Naruto's log

[Naruto rulezz]

Hey, toch maar besloten om ook hier log bij te houden.

Main doel nu is cutten naar 66-68kg (spiegel zal vertellen welke van de twee) en mijn kracht op zelfde niveau te houden / eventueel te verbeteren.

1RM's:
squat: 110kg 1x
bench press: 80kg 1x
deadlift: 130kg 1x

Begin december (voordat kerstvakantie begin) ben ik van plan weer een PR week te houden, om zo lekker in vakantie uit te rusten en nieuwe jaar goed van start te gaan.
Mijn doelen voor deze PR week zijn:
squat: 120kg
bench press: 85kg
deadlift: 140kg

Op lichaamsgewicht van rond de 66-68 dus. (Op dit moment 70.2kg)

Het schema: fullbody workout, A en B variant.
Workout A:
Paused squat 3x3
CG BP 8x3 explosive mogelijk
DB row 3x6-8
DB press 3x8-10

Workout B:
Deadlift 3x2-3
In.DB.BP 3x6-8
Chin ups 30 totaal
Face pulls 3x12-15


Ben meestal rond 40 min al klaar.

Zal zo de training posten als ik terug ben van trainen. (Note: ik log ook op tumblr)

[Naruto rulezz]

Deficit deadlift: 15kg schijf
- 60kg 1x12
- 62.5kg 1x12
- 65kg 1x12
Komende weken wat meer 'hypertrofie werk' ook voor de main deadlift.
Merk dat de 150kg deadlift nu niet in zit heb ik het idee althans, dus komende weken / maanden wat meer spiermassa winnen en vanzelf kom ik dan wel weer zwaardere gewichten tegen.

Power clea en miltitary press:
- 40kg 1x6
- 40kg 1x4
- 40kg 1x5 < iets langer gerust
Als enige verbetering de laatste set met 1 rep, it's something

Pull ups: totaal 52 reps over 14 sets =/, dus maar 2 reps erbij, maar 1 set extra over gedaan.
Voor nu hou ik het bij maximaal 50 reps en probeer ik de hoeveelheid sets te verminderen elke training.
Volgende doel is dus in minder dan 13 sets dit te behalen.

DB pullover:
- 14kg 1x12
Merkte hier wat minder van, voelde meer als de spijker er verder inslaan die er al in zat. Voor nu even eruit halen, en meer focussen op de basis. Deed de pullover voornamelijk voor de serratus, maar gezien ik nog een erge zwakke military press heb, kan ik beter m'n energie daarin stoppen (gezien daarbij ook de serratus betrokken is).

Lying DB etension ss seated db curl:
- 5kg 2x20 / 2x20
Erge pomp in armen, voelde goed. Volgende keer 6kg 2x10-12, daarna uitbouwend naar de 20 per set.

Calf raise:
BW 3x30

[Naruto rulezz]

Squat:
- 65kg 1x20

In CG BP:
- 55kg 2x5
- 57.5kg 1x4
- 60kg 1x2

One arm DB pendlay row:
- 30kg 4x8

DB side raise ss db rev fly:
- 6kg 1x10 / 1x10
- 7kg 1x12 / 1x12

BB curl:
- 30kg 2x6

Pushdown:
- p5 1x12
- p6 1x6

[Naruto rulezz]

Training van zojuist:

Squat:
- 75kg 1x12
- 77.5kg 1x6
- 77.5kg 1x5

Romanian deadlift: met straps
- 75kg 1x15
- 77.5kg 1x10

In. db. bp:
- 18kg 1x12
- 18kg 3x8

Lat pulldown:
- p9 2x12
- p9 1x10
- p9 1x8

Seated db side raise ss rev. db fly:
- 4kg 2x20 / 2x20

Dips:
- zwarte band 1x20
- BW + 1.25kg 1x10
- BW + 1.125kg 1x6

DB h-curl:
- 4kg 1x30
- 6kg 1x20


Redelijk lang over gedaan, +- uur en 40 min'ish (zo nu en dan wat gepraat tussendoor).

[Naruto rulezz]

Begin van training liep wat moeizaam, nog half wakker worden en kon wat langer opwarmen (ook om gelijk wat meer wakker te worden)

Deadlift:
- 100kg 3x4
Uitbouwen naar de 3x6

Power clean en military press:
- 40kg 1x6
- 40kg 2x4
Ook deze eerst uitbouwen naar de 3x6, voordat ik hoger ga in gewicht.

Pull ups: totaal 50x
Volgende keer 50 reps, maar dan in minder sets. (nu in 13 sets gedaan)

DB pullover:
- 12kg 1x20
Prima, voelde beter als vorige keer. Volgende week 14kg 1x12-15'ish

Lying DB extension ss seated DB curl:
- 5kg 1x20 / 1x20
- 5kg 1x15 / 1x15
Erge pomp in armen volgende keer 2x20.

Calf raise: 2x25 @ BW

[Naruto rulezz]

Squat:
- 62.5kg 1x20
+ 2.5kg

In. cg bp:
- 55kg 1x5
- 55kg 2x4
- 57.5kg 1x3

Pendlay row:
- 60kg 2x4 < voelde niet lekker
One arm DB pendlay row gedaan: 25kg 1x6, 30kg 1x6

DB side raise ss db rev fly:
- 6kg 1x10 / 1x10
- 7kg 1x10 / 1x10

BB curl:
- 27.5kg 1x10
- 27.5kg 1x8

Pushdown:
- p4 1x13
- p5 1x8

[Naruto rulezz]

Squat:
- 72.5kg 1x12
- 75kg 1x12
- 77.5kg 1x5 < was helemaal leeg

Romanian deadlift: met straps
- 72.5kg 1x15
- 75kg 1x12

In. db. bp:
- 16kg 3x12
- 18kg 1x12

Lat pulldown:
- p9 2x12
- p9 1x10
- p 9 1x6

Seated db side raise ss rev db fly:
- 4kg 2x15 / 2x15

Dips:
- zwarte band 1x20
- BW 1x13 (+1)
- BW+1.25kg 1x8

DB h-curl:
- 12kg 1x8
- 14kg 1x5

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 95kg 1x8
- 97.5kg 1x6
- 97.5kg 1x4 < door grip voornamelijk

Power clean en military press: (1x clean)
- 35kg 1x8
- 37.5kg 2x6

Pull ups: 35 reps totaal (eigenlijk 37), volgende week naar de 40-45 reps.

DB pullover:
- 12kg 1x15

Lying DB extension:
- 4kg 1x30
- 4kg 1x25

OVerhead face pull: p4 3x15

[Naruto rulezz]

Squat:
- 60kg 1x20

In CG'ish BP:
- 55kg 4x4

Pendlay row:
- 60kg 4x4

DB side raise ss DB rev fly:
- 5kg 1x8 / 1x8
- 6kg 2x8 / 2x8

BB curl:
- 25kg 1x12
- 27.5kg 1x8

Pushdown:
- p4 2x12

Crunch ss lying leg raise: BW 1x25 / 1x25

[Naruto rulezz]

Squat:
- 70kg 1x12
- 72.5kg 1x12
- 75kg 1x8

Romanian deadlift: met straps
- 70kg 1x15
- 72.5kg 1x12

In. db. bp:
- 16kg 2x12
- 16kg 1x10
- 16kg 1x8

Lat pulldown:
- p8 2x12
- p9 2x8

Seated db side raise ss rev db fly:
- 3kg 2x20 / 3x20

Dips:
- zwarte band 1x20
- BW 1x12

DB h-curl:
- 10kg 1x15
- 12kg 1x10


Calf raise:
- BW 2x15

[Naruto rulezz]

Training van vanmiddag

Deadlift:
- 90kg 1x8
- 92.5kg 1x8
- 95kg 1x8

Power clean en military press:
- 32.5kg 1x8
- 35kg 2x6

Pull ups: totaal 30 reps

Lying DB extension:
- 6kg 1x15
- 7kg 1x10

Hanging leg raise ss knee raise:
- BW 1x8 > 1x8


Db rev. fly 7kg 1x25
Band pull apart lichtgroen 1x50
Band dislocation 1x15

[Naruto rulezz]

Sumo deadlift:
- 97.5kg 1x6
- 100kg 1x4

In. CG BP:
- 52.5kg 3x6
- 55kg 1x4

Pendlay row:
- 55kg 2x6
- 57.5kg 2x4

one arm DB side raise:
- 4kg 3x15

BB curl:
- 22.5kg 1x12
- 25kg 1x8

W. crunch: 20kg 1x15
ss
Hanging leg raise 1x15

[Naruto rulezz]

Squat:
- 65kg 1x12
- 67.5kg 1x12
- 70kg 1x8

Romanian deadlift:
- 65kg 1x15
- 67.5kg 1x12 < met straps, grip was leeg

In. db. bp:
- 16kg 1x12
- 16kg 1x10
- 16kg 2x8

Lat pulldown:
- p7 2x12
- p8 1x12
- p8 1x8

Dips:
- zwarte band 15xx
- BW 1x10

DB h-curl:
- 10kg 1x15
- 12kg 1x8

[Naruto rulezz]

Deadlift:
- 85kg 1x8
- 90kg 1x8
- 92.5kg 1x8

Power clean en military press (1x power clean, daarna military press)
- 32.5kg 1x8
- 32.5kg 2x6

Pull ups: 25x totaal

Lying DB extension:
- 5kg 1x15
- 6kg 1x15

Hanging toe bar raise:
- BW 1x7


Rear delt giant set:
*DB rev fly 6kg 25x
Band pullapart lichtgroen 50x
Band dislocations 15x

[Naruto rulezz]

Sumo deadlift:
- 95kg 1x6
- 97.5kg 1x4

In. CG. bp:
- 52.5kg 4x4

Pendlay row:
- 52.5kg 2x6
- 55kg 2x6

One arm db side raise:
- 3kg 3x15 L en R

BB curl:
- 22.5kg 2x10

Hanging leg raise:
- BW 1x12