Tweet
Welkom in m'n winter log.
Ik heb besloten (weliswaar met een iets hogere frequentie dan normaal gangbaar) een bro-split te hanteren deze winter (sterker nog ik ben hier al een maand mee bezig).
De klassieke bro-split is in mijn ogen 'rug-biceps' , 'borst-triceps' , 'benen' , 'schouders' dus deze zal ik ook hanteren.
In tegenstelling tot de meeste andere leden zal ik mezelf begeleiden waarvoor ik mijzelf inmiddels capabel genoeg acht. Ik help wel wat jongens her en der maar wanneer het over jezelf gaat is het toch altijd anders dus ik ben benieuwd
Heden ten dage train ik in een 24/7 sportschool met naast een hoop krachtgerichte apparatuur ook crossfit spul dus ik zal daar wat dynamische bewegingen uitpikken om naast enkel size & strength ook de wat meer atletische aspecten van een goed fysiek (explosiviteit, coordinatie, functionaliteit etc) na te streven.
Mijn stats aan het begin.
In overleg met mezelf en mijn vaste trainingsmaatjes heb ik de volgende doelen opgesteld:
Gezien het redelijk geringe tijdsbestek van mijn schema (16 weken) een realistische lijst met doelstellingen. Als ik deze niet haal en wel 5kg spiermassa zwaarder oog en motorisch sterker ben geworden kunnen deze doelen me uiteraard aan m'n spreekwoordelijke reet roesten.
Ik werk m'n schema af, neem een rustdag en begin weer bij dag 1. Een 'trainingscyclus' (inclusief rustdag) duurt dus 5 dagen.
Het volgende schema ben ik van plan te hanteren.
Borst - Triceps
Barbell bench press 3x5
Incline db press
Cable flies
Triceps 1
(Triceps 2)
Rug - biceps
Pull-ups 3x5
Kroc rows
Lat pulldowns
Machine row
Biceps 1
(Biceps 2)
Benen
Squats 3x5
Lunges
Sumo Deadlift
Natural glute-ham raises
Kuiten 1
Kuiten 2
Schouders
Db shoulder press 3x10 (voel me hier niet comfortabel op een 5RM)
Machine shoulder press
Side raises
Rear delt flies
Facepulls
Op alle dagen behalve rug dag ga ik er wat dynamisch werk bij doen (ben daar eigenlijk nog mee aan het uittesten wat ik fijn vind combineren met trainen). Op rug dag ga ik met de aanwezige battle-ropes aan de gang . Doe daarnaast m'n standaard foam roll shit en warming-ups etc, zal deze weleens loggen.
Ben benieuwd hoe het gaat bevallen want heb tot nu toe nooit zo 'infrequent' getraind.
Cijferautist als ik ben hou ik alles netjes in excel bij, wil hierbij alvast m'n resultaten tot nu toe delen
Afgaande op een lineaire voortzetting van m'n huidige gewichtstoename zal ik m'n kcal ietsjes moeten taperen dus (zit atm rond de 3200-3500)
Ik heb besloten (weliswaar met een iets hogere frequentie dan normaal gangbaar) een bro-split te hanteren deze winter (sterker nog ik ben hier al een maand mee bezig).
De klassieke bro-split is in mijn ogen 'rug-biceps' , 'borst-triceps' , 'benen' , 'schouders' dus deze zal ik ook hanteren.
In tegenstelling tot de meeste andere leden zal ik mezelf begeleiden waarvoor ik mijzelf inmiddels capabel genoeg acht. Ik help wel wat jongens her en der maar wanneer het over jezelf gaat is het toch altijd anders dus ik ben benieuwd
Heden ten dage train ik in een 24/7 sportschool met naast een hoop krachtgerichte apparatuur ook crossfit spul dus ik zal daar wat dynamische bewegingen uitpikken om naast enkel size & strength ook de wat meer atletische aspecten van een goed fysiek (explosiviteit, coordinatie, functionaliteit etc) na te streven.
Mijn stats aan het begin.
| Variabele | |||||
| Bench press 1RM | 95 kg | ||||
| Squat 1RM | 120 kg | ||||
| Deadlift 1RM | 140 kg | ||||
| Bodyweight | 82.1 kg | ||||
In overleg met mezelf en mijn vaste trainingsmaatjes heb ik de volgende doelen opgesteld:
| Variabele | Minimumtarget | Maximumtarget | |||
| Bench press 1RM | 110 kg | x | |||
| Squat 1RM | 135 kg | x | |||
| Deadlift 1RM | 160 kg | x | |||
| Bodyweight | 88kg | 92 kg | |||
Ik werk m'n schema af, neem een rustdag en begin weer bij dag 1. Een 'trainingscyclus' (inclusief rustdag) duurt dus 5 dagen.
Het volgende schema ben ik van plan te hanteren.
Borst - Triceps
Barbell bench press 3x5
Incline db press
Cable flies
Triceps 1
(Triceps 2)
Rug - biceps
Pull-ups 3x5
Kroc rows
Lat pulldowns
Machine row
Biceps 1
(Biceps 2)
Benen
Squats 3x5
Lunges
Sumo Deadlift
Natural glute-ham raises
Kuiten 1
Kuiten 2
Schouders
Db shoulder press 3x10 (voel me hier niet comfortabel op een 5RM)
Machine shoulder press
Side raises
Rear delt flies
Facepulls
Op alle dagen behalve rug dag ga ik er wat dynamisch werk bij doen (ben daar eigenlijk nog mee aan het uittesten wat ik fijn vind combineren met trainen). Op rug dag ga ik met de aanwezige battle-ropes aan de gang
. Doe daarnaast m'n standaard foam roll shit en warming-ups etc, zal deze weleens loggen.Ben benieuwd hoe het gaat bevallen want heb tot nu toe nooit zo 'infrequent' getraind.
Cijferautist als ik ben hou ik alles netjes in excel bij, wil hierbij alvast m'n resultaten tot nu toe delen
Afgaande op een lineaire voortzetting van m'n huidige gewichtstoename zal ik m'n kcal ietsjes moeten taperen dus (zit atm rond de 3200-3500)
Comment