Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Training ging decent. Bij de squat maar 1 set gedaan (moest naar de wc nr 2, dus was niet echt fijn om dan te gaan squatten op een goed gefocuste wijze).

Zercher squat:
- 85kg 1x1
Ga deze eruit halen, en focussen op de sumo deadlift (Gezien hier toch ook quadriceps mee word aangesproken).

Sumo deadlift:
- 105kg 1x3
- 107.5kg 1x3
- 110kg 1x3
- 115kg 1x1 < extra
- 120kg 1x1 < extra

Incline CG BP:
- 45kg 1x12
- 47.5kg 1x8
- 50kg 1x6

Wide grip lat pulldown:
- pin 4 1x25
- pin 5 1x25
- pin 6 1x25
- pin 7 1x20

BB curl:
- 35kg 1x5
- 35kg 1x4

DB pullover
- 22.5kg 1x8
- 25kg 1x8

Hanging knee raise:
- BW 1x15

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 107.5kg 1x3
- 125kg 1x3
- 140kg 1x3

Military press:
- 47.5kg 1x3
- 50kg 2x2

V-bar lat pulldown:
- pin 11 1x12
- pin 11 1x10
- pin 11 1x8

BB shrug:
- 80kg 1x12
- 82.5kg 2x10

DB front raise ss side raise ss rev. fly:
- 6kg 1x12/12/12
- 6kg 1x8/8/8

Hanging knee raise:
- BW 2x15
ss
Trunt rotation:
- stok 50 per kant
- stok 75 per kant

Farmer walk:
- 14,16 en 18kg voor +- 40 meter achter elkaar.

[Naruto rulezz]

2 sec paused squat:
- 85kg 1x6
- 87.5kg 1x6
- 90kg 1x2

Deficit deadlift: 15 kg schijf:
- 100kg 1x6
- 102.5kg 1x6

In. db. bp: 1 stand schuiner gezet
- 14kg 1x12
- 16kg 1x12
- 18kg 1x8

DB one arm row: om en om
- 27.5kg 6x3

Face pulls:
- p9 1x15
- p11 1x15
- p13 1x15

Behind the shoulder one arm cable curl:
- p4 1x15
- p5 1x12
- p6 1x10

Crunch ss rev. crunch:
- BW 1x25 / 1x25

Ab wheel: vanaf de knieën:
- BW 2x8

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 82.5kg 1x3 (+1 rep)
- 85kg 1x2

Sumo deadlift:
- 102.5kg 1x3
- 105kg 1x3
- 107.5kg 1x3

Incline CG BP:
- 42.5kg 1x12
- 45kg 1x12
- 47.5kg 1x6

One arm cable row:
- pin 11 1x12
- pin 12 1x10
- pin 12 1x8
- pin 13 1x6

BB curl:
- 32.5kg 1x6
- 35kg 1x4

DB pullover:
- 20kg 1x12
- 22.5kg 1x6

Crunch ss lying leg raise:
- BW 3x30 / 3x30

Band pull apart:
Licht groen 1x100
--------
Leg curl p 1 8x, pin 2 8x
Calf raise: BW 3x25

[Naruto rulezz]

Deadlift:
100kg 1x5
- 115kg 1x5
- 132.5kg 1x5

Military press:
- 45kg 1x6
- 47.5kg 2x3

V-bar lat pulldown:
- pin 10 1x15
- pin 11 2x12

BB shrug:
- 105kg 1x12
- 110kg 1x6
- 100kg 1x6

DB front raise ss side raise ss rev. fly:
- 5kg 2x12 / 12 / 12

Hanging leg raise ss trunk rotation:
- BW 1x18 / stok 1x50
- BW 1x12 / stok 1x15


Hierna (gezien al na 70 min ish klaar was) nog wat calf raises gedaan 3x25 met BW en standing leg curl, pin 1 6x, pin 2 6x, pin 3 4x
Waarschijnlijk zo nu en dan (of 1x per week) deze combo doen, wie weet helpt het mijn deadlift (on)bewust.

[Naruto rulezz]

2 sec paused squat:
- 80kg 1x6
- 82.5kg 1x6
- 85kg 1x4

Deficit deadlift (15kg schijf):
- 95kg 1x6
- 97.5kg 1x4

In. db. bp:
- 22.5kg 2x6
- 25kg 1x4

DB one arm row:
- 25kg 6x3
om en om

Face pulls:
- p7 1x15
- p9 1x15
- p11 1x15

Behind the shoulder one arm cable curl:
- p2 1x15
- p3 1x15
- p 4 1x15

Crunch ss rev. crunch:
- BW 3x25 / 3x25

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 80kg 1x2
- 82.5kg 1x2

Sumo deadlift:
- 100kg 1x3
- 102.5kg 2x3

Incline bench press:
- 40kg 1x12
- 42.5kg 2x6

One arm cable row:
- pin 10 1x15
- pin 11 1x12
- pin 11 2x8
- pin 6 1x15

BB curl:
- 30kg 1x6
- 32.5kg 1x6

DB pullover:
- 16kg 1x12
- 20kg 1x12
- 22.5kg 1x8

Crunch ss reverse crunch:
- BW 2x25 / 2x25

[Naruto rulezz]

Deload week cyclus 3

Deadlift:
- 60kg 1x5
- 75kg 1x5
- 90kg 1x5

Military press:
- 45kg 1x5
- 45kg 2x4

V-bar lat pulldown:
- pin 9 1x15
- pin 10 1x15
- pin 11 1x10

BB shrug:
- 100kg 1x12
- 102.5kg 1x12
- 105kg 1x8

DB front raise / side raise / rev. fly:
- 2kg 1x12
- 4kg 1x12

Hanging knee raise ss bicycle crunch:
- BW 2x12 / BW 2x15

[Naruto rulezz]

2 sec paused squat:
- 77.5kg 1x6
- 80kg 1x6
- 82.5kg 1x4

Deficit deadlift: (15kg schijf)
- 90kg 1x6
- 92.5kg 1x6

In. db. bp:
- 20kg 2x6
- 22.5kg 1x4

DB one arm row:
- 14kg 1x15
- 16kg 1x12
- 18kg 1x10
- 20kg 1x10

Face pulls:
- p6 1x15
- p7 1x15

Standing DB h-curl:
- 14kg 1x8
- 16kg 1x3

Crunch ss reverse crunch:
- BW 2x25 / 2x25

[Naruto rulezz]

Zercher squat pin 4:
- 72.5kg 1x2
- 75kg 1x2
- 77.5kg 1x2

Sumo deadlift:
- 90kg 1x3
- 95kg 1x3
- 100kg 1x3

Incline CG BP:
- 20kg 1x12
- 30kg 1x12
- 40kg 1x10

V-bar cable row ss band pullapart:
- pin 20 4x25 ss groene band 4x15

BB curl:
- 27.5kg 1x6
- 30kg 1x6

DB pullover:
- 14kg 1x12
- 16kg 1x12

Hanging leg raise ss W. crunch ss Bicycle crunch:
- BW 1x15 / 15kg 1x15 / BW 1x15 beide kanten
- BW 1x15 / 20kg 1x15 / BW 1x15 beide kanten

[Naruto rulezz]

Deadlift met straps:
- 112.5kg 1x5
- 127.5kg 1x3
- 142.5kg 1x3

Military press:
- 45kg 1x5
- 45kg 1x4
- 45kg 1x3

V-bar lat pulldown:
- pin 7 1x15
- pin 8 1x15
- pin 9 1x15

BB shrug met straps:
- 95kg 1x12
- 97.5kg 1x12
- 100kg 1x8

Band pullapart:
- groene band 2x 1x30
- groene band 2x 1x30
- groene band 3x 1x20

Hanging toe to bar raise:
- BW 2x5

[Naruto rulezz]

2 sec paused squat:
- 75kg 1x6
- 77.5kg 2x4

Deficit deadlift:
- 85kg 1x6
- 87.5kg 1x6

In. db. bp:
- 27.5kg 1x5
- 25kg 2x4

Meadow row:
- 40kg 3x6

Face pulls:
- p5 1x15
- p6 1x15

Standing DB h-curl:
- 14kg 1x6
- 16kg 1x4

Overhead rope extension:
- pin10 1x15
- pin 11 1x11

Hanging toe bar raise:
- BW 1x5
Hanging knee raise:
- BW 1x10

[Naruto rulezz]

Zercher pin squat:
- 70kg 2x2
- 72.5kg 1x3
- 75kg 1x1
- 77.5kg 1x1
- 80kg 1x1

Sumo deadlift:
- 82.5kg 1x3
- 85kg 1x3
- 87.5kg 1x3
- 90kg 1x1
- 95kg 1x1
- 100kg 1x1

CG BP:
- 72.5kg 1x4
- 72.5kg 1x3
- 72.5kg 1x2

V-bar cable row:
- pin 20 1x30
- pin 20 1x25
- pin 20 1x20
- pin 20 1x15

BB curl:
- 25kg 1x6
- 27.5kg 1x6

Lying DB extension:
- 9kg 2x8

Hanging leg raise:
- BW 1x18

[Naruto rulezz]

Deadlift cyclus 3 week 2

Deadlift: met straps
- 105kg 1x3
- 120kg 1x3
- 137.5kg 1x4
Doel was 3+, en had perongeluk 2.5kg extra gedaan dan nodig.

Military press:
- 42.5kg 1x6
- 45kg 2x4

V-bar lat pulldown:
- pin 12 1x12
- pin 13 1x6
- pin 12 1x8

BB shrug: met straps
- 92.5kg 1x12
- 95kg 1x10

Band pullapart:
- groene band 3x50

Hanging leg raise:
- BW 1x25
- BW 1x20