Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Moesten er ooit mensen zijn die een percentage based programma volgen (alles waarvoor je een spreadsheetje moet invullen dus) of die zelf hun programma's schrijven en moesten die mensen interesse hebben om voor hun chin of pull ups aan dezelfde intensiteit te werken en even snel te progressen als voor hun andere lifts...dan heb ik een spreadsheetje ter beschikking dat voor de range van 1 tot 10 reps weergeeft hoeveel added weight of hoeveel assistance je nodig hebt om aan een bepaalde (relatieve) intensiteit te werken... Tabelletje kan ook gebruikt worden om je rep maxes te zien op basis van je Epley eRM...
Omdat bwt natuurlijk wel eens kan variëren over een trainingscyclus kan daar desgewenst een correctie voor toegepast worden, lekker autistisch bezig geweest dus...

Moesten er nog autisten zijn hier dan moet ik ook vermelden dat er geen rekensleutel wordt toegepast die corrigeert voor het feit dat de handen en onderarmen niet meebewegen tijdens de lift...minor detail imho lol...

Voor mij worden het toch 5's, volgende keer met +3 en vanaf dan elke sessie +2...

Amai, ben er eindelijk uitgeraakt lol, vanaf nu verstand op nul, mijn WG's voor de komende maanden liggen "vast"

[steffie268]

Langs de ene kant is het logisch dat je niet op alle lifts even snel of met even grote "absolute" stappen kan progressen - 2,5 kg toevoegen aan een squat of aan een ohp is toch wel heel andere koek...

Anderzijds is het wel de bedoeling dat de zwakkere lifts "bijbenen" tov de sterkere lifts...

Maar we willen wel vermijden dat de "relative intensities" waaraan gewerkt wordt "all over the place" zijn...

En we willen het zo eenvoudig mogelijk houden, "lineaire progressie" dus...

Optimaal bestaat niet, de oplossing is altijd een compromis...

Dus: ohp elke sessie +1 kg, bench en row +1,5 kg, squat +2 kg... dat zijn kleine stappen maar zo blijven de relative intensities wel in hetzelfde "ball park"... En moet de progressie ook zo lang mogelijk vol te houden zijn zonder fails en met behoud van goede vorm...
DL wordt autoregulaten op basis van techniek (niet teveel met mijn rug trekken)...
Chins moet ik nog even narekenen om de relative intensity/progressie ongeveer in lijn te houden met de andere lifts...

grtz

edit: als alles goed gaat moet ik de komende maanden dus nergens meer mijn kop over breken

[steffie268]

Dat is simpelweg hoe zo'n programma werkt en er zijn velen die jou voor zijn gegaan. En je hoort laag te beginnen met zo'n aanloop. Als je met een te hoog gewicht begint dan is het logisch dat je binnen de kortste tijd al vast zit. Wat niet de bedoeling is. Er zijn altijd van die figuren die met een te hoog gewicht beginnen, vastlopen, en vervolgens beweren dat het programma niet deugt.

Thanks! Hopelijk heb ik met 70% eRM als startgewicht een goede keuze gemaakt - ik ga alleszins met hele kleine stapjes verhogen, het handhaven van goede vorm en het vermijden van fails is belangrijker dan zo snel mogelijk PR'en...
Heb mezelf wel een beetje gekloot omdat de frequentie van UB lifts anders is dan de frequentie van squats én van DL - het zou heel handig zijn als ik in B-weken 2x zou DL'en en maar 1x squatten, wat is jouw advies daaromtrent?

[steffie268]

Zou het ok zijn om in de B-weken 2 keer te DL'en en maar 1 keer te squatten?

[inferno_0666]

Merci nog aan PP en Malinois voor de positieve feedback...



Echt waar Inferno, ik hoop kéi- en kéihard dat je gelijk hebt...(edit: ik ga je dan ook het voordeel van de twijfel geven)
Het feit dat jij gelooft dat ik maandenlang consistent kan progressen op een 5x5 betekent dat je heel veel vertrouwen in mij hebt, dus dankjewel daarvoor...
Zelf zie ik het niet zo rooskleurig in eerlijk gezegd, als ik bekijk wat ik over enkele weken "moet" kunnen dan slaat de faalangst keihard toe...
Ofwel overschat jij mijn kunnen, ofwel onderschat ik mezelf - de tijd zal het wel uitwijzen
In ieder geval ga ik het "langzaam opbouwen" dat jij adviseerde nog iets trager doen dan in het huidige schema wordt vooropgesteld om zo de kans te verkleinen dat ik binnen 2 weken al tegen fails aanloop...

Dat is simpelweg hoe zo'n programma werkt en er zijn velen die jou voor zijn gegaan. En je hoort laag te beginnen met zo'n aanloop. Als je met een te hoog gewicht begint dan is het logisch dat je binnen de kortste tijd al vast zit. Wat niet de bedoeling is. Er zijn altijd van die figuren die met een te hoog gewicht beginnen, vastlopen, en vervolgens beweren dat het programma niet deugt.

[steffie268]

Merci nog aan PP en Malinois voor de positieve feedback...

Na 3 weken ben je eigenlijk maar net op gang gekomen wanneer je met een nieuw schema bent begonnen. Dus hoe kom je er dan bij om na 3 weekjes al over te schakelen naar iets anders? Je kunt een paar maanden geleidelijk aan echt progressie maken. Dat is een van de redenen waarom het niet wil vlotten bij jou. Je springt van hak op tak en er is totaal geen sprake van consistentie. Je traint niet eens een maand volgens een bepaald schema en dan heb je het ook nog eens over het zetten van PRs! En hoezo een deload? Dat is nog niet eens van toepassing.

Echt waar Inferno, ik hoop kéi- en kéihard dat je gelijk hebt...(edit: ik ga je dan ook het voordeel van de twijfel geven)
Het feit dat jij gelooft dat ik maandenlang consistent kan progressen op een 5x5 betekent dat je heel veel vertrouwen in mij hebt, dus dankjewel daarvoor...
Zelf zie ik het niet zo rooskleurig in eerlijk gezegd, als ik bekijk wat ik over enkele weken "moet" kunnen dan slaat de faalangst keihard toe...
Ofwel overschat jij mijn kunnen, ofwel onderschat ik mezelf - de tijd zal het wel uitwijzen
In ieder geval ga ik het "langzaam opbouwen" dat jij adviseerde nog iets trager doen dan in het huidige schema wordt vooropgesteld om zo de kans te verkleinen dat ik binnen 2 weken al tegen fails aanloop...

Op de plank na kan ik alleszins met 100% zekerheid zeggen dat de training van vandaag aan een relatieve intensiteit van 80% heeft plaatsgevonden - you can't argue with math... En op basis van hoe pittig dit al was ben ik wel zeker dat in 3 weken naar 95% relatieve intensiteit progressen niet voor mij is weggelegd (maw Inferno heeft dus groot gelijk wat betreft dat PR'en)... Dus het spreadsheetje toch maar een beetje aanpassen en mezelf iets meer tijd geven...

OHP
5x30 (90")
5x36 (90") - het verschil tussen de WU en de WS in de helft gedaan...misschien een overbodig setje?
5x42 (2')
5x42 (2')
5x42 (2')
5x42 (2')
5x42 (5')

Plank
1' +20 (3'30")

High bar squat
5x30 (2')
5x40 (2')
5x47,5 (2'30")
5x47,5 (2'30")
5x47,5 (3')
5x47,5 (3')
5x47,5 (8')

Chin up
4x bwt (45")
4x bwt (1') - wachten tot de stang weer vrij was
4x bwt (1') - idem
4x bwt (45")
4x bwt (45")
4x bwt (45")
4x bwt (45")
4x bwt...

Trainingstijd: 70'...
Weigh out: 72,95 (250 gr bijgekomen, sowieso vocht)...

OHP: toch behoorlijk pittig voor "maar" 70% eRM te zijn...
Plank: progressen naar 90", dan verhogen...
Squat: behalve een ambetant gevoel in de heupflexors gingen de squats echt heel goed, vooral blij dat ik veel minder tightness verlies in the hole...stapje terug in WG kan geen kwaad om extra te focussen op de vorm, laatste set was ook al redelijk pittig...
Chin up: na de 6e set besefte ik dat ik hier nog uren mee had kunnen doorgaan, maar dat dat natuurlijk ook niet de bedoeling kon zijn...alleszins: 80% relatieve intensiteit is 80% relatieve intensiteit - you can't argue with math..."lean back" voor meer rug en minder bi's en een grotere ROM (tepels tegen de stang anybody?)...Of vergis ik mij dat een verticale torso meer bi's pakt en minder rug?

[inferno_0666]

Omdat ik dan aan 95% relatieve intensiteit zal zitten met 5's @83%eRM...
Dan zou ik willen overschakelen op triples om naar PRs toe te werken...
Een PR wil zeggen "meer dan 100% relatieve intensiteit" dus dan is het tijd om de nieuwe eRM's in het spreadsheetje te zetten en de cyclus opnieuw te starten...

Als alles volgens plan verloopt natuurlijk, ik heb geen glazen bol
Misschien heb ik na die 3 weken een deload nodig, misschien kan dat wachten tot na de PR's of misschien is het helemaal niet nodig om een deload te plannen...

Alleszins heb ik het zo eenvoudig mogelijk gehouden, het geheel is gebaseerd op mijn sterkere lifts maar telkens als er ge-PR'd wordt kan ik de zwakkere lifts laten bijbenen door "dikkere" PR's te zetten dan op mijn sterkere lifts... Als ik op het einde van een cyclus niet kan PR'en op mijn sterkere lifts dan moet er sowieso bijgestuurd worden...

Na 3 weken ben je eigenlijk maar net op gang gekomen wanneer je met een nieuw schema bent begonnen. Dus hoe kom je er dan bij om na 3 weekjes al over te schakelen naar iets anders? Je kunt een paar maanden geleidelijk aan echt progressie maken. Dat is een van de redenen waarom het niet wil vlotten bij jou. Je springt van hak op tak en er is totaal geen sprake van consistentie. Je traint niet eens een maand volgens een bepaald schema en dan heb je het ook nog eens over het zetten van PRs! En hoezo een deload? Dat is nog niet eens van toepassing.

[steffie268]

Omdat ik dan aan 95% relatieve intensiteit zal zitten met 5's @83%eRM...
Dan zou ik willen overschakelen op triples om naar PRs toe te werken...
Een PR wil zeggen "meer dan 100% relatieve intensiteit" dus dan is het tijd om de nieuwe eRM's in het spreadsheetje te zetten en de cyclus opnieuw te starten...

Als alles volgens plan verloopt natuurlijk, ik heb geen glazen bol
Misschien heb ik na die 3 weken een deload nodig, misschien kan dat wachten tot na de PR's of misschien is het helemaal niet nodig om een deload te plannen...

Alleszins heb ik het zo eenvoudig mogelijk gehouden, het geheel is gebaseerd op mijn sterkere lifts maar telkens als er ge-PR'd wordt kan ik de zwakkere lifts laten bijbenen door "dikkere" PR's te zetten dan op mijn sterkere lifts... Als ik op het einde van een cyclus niet kan PR'en op mijn sterkere lifts dan moet er sowieso bijgestuurd worden...

[inferno_0666]

Hier ben ik het voor 80% mee eens
Behalve voor chins en DL ga ik alvast 3 weken 5x5'en en zoals jij adviseerde langzaam opbouwen...
Om zeker te zijn dat alles klopt heb ik het maar in een spreadsheetje gegoten - nu weet ik perfect welke WG's ik moet hanteren om op alle lifts even intensief te trainen...

Waarom 3 weken?

[steffie268]

Natuurlijk kun je niet voor eeuwig blijven verhogen...Maar in die fase zit jij nog niet dus het is niet iets waar jij je nu druk om hoeft te maken.

Hier ben ik het voor 80% mee eens
Behalve voor chins en DL ga ik alvast 3 weken 5x5'en en zoals jij adviseerde langzaam opbouwen...
Om zeker te zijn dat alles klopt heb ik het maar in een spreadsheetje gegoten - nu weet ik perfect welke WG's ik moet hanteren om op alle lifts even intensief te trainen...

[inferno_0666]

BTN press is de beste compound voor side delts en voor de "long head" van de tri's...
En merci om mijn twijfel over de shrugs weg te nemen...

Voor dat deel kun je beter full ROM lateral raises doen i.p.v. een press. En voor de long head is de rolling triceps extension een betere oefening. Die wordt ook door powerlifters gedaan.

Hier ben ik het maar gedeeltelijk mee eens Op den duur zit je dan toch weer constant tegen je limieten aan te trainen en blijft het niet houdbaar om sessie na sessie te blijven verhogen... Ik kan qua set/rep schema nog -tig kanten op, ik ga het alleszins zo simpel mogelijk houden, gewoon kwestie van wat knopen doorhakken...

Natuurlij kun je niet voor eeuwig blijven verhogen. Maar naarmate je verder komt zul je merken dat je meer volume aankunt dan in het begin. Dat wordt geleidelijk aan opgebouwd. En het is ook niet de bedoeling dat je constant tegen je limieten aan zit, dat is een kwestie van slim programmeren. Maar in die fase zit jij nog niet dus het is niet iets waar jij je nu druk om hoeft te maken.

[Malinois]

Proficiat nog met je verjaardag!
En goed dat je van schema veranderd, de wijsheid komt met de jaren zeggen ze!

[ProudPizza]

Lijkt mij een hele goed keuze dit. Blijf vooral filmpjes posten als je techniekvragen hebt.

Het volume hoeft inderdaad na verloop van tijd niet lager. Dat stelt zich bij. Zul je wel gaan merken gaanderweg.

Goodluck!

[steffie268]

Waarom zou je BTN press doen als je reeds OHP doet? Ik snap de logica niet zo goed. En shrugs is tijdverspilling.

BTN press is de beste compound voor side delts en voor de "long head" van de tri's...
En merci om mijn twijfel over de shrugs weg te nemen...

Gewoon 5x5 en langzaam opbouwen. Zo ingewikkeld is het allemaal niet en je moet het niet moeilijker maken dan het is. En het volume hoeft niet te dalen naarmate de intensiteit/de gewichten toenemen. Je went eraan.

Hier ben ik het maar gedeeltelijk mee eens Op den duur zit je dan toch weer constant tegen je limieten aan te trainen en blijft het niet houdbaar om sessie na sessie te blijven verhogen... Ik kan qua set/rep schema nog -tig kanten op, ik ga het alleszins zo simpel mogelijk houden, gewoon kwestie van wat knopen doorhakken...

[inferno_0666]

Week A:
Maandag: Squat, OHP, Chins, Plank
Woensdag: DL, Bench, Pendlay, Face pulls
Vrijdag: Squat, OHP, Chins, Plank, Farmer's walk

Week B:
Maandag: Squat, Bench, Pendlay, Plank
Woensdag: DL, OHP, Chins, Face pulls
Vrijdag: Squat, Bench, Pendlay, Plank, Farmer's walk...

Dat ziet er goed uit. Chins kun je trouwens op elke trainingsdag doen, dat doe ik zelf ook. Hetzelfde geldt voor oefeningen voor je armen. Zelf doe ik altijd supersets voor biceps en triceps; rolling tricsps extensions en dumbell curls.

https://youtu.be/UnD-v8kdZqI

Die kun je als laatst doen.

Waarschijnlijk zal de BTN press nog wel af en toe opduiken en misschien ook shrugs...

Waarom zou je BTN press doen als je reeds OHP doet? Ik snap de logica niet zo goed. En shrugs is tijdverspilling.

Waarom zou ik een maand wachten met jullie adviezen op te volgen - ben het beu om keihard mijn best te doen en geen resultaten te zien... En deze keer ga ik mij niet mispakken aan de keuzes van mijn reps en WG's - het zal beginnen met een zekere intensiteit en volume en naarmate de intensiteit toeneemt zal het volume dalen...

Amai, dit is wel héél "out of character" voor mij lol...ik plooi voor de "groepsdruk" lol...dikke, dikke merci aan PP, Inferno en niet_hier voor jullie geduld en volharding ...uiteindelijk ben ik hier toch om bij te leren en niet om te proberen het warm water opnieuw uit te vinden...

Thx en grtz

Gewoon 5x5 en langzaam opbouwen. Zo ingewikkeld is het allemaal niet en je moet het niet moeilijker maken dan het is. En het volume hoeft niet te dalen naarmate de intensiteit/de gewichten toenemen. Je went eraan.