3
- 60kg 1x5 < 3 sec paused onderin

Paused 1 sec bench press:
- 80kg 3x1 < met commando's (powerlifting)
- 82.5kg 1x1 > zonder commando, wel lang genoeg paused
- 60kg 2x3

Wide grip cable row:
- 18kg 1x15
- 25kg 1x15
- 32kg 1x15
- 39kg 1x15
- 45kg 1x12
- 52kg 1x10

Cable rope upright row:
- 18kg 1x20
- 27kg 1x20
- 36kg 1x15

DB butterfly raise:
- 9kg 3x10

Dips:
- BW 1x10
- BW + 10kg 1x6
- BW + 20kg 1x4
- BW + 30kg 1x4
- BW + 40kg 1x3
- BW + 50kg 1x1
- BW + 5kg 1x15

Machine curl:
- 18kg 1x12
- 23kg 1x12
- 27kg 1x8

[Naruto rulezz]

Squat:
- 90kg 5x3

Paused bench press:
- 72.5kg 4x2

Neutral grip chin ups:
- BW 10x,6,6,6

Hip extension:
- BW 1x20
- + 10kg 1x20
- + 20kg (bb) 1x10
- BW 1x25

DB side raise:
- 3kg 1x20, 20x partials, 10 sec hold

In DB BP:
- 22kg 1x11
- 22kg 1x8

DB curl:
- 6kg 1x12
- 7kg 1x12
Paired met
DB one arm overhead extension:
- 6kg 1x15
- 7kg 1x12 > kon iets netter

[Naruto rulezz]

Training nog van maandag
Squat:
- 100kg 1x1
- 105kg 1x1
- 110kg 1x1

Paused 1 sec bench press:
- 77.5kg 3x1
- 80kg 2x1
- 82.5kg 1x1
Paired met
Incline DB row:
- 27.5kg 1x10
- 30kg 4x6

DB butterfly raise:
- 8.5kg 3x10

Cable upright row:
- p9 + 0.5kg 1x20
- p10 1x15
- p10 1x12

Dips:
- BW 1x10
- BW + 20kg 1x4
- BW + 40kg 1x2
- BW + 50kg 1x1 > lichte paused en RPE 8.5 / 9
- BW 1x15
Paired met
DB H-curl:
- 14kg 2x8
- 16kg 1x4



---------------------------------------
Training van vandaag
Deadlift:
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1
- 160kg 1x1 < PR !! @ 63.5kg BW = 2.5x BW

One arm standing arnold press:
- 14kg 4x10

Neutral grip lat pulldown:
- 32kg 1x15
- 39kg 1x15
- 45kg 1x15
- 52kg 1x8

Reverse pec dec:
- 18kg 1x25
- 25kg 1x25
- 32kg 1x20

Lying leg curl:
- 14kg 1x12
- 23kg 1x12
- 27kg 2x12
- 32kg 1x8

Wat lichte machine shrugs 2x25

[Naruto rulezz]

Squat:
- 87.5kg 3x3
- 90kg 2x3

Paused bench press:
- 70kg 4x3
Paired met
Chin ups:
- BW + 20kg 1x5
- BW + 20kg 3x4

Spider curl:
- 12.5kg 1x12
- 12.5kg 1x11

Incline DB BP:
- 20.5kg 1x15
- 20.5kg 1x10

Behind the back one arm cable side raise:
- p3 + 0.75kg 1x20
- p3 + 0.75kg 2x15

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 130kg 2x1
- 140kg 2x1
- 110kg 1x3
- 115kg 1x3

One arm standing DB arnold press:
- 14kg 4x8 L en R

Neutral grip lat pulldown:
- 25kg 1x15
- 32kg 1x15
- 39kg 1x15
- 45kg 1x12
- 52kg 1x6

Lying leg curl:
- 9kg 1x12
- 18kg 1x12
- 23kg 2x12

Rear delt fly 3x25

Wat shrugs 2x25, 1x20

[Naruto rulezz]

Training van gister:
Squat:
- 100kg 3x1
- 105kg 1x1

Paused 1 sec bench press:
- 76kg 3x2
- 77.5kg 1x2
- 80kg 1x2 < niet paused, AMRAP
Paired met
Incline DB row:
- 27.5kg 1x12
- 27.5kg 4x8

DB butterfly raise:
- 8.25kg 2x15
- 8.25kg 1x12

Cable rope upright row:
- p9 1x20
- p9 + 0.25kg 1x20
- derde set overgeslagen ivm tijdsnood

Dips
- w-up BW 10x
- BW + 40kg 1x3
-- overgeslagen ivm tijdsnood
-- overgeslagen ivm tijdsnood
Paired met
DB h-curl:
- 12.5kg 2x12
--- derde set overgeslagen ivm tijdsnood

[Naruto rulezz]

Training van woensdag:
Deadlift:
- 120kg 1x3
- 112.5kg 1x5

Push press:
- 50kg 1x
- 55kg 1x
- 46kg 1x5
- 40kg 1x10
Paired met
Pull ups:
- BW + 5kg 6x6
- BW + 5kg 1x5

Walking lunges:
- BW + 20kg SB 10x per kant
- BW + 25kg SB 10x per kant

BB shrug:
- 100kg 1x10
- 120kg 1x10
- 80kg 1x20
Paired met
Standing dip belt calf raise:
- 80kg 1x15
- 100kg 1x12

in. DB rear delt fly:ss neck curl
- 5kg 1x50 / BW 1x25




---------------------------------

Training van vandaag
Squat:
- 85kg 5x3

45 degree hip extension:
- BW 1x20
- BW + 5kg 1x20
- BW + 7.5kg 1x20
- BW + 10kg 1x20

In CG BP:
- 50kg 4x8

Neutral grip chin ups:
- BW 1x10
- BW 3x6

Behind the back one arm cable side raise:
- 1x20
- 1x14

In DB BP:
- 22kg 2x10

Machie curl:
- 2x12

[Naruto rulezz]

Training nog van gister:

Squat:
- 90kg 1x1
- 95kg 3x1

1 sec paused bench press:
- 75kg 4x2
- 75kg 1x5 < niet paused AMRAP
Paired met
Incline DB row:
- 22.5kg 2x12
- 25kg 3x12

DB butterfly raise:
- 8.25kg 3x12

Cable upright row:
- p8 1x20
- p9 2x15

Dips:
- BW + 30kg 1x6
- BW + 35kg 1x6
- BW + 40kg 1x3
- BW + 50kg 1x1 < PR!!
- BW 1x10
Paired met
DB H-curl:
- 12.5kg 3x10

[Naruto rulezz]

Squat:
- 90kg 1x1
- 95kg 1x1
- 100kg 1x1
- 105kg 1x1
- 90kg 1x2
- 60kg 1x20

Hip thrust:
- 60kg 2x20

In. CG. BP:
- 60kg 2x4
- 65kg 1x1
- 70kg 1x0
Paired met
Chin ups:
- BW + 12.5kg 4x6

Behind the back one arm cable side raise:
- p3 + 0.25kg 1x20
- p3 + 0.5kg 1x20
- p3 + 0.5kg 1x12

In DB BP:
- 20kg 1x15
- 20.25kg 1x12

Spider curl:
- 12.5kg 1x12
- 12.5kg 1x8

[Naruto rulezz]

Training van maandag:
Squat:
- 92.5kg 4x4

Paused 1 sec bench press:
- 73kg 2x3
- 73kg 1x2
- 73kg 1x5 < niet paused, met spot, 1-2 max. in de tank.
Paired met
In DB rear delt row:
- 20kg 4x12
- 22.5kg 2x8

DB butterfly raise:
- 8kg 2x15
- 8kg 1x12

Cable rope upright row:
- p6 1x20
- p7 1x20
- p8 1x20

Dips:
- BW + 27.5kg 1x6
- BW + 30kg 1x6
- BW + 32.5kg 1x6
Paired met
DB h-curl:
- 12.25kg 1x12
- 12.25kg 1x10



Training van vandaag
Deadlift:
- 140kg 1x1 < easy
- 160kg 1x0 < nope, irritante twijfel aan mijzelf.
- 110kg 2x5 back-off sets

Push press:
- 52.5kg 3x3
- 46kg 1x7
- 46kg 1x5
Paired met
BW + 5kg 9x5

Walking lunges:
- BW + 15kg SB 1x15 p.k.
- BW + 20kg SB 2x15 p.k.

BB shrug:
- 100kg 1x8
- 120kg 1x8
- 130kg 1x6
- 75kg 1x20
Paired met
Dip belt standing calf raise
- 70kg 1x15
- 80kg 1x15
- 85kg 1x15

In. DB rear delt fly:
- 4.5kg 1x50
- 5kg 1x30

[Naruto rulezz]

Had moeilijker verwacht, dus ging opzich wel 'makkelijk'

Training van vrijdag:
Wat minder sets gedaan, had niet echt goed geslapen.
Squat:
- 102.5kg 1x1
- 90kg 2x3

In CG BP:
- 60kg 1x5
- 60kg 2x4
Paired met
Chin ups:
- BW + 10kg 3x8

Behind the back one arm cable side raise:
- p3 2x20
- p3 + 0.25kg 1x15

In DB BP:
- 20kg 1x13
- 20kg 1x10

Spider curl:
- 12.25kg 1x12
- 12.5kg 1x8

[niet_hier]

Deadlift:
- 155kg 1x1 < evenaring PR met lager lichaamsgewicht!! 2.4x eigen lichaamsgewicht

Gefeliciteerd! Leek het makkelijk te gaan, of was het moeizaam?

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 155kg 1x1 < evenaring PR met lager lichaamsgewicht!! 2.4x eigen lichaamsgewicht
- 107.5kg 2x5

Push press:
- 52.5kg 2x3
- 52.5kg 1x2
- 46kg 1x6
- 46kg 1x5
Paired met
Pull ups:
- BW + 5kg 9x4

Walking lunges:
- BW + 5kg SB 1x15
- BW + 10kg SB 1x15
- BW + 15kg 1x15

BB shrug: met straps
- 110kg 1x12
- 120kg 2x8
- 70kg 1x20
Paired met
Standing calf raise met dip belt:
- 60kg 1x15
- 70kg 1x15
- 80kg 1x15

in DB rear delt fly:
- 4.25kg 2x50

[Naruto rulezz]

Squat:
- 91kg 4x5

1 sec paused bench press:
- 72.5kg 2x3
- 72.5kg 2x2
- 72.5kg 1x5 < AMRAP, niet paused
Paired met
Incline DB rear delt row:
- 18kg 2x12
- 18.5kg 2x12
- 20kg 1x12

DB butterfly raise:
- 7.5kg 3x15

Cable rope upright row:
- p5 + 0.25kg 1x20
- p5 + 0.5kg 1x20
- p5 + 1kg 1x20

Dips:
- BW + 25kg 2x6
- BW + 25kg 1x10
Paired met
DB hammer curl:
- 12.25kg 2x10