Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Squat:
- 77.5kg 4x6

Bench press:
- 77.5kg 2x3
- 77.5kg 3x2
- 80kg 1x2

Machine row:
- 18kg 15x
- 25kg 15x
- 32kg 12x
- 39kg 12x
- 45kg 12x
- 52kg 12x
- 59kg 12x
- 66kg 10x
- 45kg 12x

DB butterfly raise:
- 5kg 1x15
- 6kg 3x12

DB curl:
- 8kg 2x12

[Naruto rulezz]

Squat:
- 97.5kg 2x2
- 85kg 2x3

Glute bridge:
- + 5kg 2x12
- + 5kg 2x15

Incline CG BP:
- 53.5kg 4x6

One arm lat pulldown:
- p6 1x10
- p6 1x8
(dacht pin 5 gezet te hebben)
V-bar lat pulldown:
- p8 2x12

One arm cable side raise:
- p4 + 0.75kg 4x12

Deficit push ups:
- BW + 30kg 2x8
- BW + 32.5kg 1x8

One arm cable curl:
- p2 + 1kg 2x15
- p3 1x10

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 127.5kg 6x2
- 130kg 1x3

Military press
- 48.5kg 1x4
- 48.5kg 3x3

Chin ups:
- BW + 16kg 5x3

BSS:
- BW + 9kg 2x8

One arm cable side raise:
- p3 + 0.75kg 4x15

Dip belt calf raise:
- BW 1x15
- BW + 52.5kg 2x14

[Naruto rulezz]

Squat:
- 76kg 3x8
- 77.5kg 1x8

Bench press:
- 76kg 6x3

Bent over row:
- 30kg 4x12
Heb altijd hekel / moeite met deze oefening, maar wil nu voor eens en voor altijd deze oefening met respectabele gewichten kunnen verzetten.

DB butterfly raise:
- 5.25kg 4x15

Face pull:
- p7 + 1kg 4x15
Laatste set laatste 3 reps konden netter.

Dips:
- BW + 16.25kg 3x8

DB curl:
- 6kg 1x12
- 8kg 1x12

[Naruto rulezz]

Squat:
- 95kg 2x2
- 82.5kg 2x4

Glute bridge:
- BW 3x12
- BW + 5kg 1x12

In CG BP:
- 53.5kg 1x8 @ 0 RIR
- 53.5kg 1x4 @ 2-3 RIR
- 53.5kg 1x5 @ 1-2 RIR
- 53.5kg 1x6 @ 0 RIR

One arm lat pulldown:
- p4 + 0.5kg 1x15
- p4 + 0.75kg 1x15
- p4 + 1kg 1x15
- p5 1x12

One arm cable side raise:
- p4 + 0.5kg 4x12

Deficit push ups:
- BW + 25.5kg 2x8
- BW + 27.5kg 1x8

One arm cable curl:
- p2 + 0.65kg 1x15
- p2 + 1kg 1x15
- p2 + 1kg 1x12

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 125kg 6x2
- 127.5kg 1x2

Miltary press:
- 48kg 3x4
- 48kg 1x3
- 60,5kg push press 1x

Chin ups:
- BW + 15.75kg 4x4

BSS:
- BW + 7kg 2x12

One arm cable side raise ss DB shrug:
- p3 + 0.5kg 4x15 / 20kg 4x15

Dip belt calf raise:
- BW 1x15
- + 50kg 2x15

[Naruto rulezz]

Squat:
- 75kg 4x8

Bench press:
- 75kg 6x3

Pendlay row:
- 50kg 4x4

DB butterfly side raise:
- 5kg 4x15

Face pulls:
- p7 + 0.75kg 3x15
- p7 + 1kg 1x15

Dips:
- BW + 16kg 3x8

DB hammer curl:
- 8kg 1x20 < geen hold en stretch 2 sec.
- 8kg 1x10 < wel met hold en stretch, erge pomp.

[Naruto rulezz]

Squat:
-93.5kg 2x2
-80kg 2x4

Glute bridge:
-BW 25,25,10,12

Incline CG BP:
-52.5kg 1x8
-52.5kg 2x6
-52.5kg 1x7

One arm lat pulldown:
-p4 2x15
-p4 + 0.25kg 1x15
-p4 + 0.25kg 1x12

One arm cable side raise:
-p4 + 0.25kg 4x12

Deficit push ups:
-BW + 20kg 1x8
-BW + 25kg 1x8
-BW 1x15

One arm cable curl:
-p2 1x15
-p2 + 0.25kg 1x15
-p2 + 0.5kg 1x15

[Naruto rulezz]

Deadlift:
-122.5kg 7x2


Military press:
-47.5kg 2x4
-47.5kg 2x3


Chin ups:
-BW+15.75kg 2x4
-BW+15.75kg 1x3
-BW+15.75kg 2x2


Bulgarian split squat:
- bw + 7kg 2x10


One arm cable side raise:
-p3 + 0.25kg 4x15


Dip belt calf raise op step up:
-BW 1x15
-45kg 1x13
-45kg AMRAP
^ 2 sec hold, 3 sec stretch


DB F-walk:
-16kg 1x60 stappen
-20kg 2x60 stappen

[Naruto rulezz]

Squat:
- 72.5kg 3x8
- 73.5kg 1x9

Bench press:
- 73.5kg 1x4
- 73.5kg 4x3

Wide grip cable row 2 sec hold:
- p6,p8,p9,p10,p12,p14 15x, one arm DB row 27.5kg 1x12

DB butterfly raise:
- 4.5kg 1x15
- 4.75kg 2x15
- 5kg 1x15

Face pulls:
- p7 + 0.5kg 4x15

Dips:
- BW + 15.5kg 1x12
- BW + 15.5kg 2x6

BB curl:
- 23kg 2x12
- 23kg 2x8

[Naruto rulezz]

Squat:
- 92.5kg 2x2
- 72.5kg 2x6

Banded goodmorning groen 2x25

Incline CG BP:
- 50kg 1x8
- 51kg 3x8

One arm lat pulldown:
- p3 + 0.75kg 2x20
- p4 2x15

One arm cable side raise:
- p4 4x12

Deficit push ups:
- BW + 10kg 1x15
- BW + 10kg 1x12
- BW + 10kg 1x10

DB hammer curl:
- 12kg 1x8
- 12kg 2x6

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 120kg 7x2

Military press:
- 47kg 4x4
- 55kg push press 1x < erg easy. 60kg 1x

Chin ups:
- BW + 15.5kg 5x4 (laatste 2 sets @ 1 RIR en 0 RIR)

BSS:
- BW + 7kg 2x8
Balans voelde kut, maar heel geleidelijk aan dit weer aan het opbouwen.

One arm cable side raise:
- p3 3x15
- p3 + 0.25kg 1x15

Dip belt calf raise:
- BW 1x12
- BW + 42.5kg 1x14
- BW + 42.5kg 1x14 +-

Stir the pot:
- BW 3x5 L en R om.

[Naruto rulezz]

Squat:
- 70kg 3x8
- 72.5kg 1x8

Bench press:
- 72.5kg 3x4
- 72.5kg 2x3 (laatste set @ 2RIR)

One arm DB row:
- 20kg 1x12
- 22.5kg 1x12
- 23kg 1x12
- 25kg 1x12

DB butterfly raise:
- 4kg 1x15
- 4.25kg 1x15
- 4.5kg 2x15

Face pulls:
- p7 + 0.25kg 4x15

Dips:
- BW + 15kg 2x10
- BW + 15kg 1x8

BB curl:
- 22.5kg 4x12

[Naruto rulezz]

Squat:
- 91kg 2x2
- 71kg 2x6

(Deadlift niet gedaan, had letterlijk scheur in m'n broek xD)

Incline CG BP:
- 50kg 3x6
- 50kg 1x8

One arm lat pulldown:
- p3 + 0.5kg 4x20

One arm cable side raise:
- p3 + 1kg 2x12
- p4 2x12

Deficit push ups:
- BW + 25kg 1x12 < was hierna helemaal leeg, erge pomp in borst ook.
- BW + 20kg 1x8
- BW + 10kg 1x12
Eerste set wat te hoog ingezet als vertrek punt om vanaf op te bouwen. Volgende week 'startende' met 3x12 met 15kg.

DB hammer curl:
- 11kg 2x12
- 11kg 1x10