Progressie van een complete noob :)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • steffie268
    replied
    Week A:
    Maandag: Squat, OHP, Chins, Plank
    Woensdag: DL, Bench, Pendlay, Face pulls
    Vrijdag: Squat, OHP, Chins, Plank, Farmer's walk

    Week B:
    Maandag: Squat, Bench, Pendlay, Plank
    Woensdag: DL, OHP, Chins, Face pulls
    Vrijdag: Squat, Bench, Pendlay, Plank, Farmer's walk...

    Waarschijnlijk zal de BTN press nog wel af en toe opduiken en misschien ook shrugs...

    Back to basics

    De hele "clou" zit hem in het verschil tussen "absolute intensity" (dwz percentage 1RM) en "relative intensity" (dwz verhouding tussen 1RM percentage en het "max effort" percentage voor het aantal reps dat je doet)...In het vraagstukje van 2 posts geleden was het lifter A die het hardst gewerkt had, ook al gebruikte hij een lichter WG...

    De keuze van reps en WG moet aan het begin van een cyclus een zekere "relative intensity" hebben en die moet gestaag toenemen en tegen de 100 zitten aan het einde van de cyclus, dan PR'en en opnieuw beginnen...

    Een HLM is niet "ik doe triples op heavy dagen, 8's op light dagen en 5's op medium dagen" want afhankelijk van je WG's kan het zijn dat je 8's "heavier" zijn dan je triples... En krijg dàn maar 'ns een consistent stijgende lijn in je "relative intensities"... Dat was mijn grote fout de vorige keer dat ik HLM probeerde: ik koos WG's voor alle rep ranges en probeerde op allemaal "lineair" te progressen, wat dus een totale chaos aan "relative intensities" met zich meebracht...

    Op lifts waar mijn strength scores op symmetric strength nog onder de 60 zitten zou ik in principe nog "lineaire noob gains" moeten kunnen maken, maar op andere lifts zijn mijn scores +70 wat misschien toch een andere aanpak vereist... Daar ben ik nog niet helemaal uit...

    Het gevaarlijkste addertje onder het gras qua CNS-belasting en recovery zijn de chin ups... Voor mijn cijfers zijn 8 reps bwt chins een "relative intensity" van 90%...om aan 80% te zitten zou ik er maar 4 mogen doen...En da's dan nog zonder extra gewicht aan de dipriem... Ben dus de hele tijd véél te heavy gegaan op de chins, dat had ik al wel aangevoeld maar met de cijfers voor je neus is het toch wel even slikken...

    Waarom zou ik een maand wachten met jullie adviezen op te volgen - ben het beu om keihard mijn best te doen en geen resultaten te zien... En deze keer ga ik mij niet mispakken aan de keuzes van mijn reps en WG's - het zal beginnen met een zekere intensiteit en volume en naarmate de intensiteit toeneemt zal het volume dalen...

    Amai, dit is wel héél "out of character" voor mij lol...ik plooi voor de "groepsdruk" lol...dikke, dikke merci aan PP, Inferno en niet_hier voor jullie geduld en volharding ...uiteindelijk ben ik hier toch om bij te leren en niet om te proberen het warm water opnieuw uit te vinden...

    Thx en grtz




    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Alle flauwe mopjes terzijde, Inferno heeft me wel flink aan het denken gezet met zijn opmerking omtrent "intensiteit"...
    En laat het nou net door aan de slag te gaan met tabellen en percentages dat zijn gelijk bewezen is, gelukkig was het maar 2 minuten werk om al die "ingewikkelde" berekeningen in een spreadsheetje te zetten...
    Maar gelijk heeft hij dus wél...
    Dus dikke merci Inferno ik heb weer heel wat bijgeleerd...
    Voor squat en DL ga ik verhogen laten afhangen van de techniek, maar proberen "lineair" te progressen...
    Voor de UB lifts is het nog 5 minuten werk om een "plan" te hebben waarvan ik in principe geen enkele rep mag missen en dat binnen 6 weken op àlle UB-lifts een PR moet geven...

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Dankjewel PP...

    Ik heb hier nog een "grappig" vraagstuk...
    Lifter A en lifter B hebben allebei een bench 1RM van 100 kg...
    Lifter A doet sets van 6 met 77,5 kg...
    Lifter B doet sets van 3 met 82,5 kg...
    Wie heeft aan de hoogste intensiteit getraind?

    Leave a comment:


  • ProudPizza
    replied
    Gefeliciteerd met de 43 jaar!

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Ok, ik begrijp het - geen glute of hamstring werk meer dan... Ik dacht daar goed aan te doen omdat het precies "slapende" spiergroepen zijn en ik wilde ze proberen "wakker te maken"... Voortaan enkel nog squats en DL als LB werk, en blijven focussen op mijn techniek verbeteren...

    Vandaag mijn squatjes in de gaten laten houden door iemand die na 10 jaar echt een perfecte high bar squattechniek lijkt te hebben en hij zei dat ze er goed uitzagen ik vind wel dat ik nog altijd te ver boven parallel zit op het moment dat mijn glutes beginnen meedoen...misschien moet ik wat meer experimenteren met verschillende stances want zowel pijnlijke heupflexors als glute activatie lijken gerelateerd te zijn aan stance breedte en hoever de tenen naar buiten wijzen...

    OHP
    6x30 (1')
    3x40 (90")
    3x45 (2')
    3x50 (3'30")
    2x55 (3')
    2x52,5 (5')

    Chin up
    3x +7,5 (2')
    3x +12,5 (2'30")
    3x +17,5 (2'30")
    3x +20 (3') - nog wel blij mee
    2,5x +22,5 (13')

    Plank
    90" +15 (3') - PR

    High bar squat
    6x30 (2')
    3x40 (2')
    3x50 (2'30")
    3x55 (4')
    3x60 (4')
    3x60 (4'30")
    3x60 (7')

    3" paused bench
    6x30 (90")
    3x40 (2')
    3x50 (2'30")
    3x55 (2'30")
    3x60 (4'30")
    1x65 (6') - met spotter

    Pendlay row
    6x50 (2'30")
    4x60 (3')
    3x65 (3')
    3x70 (4') - PR, nog wel op benchbreedte maar niet meer thumbless...
    3x73 (13') - PR, fuck yeah - bwt Pendlay in the pocket...1e rep was ultra strict (form Nazi approved lol) de 2 volgende hadden iets stricter gekund maar waren nog ruim aanvaardbaar anders had ik ze niet opgeschreven...

    DB farmer's walk
    36's - 100 stappen...

    Geen topdag vanwege het weer, nog wel mijn best gedaan om euhm, er het beste van te maken, lol...
    Niet echt super tevreden met de ohp en de bench, had van beiden meer verwacht...
    Moest 3x3x17,5 op chins maar dacht dat er meer in zat, jammer van die 3e rep aan 22,5...
    Planks: afgezien "gelijk ne grote" goeie "character builder" lol
    Moest 3x3x60 op de squats, blij dat ik ze gehaald heb, was pittig...
    En fuck yeah! voor de Pendlays...super blij mee, amai..
    Farmer's walk ging vrij vlotjes, iets meer dan 50% bwt per hand als ik ervan uit mag gaan dat mijn boxershort + sokken + short + tank top samen meer dan 450 gram wegen... Stel je voor zeg, op strongman wedstrijden doen ze farmer's walks met ongeveer 100% bwt per hand...ik zal mij dus maar niet té speciaal voelen lol...

    Weigh out: 72,45...de 2 micro-plates tijdens de Pendlay waren achteraf bekeken dus niet nodig lol...

    Squats en Pendlays nog +380 gram van de collars btw...zelfs tijdens de squats blij geweest met die collars, maar bij de Pendlay maakten ze echt een heel groot verschil...kan voorlopig niks negatiefs over die collars zeggen, blijven goed vastzitten en super handig met 1 hand te bedienen...

    Als het volgende week niet opschiet met de bench en ohp dan ga ik ze niet meer samen in dezelfde sessie doen maar op aparte dagen...jullie zijn er dus toch in geslaagd om mij aan het twijfelen te brengen...

    Goei weekend! (morgen tegen beter weten in toch een klein beetje feesten vanwege gisteren 43 te zijn geworden maar ik ga mijn best doen om niét de hele nacht wakker te blijven)...

    Leave a comment:


  • ProudPizza
    replied
    Sluit me aan bij bovenstaande post van inferno_0666

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by steffie268 View Post

    Daar heb je gelijk in - naarmate mijn techniek op squat en DL verbetert hoop ik geen aparte oefeningen voor glutes of hams meer nodig te hebben... Zouden RDL's een goed idee zijn om mijn DL-techniek te verbeteren qua hamstring-gebruik of kan ik dat best leren door gewoon te DL'en?
    Je begrijpt me verkeerd. Die ondersteunende oefeningen hebben pas nut wanneer je meer gevorderd bent. Op dit moment moet je gewoon werken aan de oefeningen zelf, want je uitvoering is nog niet goed en je tilt nog niet eens je eigen lichaamsgewicht in sets van meerdere reps. En het zou me niet verbazen dat het deels komt omdat je teveel op andere dingen focust. Dat gaat ten koste van de uitvoering van je DL en squat.

    Als je wat verder bent, zwaardere gewichten tilt en niet meer verder komt, dan kun je gaan kijken naar wat je verder kunt doen en aan de details werken. Maar daar ben jij nog lang niet.
    Last edited by inferno_0666; 02-06-2017, 16:26.

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post
    De factoren die een rem leggen op je squat en DL zijn je programma en je uitvoering ervan. Extra ondersteunende oefeningen komen in beeld wanneer je een paar stappen verder bent. Wanneer je meerdere sets van meerdere reps met gewichten boven je lichaamsgewicht uitvoert. En in die fase zit jij niet op dit moment. Je zit nog in de beginnersfase.
    Daar heb je gelijk in - naarmate mijn techniek op squat en DL verbetert hoop ik geen aparte oefeningen voor glutes of hams meer nodig te hebben... Zouden RDL's een goed idee zijn om mijn DL-techniek te verbeteren qua hamstring-gebruik of kan ik dat best leren door gewoon te DL'en?


    Originally posted by inferno_0666 View Post
    Grote onderarmen is grotendeels genetisch bepaald. Als je van jezelf redelijk forse onderarmen hebt, nauwelijks oefeningen doet die de bovenarmen laten groeien en wel je onderarmen traint, dan zou dat kunnen.
    Hmm, als je het zo zegt lijkt het plots niet zo'n interessante doelstelling meer...

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by steffie268 View Post

    Ok, thx voor de verduidelijking...




    Mijn tri's en bi's groeien toch ook al door het benchen, ohp'en, de chins, etc. dus zolang mijn armen niet de "limiting factor" zijn in mijn progressie hoef ik daar toch geen isolations voor te doen?
    Liever extra aandacht besteden aan glutes en hams want dié leggen wél een rem op mijn squats en DL...
    De factoren die een rem leggen op je squat en DL zijn je programma en je uitvoering ervan. Extra ondersteunende oefeningen komen in beeld wanneer je een paar stappen verder bent. Wanneer je meerdere sets van meerdere reps met gewichten boven je lichaamsgewicht uitvoert. En in die fase zit jij niet op dit moment. Je zit nog in de beginnersfase.

    Originally posted by steffie268 View Post
    Als ik dan al afwijk van de "basics" (nl. de "big 6") dan toch liefst op een manier waar ik denk iets aan te hebben
    En zouden "fat grips" een goed idee zijn om de groei van de onderarmen een boost te geven?
    Is het überhaupt mogelijk om onderarmen te hebben die dezelfde omtrek hebben als je bovenarmen?
    Grote onderarmen is grotendeels genetisch bepaald. Als je van jezelf redelijk forse onderarmen hebt, nauwelijks oefeningen doet die de bovenarmen laten groeien en wel je onderarmen traint, dan zou dat kunnen.

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post
    Die pauze onderin die stretch reflex uit te schakelen.
    Ok, thx voor de verduidelijking...


    Originally posted by inferno_0666 View Post
    Dat vind ik een vreemde stelling. Het "gevaar" dat je biceps en triceps te groot worden ten opzichte van je schouders en onderarmen bestaat helemaal niet. Met name je onderarmen groeien gewoon mee. Bovendien helpen sterkere triceps bij de BP en OHP, vandaar dat powerlifters zoveel moeite steken in hun triceps. Dus hoe kun je nou zeggen dat het niet hoeft.
    Mijn tri's en bi's groeien toch ook al door het benchen, ohp'en, de chins, etc. dus zolang mijn armen niet de "limiting factor" zijn in mijn progressie hoef ik daar toch geen isolations voor te doen?
    Liever extra aandacht besteden aan glutes en hams want dié leggen wél een rem op mijn squats en DL...
    Als ik dan al afwijk van de "basics" (nl. de "big 6") dan toch liefst op een manier waar ik denk iets aan te hebben
    En zouden "fat grips" een goed idee zijn om de groei van de onderarmen een boost te geven?
    Is het überhaupt mogelijk om onderarmen te hebben die dezelfde omtrek hebben als je bovenarmen?

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by steffie268 View Post

    Die paused ohp bedoel je daarmee pauzeren onderin zoals bij paused bench of pauzeren aan je sticking point?
    Dat eerste doe ik sowieso al ook al zie ik er de meerwaarde niet direct van - pauzeren aan mijn sticking point staat nog op mijn "to do"-lijstje...
    Die pauze onderin die stretch reflex uit te schakelen.

    Originally posted by steffie268 View Post
    Het "direct arm work" zit alleen maar in zijn schema omdat hij weet dat de meeste mensen dat graag willen, maar voor mij hoeft dat dus echt niet want dikkere bi's en tri's doen je schouders en voorarmen alleen maar (nog) kleiner lijken en ik heb liever "mooie" delts en voorarmen...mijn bi's en tri's moeten maar tevreden zijn met compounds lol...
    Dat vind ik een vreemde stelling. Het "gevaar" dat je biceps en triceps te groot worden ten opzichte van je schouders en onderarmen bestaat helemaal niet. Met name je onderarmen groeien gewoon mee. Bovendien helpen sterkere triceps bij de BP en OHP, vandaar dat powerlifters zoveel moeite steken in hun triceps. Dus hoe kun je nou zeggen dat het niet hoeft.

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post

    Precies, ja. Ik zou het niet zo zwart/wit stellen maar hij heeft wel een punt. En dat schema van hem is lekker simpel dus voor de meesten goed te volgen. Gewoon met lage gewichten beginnen en langzaam opbouwen, dus geen hoofdbrekende rekensommen met percentages. Box squat kun je vervangen door reguliere squats, als je geen trap bar hebt kun gewoon de DL uitvoeren en je kunt de BP doen i.p.v. floor press. Paused OHP vind ik een goede oefening en die doe ik zelf ook.
    Die paused ohp bedoel je daarmee pauzeren onderin zoals bij paused bench of pauzeren aan je sticking point?
    Dat eerste doe ik sowieso al ook al zie ik er de meerwaarde niet direct van - pauzeren aan mijn sticking point staat nog op mijn "to do"-lijstje...
    Het "direct arm work" zit alleen maar in zijn schema omdat hij weet dat de meeste mensen dat graag willen, maar voor mij hoeft dat dus echt niet want dikkere bi's en tri's doen je schouders en voorarmen alleen maar (nog) kleiner lijken en ik heb liever "mooie" delts en voorarmen...mijn bi's en tri's moeten maar tevreden zijn met compounds lol...
    Het voornaamste verschil is dus dat ik de meeste lifts 2x pw doe ipv 1x...nogmaals: als na verloop van tijd zou blijken dat die aanpak een rem legt op mijn progressie zal ik daar zeker mijn conclusies uit trekken

    De collars zijn overigens stipt om 13u15 geleverd, net middenin het uurtje dat ze daarvoor opgegeven hadden - nétjes!

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by niet_hier View Post
    En wie is er in zijn ogen een beginner:
    Precies, ja. Ik zou het niet zo zwart/wit stellen maar hij heeft wel een punt. En dat schema van hem is lekker simpel dus voor de meesten goed te volgen. Gewoon met lage gewichten beginnen en langzaam opbouwen, dus geen hoofdbrekende rekensommen met percentages. Box squat kun je vervangen door reguliere squats, als je geen trap bar hebt kun gewoon de DL uitvoeren en je kunt de BP doen i.p.v. floor press. Paused OHP vind ik een goede oefening en die doe ik zelf ook.

    Leave a comment:


  • steffie268
    replied
    Amai, nog nooit meegemaakt: "Uw pakket wordt vandaag geleverd tussen 12u44 en 13u44"... Meestal is het "...tussen 8u en 18u" lol... Als ze nu ook effectief op tijd zijn is dat een dikke pluim voor DPD Belgium...
    Nu maar hopen dat die collars ook fatsoenlijk passen op de stangen in de gym - de sleeves zijn niet glad maar "diep geribbeld"...

    Ook heel grappig dat ik zeg door iets of iemand geïnspireerd te zijn en dat jullie mij er dan per sé op moeten wijzen dat mijn aanpak afwijkt van mijn "inspiratiebron" - alsof "geïnspireerd zijn door" hetzelfde zou betekenen als "slaafs volgen" lol...

    Natuurlijk begrijp ik dat het makkelijker is om op 4 lifts te progressen dan op 12... Dat het ene moeilijker is dan het andere betekent daarom nog niet dat het onmogelijk is dus waarom zou ik dat niet proberen? Als het tegenvalt kan ik nog altijd oefeningen schrappen hé...

    De grens tussen goedbedoelde adviezen en trollen begint serieus te vervagen - ik begin ineens ook héél veel goesting te krijgen om mensen te beginnen confronteren met hoe zwak ze zijn... Er zijn er die nauwelijks de helft rowen van wat ze benchen, die amper 50% van hun bwt kunnen strict pressen, of nauwelijks bwt chins kunnen reppen - en zo kan ik nog wel een tijdje doorgaan... Wié is er dan "inefficiënt" bezig? Wié is er dan een zwakkeling of een luierik? Waar zijn jullie dan met je kritiek en je "strength standards"?

    Ik doe wat ik wil, punt... Ik ben heel dankbaar voor adviezen betreffende de correcte uitvoering van bepaalde lifts of adviezen om mijn kcal inname omhoog te krijgen (PP: pindakaas in de shakes - check!) maar stoppen jullie maar met zagen over mijn schema en "exercise selection" hoor - BOLI ME KURAC!

    En nu een biefstukje in de pan knallen

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post


    Apart. Want zijn schema voor beginners ziet er zo uit:

    ===================

    Workout A

    Box Squat 3/5×4-6
    Floor Press 3/5×4-6
    Pendlay Row 3/5×4-6
    Overhead Barbell Extension 3×6-10
    Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
    Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
    Weighted Plank 3×30-60s

    Workout B

    Box Squat 3/5×4-6
    Paused Overhead Press 3/5×4-6
    Trap-Bar Deadlift 2×4-6
    Close-Grip Bench Press 3×6-8
    Weighted Chin-up 3×3-5
    Weighted Plank 3×30-60s

    bron: http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/
    En wie is er in zijn ogen een beginner:
    If you cannot bench 225×5, squat 315×5, and deadlift 405×5, then you are a novice lifter. NO QUESTIONS ASKED! I don’t care if you’ve been training for 1, 2, 3, 4, or even 5 years. If you don’t have these numbers, you don’t have a foundation, and following a program that is more advanced than this is only going to hinder results. So leave your ego out the door, and prepare to make the best gains of your entire life

    Leave a comment:

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
Antalya Escort
sikis
gaziantep escort
gaziantep escort
İstanbul Escort
istanbul escort bayan
sisli escort beylikduzu escort bayan
antalya escort atakoy escort
umraniye escort bayan
Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
Working...
X