Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 100kg 1x6
- 105kg 1x6
- 110kg 1x10 !

Power clean en push press:
- 50kg 1x3
- 55kg 2x2

Chin ups:
- BW + 20kg 4x2
- BW + 22.5kg 1x2

Face pulls:
- p2 3x20

Pushdown:
- p5 2x12

Seated DB h-curl:
- 10kg 1x8
- 12kg 1x8

Calf raise:
- +16kg 1x20
- + 18kg 1x20
- + 22.5kg 1x20

[Naruto rulezz]

Paused squat:
- 105kg 2x2
- 107.5kg 1x1

Incline CG BP:
- 45kg 1x8
- 47.5kg 1x6
- 50kg 2x6

Pendlay row:
- 40kg 1x6
- 45kg 1x6
- 50kg 2x6

Cable side raise:
- p2 1x20 > 1x15 > 1x10
Back to back uitgevloerd L en R. myo-rep stijl.

Dips:
- BW 2x6
Schouders voelde al fried raar genoeg, dus ging wat stroef het dippen. Even kijken hoe volgende week gaat, en anders deze aanpassen voor DB pullovers.

Cable curl:
- p5 1x12
- p6 1x12

Plank:
- BW + 15kg 1 minuut

[Naruto rulezz]

Training ging redelijk, voelde me wel erg vermoeid (gister 4 uur lang geholpen met verhuizen).

Squat:
- 80kg 1x2
- 90kg 1x2
- 100kg 1x1 < twijfel diepte
- 100kg 1x1
- 105kg 1x1
- 80kg 1x1

Romanian deadlift:
- 40kg 1x15
- 50kg 1x15
Rug voelde al erg gaar, dus wat rustig aan gedaan.

Bench press:
- 72.5kg 1x3
- 72.5kg 1x2
- 70kg 2x3
- 75kg 1x1
- 80kg 1x1

Pull ups: AMAP @ 2 RIR
- BW 1x6
- BW 1x4
- BW 4x3

Dips:
- BW 1x20
- BW 1x10

DB reverse curl:
- 4kg 1x20
- 5kg 1x20

[Naruto rulezz]

Training van vanochtend ging erg goed!

Deadlift:
- 95kg 1x6
- 97.5kg 1x6
- 100kg 1x10

Hanging clean en push press: (1x de hang clean omhoog)
- 50kg 1x3
- 55kg 1x3
- 60kg 1x1

Chin ups:
- BW + 12.5kg 5x3
- BW + 15kg 3x3

Face pulls:
- p2 3x15

Pushdown:
- p5 1x20
- p6 1x6 > p3 1x10

Seated DB curl:
- 8kg 1x20
- 9kg 1x12

Calf raise:
-+14kg 1x20
-+16kg 1x20
-+18kg 1x15

[Naruto rulezz]

Squat:
- 100kg 1x3
- 102.5kg 1x2
- 105kg 1x2

Incline CG BP:
- 45kg 1x10
- 47.5kg 1x10
- 47.5kg 1x8
- 47.5kg 1x7

V-bar lat pulldown:
- p8 2x20
- p9 1x20
- p9 1x16

Cable side raise:
- p3 1x20
- p3 1x12

Dips:
- BW 1x10
- BW 1x15

One arm cable curl:
- p6 2x12

Plank:
- BW + 12.5kg 1x 1 minuut

[Naruto rulezz]

Squat:
- 85kg 1x10
- 87.5kg 1x8
- 90kg 1x4

R. DL met straps:
- 95kg 1x8 < was na 1 set al op

CG Bench press:
- 70kg 3x3
- 72.5kg 2x3
--- > extra 75kg 1x1

Pull ups: AMAP @ 2 RIR
- BW 1x7
- BW 1x5
- BW 1x3
- BW 1x4
- BW 1x3
- BW 1x4
Merk dat nog erg aanvoelen is wat exact voor mij nu 2 RIR is, maar dat leer ik gaande weg wel.

Dips:
- BW + 15kg 2x8
Ging wat stroever dan vorige week (wel + 2 reps erbij beide sets), Heb ook wel wat zwaarder gebenched dan vorige keer.

DB h-curl:
- 8kg 2x20

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 90kg 2x8
- 92.5kg 1x8

Power clean en push press:
- 50kg 1x3
- 52.5kg 1x3
- 55kg 1x3

Chin ups:
- BW + 10kg 3x3
- BW + 12.5kg 3x3
- BW + 15kg 2x3

Lying DB extension ss DB curl:
- 8kg / 8kg 1x12 (bij de extension licht gevoelige elleboog
DB overhead extension 4kg per kant 1x20 / 8kg 1x15

Calf raise:
- 10kg 1x20
- 12kg 1x20
- 14kg 1x20

[Naruto rulezz]

Squat:
- 100kg 2x2
- 102.5kg 1x2

Incline CG BP:
- 45kg 1x12
- 47.5kg 1x9
- 47.5kg 1x7
- 47.5kg 1x5

V-bar lat pulldown:
- p8 3x20
- p9 1x15

Cable side raise ss band pullapart:
- p3 1x15 / lichtgroen 1x25
- p3 1x12 / lichtgroen 1x25

One arm cable curl:
- p5 1x15
- p6 1x15

Pushdown:
- p4 1x16
- p5 1x15

Plank:
- BW + 10kg 1 min

[Naruto rulezz]

Squat:
- 80kg 1x10
- 82.5kg 1x10
- 85kg 1x12

Romanian deadlift: (met straps)
- 90kg 1x8
- 95kg 1x8

Bench press:
- 60kg 2x3
- 65kg 2x3
- 70kg 1x5
Erg lang geleden dat ik bench press heb gedaan, dus erg tevreden!

Lat pulldown:
- p8 2x15
- p9 1x15
- p9 1x10

Dips:
- BW + 12.5kg 1x8
- BW + 15kg 1x6

DB h-curl:
- 7kg 1x20
- 8kg 1x20

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 85kg 1x12
- 87.5kg 2x8

Power clean en military press:
- 45kg 1x5
- 47.5kg 1x4
- 47.5kg 1x2

Chin ups:
- BW + 5kg 1x3
- BW + 7.5kg 2x3
- BW + 10kg 2x3
- BW + 12.5kg 2x3
- BW + 15kg 1x3

Lying DB extension ss seated DB curl:
- 7kg 2x20 / 2x20

One legged calf raise: 1x20 @ BW

[Naruto rulezz]

Squat:
- 95kg 1x2
- 97.5kg 1x2
- 100kg 1x3

Incline CG BP:
- 45kg 1x12
- 47.5kg 1x8
- 47.5kg 1x6
- 47.5kg 1x4

V-bar lat pulldown:
- p7 1x20
- p8 2x20
- p9 1x12

One arm cable side raise:
- p3 1x15
- p4 1x6

One arm cable curl:
- p4 1x15
- p5 1x15

pushdown:
- p3 1x15
- p4 1x15

Plank:
- BW + 7.5kg 1 min

[Naruto rulezz]

Squat:
- 72.5kg 1x10
- 75kg 1x10
- 77.5kg 1x10

Romanian deadlift: met straps
- 90kg 2x8

In. db. bp:
- 14kg 2x15
- 16kg 1x8
- 14kg 1x12

Lat pulldown:
- p8 3x15
- p8 1x12

Dips:
- BW + 10kg 1x10
- BW + 12.5kg 1x6

DB h-curl:
- 7kg 1x20
- 8kg 1x15

[Naruto rulezz]

Training van gister nog

Deficit deadlift:
- 80kg 1x12
- 85kg 2x8

Power clean en military press:
- 42.5kg 1x5
- 45kg 1x5
- 47.5kg 1x3
---------- extra:
- 50kg 1x1
- 55kg 1x1

Chin ups BW + 2.5kg: 50 reps in 10 sets

Lying DB extension ss Seated db curl:
- 7kg 1x20 ss 7kg 1x20
- 7kg 1x15 ss 7kg 1x15

One legged calf raise 2x15 @ BW

[Naruto rulezz]

Squat:
- 92.5kg 1x2
- 95kg 2x2

In CG BP:
- 42.5kg 3x10
- 42.5kg 1x12

V-bar lat pulldown:
- p5 1x20
- p6 1x20
- p7 1x20
- p8 1x20

One arm cable side raise:
- p3 2x15

One armcable curl:
- p3 1x15
- p4 1x15

Pushdown:
- p7 1x6
- p7 1x4 > dropset p4 1x6

Plank:
- BW + 5kg 1 min