The Mind, The Body and The Control of it

[gripmaster]

We zijn weer van start, zal vanaf nu weer gaan loggen.
Eerste week na mijn vakantie flink wat spierpijn gehad, wat nu nog steeds niet over is.
Mijn quads doen zeer joh, niet normaal.

Hier mijn eerste logbericht. Eerste aantal trainingen niet bijgehouden.

		set 1		set 2		set 3		set 4
		rep	kg	rep	kg	rep	kg	rep	kg
A	Barbell row	12	50	12	50	10	50	15	40
B	Lat pulldowns	10	64	9	64	8	64
C	Barbell dumbell press	14	27,5	12	30	9	30	7	30
D	Incline dumbell flyes	12	17,5	12	17,5	12	17,5
E1	Dumbell shoulder press	11	15	8	15	10	12,5
E2	Bent over dumbell lateral raises	12	15	10	15	10	12,5
F1	Tricep Pushdown (superset)	14	7,5	14	7,5	14	7,5
F2	Incline dumbell curls	12	12,5	10	12,5	10	12,5

[Iron Mind]

In ieder geval zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt dan zal het allemaal wel niet zo'n vaart lopen
Enjoy.

[gripmaster]

Haha ja inderdaad. Genoeg drinken is een vereiste. Het is nog steeds vakantie. Dus enige alcohol incl een sigaretje zullen erbij zijn. In deze vakantie lekker genieten en voorbereiden op mijn komende doelen.

Nadenken over wat we willen bereiken komend jaar

[Iron Mind]

Lekker, bro. Have fun.

Die momenten dat je denkt dat je half dood gaat dat zijn de beste. Voel je gelijk weer dat je leeft

Zolang je genoeg drinkt kan er weinig fout gaan.

[gripmaster]

Zo ben al ff op vakantie dus vandaar geen berichten van deze kant.

Zit nu in kreta. Heel mooi uitzicht. Heb vanmorgen een diehard training gehad.
We zitten op een berg met uizicht op zee. Vanmorgen naar beneden hardgelopen 2 km en terug gelunged. Dacht dat ik dood ging met 25 tot 30 graden in de schaduw

[gripmaster]

Vanochtend van start gegaan.

Startgewicht is 74 kg.
Dit is de afgelopen week dus hetzelfde gebleven ondanks de junkweek (in ieder geval niet op mijn voeding gelet).

Vanavond mijn eerste training. Legday!!

[gripmaster]

Hieronder de trainingen, zoals ze er de komende tijd uit gaan zien.
Wellicht met hier en daar een aanpassing natuurlijk.

Vanaf morgen dus weer volle bak incl. loggen.

Training maandag:

Oefening	Sets	Reps	Rust tussen sets
Squat	3	6-8	120 seconden
RDL (Romanian deadlift)	3	6-8	120 seconden
Leg extension	3	8-12	90 seconden
Leg curl	3	8-12	90 seconden
Calf raise (machine)	3	8-12	120 seconden
Zittend calf raise (been in hoek)	3	8-12	90 seconden
Hanging leg raise	2	15-20	60 seconden
Planking	2	Max aantal seconden	60 seconden

Training Dinsdag:

Oefening	Sets	Reps	Rust tussen sets
Dumbell press	3	6-8	120 seconden
Barbell Row	3	8-12	120 seconden
Incline bench press	3	8-12	90 seconden
Pull ups	3	6-8	90 seconden
militairy press (smith machine)	3	8-12	90 seconden
Laterall raise	2	8-12	90 seconden
Hammer curl	3	8-12	60 seconden
Weihted dips	3	8-12	60 seconden

Woensdag rustdag

Training donderdag

Oefening	Sets	Reps	Rust tussen sets
Deadlift	3	5	120 seconden
Front squat	3	6-8	120 seconden
Walking lunges	3	8-12 stappen
Leg curl	3	8-12	90 seconden
Calf raise in legg press	3	8-12	120 seconden
Calf raise (zitten)	3	8-12	90 seconden
Hanging leg raise	2	15-20	60 seconden
Planking	2	Max aantal seconden	60 seconden

Training vrijdag

Oefening	Sets	Reps	Rust tussen sets
Dumbell press	3	6-8	120 seconden
Seated row (one arm)	3	8-12	120 seconden
Incline cable flyes	3	8-12	90 seconden
High cable row	3	8-12	90 seconden
Seated dumbell shoulder press	3	8-12	90 seconden
Upright row	2	8-12	90 seconden
Alternate curl	3	8-12	60 seconden
Skull Crusher	3	8-12	60 seconden

Zaterdag rustdag

Zondag cardio 45-60min

[gripmaster]

Zoals zojuist vermeld, hierbij mijn progressiefotos van 8 weken (Gewicht +1,5kg/8 weken) ud2 bulk. Vetpercentage ??
Tailleomvang 82 breed, 79 small.

Blijft lastig om zelf foto's te maken

voor:

na:


Voor:

na:


voor:

na:


Extra quadfoto na:

[gripmaster]

Exact IM. Motivatie en de wil is er wel. Aan de soort van trainen ligt het niet. Het is meer dat ik het qua tijd niet red allemaal. Dus moeten we aanpassen zodat ik het wel red.

Zometeen even mijnstartpics poste!!

[Iron Mind]

Zeker voor massa gainen zou ik het niet te moeilijk doen allemaal. Dikke kans dat je toch een pak groter wilt worden of niet? Beter dan gewoon "simpel" bulken x weken en om de x weken eventueel weer 1-2 weken cutten.

Dat het je tegen staat in je koppie en je lichaam zegt genoeg toch? Even gas terug nemen is helemaal geen schande, maar kan een nuttig onderdeel zijn van het geheel om iets te bereiken. Misschien werkt "regulier" bulken wel beter voor je en al is dat enkel maar qua gevoel dan is dat al genoeg winst in mijn ogen.

Als zelfs je bulk periode je tegen gaat staan dan gaat het niet helemaal goed zou ik zeggen.. Dat cut periodes niet altijd even leuk zijn, is algemeen bekend.. We doen wat we doen, omdat we het leuk vinden, toch? Als dat niet het geval meer is dan moet er iets aangepast worden. Ik zeg niet dat dit bij jou is hoor, maar ik spreek nu in het algemeen

[gripmaster]

Als dit het geval is en je lichaam zo reageert zou dat niet wat zeggen? En zou je wel weer terug gaan zoals je bezig was dan?

Hoe bedoel je?
Ik heb 8 weken ud2 bulk gedaan. Dit heeft me zeer veel energie en discipline gekost. Hiermee wou ik kijken hoever kik met mezelf kan gaan. het was alleen een verkeerd moment, aangezien ik het te druk had met werk en school, wat veel stress heeft opgeleverd afgelopen periode.

Op dit moment stop ik dus met ud2 bulk en ga ik verder op een clean bulk. Dit vergt vele malen minder voorbereidingen en energie. Qua voeding is het een stuk minder nadenken. en wanneer ik een keer niet aan mijn voeding kan houden dan is dit geen zonde in dit schema. Wat in UD2 bulk dus haast niet mogelijk is.

de energie die het me de afgelopen weken heeft gekost, is ook de reden waarom ik deze week alles op nul heb gezet en even nergens aan denk. (stiekem doe je dat toch).

UD2 bulk is nog niet van me af. Ik weet zeker dat wanneer ik het minder druk zal hebben, ik dit schema weer eens ga volgen en ga kijken wat de resultaten dan brengen.

Voor nu ben ik tevreden met mijn keuze en zal ik een cleanbulk voortzetten, met eventueel 2 weken cut achter iedere 6 weken. Dit om vetopslag tegen te gaan. Mocht dit niet noodzakelijk zijn. zullen we de clean bulk voorzetten.

[pescatore]

Deze week heb ik even alles los gelaten. Minder op mijn voeding/ training gelet. Alles voorbereid voor komende trainingsperiode (zoals voeding en training). Heb dus veel geslapen en dergelijke. Dit heeft me zeer goed gedaan. Ben weer een stuk fitter en heb weer zin om te knallen.

Als dit het geval is en je lichaam zo reageert zou dat niet wat zeggen? En zou je wel weer terug gaan zoals je bezig was dan?

[gripmaster]

Ziet er solide uit, man. Nog even 3 weekjes knallen en dan lekker van je vakantie genieten. 1-2 weken geheel rust doet soms echt wonderen voor je lichaam, zeker voor de mensen zoals wij, die structureel hun lichaam zwaar aanpakken in de gym.

Als je zo gestructureerd werkt dan komt het gewoon goed, omdat je zo relatief eenvoudig dingen kan evalueren. Wat werkt, wat niet werkt. Top, man.

Let the gains begin.

Thx IM,
Ben ook zeer benieuwd wat het allemaal gaat brengen. UD2 bulk heeft me goed gedaan, maar heb gemerkt dat ik teveel van het schema moest wijken ivm verplichtingen dat het leven naast deze sport af en toe met zich mee brengt. Hoop met deze clean bulk iets meer massa aan te zetten; makkelijker aan mijn voeding kom in het weekend; mijn trainingen beter verlopen en motivatie hoog te houden.

Ben ook erg toe aan deze vakantie. Heb het te druk gehad. Na het werk is het de laatste tijd alleen maar slapen. De afgelopen week bijna iedere avond na het werk 2 uur geslapen, omdat mijn lichaam gewoon op is.

Deze week heb ik even alles los gelaten. Minder op mijn voeding/ training gelet. Alles voorbereid voor komende trainingsperiode (zoals voeding en training). Heb dus veel geslapen en dergelijke. Dit heeft me zeer goed gedaan. Ben weer een stuk fitter en heb weer zin om te knallen.

[Iron Mind]

Ziet er solide uit, man. Nog even 3 weekjes knallen en dan lekker van je vakantie genieten. 1-2 weken geheel rust doet soms echt wonderen voor je lichaam, zeker voor de mensen zoals wij, die structureel hun lichaam zwaar aanpakken in de gym.

Als je zo gestructureerd werkt dan komt het gewoon goed, omdat je zo relatief eenvoudig dingen kan evalueren. Wat werkt, wat niet werkt. Top, man.

Let the gains begin.

[gripmaster]

Alles is nog wat aangescherpt.

trainingsdagen nog wat beter naar de waardes van de producten gekeken. Zit veel verschil in, waar je ze vanaf haalt.

Verder heb ik mijn rustdagen in EKV verhoudingen veranderd naar 35/45/20.

Hieronder het overzicht training en rustdagen.

Qua training weet ik het nog niet exact. Ga komende weken wat trainingen uitproberen en dan vooral gefocust op UB/LB. Dus 4 dagen per week.

Trainingsdagen: (3400kcal) E:30 K:50 V:20
E: 255 gram
K: 425 gram
V: 75 gram
Maaltijd 1 (7:00uur):
Multivitamine
2x omega 3 capsule 0 0 2
100 ml appelsap 0 10 0
3 g creatine 0 0 0
75 gr brinta 8 49 1,5
1 banaan 1 25 0,3
300ml halfvolle melk 10 15 4,5
25g whey 24 0 0
Totaal: 43 100 8,3

Maaltijd 2 (10:30 uur):
130g tonijn op water 34 0 1,2
100g magere kwark 12 2 4
10ml olijfolie 0 0 10
5 Snee volkoren brood 12 65 4
Totaal: 58 76,5 19,2

Maaltijd 3 (13:00uur):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 20 0 1
200g groenten 14 9 0
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 40 74 11

Maaltijd 4 (17:30):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 20 0 1
200g groenten 14 9 0
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 40 74 11

60 minuten voor training:
200mg caffeine
1g L-tyrosine
30 minuten voor training:
100 ml appelsap 0 10 0
25 g whey 24 0 0
5g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 24 10 0

TRAINING
Na training:
1 banaan 1 25 0,3
20g whey 19 0 0
3g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 20 25 0,3

Maaltijd 5:
75 gram brinta 8 49 1,5
500ml halvolle melk 15 25 7,5
25g. cashew noten 5 6 12
Totaal: 28 80 21

Totaal: 253 440 71
Rustdagen: (2950) E: 35 K: 45 V:20
E: 260 gram
K: 330 gram
V: 65 gram

Maaltijd 1 (7:00uur):
Multivitamine
2x omega 3 capsule 0 0 2
5 g creatine 0 0 0
75 gr brinta 8 49 1,5
1 banaan 1 25 0,3
300ml halfvolle melk 10 15 4,5
25g whey 24 0 0
Totaal: 43 90 8,3

Maaltijd 2 (10:30 uur):
130g tonijn op water 34 0 1,2
100 g magere kwark 7,5 3,5 10
10ml olijfolie 0 0 10
3 Snee volkoren brood 7 40 2
Totaal: 48,5 44,5 14

Maaltijd 3 (13:00uur):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
150g kipfilet 35 0 3
200g groenten 14 9 0
8ml olijfolie 0 0 8
Totaal: 55 74 13,5

Maaltijd 4 (17:30):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
150g kipfilet 35 0 1,8
200g groenten 14 9 0
8ml olijfolie 0 0 8
Totaal: 55 74 13,5

Maaltijd 5:
450g magere kwark 34 16 4,5
25 g cashewnoten 11 9 8,5
Totaal: 45 25 13

Maaltijd 6:
40gram brinta 5 28 1
250ml halvolle melk 7 12 4
Totaal: 12 40 5


Totaal: 262 348 71