Log Samallo7

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Samallo7
    replied
    Ik zit inderdaad hoog in de eiwitten, reden hiervoor is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen..
    Zit op 40% eiwitten 40% koolhydraten en 20% vetten.

    Zou 30/40/30 beter zijn?

    Leave a comment:


  • iTzPapi
    replied
    Eiwitten zijn redelijk hoog? En je vetten zijn redelijk laag?

    Leave a comment:


  • Samallo7
    started a topic Log Samallo7

    Log Samallo7

    Hallo allemaal,

    Vorig jaar heb ik me al een keer voorgesteld maar ik wil nu echt een log gaan beginnen. Na mijn vakantie vorig jaar (september) ben ik gaan 'clean' bulken. Ben van 70 kg naar 82 kg gegaan, mijn bodyfat is nu 18% voordat ik begon was dit 13%. Heb dus best goede resultaten behaald.

    Inmiddels heb ik Aalo fitness level 1 en voedingsdeskundige level 1 behaald, 11 april begin ik met de volgende cursus. Mijn doel is om uiteindelijk personal trainer te worden bij een sportschool en uiteindelijk wil ik voor mezelf beginnen. Ik werk nu in de beveiliging, dit is totaal niet meer uitdagend voor mij.

    Ik geef sinds kort ook voedingsadvies aan mensen bij de sportschool waar ik zelf train en maak schema's voor ze. Heb al aardig wat mensen geholpen met het behalen van hun doelen, erg leuk om te doen!

    Wat betreft mijn training/voeding is mijn doel nu om te gaan cutten naar ongeveer 9% bodyfat. Daarna wil ik weer na de zomer gaan bulken, bij mijn vorige bulk periode zetten ik toch iets te veel vet aan en daarom wil bij de volgende bulk zo droog mogelijk starten en dan de 90 kilo halen.

    Ik heb mijn trainingsschema en voeding aangepast en hier begin ik volgende week mee, laat maar weten wat jullie er van vinden. Tips zijn altijd welkom!

    Maandag Lower body/Core (Max):

    Walking barbell lunge (4x20 stappen ongeveer) 45 kg
    Barbell squat (10-8-6-4) 85-95-105-115 kg
    Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
    Deadlift (8-6-4-1-1) 80-100-120-140-150 kg
    Leg extension (1 leg) (10-8-6-4) 43-57-64-71
    Leg curl (10-8-6-4) 43-57-64-71
    Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
    Ab rollout (3x12)
    Plank/Side plank (3x1 minuut)
    Hanging leg raises (3x10)

    Dinsdag upper body (Semi)

    Dumbbell bench press (3x 12) 24 kg
    Lat. pulldown (3x12) 60 kg
    Incline dumbbell flyes (3x 12) 14 kg
    Rear deltoid row (3x12) 26 kg
    Military press (3x12) 30 kg
    Side lateral raise (3 x 12) 7 kg
    Bicep curl (3x12) 16 kg
    Triceps pushdown (3x12) 25 kg
    Hammer curls (3x12) 18 kg
    Seated triceps press (3x12) 24 kg

    Donderdag Lower body/Core (Semi):

    Walking barbell lunge (3x40 stappen ongeveer) 30 kg
    Barbell squat (3x12) 70 kg
    Smith machine calf raises (4x 15) 110 kg
    Deadlift (3x12) 70 kg
    Leg extension (1 leg) (3x12) 43 kg
    Leg curl (3x12) 43 kg
    Dumbbell calf raise (1 leg) (3x 12) 16 kg
    Ab rollout (3x12)
    Plank/Side plank (3x1 minuut)
    Russian twist (3x12)

    Vrijdag upper body (Max)

    Pull-ups (Weighted) (4x6) 15 kg
    Bench press (10-8-6-4) 70-80-90-95 kg
    Bent-over row (10-8-6-4) 30-40-50-60 kg
    Incline bench press (Smith) (10-8-6-4) 60-70-80-90 kg
    Military press (10-8-6-4) 30-40-50-55 kg
    Front raises to ceiling (10-8-6-4) 7-8-9-10 kg
    Weighted dips (3x8) 15 kg
    Incline dumbbell curl (10-8-6-4) 12-14-16-18 kg

    Het zijn veel oefeningen per training maar ik voel me hier echt goed bij. Bij de zware dagen neem ik 2 minuten rust en bij de 'lichte' dagen 1 minuut. Ik ben meestal binnen 1,5 uur klaar.

    Hiernaast wil ik 1x per week sprintoefeningen doen en 1x mountainbiken.

    Voeding:

    Voorbeeld van trainingsdag:

    07:00 – 11.00 uur
    Hoeveelheid
    Havermout 100 gram
    Whey delicious 40 gram
    Halfvolle melk 300 ml
    Banaan 1
    11:00 – 13.00 uur
    Hoeveelheid
    Oats & Whey 50 & 35 gram
    Zoete aardappel 150 gram
    Biefstuk 210 gram
    Wok tropical mix 200 gram
    13:00 – 15.00 uur
    Hoeveelheid
    Rijstwafel 2
    Appelstroop 1 el
    15:00 – 17.00 uur
    Hoeveelheid
    Volkoren brood 2 snedes
    Kipfilet 30 gram
    17:00 – 19.00 uur
    Hoeveelheid
    Pasta (Volkoren) 70
    Kipfilet 200
    Broccoli 200
    19:00 – 22.00 uur
    Hoeveelheid
    Salade 100 gram
    Tomaat 80 gram
    Paprika 80 gram
    Tonijn (Olie) 80 gram
    Ei 1
    22:00 – 00.00 uur
    Hoeveelheid
    Magere franse kwark 450 gram
    Amandelen 15 gram
    2889 kcal 283 gram eiwitten 282 gram koolhydraten 60 gram vetten
    Voorbeeld van rustdag:

    07:00 – 11.00 uur
    Hoeveelheid
    Havermout 100 gram
    Whey delicious 50 gram
    Halfvolle melk 300 ml
    Banaan 1
    11:00 – 13.00 uur
    Hoeveelheid
    Oats & Whey 30 & 60 gram
    Zoete aardappel 150 gram
    Tartaar 150 gram
    Asperges 150 gram
    13:00 – 15.00 uur
    Hoeveelheid
    Rijstwafel 2
    Appelstroop 2 eetlepels
    15:00 – 17.00 uur
    Hoeveelheid
    Volkoren brood 4 snedes
    Kipfilet 60 gram
    19:00 – 22.00 uur
    Hoeveelheid
    Salade 100 gram
    Tomaat 80 gram
    Paprika 80 gram
    Kip in blik 90 gram
    Ei 1
    22:00 – 00.00 uur
    Hoeveelheid
    Magere franse kwark 450 gram
    Amandelen 25 gram
    2576 kcal 253 gram eiwitten 256 gram koolhydraten 54 gram vetten
    1,77 m
    82 kg
    28 jaar

    Groeten,

    Ruud

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
Antalya Escort
sikis
gaziantep escort
gaziantep escort
İstanbul Escort
istanbul escort bayan
sisli escort beylikduzu escort bayan
antalya escort atakoy escort
umraniye escort bayan
Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
Working...
X