Ik zit inderdaad hoog in de eiwitten, reden hiervoor is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen..
Zit op 40% eiwitten 40% koolhydraten en 20% vetten.
Zou 30/40/30 beter zijn?
Log Samallo7
Collapse
X
-
Log Samallo7
Hallo allemaal,
Vorig jaar heb ik me al een keer voorgesteld maar ik wil nu echt een log gaan beginnen. Na mijn vakantie vorig jaar (september) ben ik gaan 'clean' bulken. Ben van 70 kg naar 82 kg gegaan, mijn bodyfat is nu 18% voordat ik begon was dit 13%. Heb dus best goede resultaten behaald.
Inmiddels heb ik Aalo fitness level 1 en voedingsdeskundige level 1 behaald, 11 april begin ik met de volgende cursus. Mijn doel is om uiteindelijk personal trainer te worden bij een sportschool en uiteindelijk wil ik voor mezelf beginnen. Ik werk nu in de beveiliging, dit is totaal niet meer uitdagend voor mij.
Ik geef sinds kort ook voedingsadvies aan mensen bij de sportschool waar ik zelf train en maak schema's voor ze. Heb al aardig wat mensen geholpen met het behalen van hun doelen, erg leuk om te doen!
Wat betreft mijn training/voeding is mijn doel nu om te gaan cutten naar ongeveer 9% bodyfat. Daarna wil ik weer na de zomer gaan bulken, bij mijn vorige bulk periode zetten ik toch iets te veel vet aan en daarom wil bij de volgende bulk zo droog mogelijk starten en dan de 90 kilo halen.
Ik heb mijn trainingsschema en voeding aangepast en hier begin ik volgende week mee, laat maar weten wat jullie er van vinden. Tips zijn altijd welkom!
Maandag Lower body/Core (Max):
Walking barbell lunge (4x20 stappen ongeveer) 45 kg
Barbell squat (10-8-6-4) 85-95-105-115 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (8-6-4-1-1) 80-100-120-140-150 kg
Leg extension (1 leg) (10-8-6-4) 43-57-64-71
Leg curl (10-8-6-4) 43-57-64-71
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Hanging leg raises (3x10)
Dinsdag upper body (Semi)
Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
Lat. pulldown (3x12) 60 kg
Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
Rear deltoid row (3x12) 26 kg
Military press (3x12) 30 kg
Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
Bicep curl (3x12) 16 kg
Triceps pushdown (3x12) 25 kg
Hammer curls (3x12) 18 kg
Seated triceps press (3x12) 24 kg
Donderdag Lower body/Core (Semi):
Walking barbell lunge (3x40 stappen ongeveer) 30 kg
Barbell squat (3x12) 70 kg
Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
Deadlift (3x12) 70 kg
Leg extension (1 leg) (3x12) 43 kg
Leg curl (3x12) 43 kg
Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
Ab rollout (3x12)
Plank/Side plank (3x1 minuut)
Russian twist (3x12)
Vrijdag upper body (Max)
Pull-ups (Weighted) (4x6) 15 kg
Bench press (10-8-6-4) 70-80-90-95 kg
Bent-over row (10-8-6-4) 30-40-50-60 kg
Incline bench press (Smith) (10-8-6-4) 60-70-80-90 kg
Military press (10-8-6-4) 30-40-50-55 kg
Front raises to ceiling (10-8-6-4) 7-8-9-10 kg
Weighted dips (3x8) 15 kg
Incline dumbbell curl (10-8-6-4) 12-14-16-18 kg
Het zijn veel oefeningen per training maar ik voel me hier echt goed bij. Bij de zware dagen neem ik 2 minuten rust en bij de 'lichte' dagen 1 minuut. Ik ben meestal binnen 1,5 uur klaar.
Hiernaast wil ik 1x per week sprintoefeningen doen en 1x mountainbiken.
Voeding:
Voorbeeld van trainingsdag:
07:00 – 11.00 uur Hoeveelheid Havermout 100 gram Whey delicious 40 gram Halfvolle melk 300 ml Banaan 1 11:00 – 13.00 uur Hoeveelheid Oats & Whey 50 & 35 gram Zoete aardappel 150 gram Biefstuk 210 gram Wok tropical mix 200 gram 13:00 – 15.00 uur Hoeveelheid Rijstwafel 2 Appelstroop 1 el 15:00 – 17.00 uur Hoeveelheid Volkoren brood 2 snedes Kipfilet 30 gram 17:00 – 19.00 uur Hoeveelheid Pasta (Volkoren) 70 Kipfilet 200 Broccoli 200 19:00 – 22.00 uur Hoeveelheid Salade 100 gram Tomaat 80 gram Paprika 80 gram Tonijn (Olie) 80 gram Ei 1 2889 kcal 283 gram eiwitten 282 gram koolhydraten 60 gram vetten22:00 – 00.00 uur Hoeveelheid Magere franse kwark 450 gram Amandelen 15 gram Voorbeeld van rustdag:
07:00 – 11.00 uur Hoeveelheid Havermout 100 gram Whey delicious 50 gram Halfvolle melk 300 ml Banaan 1 11:00 – 13.00 uur Hoeveelheid Oats & Whey 30 & 60 gram Zoete aardappel 150 gram Tartaar 150 gram Asperges 150 gram 13:00 – 15.00 uur Hoeveelheid Rijstwafel 2 Appelstroop 2 eetlepels 15:00 – 17.00 uur Hoeveelheid Volkoren brood 4 snedes Kipfilet 60 gram 19:00 – 22.00 uur Hoeveelheid Salade 100 gram Tomaat 80 gram Paprika 80 gram Kip in blik 90 gram Ei 1 2576 kcal 253 gram eiwitten 256 gram koolhydraten 54 gram vetten22:00 – 00.00 uur Hoeveelheid Magere franse kwark 450 gram Amandelen 25 gram 1,77 m
82 kg
28 jaar
Groeten,
RuudTags: Geen
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 40kg 10x L en R
- 50kg 5x L en R
Power clean:
- 30kg 2x6...-
Kanaal: Trainingslogjes
10 uur geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 91kg 4x1
Wide grip SL DL met shrug:
- 70kg 2x10
Wide grip BTN lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 70kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 8kg 10x L en R
- BW + 10kg 6x L en...-
Kanaal: Trainingslogjes
5 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield safety bar bulgarian split squat:
- 40kg 2x6
Zercher SL rack pull:
- 20kg 2x15
(zwarte...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 90kg 4x1
Snatch grip SL DL met shrug:
- 62.5kg 2x10
WIde grip BTN lat...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 70kg 3x2
One legged back extension:
- BW + 6kg 12x L en R
- BW + 8kg 6x L en R...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 25kg 2x10
Zercher SL rack pull:
- 75kg 2x4
Bench press:...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 80kg 2x1
- 80kg 2x2
- 80kg 2x4
Snatch grip SL DL:
- 60kg 2x10
...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
One legged back extension:
- BW + 4kg 2x10
BB hold:
- 180kg 10 seconden, 7 seconden.
Wanneer ik...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Bulgarian split squat:
- 22.5kg 10x (barbell)
- BW 15x
Zercher SL rack pull:
- 70kg 2x10 (pin 1)...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 weken geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: