Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Assisted pistol squat:
- BW 3x10 L en R (+2 reps)

Nordic leg curl:
- BW 2x8 (+2 reps)
- BW 1x5

One armstanding arnold press:
- 12kg 4x12
Paired met
Bent over DB rear delt row:
- 14kg 4x15

One arm DB side raise:
- 6kg 1x20
- 6kg 1x12
- 4kg 1x25

DB h-curl:
- 10kg 2x15
Paired met
DB two arm OH extension:
- 16kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training nog van gister: (alle +'en er achter, zijn in vergelijking met vorige week).
Bulgarian split squat:
- BW 1x10
- +8kg 1x12
- + 12kg 1x12
- + 14kg 1x8 (+2 reps)

Weighted push ups:
- BW 1x12
- + 12kg 1x12
- + 18kg 1x10 (+2kg, + 2 reps)
- + 22kg 1x6

One arm DB row:
- 16kg 1x15
- 20kg 2x20 (+5 reps 2 sets)

DB RDL:
- 12kg 1x15
- 16kg 1x15
- 20kg 1x15

DB side raise:
- 4kg 1x30
- 6kg 1x20
- 8kg 1x20

DB curl paired met DB OH extension:
- 6kg 1x20 / 6kg 1x20 (+5 reps)
- 8kg 1x15 (+2kg, -5 reps ) / 8kg 1x8 (+2kg, - 7 reps)

[Naruto rulezz]

Nog de training van woensdag en vandaag:

Woensdag:
Assisted pistol squat:
- BW 3x8

Nordic leg curl:
- 2x6 > banded leg curl 15x

One arm standing DB arnold press:
- 12kg 2x10, 1x8

One arm DB row:
- 20kg 1x20
- 20kg 1x15
- 20kg 1x12

DB side raise:
- 4kg 1x25
- 6kg 1x15
- 8kg 1x12

DB h-curl paired met DB OH extension:
- 6kg 1x15 / 10kg 1x15
- 8kg 1x15 / 12kg 1x15
- 10kg 1x10 / 14kg 1x15


Training van zojuist:
Goblet squat:
- 6kg 1x15
- 10kg 1x15
- 14kg 1x15
- 18kg 1x15
- 20kg 1x15

DB RDL: (gewicht is per hand)
- 10kg 1x12
- 14kg 1x12
- 18kg 1x12
DB Deadlift: 12kg 1x15

Weighted push ups paired met DB rear delt row:
- BW 1x15 / 8kg 1x15
- BW + 10kg 1x12 / 8kg 1x20
- BW + 20kg 1x10 / 10kg 1x20

DB side raise:
- 4kg 1x12
- 6kg 1x12
- 8kg 1x15
- 10kg 1x12

Boven nog wat inverted rows gedaan voor extra rug volume

[Naruto rulezz]

Vrijdag niet getraind > had dinsdag wortelkanaal behandeling gehad, en toen sinds woensdag avond tot en met zaterdag ochtend 24/7 last van m'n tanden / gebit gehad. Nu gelukkig stukken minder.

Gisteren voor €400 DB set van 4 t/m 20kg, een bankje en DB rack gekocht via marktplaats, super chill !

BSS: (gewicht is per kant)
- BW 1x8
- + 6kg 1x12
- + 10kg 1x12
- + 14kg 1x6

Weighted push ups:
- BW 1x12
- BW + 10kg 1x10
- BW + 16kg 1x8
Paired met
One arm DB row:
- 14kg 1x15
- 20kg 2x15

DB RDL:
- 10kg 1x15
- 14kg 2x15
Paired met
DB side raise:
- 4kg 1x25
- 6kg 2x20

DB curl:
- 6kg 2x20
Paired met
DB one arm OH extension:
- 6kg 2x15

Face pulls:
- rood elastiek 1x50

[Naruto rulezz]

Maleisië heeft tweemaal zoveel inwoners als Nederland. Echter, er zijn veel minder ziektegevallen vastgesteld, en het dodental als gevolg van COVID19 ligt veel lager dan in Nederland. De lockdown regels zijn strikter dan Nederland en er wordt strenger op toegezien: de politie heeft vele roadblocks opgeworpen, en wordt bijgestaan door soldaten om deze roadblocks te bemannen. Je mag alleen je huis uit om eten te kopen, niet om bijvoorbeeld een wandelingetje te maken, of om andere mensen (of familie) te bezoeken. Alle winkels en bedrijven zijn gesloten. En dus zit iedereen thuis, en hoopt dat de situatie snel verbetert en de maatregelen wat soepeler kunnen.

Klinkt als een heftige maar effectieve aanpak! Hier in NL gaan hoogstwaarschijnlijk de sportscholen etc weer open vanaf 1 juni ,maar is nog niet zeker. De Basic-Fit heeft in ieder geval gezegd pas in mei weer open te gaan hoe dan ook.

Wij mogen in principe nog wel lopen waar we willen, maar met max. 3 mensen met 1.5 meter afstand (in ieder geval geen groepsvorming) en sommige locaties zijn nu verboden te komen en rond te hangen, zoals bijv. een skatepark of dergelijke dingen.

In de supermarkten zijn paden gemarkeerd die je moet bewandelen + 1.5 meter afstand bewaren.


Nog de training van woensdag:
Assisted pistol squat 3x6
Nordic leg curl 6,6,4
Pyke push up 3x12
Table inverted row 3x15
paired met
Face pulls 3x50
Band curl paired met band pushdown 1x50 en 1x75

[niet_hier]

Als nou hier iedereen netjes aan de adviezen zou houden, zou hopelijk vanaf 6 april hier weer alles gewoon open zijn. Maar ik ga er maar vanuit dat het lange dichtblijft. Hoe erg is het in Maleisië?

Maleisië heeft tweemaal zoveel inwoners als Nederland. Echter, er zijn veel minder ziektegevallen vastgesteld, en het dodental als gevolg van COVID19 ligt veel lager dan in Nederland. De lockdown regels zijn strikter dan Nederland en er wordt strenger op toegezien: de politie heeft vele roadblocks opgeworpen, en wordt bijgestaan door soldaten om deze roadblocks te bemannen. Je mag alleen je huis uit om eten te kopen, niet om bijvoorbeeld een wandelingetje te maken, of om andere mensen (of familie) te bezoeken. Alle winkels en bedrijven zijn gesloten. En dus zit iedereen thuis, en hoopt dat de situatie snel verbetert en de maatregelen wat soepeler kunnen.

[Naruto rulezz]

Ik woon in Maleisië. Er is hier sprake van een "restricted movement order", wat in de praktijk neerkomt op een lockdown. Ik kan alleen m'n huis uit om levensmiddelen te kopen. Voor de rest zit alles dicht en zit iedereen thuis.
In plaats van te improviseren met wat oefeningen kies ik ervoor om een "geforceerde deload" te doen. Tot het einde van de maand. Dan zou het leven weer z'n gewone gang moeten gaan krijgen (tenzij de overheid besluit om de huidige situatie te verlengen).
Toch klaag ik niet over de huidige situatie: better be safe than sorry.

Ook een optie inderdaad. Voor mijn eigen sanity probeer ik dan wel 3x pw te trainen, en zo gelijk mijn creativiteit etc gebruiken. Als nou hier iedereen netjes aan de adviezen zou houden, zou hopelijk vanaf 6 april hier weer alles gewoon open zijn. Maar ik ga er maar vanuit dat het lange dichtblijft. Hoe erg is het in Maleisië?

M'n vriendin en ik zijn ook al naar het kijken (beetje laat) naar een home gym . Ruimte genoeg in de kelder (en waren het sowieso toch al van plan).

De training van vanochtend:
Bulgarian split squat:
+ 5kg 2x25
+ 5kg 1x20
(rugzak gevuld tot 5kg)

Weighted push ups:
+ 12.5kg 1x12
+ 15kg 1x10
+ 18kg 1x8
(rugzak gevuld) Helaas op dit moment aan schijven niet meer dan 18kg, maar zal nog tijd(je) duren voordat ik dat zou beheersen voor bijv. 4x25 herhalingen. Dus genoeg ruimte daarin.

Weighted h-chin ups:
+ 10kg 6,5,6
BW 1x8
Was erg wennen, zeker met rugzak ipv tussen benen met dipriem. Voelde voor de rest wel goed.
Paired met
banded pull through 3x30

Banded face pulls paired met band side raise
licht rood 50x / licht rood 20x
blauw 30x / licht rood 20x

Planken nog ergens vanavond doen.

Ook experimenteer ik nu met nucleus overload > elke ochtend 100x band pushdowns en 50x band curl (one arm cable curl stijl). Kijken wat dat gaat opleveren wanneer alles weer 'normaal' is.

[niet_hier]

Ik woon in Maleisië. Er is hier sprake van een "restricted movement order", wat in de praktijk neerkomt op een lockdown. Ik kan alleen m'n huis uit om levensmiddelen te kopen. Voor de rest zit alles dicht en zit iedereen thuis.
In plaats van te improviseren met wat oefeningen kies ik ervoor om een "geforceerde deload" te doen. Tot het einde van de maand. Dan zou het leven weer z'n gewone gang moeten gaan krijgen (tenzij de overheid besluit om de huidige situatie te verlengen).
Toch klaag ik niet over de huidige situatie: better be safe than sorry.

[Naruto rulezz]

Helaas komende tijd home & outdoor workouts!

Home workout 1:

•bulgarian split squat 4xAMRAP (1)
•Decline push ups 4xAMRAP (2a)
•banded pull through 4xAMRAP (2b)
•H-grip chin ups 4xAMRAP (3)
•Band face pulls (4a), band side raise (4b)
•RKC plank (5)




Home workout 2:
•banded squat 4xAMRAP (1)
•unilateral hip thrust 4xAMRAP (2a)
•unilateral shoulder press 4xAMRAP (2b)
•banded row (3a), face pulls (3b), band pullaparts (3c)
•DB of band curl 1xAMRAP (4a)
•Band pushdown 1xAMRAP (4b)



Home workout 3:

•Bulgarian split squat 4xAMRAP L en R (1)
•Nordic leg curl 4xAMRAP (2)
•banded push ups 4xAMRAP (3)
•Inverted rows 4xAMRAP (4)
•side raise ss band pullapart of face pull 3xAMRAP (5)
•band curl (6a)
•band pushdown (6b)
•Hollow hold (7)


Spiermassa behouden in deze rare tijden.

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 60kg 2x10
- 62.5kg 2x6

Paused BP:
- 70kg 3x2
- 70kg 1x3

Hammer grip chin ups:
- BW 1x6
- BW + 5kg 3x8
- BW + 6.25kg 1x5

DB side raise:
- 10kg 2x12
- 12kg 2x8

Hip extension:
- BW + 10kg 2x25
- BW + 12kg 1x20

DB curl paired met DB one armOH extension:
- 8kg 1x20 / 7kg 1x20
- 8kg 1x15 / 7kg 1x15

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 105kg 4x6

One arm standing arnold press:
- 14kg 1x10
- 14kg 2x8
- 14kg 1x6

Pull ups:
- BW 1x8
- BW + 2.5kg 1x8
- BW + 2.5kg 3x6

Lying leg curl:
- 29.3kg 3x12

Rev. pec dec paired met pec dec:
- 45kg 3x15 / 45kg 3x15

Leg extension:
- 25kg 1x15
- 27.3kg 1x15
- 29.6kg 1x15

[Naruto rulezz]

3 sec tempo squat:
- 70kg 4x4 (gewerkt aan techniek)
- 80kg 1x1
- 90kg 1x1

Weighted dips:
- BW + 15kg 3x8
- BW + 17.5kg 1x8

One arm DB row:
- 26kg 2x15
- 28kg 1x15
- 30kg 1x10

In. DB. BP:
- 18kg 1x15
- 20kg 1x8

DB butterfly raise:
- 4kg 1x20
- 4kg 2x15

Face pulls:
- 14kg 2x50

DB hammer curl:
- 12kg 1x12
- 12kg 1x7
- 10kg 1x12

[Naruto rulezz]

Zercher squat:
- 52.5kg 2x10
- 55kg 1x10
- 60kg 1x10

Paused bench press:
- 67.5kg 1x5
- 67.5kg 3x4

Hammer grip chin ups:
- BW 1x8
- BW + 3.75kg 2x8
- BW + 3.75kg 1x6
- BW + 3.75kg 1x4

Hip extension:
- BW + 15kg 1x15
- BW + 20kg 2x15

DB side raise:
- 9kg 2x12
- 12kg 2x8

DB curl:
- 7.5kg 1x20
- 7.5kg 1x15
Paired met
DB one arm OH extension:
- 6kg 1x20
- 7kg 1x15

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift:
- 102.5kg 4x6

One arm standing arnold press:
- 13.25kg 3x10
- 13.25kg 1x7

Pull ups:
- BW + 1.25kg 1x10
- BW + 1.25kg 2x6
- BW + 1.25kg 1x5

Lying leg curl:
- 28.1kg 2x12
- 28.1kg 1x10

Reverse pec dec / pec dec was kapot. Hiervoor in de plaats rear delt machine row gedaan 2 sets 15 herhalingen en machine chest press 2x25


Leg extenson:
- 20.3kg 3x25