Hardgainer/ectomorph op weg naar succes!

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Hardgainer/ectomorph op weg naar succes!

    Dag allemaal,

    hier wil ik mijn progressie bijhouden in de komende maanden. Ik heb hier een introductie staan. In een notendop, ik ben dun en wil daar eindelijk eens vanaf. 3 maanden geleden woog ik 65 kilo bij 1,87 meter. Ik ben begonnen met trainen en bulken en weeg nu 71 kilo. Maandag heb ik een volledige bodycheck bij de sportschool. Het is niet de bedoeling dat ik te breed of een strongman wordt. Voor mij is het puur cosmetisch. Een fysiek als Ryan Gosling in die ene film (foto hier) zou fantastisch zijn al snap ik dat daar nogal wat tijd voor nodig is.

    Ik heb nu 2 maanden "vakantie" en wil daarin echt zichtbare progressie boeken. Nu twijfel ik tussen 2 trainingsschema's, eentje van m'n sportschool en eentje die ik op internet vond (van Alain Gonzalez, from Bony to Brawny).

    De afgelopen maanden heb ik voor mezelf getraind en het eerste gevorderde schema van de sportschool afgewerkt in 6/7 weken tijd. Hierin deed ik 2 setjes met elk 10 herhalingen. Toen ik sprak met een personeelslid van de school zei hij mij dat een dergelijke hoeveelheid sets en herhalingen alleen goed is voor conditie van de spieren en niet zozeer groei. Verkeerd advies dus van diegene die het schema heeft gemaakt aangezien ik duidelijk heb gezegd een programma voor spieropbouw te willen. M'n nieuwe schema heeft 3 sets met elk 10 herhalingen. Het advies van Alain Gonzalez is om de "total workload" zo hoog mogelijk te maken door de volgende routine, allemaal met hetzelfde gewicht, bijvoorbeeld:

    Set 1: 10 reps
    Set 2: 8 reps
    Set 3: 8 reps
    Set 4: 6 reps

    Omgerekend doe ik dan dus 2 reps meer en is de totale workload dus hoger. Doe ik dit met m'n huidige schema dan zit ik zo 2 uur in de sportschool wat me iets teveel van het goede is.
    Aan de andere kant, het schema van Alain zorgt ervoor dat je elke dag in de gym bent, soms zelfs 2x per dag. Het is nogal intensief en is er dan wel genoeg tijd voor herstel!? Met het schema van m'n sportschool ga ik 3x per week.

    Ik wil er nu echt voor gaan en als wat Alain in z'n video's e.d. beweerd echt waar is, is het een goed programma om te volgen.

    Bijgevoegd de 2 schema's. Graag hoor ik van jullie wat het beste zou zijn voor mij.
    Schema 1 is de advanced schema van m'n gym (6 weken).
    Schema 2 het schema van internet (2 maanden, Alain Gonzalez)

    2 dingen die misschien nog belangrijk zijn. Helaas ben ik ernstig benadeelt door een trechterborst, geen hele diepe gelukkig en heb ik zwakke schouders, 1 is gebroken geweest, de ander uit de kom.

    BTW, iets waar ik me nu wel aan stoor. Ik ben nooit zo'n zweter geweest. Waarschijnlijk komt het door het bulken en de vele overtollige kilocalorieën maar ik zweet me hele dagen te pletter, zelf als het fris is buiten.

    Bedankt voor het lezen!
    Attached Files

  • JanKlaasGroentela
    replied
    Originally posted by niet_hier View Post
    Als ik jou was zou ik niet teveel variabelen tegelijkertijd veranderen. Doordat je opnieuw bent gaan sporten is je dagelijkse energieverbruik veranderd. Hoeveel veranderd weet je waarschijnlijk nog niet precies. Door dan tegelijkertijd je voedingspatroon om te gooien raak je het overzicht helemaal kwijt.
    Dank je wel, zal het rustig aan gaan pakken maar vooralsnog ga ik niks veranderen.

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by JanKlaasGroentela View Post
    Zou 't een optie zijn om de eiwitten iets te verhogen, de vetten flink te verhogen en de koolhydraten te verlagen om sneller van dat randje vet af te komen?
    Als ik jou was zou ik niet teveel variabelen tegelijkertijd veranderen. Doordat je opnieuw bent gaan sporten is je dagelijkse energieverbruik veranderd. Hoeveel veranderd weet je waarschijnlijk nog niet precies. Door dan tegelijkertijd je voedingspatroon om te gooien raak je het overzicht helemaal kwijt.

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Dank je wel!

    Gisteren kon ik het niet laten om er toch wat van te zeggen, een Chinese jongen zat op de leg press, zo eentje die lichaamsgewicht gebruikt en extra gewicht kan toevoegen....deze jongen had er zo'n 200 kilo op zitten, elke rep met knieen op slot! Ik heb teveel ranzige filmpjes gezien van benen die de verkeerde kant op buigen om dat te laten passeren.

    't Gaat langzaam weer de goede kant op, elke training 2,5 of 5 kg gewicht erbij, ik denk dat ik over een maand of 1,5 weer dichtbij m'n max van 2 jaar terug zit, niet dat dat bijster veel was, maar het was genoeg voor mij om spiermassa te kweken. Ik heb van nature denk ik niet heel erg veel kracht.

    Zou 't een optie zijn om de eiwitten iets te verhogen, de vetten flink te verhogen en de koolhydraten te verlagen om sneller van dat randje vet af te komen?

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Welkom terug, na zo'n lange afwezigheid. Gymetiquette is inderdaad niet overal hetzelfde als in Nederland. Je zult jezelf een tijdje moeten dwingen om met oogkleppen op te lopen, anders ga je je helemaal kapot ergeren aan wat je om je heen ziet. En dat lijdt tot stress, en stress maakt je vetter.
    Rustig aan beginnen op te bouwen, met lage gewichten, is inderdaad de beste aanpak. 70 gram vet per dag eten is niet te veel. Als je vindt dat je vetpercentage te hoog is kan je proberen om de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wat te reduceren.

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Dag allemaal,

    bijna 2 jaar verder en m'n blessures lijken eindelijk verholpen. Ik zit momenteel voor mijn werk in Saudi Arabie en heb besloten hier de sportschool weer op te zoeken. De gym is van prima kwaliteit, helaas zijn de leden allemaal een stuk minder, het mist de meeste hier aan sociale gym etiquette:

    1. Niemand heeft een handdoek mee waardoor elke bench etc. een zee van zweet is, supergoor!
    2. Gewichten terughangen kennen ze hier ook niet. En als ze dat wel doen droppen ze de gewichten op een willekeurige plaats terug.
    3. Dumbell hoarding: Vaak zijn er van die opgepompte gozers hier die 16 dumbells om hun bench hebben liggen en moeilijk doen als jij er 1 nodig hebt.
    4. De vorm bij sommige, mijn god, de vorm; met name de Chinezen hier hebben geen flauw idee wat ze doen, zolang het gewicht maar superhoog is. Squats waarbij de knieen met het zakken naar binnen gaan, als ze uberhaupt al naar beneden gaan, sommige zakken een paar cm! Maarrrr, ze hebben wel 90 kilo op de bar hangen, dus zijn ze stoer! Er wat van zeggen is niet mogelijk aangezien ze allemaal oordoppen in hebben.
    5. Ik zie Chinezen op de leg press zitten, 45 minuten lang, alleen kijkend op hun telefoon en om de 5 of 6 minuten, een setje doen.
    6. Oefeningen pal voor het dumbell rek doen zodat niemand erbij kan.
    7. Sommige gasten meuren echt gruwelijk!
    8. Roggelen, bijzonder hard roggelen, zodat iedereen hoort waar de roggel vandaan komt en wat je ermee doet.

    Ik erger me helemaal ziek hier, en de aanwezige trainers doen er zelf helemaal niks aan, als ze al aanwezig zijn.

    Anywho, het is bijzonder lastig om in dit land een eiwitrijk dieet te hebben zonder een overschot aan vet binnen te krijgen. Dit land is geobsedeerd door koolhydraten en vetten! Dus heb ik maar een paar kilo supplementen besteld, hoop dat ze aankomen.

    Ik zit hier nog tot aan de Kerst. Ben begonnen met een full-body schema, 3x per week. Ben helemaal onderaan de ladder begonnen. Ik zit nu op 50% van m'n max van bijna 3 jaar geleden. Voor 1 van m'n knieen heb ik een brace met lichte ondersteuning gekocht, die lijkt goed te werken. M'n schouder laat vooralsnog geen enkele pijn voelen, maar ik blijf uiterst voorzichtig.

    Ondertussen weeg ik 72 kilo (was 83), en ben ik alle kracht en spiermassa verloren, slechts een berg vet is achtergebleven waardoor ik nu een buik heb. M'n voedingsschema (die ik per dag bepaal) hou ik ongeveer op 2140kcal (241k/71v/134e). Totdat m'n supplementen binnenkomen (MusclePharm Whey Aardbei) probeer ik aan m'n dagelijkse behoefte te komen met eieren, melk, yoghurt, noten, meergranenbrood en kaas. Als jullie nog tips hebben voor eiwitrijke voedingsmiddelen die laag in vet zijn die makkelijk in het Midden Oosten te krijgen zijn hoor ik dat graag.

    Cheers!

    Leave a comment:


  • GeneralIx
    replied
    Hehehe. Exact. Prioriteiten stellen.

    Leave a comment:


  • Beachboy
    replied
    Originally posted by GeneralIx View Post
    Hahahaha, Rautekken ja. Mooi man. Ik heb natuurlijk ook EHBO gedaan, op een gegeven moment voor het examen reanimeren op zo'n pop. De SEH-arts die het moest beoordelen: "ik heb eigenlijk maar één vraag: kon je de grond nou voelen of niet?". Mooie vent was dat. Het had iets zachter gemogen, anderzijds liever te diep dan niet diep genoeg.

    Sterkte met de blessure overigens. Hoop dat het herstelt onder wat lichtere oefeningen.
    beter zijn ribben breken dan dat hij sterft aan een hartstilstand, bij mij mag je kiezen, geheid dat ik in mijn enthousiasme je ribben breek . Maar zei de docent, je hebt wel zijn leven gered

    Leave a comment:


  • GeneralIx
    replied
    Hahahaha, Rautekken ja. Mooi man. Ik heb natuurlijk ook EHBO gedaan, op een gegeven moment voor het examen reanimeren op zo'n pop. De SEH-arts die het moest beoordelen: "ik heb eigenlijk maar één vraag: kon je de grond nou voelen of niet?". Mooie vent was dat. Het had iets zachter gemogen, anderzijds liever te diep dan niet diep genoeg.

    Sterkte met de blessure overigens. Hoop dat het herstelt onder wat lichtere oefeningen.

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Maandje in de sportschool geweest, nu m'n fitnessbench en dumbbells maar weer tevoorschijn gehaald. Ik ga proberen om thuis oefeningen te doen, is een stukje goedkoper. 't Zijn geen hele zware dumbbells maar zwaar genoeg om m'n blessure eruit te trainen. Klotepees!

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Bedankt voor de steun, heren. Geloof me, zulke berichtjes motiveren me!

    Probleem was dat het een pees was die ik destijds beschadigde of deels afscheurde; het was de pees van de korte bicep die hecht aan de schouder. Ik kon een glas drinken nog niet boven m'n hoofd krijgen, dat had ik recent weer, nu lijkt het wel sneller "opgelost". Vandaag een bench press met 5 kilo dumbbells gaf al weerstand dus dat wordt heel langzaam opbouwen.

    Voelde echt goed om weer in de sportschool te zijn. Merk dat ik het onbewust enorm gemist heb.

    Ben ook een cursus EHBO begonnen, kan merken dat m'n ervaring met deadlifts enorm helpt bij het uitvoeren van een zogenaamde Rautek. Hiermee pak je een patient van z'n stoel, van de grond (al dan niet bij bewustzijn) etc. om hem/haar te verplaatsen. Iedereen deed dit met kromme rug en had er moeite mee, fluitje van een cent voor mij terwijl ik lang niet de sterkste was daar.

    Leave a comment:


  • FitnessEcto
    replied
    Klote om te horen kerel, succes met het weer oppakken.

    Hoe komen die schouderblessures toch steeds?

    Leave a comment:


  • Beachboy
    replied
    Succes maa't!

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Mauritius van de baan, veel geouwehoer met m'n werkgever maar FUCK die gast. Sta 2000 in het rood door die lul + verloren loon.

    Maar goed, ik ben er klaar mee! Waarmee? M'n zwakke lichaam! M'n schouder recent opnieuw geblesseerd geraakt toen ik een yoga positie deed met een vriendin. Ben er klaar mee, ik ga de draad weer langzaam oppakken om alles sterker te maken. Begin met super lage gewichten en ga het 5x5 stronglift-schema volgen. M'n voeding is vrij goed en gezond gebleven. Het enige wat ik verander is dat ik 1 extra hoog eiwit maaltijd toevoeg.

    Vandaag squats, bench press en barbell row. Denk dat ik alleen met de bar begin. Voor de bench press begin ik denk ik met lichte dumbbells.

    Leave a comment:


  • JanKlaasGroentela
    replied
    Originally posted by Beachboy View Post
    spiergeheugen is geen leugen, voorzichtig met je schouder.
    hoe gaat het met je vetpercentage? in combinatie met voeding en cardio kan je dat nog aardig omlaag brengen tot 12% als je zou willen. is je schouder blessure over kan je weer kracht erbij gaan pakken, cardio eventueel wat minderen en richten op spierenbouwen
    Vetpercentage zal iet lager geworden zijn ben ik bang. Ik krijg bij de start van m'n nieuwe baan een volledige fysieke controle dus dan weet ik meer. Maar ik denk dat het ruim boven de 20% zit. Bedankt voor de tips.

    Leave a comment:

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X