Drop it like a squat

[Pumpkin]

Hier wil ik alles bijhouden wat ik doe aan krachttraining en hardlopen.

Begin
Lengte: 172
Gewicht: 58.5kg
VP: +/- 21% (volgens de weegschaal en diverse websites. Geen huidplooimeting, dus weet niet of dit heel accuraat is)
Geslacht: Vrouw (obviously)
Status billen: Slappe hap

Doel
VP verlagen (zoals foto's - 17%? Iemand een idee?)
Status billen: Uber rond, hard en groot
Verder wil ik echt een ontzettend platte maar gespierde buik, gevormde benen en armen. In totaliteit wel slank blijven. Een gezonde, licht gespierde vrouw worden.

Sport
3x per week full body training
Hardlopen, minimaal 2x per week (5km).

In de zomer wil ik graag 10km kunnen lopen binnen het uur. Misschien moet ik wat meer intervaltrainingen gaan doen om mijn snelheid te verhogen.

Voeding
BMR: 1374
+/- 2000 Kcal (E 35% - KH 40% - V 25%)
Clean en zo veel mogelijk biologisch (omdat ik dat leuk, gezonder en lekker vind).

[FitnessBoer]

Waren er maar meer meiden die voor goede squatbillen gingen Succes

welkom!

en foto's van eindresultaat zijn altijd welkom

[Pumpkin]

Dinsdag 11 maart

Vandaag mijn eerste training gedaan. Ik train thuis met losse gewichten (heb een barbell, dumbells en bankje). Het was even zoeken naar het juiste gewicht. Merk wel echt dat ik weer helemaal van vooraf aan moet beginnen. (Gestopt eind september 2013). Echt jammer, maar ik kan de tijd niet meer terug draaien.

Gewichten zijn exclusief gewicht stangen trouwens haha. Scheelt nog iets

Barbell squat 15kg, 3x10

Dumbell lunge 10kg, 3x10

Romainian dl 10kg, 3x10 (+)
Gewicht mag echt wel omhoog

Standing military press 5kg, 3x10

Bent over bb row 10kg, 3x10 (?)
Ik heb diverse filmpjes gekeken om de oefening juist uit te voeren, volgens mij (de spiegel) doe ik het helemaal goed. Toch voel ik deze oefening bijna volledig in mijn bovenbenen en niet in mijn rug. Wat doe ik verkeerd?

Side Raise 2x2,5kg, 3x10 (+)
De schijven zijn eigenlijk te licht, maar als ik ze aan de dumbell stangen hang zijn ze weer te zwaar. Volgende keer misschien 2 setjes met stang en 1 zonder stang.

Bench press 10kg, 3x10

Triceps dumbell kick back (dumbell stang +/- 3kg?), 3x10 (+)
Mag iets zwaarder

Dips 25x (licht steunend op mijn tenen)
Crunches 50x

Ik zie net dat ik hammercurl ben vergeten. Sufmuts.

'S middags heb ik 20km gefiets +/- 19km per uur.

Qua voeding zit de verhouding nog niet helemaal lekker. Vind het heel moeilijk om die vetten omlaag te krijgen.
Voeding: 1955 Kcal - 78gr vet (37%), 182gr kh (38%), 116gr eiwit (25%)

Vandaag rustdag. Donderdag weer vol er tegen aan.

[Pumpkin]

Haha ik hou echt van squatbillen! Ronde en volle billen maken de vrouw (compensatie voor m'n flutcupje haha). Jammer dat ik die niet ook groter kan trainen

[east1977]

Waarom train je thuis eigenlijk ?

[OuweDooz]

Hahaha goed bezig! Herken het wel hoor, techniek lijkt goed te gaan en toch voeld het appart...
Heb het zelf met de reguliere deadlift, me onderug voel ik niet maar me hamstrings zijn helemaal gaar de volgende dag hahaha

in je schema zitje maar op 60? wat heb je toegevoegd?

[Pumpkin]

Gisterenavond heb ik een bonenschotel gemaakt, met veel groentes e.d. maar ook met rundergehakt. Dat tikt qua vet wel behoorlijk aan i.v.m. kip of vis.

Misschien kan ik volgende keer beter tartaar gebruiken. Dat is volgens mij een stuk minder vet.

Ik dacht sowieso om een voedingsschema te maken met meer variatie per dag. Nu heb ik natuurlijk een schema voor 1 dag. Ik wil niet elke dag hetzelfde eten, maar omdat ik zo zit te stoeien met dat 'vet' is het misschien een idee om gewoon een weekschema te maken en daarmee elke week te variëren.

dat is zeker een idee, of in ieder geval mager rundergehakt nemen op kipgehakt.

wat ik met mijn vriendin doe (kwa voeding voor de bijdehandjes)
is de basis overdag hetzelfde en het avondeten varieert ze met vlees rijst en groenten wel binnen de macro's

[Pumpkin]

Gisteren weer een nieuwe poging gedaan. Had nog lichte spierpijn en eigenlijk was dat na de training weg! Heb ook nog flink wat gefietst, dus lekker bewogen.

Gisterenavond wel uit eten geweest. Mijn vriend had mij als verassing meegenomen naar zo'n pop-up restaurant. Heb geprobeerd de gezonde dingen van de kaart te plukken en gelukkig waren de portie heel netjes qua grootte. Dus geen overvol gevoel. Verder alleen maar flesjes spa gedronken en 1 wijntje haha.

Barbell squat 17,5kg
Romainian dl 17,5kg
Standing military press 5kg
Bent over bb row 10kg
Side Raise 2x3kg
Bench press 10kg
Triceps dumbell kick back (dumbell stang +/- 3kg?)
Dips 30x (licht steunend op mijn tenen)
Barbellcurl 5kg
Crunches 75x

Ik train trouwens thuis omdat ik die spullen daar heb liggen (heeft mijn vriend ooit gekocht) en ik het dan veel makkelijk doe dan als ik naar een sportschool moet gaan. Vind het echt ideaal.

[Pumpkin]

Nog een kleine edit:

Het bevalt me trouwens echt heel goed om tegen de 2000Kcal per dag te eten. Ik voel mezelf zoveel energieker en kan 's avonds veel makkelijker genieten van mijn avond i.p.v. de hele tijd aan eten te denken. Natuurlijk ben ik er pas 4 dagen mee bezig haha, maar ik merk gewoon nu al hoeveel baat ik heb bij het verhogen van die Kcal.

[suusje86]

hallo,
mag ik vragen waarom je ervoor kiest om thuis te trainen? in the gym heb je meer ruimte voor leer en ervaring. Je kijkt naar de mensen om je heen en creëert zo betere proprioceptie voor je zelf. Dat wil zeggen dat je de signalen die je ziet in de spiegel ( en wat mensen om je heen doen) correct uitgevoerd worden door de centrale zenuwstelsel.

bij de bent over barbell row is het van belang om je handen op schouderbreedte op de stang te hebben, en bij het roeien naar je navel toe je armen dicht langs je lijf houdt.
knieen niet op slot hebben , en buig zo ver als je kan voorover.
Zorg eerst dat je de techniek van alles goed onder de knie hebt. ookal is dat erg lastig omdat je thuis traint. je hebt dan geen vergelijkingsmateriaal. De barbellrow, doe die eerst maar eens zonder gewicht, lege stang.

ps. loggen is duidelijker als je je gewichten post Incl stang. Een olpymische? 20 kg

[Pumpkin]

Ik heb 2 jaar getraind in een sportschool o.a. met een trainer, dus de meeste oefeningen weet ik volgens mij wel redelijk tot goed. Ik heb thuis ook een grote spiegel om te checken. Ik geloof wel dat je extra 'geeft' in een gym omdat er meer mensen staan, een prikkel o.i.d.

De specifieke reden dat ik thuis train is heel eerlijk gezegd gemakzucht. Ik heb lekker de boxen hard aan staan, hoef niet op de fiets te stappen om richting de sportschool te gaan. De drempel is voor mij een stuk lager om echt wat te gaan doen. Misschien mist ergens toch nog die die-hard motivatie maar mijn doelen liggen ook niet ontzettend hoog. Probeer het eerst zo, mocht het nou echt tegenvallen of ik geen resultaten zien dan kan ik altijd weer terug naar een gym.

Bijna alle oefeningen die ik in mijn schema heb staan heb ik ook gebruikt toen ik nog trainde bij de sportschool. De bent over bb row heb ik echter nog nooit gedaan. Heb nu diverse filmpjes gekeken o.a. bij bodybuiling.com en op youtube en ik voelde hem nu wel in meer in mijn 'midden'rug.

Maar bedankt voor de tip in ieder geval.