Swift's logje

[Swiftl3n]

[Swiftl3n]

[Swiftl3n]

zo komende dagen druk bezig dus nu alvast wat eten geprepped dat scheelt weer

[Swiftl3n]

Nogsteeds is m'n lijf nog wat stijf e.d. dus vandaag er slim aan gedaan om op gevoel te trainen, was erg leuk in vergelijking met een schema volgen en ben flink uitgeblust.

Stond braaf 7:45 voor de deur , en toen ik eenmaal bij 't krachtdeel aankwam was er 1 persoon die vrij snel weer weg was. WINNING.

Crosstrainer 10 min
Schouder warm up met weerstand banden +/- 5 a 10 min

Dumbell bench press
gewicht per hand (altijd)
20x10kg
2x10x14kg
1x06x16kg
1x10x16kg
1x03x20kg (ff testen :P)

Incline bench press (dumbells)
3x12x12kg , focus en gecontroleerd voor bovenkant borst
1x09x09kg

Cable flys
12x4,5kg
15x09kg
12x09kg
15x09kg -> deze gingen heel easy door deze beat rushte (?) de energie door mn lijf
https://www.youtube.com/watch?v=uL3cNgLYleY

(filmpje vanaf 1min)
10x09kg

Delt raise
1x15x1kg
1x15x2kg
1x15x3kg
1x15x4kg
2x15x5kg
1x08x6kg
1x15x6kg delts zaten aardig vol

Paused delt raise
15x3kg extreem sloom
12x4kg au, klaar.

Rope pushdowns
15x27kg
11x27kg
09x27kg
dropset geen idee hoeveel

1 arm pushdown
2x08x9kg linkerelleboog voelde niet helemaal top
1x12x4.5kg linkerelleboog voelde wel helemaal top

Voldaan
10 minuten uitgelopen en klaar

[rudie]

Gaat lekkwr he?
Let wel op je rust bij de dumbell bench presa je kan er vee meer uithalen als je even je rust neemt.

[Swiftl3n]

Vandaag ging t zeker lekker ja , dat is idd iets wat ik in de achterkant van mijn koppie moet houden, voorheen nam ik te lang rust en intussen word ik soms wat overmoedig en enthousiast . Dat merk je vooral bij die 6x16kg en dan ineens 10 ^^ thnx voor de tip!

[Swiftl3n]

Vandaag is er weer getraind ofcourse , rug biceps

Schouder warmup
10 min crosstrainer

Lat pulldown
WU
10x52kg , niet lekkere focus in de lats
12x47,3kg
11x47,3kg
08x47,3kg

Rack pulls
WU
2x12x60kg
15x70kg this is spartaaa
2x8x80kg

Machine row favo rug oefening
12x20kg
2x12x22,5kg
12x20kg pff nog net

Hoe heet dat kreng? standing lat pushdown zoiets
12x11kg
12x18kg
15x18kg
11x18kg

schrugs
13x14kg
11x14kg
09x14k

Biceps met platte stang
2x8x5kg per kant
1x5x5kg merkte dat mn biceps al aardig leeg waren door de rest vd training

Hammer curl
15x7kg
?x8kg
10x8kg

1 arm cable curl
12x9kg
8x9kg

10 min uitlopen

[Swiftl3n]

Net gewogen, hieronder het gewichtsverloop vd afgelopen dagen
10 oktober 82,2kg
11 oktober 80,8kg
14 oktober 81,5kg
15 oktober 80,8kg
18 oktober 80,7kg
21 oktober 81,1kg
22 oktober 81,4kg

Als ik het zo op papier zie redelijk tempo'tje denk ik zo

[Swiftl3n]

Geslapen van 00:30 tot 4:00 en toen klaarwakker door die kut hagel op mijn enkelglasraampje
Maar genoeg geklaagd.

Leg day

10 min cross trainer

Leg Press
WU
20x105kg
20x105kg
13x125kg
18x125kg , langere rust genomen
10x155kg
23x105kg

Walking lunges
26 stappen 8kg per hand
20 stappen 8kg per hand
18 stappen 8kg per hand

Leg curl
2x12x32kg
1x10x32kg
1x11x32kg

Leg extension
23x45kg
8x59kg
12x52kg
7x52kg

Seated calf raise
16x20kg
19x20kg
8x30kg

Leg press calf raise
22x75kg
16x95kg
2x10x95kg

uitfietsen 10min

Eigenlijk belachelijk als je kijkt naar het verschil met mijn vorige training( in positieve zin voor vandaag) , en dat met weinig slaap. Moet wel zeggen dat ik afhankelijk ben van hoe mijn knieen eraan toe zijn maar vandaag ging het lekker!

[Swiftl3n]

Gewicht vanochtend 80,5kg , startgewicht 10 oktober 82,2kg
Zit nogsteeds 2500kcal trainings/2000 rustdagen
Morgen refeed, heb mn vetten omhoog gegooid en carbs omlaag , zal refeed elke 2 weken toe gaan passen.
Macros rustdag 160e/160c/80v
macros traindag 160e/285c/80v

WU schouders

10 min crosstrainer
net schouders/armen gedaan

Dumbell press (alle gewichten per hand)
2x15x6kg
1x12x9kg
11x12kg
10x12kg
5x14kg
2x8x12kg

BB press
12x20kg (leeg)
8x25kg
7x25kg
8x25kg

Rear delts
15x25kg
13x32kg
11x32kg
?x32kg
7x32kg

Side delts
15x5kg
18x5kg
8x7kg

Superset rope pushdowns/cable hammer curl
Tri 13x23kg
BI 20x23kg

Tri 10x27kg
Bi 12x27kg

Tri 10x27kg
Bi 6x27kg

Tri 9x23kg
Bi 10x23kg

10 min uitlopen

Ook maar de ballen bij elkaar geraapt en een foto gemaakt en te posten, maar verwacht niet teveel

[Swiftl3n]

Buikomtrek was btw 80 cm vanochtend , gemeten net boven de navel op het smalste punt (buik aangespannen)

3 punts meting zegt 17.5% BF

[rudie]

Het is alleen maar goed dat jij nu foto's plaats.
Dan kunnen wij binnekort de transformatie zien die jij hebt gemaakt.

[Swiftl3n]

Dats waar Rudie, en het motiveert zwaar!

Vanochtend gewicht 80,3kg..nu refeed day @ 160e / 500ietscarb / 20v , kwam neer op 3055 kcal
Ben benieuwd naar de schade morgen ookal is het voornamelijk vocht haha.

Ff snel pic geschoten net , skinny whiteboy checking in!

[Swiftl3n]

Voeding wordt 4 mandarijnen, 1 banaan, 300 gram volkoren pasta, 400 gram zoete aardappelen, 400 gram kip, &shitload aan ketchup

[Swiftl3n]

Vanochtend kort getraind ivm tijdnood , kan morgen ook niet trainen dus borst & rug

Dumbell bench press
WU
12x14kg
2x8x18kg
1x7x18kg

Pulldown CG
WU
9x45kg
10x45kg
8x45kg
5x45kg

Incline bench press smith machine , was zo druk overal dat wel hier moest
10x30kg aan schijven
6x40kg
12x20kg
8x20kg

Cable row
3x10x39kg

Dat was het , meer tijd had ik niet maar wel ff lekker