Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

Nog een vraagje over farmer's walks... Ik denk dat mijn grip sowieso genoeg stimulans krijgt dus ik doe deze oefening vooral voor mijn upper back en traps... Naar verluidt is 50% bwt zowat de range waarin straps interessant worden, mede om tendinitis te voorkomen... Dus: straps of nog mee wachten - ik zit nu tussen de 50 en 60% bwt per hand voor de farmer's walk...

Zoals je zelf al aangeeft zijn die farmer's walks bedoeld om je bovenrug en traps te trainen. Dus als je grip de belemmerende factor wordt dan heeft het nut om daar een hulpmiddel bij te gebruiken. Straps dus als je de oefening moet opgeven vanwege je grip. Of als je het gewicht moet verlagen vanwege de grip dan heeft het ook zin om straps te gebruiken. Als het gewicht te licht is train je je bovenrug en traps niet.

[steffie268]

Die oefeningen worden vaak gedaan omdat mensen anderen die niet beter weten nadoen. In de sportschool zie je ook dat de meeste beginners de pulldown achterlangs doen, alsof het vanzelfsprekend is dat deze op die manier gedaan moet worden. Terwijl de lats beter worden aangesproken wanneer de stang naar de borst wordt getrokken met als bonus minder stress op het schourdergewricht. Dus waarom zou je de stang achter je hoofd omlaag trekken? Het is niet logisch.


Die hebben nog toegevoegde waarde.

Thanks!

[inferno_0666]

Ok, die BTN pulls behoren dus thuis in het rijtje van oefeningen die te vermijden zijn...
Ik stel me wel vaker vragen bij sommige oefeningen of de manier waarop sommige mensen ze uitvoeren...
Iéts van nut moeten ze er toch in zien ondanks het extra blessuregevaar?
Het blijft alleszins wel leuk om te weten dat ik ze kán zonder pijn of last (idem voor BTN press)...

Die oefeningen worden vaak gedaan omdat mensen anderen die niet beter weten nadoen. In de sportschool zie je ook dat de meeste beginners de pulldown achterlangs doen, alsof het vanzelfsprekend is dat deze op die manier gedaan moet worden. Terwijl de lats beter worden aangesproken wanneer de stang naar de borst wordt getrokken met als bonus minder stress op het schourdergewricht. Dus waarom zou je de stang achter je hoofd omlaag trekken? Het is niet logisch.

Ik overweeg ook de aanschaf van deze dingen: https://www.fitness-seller.nl/3-grip-multi-handles/ dan kan ik neutral grip pull ups doen op verschillende breedtes (heel smal is echt een goeike imho) en de verschillende gripdiktes lijken me ook wel leuk als extra vorm van progressie (dun beginnen en naar dik progressen)...

Die hebben nog toegevoegde waarde.

[steffie268]

Dat maakt geen verschil. Je schoudergewrichten worden in die houding op een zodanige manier belast dat de kans op een blessure groter is. Biomechanisch gezien maakt het niet uit of jij je nou aan een stang optrekt of aan een machine. Het schoudergewricht wordt vanwege die positie op dezelfde manier belast. En je lats worden er ook niet beter door gestimuleerd.

Als er geen neutral grip is dan gewoon pullup met een niet al te brede grip. Schouderbreedte is prima.

Ok, die BTN pulls behoren dus thuis in het rijtje van oefeningen die te vermijden zijn...
Ik stel me wel vaker vragen bij sommige oefeningen of de manier waarop sommige mensen ze uitvoeren...
Iéts van nut moeten ze er toch in zien ondanks het extra blessuregevaar?
Het blijft alleszins wel leuk om te weten dat ik ze kán zonder pijn of last (idem voor BTN press)...

Ik overweeg ook de aanschaf van deze dingen: https://www.fitness-seller.nl/3-grip-multi-handles/ dan kan ik neutral grip pull ups doen op verschillende breedtes (heel smal is echt een goeike imho) en de verschillende gripdiktes lijken me ook wel leuk als extra vorm van progressie (dun beginnen en naar dik progressen)...

Nog een vraagje over farmer's walks... Ik denk dat mijn grip sowieso genoeg stimulans krijgt dus ik doe deze oefening vooral voor mijn upper back en traps... Naar verluidt is 50% bwt zowat de range waarin straps interessant worden, mede om tendinitis te voorkomen... Dus: straps of nog mee wachten - ik zit nu tussen de 50 en 60% bwt per hand voor de farmer's walk...

[inferno_0666]

Ben ik met je eens, het waren wel geen machine pull downs maar pull ups aan een stang, if that makes any difference... Ik wilde dat gewoon eens een keertje proberen, niet dat ik die oefening nu wekelijks ga doen hoor...
Helaas zijn neutral grip pull ups (nog) niet mogelijk in mijn huidige gym, in mijn oude gym deed ik die héél graag...

Dat maakt geen verschil. Je schoudergewrichten worden in die houding op een zodanige manier belast dat de kans op een blessure groter is. Biomechanisch gezien maakt het niet uit of jij je nou aan een stang optrekt of aan een machine. Het schoudergewricht wordt vanwege die positie op dezelfde manier belast. En je lats worden er ook niet beter door gestimuleerd.

Als er geen neutral grip is dan gewoon pullup met een niet al te brede grip. Schouderbreedte is prima.

[steffie268]

BTN pulldown is niet de beste oefening voor je lats. Naar de borst en met de handpalmen naar elkaar is gezonder voor de schouders en zorgt voor betere contractie van de lats.

Ben ik met je eens, het waren wel geen machine pull downs maar pull ups aan een stang, if that makes any difference... Ik wilde dat gewoon eens een keertje proberen, niet dat ik die oefening nu wekelijks ga doen hoor...
Helaas zijn neutral grip pull ups (nog) niet mogelijk in mijn huidige gym, in mijn oude gym deed ik die héél graag...

Handig als je naar een 1RM toe werkt voor een wedstrijd. Leuk voor later als je meer gevorderd bent.

Inderdaad - heb het filmpje vooral gepost omdat het verschil tussen "absolute" en "relatieve" intensiteit haarfijn wordt uitgelegd, en wat daar het belang van is... Naar 1RMs op zoek gaan is de komende maanden zeker nog niet aan de orde

[inferno_0666]

Déze video, en het 2e deel ervan, is zowat het beste wat er op YouTube te vinden is omtrent "programmeren"...

Absolute MUST WATCH imho...

https://www.youtube.com/watch?v=1CM7wI3k7KI

Handig als je naar een 1RM toe werkt voor een wedstrijd. Leuk voor later als je meer gevorderd bent.

[inferno_0666]

BTN pulldown is niet de beste oefening voor je lats. Naar de borst en met de handpalmen naar elkaar is gezonder voor de schouders en zorgt voor betere contractie van de lats.

[steffie268]

Déze video, en het 2e deel ervan, is zowat het beste wat er op YouTube te vinden is omtrent "programmeren"...

Absolute MUST WATCH imho...

https://www.youtube.com/watch?v=1CM7wI3k7KI

[steffie268]

Pendlay row
5x50 (90")
5x57,5 (90")
5x57,5 (90")
5x57,5 (2')
5x57,5 (90")
5x57,5 (2')
5x57,5 (90")

3" paused bench
5x30 (1')
5x40 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (4'30")

DL
5x50 (3')
5x70 (3')
5x70 (6')

Face pull
8x50 (90")
8x50 (90")

BTN pull up ("wide grip"= bench/Pendlay/btn press breedte, open hook grip FTW, of course)
6x bwt...

Trainingstijd: 65'
Weigh out: 72,5...

Commentaar:
Pendlay: "per ongeluk" een extra setje gedaan, thumbless FTW...
Bench: de stang die bij het minder slechte bankje hoort is te dik voor mijn micro-plates...dus de sets met 1 kg "teveel" moeten doen...de allerlaatste rep was wel al héél pittig...
DL: na de eerste set ongelooflijke pijn in mijn voeten (ik DL altijd op sokken), 2e set met schoenen aan gedaan, laatste set terug zonder...
Face pulls: niks te melden...
BTN pull up: deze moést ik eens proberen, ik zie regelmatig kerels met een lichaam om jaloers op te zijn proberen om deze oefening te doen, meestal assisted en dan bakken ze er nog niks van...waren eigenlijk vrij easy zaten zeker nog reps in de tank, goed gelet op neutrale nek (in tegenstelling tot de gymbro's lol)...prima tooltje om af en toe eens een gymbro te trollen lol...

Extra leuk was dat ik ze zo ver had gekregen om ook wat TOOL te draaien

Goei trainingske, wel blij mee...

Jeuj!

[inferno_0666]

Jawel, met dien verstande dat de UB-lifts volgens a-b-a en b-a-b gedaan worden maar dat squats altijd op maandag en vrijdag vallen en DL altijd op woensdag... had handiger geweest om de LB lifts ook volgens hetzelfde schema te doen maar dan heb je weken met 2x DL en maar 1x squat en ben er niet uit of dat ok is en op langere termijn vol te houden blijft...

Doe dan gewoon squats op alle dagen en DL alleen op woensdag.

[steffie268]

Dan snap ik je schema niet. Het is toch een full body schema zoals bijvoorbeeld StrongLifts?

Jawel, met dien verstande dat de UB-lifts volgens a-b-a en b-a-b gedaan worden maar dat squats altijd op maandag en vrijdag vallen en DL altijd op woensdag... had handiger geweest om de LB lifts ook volgens hetzelfde schema te doen maar dan heb je weken met 2x DL en maar 1x squat en ben er niet uit of dat ok is en op langere termijn vol te houden blijft...

[inferno_0666]

De ABA-BAB is alleen voor de UB-lifts, squats en DL vallen daar (voorlopig toch nog) buiten...

Dan snap ik je schema niet. Het is toch een full body schema zoals bijvoorbeeld StrongLifts?

[steffie268]

Begin maar met 65% van je 5RM en doe er elke week 2,5kg bij voor de compounds. En als je microplates hebt 1kg voor de OHP als dat een te grote stap is. Je doet nu toch

week 1
A, B, A

week 2
B, A, B


Chins kun je zoals ik al zei op elke trainingsdag doen en dat geldt ook voor de armen.

De ABA-BAB is alleen voor de UB-lifts, squats en DL vallen daar (voorlopig toch nog) buiten...

Enerzijds is 65% van een 5RM nog geen 57% 1RM wat echt wel héél weinig is voor 5's - dat kan ik echt niet maken lol of niet_hier vindt weer dat ik met veel te lage gewichten loop te spelen

Anderzijds heb jij me gewezen op het belang van je intensiteit "in check" te houden en de progressie die jij voorstelt zou al na enkele sessies "all over the place" zijn...de eerste weken zouden ook vrij easy zijn om dan vrij snel tegen plateau's (bench!) aan te lopen...

Van een A naar de volgende A of van een B naar de volgende B is telkens ongeveer 2% toename in relatieve intensiteit - ik verhoog dus van sessie tot sessie en niet op weekbasis

Dat levert voor de lineaire progressie de volgende cijfers op: ohp per 1 verhogen, squats en chins per 2, bench en rows per 1,5... Die stappen zijn klein maar liggen wel in lijn met mijn strength levels, mijn bwt én met jouw advies om langzaam op te bouwen...

Dus ik wil best gaan 5x5'en en er een lineaire progressie op nahouden maar het moet wel klóppen en met de huidige parameters klopt het allemaal als een bus: productieve WG's, progressive overload, haalbare doelstellingen en een intensiteit die consistent is over alle lifts...

Dit is een 5x5 LP "op mijn maat" geschreven - als dit niet lukt stop ik ermee lol...dan ga ik weer muurklimmen en skateboarden...

Btw ook wel lollig dat chins elke sessie kunnen maar dat een BTN presske af en toe er teveel aan is...

[inferno_0666]

Thanks! Hopelijk heb ik met 70% eRM als startgewicht een goede keuze gemaakt - ik ga alleszins met hele kleine stapjes verhogen, het handhaven van goede vorm en het vermijden van fails is belangrijker dan zo snel mogelijk PR'en...
Heb mezelf wel een beetje gekloot omdat de frequentie van UB lifts anders is dan de frequentie van squats én van DL - het zou heel handig zijn als ik in B-weken 2x zou DL'en en maar 1x squatten, wat is jouw advies daaromtrent?

Beging maar met 65% van je 5RM en doe er elke week 2,5kg bij voor de compounds. En als je microplates hebt 1kg voor de OHP als dat een te grote stap is. Je doet nu toch

week 1
A, B, A

week 2
B, A, B


Chins kun je zoals ik al zei op elke trainingsdag doen en dat geldt ook voor de armen.