Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Je weet dat spierpijn niet een indicatie is voor het effect van je training?

Ja hoor
Bedankt voor je toelichting bij DL, ik zal me dus blijven focussen op het gebruik van hams...

[ProudPizza]

Heb alles even vluchtig doorgelezen. Natuurlijk gun ik je gains, waarom zou dat niet zo zijn. Je wilt het graag zo te merken.

Deadliften pakt simpelweg je gehele achterkant, van kuit t/m nek aan. Het begin van de lift heeft relatief meer betrekking op je hams (staat stretch op hams) tov je rug, die dominant is in het bovenste gedeelte (lijkt meer op een rackpull).
Als je je lift al begint met pullen vanuit je rug ben je daardoor inefficient bezig. Plus de kans op verkeerde techniek daardoor neemt bij velen toe. Zowel voor het aanpakkrn van je gehele posterior als het vooruitkomen in (efficiente) krachtstats is het van belang ook alles te gebruiken wat bij de deadlift om de hoek komt kijken.

Je weet dat spierpijn niet een indicatie is voor het effect van je training?

[inferno_0666]

Oeps, is weer een lange post geworden, zal voor de luierikken de kerngedachten in vetjes zetten



Bedankt voor deze opmerking - ben heel blij dat ik tenminste voor wat betreft de motivatie niet verkeerd begrepen word En ook al geloof jij niet dat mijn huidige aanpak de gewenste resultaten gaat opleveren, je gunt het me wel, daar ben ik vrij zeker van - thx 4 the support dus...

Mijn huidige aanpak is sterk geïnspireerd door youtuber AlphaDestiny - ik vind dat een hele interessante en intrigerende kerel... Dat is ook nogal een buitenbeentje en ik ben het zeker niet met al zijn ideeën en methodes eens maar zijn resultaten (en die van de mensen die zijn programma's volgen) liegen er niet om... btw ik vind hem niet echt "een toffe kerel" het gaat me puur om zijn inhoud, vooral in zijn oudere video's is het nogal een voos gastje lol heeft efkes geduurd vooraleer ik mij daar overheen kon zetten...

Apart. Want zijn schema voor beginners ziet er zo uit:

===================

Workout A

Box Squat 3/5×4-6
Floor Press 3/5×4-6
Pendlay Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s

Workout B

Box Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s

bron: http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

===================

En zijn vervolgschema's:

===================

Nadruk op bovenlichaam:

Workout A (Monday)
Box Squat 3/5×4-6
Bench Press/Overhead Press 5×4-6 80-90% 5RM
Pendlay Row 3×4-6
Barbell or Dumbbell Overhead Extension 3×6-10 (alternate each workout)
Barbell or Dumbbell Preacher Curl 3×6-10 (alternate each workout)
Stiff-legged deadlift/Good Morning 3×6-8
Standing Cable Crunch 3×10-20

Workout B (Wednesday)
Box Squat 3/5×4-6
Overhead Press 3×4-6 (if you benched Monday) at 90% of previous 5×4-6 weight or Bench Press 3×4-6 (if OHP on Monday) at 90% of previous 5×4-6 weight
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Chinup 3x Bodyweight
Standing Cable Crunch 3×10-20

Workout C (Friday)
Box Squat 3/5×4-6
Bench Press 1x5RM (if you benched Monday) or Overhead Press 1x5RM (if OHP on Monday)
Pendlay Row 3×4-6 or Barbell Power Shrug 3×4-6
Dumbbell or Barbell Overhead Extension 3×6-10 (alternate each workout)
Barbell or Dumbbell Preacher Curl 3×6-10 (alternate each workout)
Reverse Hyperextension 3×20
Standing Cable Crunch 3×10-20

===================

Nadruk op onderlichaam:

Workout A (Monday)
Box Squat 5×4-6 at 80-90%
Floor Press or Paused OHP 3/5×4-6 (Alternate each workout)
— Alternate A and B accessories each workout—
Pendlay Row 3×4-6
Barbell or Dumbbell Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell or Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Standing Cable Crunch 3×10-20

Workout B (Wednesday)
Box Squat 2×4-6 of Monday’s Weight or Front Box Squat 3×3 at 80%
Floor Press or Paused OHP 3/5×4-6 (Alternate each workout)
— Alternate A and B accessories each workout —
Weighted Chinup 3×3-5
Close Grip Bench Press 3×6-8
Glute Ham Raise/Reverse Hyperextension 3-5×10
Standing Cable Crunch 3×10-20

Workout C (Friday)
Box Squat 1x5RM
Floor Press or Paused OHP 3/5×4-6 (Alternate each workout)
Conventional/Trap Bar Deadlift 1x5RM
— Alternate A and B accessories each workout—
Barbell or Dumbbell Overhead Extension 3×6-10
Barbell or Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Reverse Hyperextension 3×20
Standing Cable Crunch 3×10-20

bron: http://outalpha.com/alpha-destiny-no...ybrid-program/

===================

[steffie268]

Oeps, is weer een lange post geworden, zal voor de luierikken de kerngedachten in vetjes zetten

Ik vind het gewoon zonde voor jezelf omdat ik lees dat je heel graag wilt.

Bedankt voor deze opmerking - ben heel blij dat ik tenminste voor wat betreft de motivatie niet verkeerd begrepen word En ook al geloof jij niet dat mijn huidige aanpak de gewenste resultaten gaat opleveren, je gunt het me wel, daar ben ik vrij zeker van - thx 4 the support dus...

Mijn huidige aanpak is sterk geïnspireerd door youtuber AlphaDestiny - ik vind dat een hele interessante en intrigerende kerel... Dat is ook nogal een buitenbeentje en ik ben het zeker niet met al zijn ideeën en methodes eens maar zijn resultaten (en die van de mensen die zijn programma's volgen) liegen er niet om... btw ik vind hem niet echt "een toffe kerel" het gaat me puur om zijn inhoud, vooral in zijn oudere video's is het nogal een voos gastje lol heeft efkes geduurd vooraleer ik mij daar overheen kon zetten...

Onlangs hoorde ik de één of andere belachelijk slimme kerel uitleggen dat je "recovery capacity" geen vaststaand gegeven is maar dat het ook "trainbaar" is... Ik heb dan een tijdje 4x pw (soort van) full body gedaan wat verre van optimaal was voor mijn gains maar het heeft zeker wel zijn nut gehad zowel op mentaal als fysiek vlak... Nu doe ik maar evenveel "werk" op weekbasis alleen zit het nu in 2 sessies gepropt... Ik dacht eerst ook dat dat je reinste zelfmoord zou zijn maar het valt eigenlijk heel goed mee... Ik zou nu al perfect kunnen gaan trainen, maar ik "moet" nog wachten tot morgenavond - tegen dan spring ik zowat uit mijn vel van de goesting...Die 4x pw full body was dus een soort "primer phase" voor wat ik nu probeer te doen, if that makes any sense...

Natuurlijk heb ik geen garanties dat dit gaat werken, maar er zijn imho voldoende argumenten om het minstens een kans te geven en ik zie het als een leuke uitdaging - zolang ik niet geblesseerd geraak is het ergste wat kan gebeuren dat ik weer wat meer tijd verlies - met het festivalseizoen in aantocht gaat het qua gains sowieso weer een "processie van Echternach" worden de komende maanden...

Sommige lifts doe ik eigenlijk vooral vanuit een soort gevoel van verplichting - zonder cijfers voor squat en bench lijkt het me nog véél moeilijker om als lifter serieus genomen te worden lol maar als het aan mij lag zou ik me ook gewoon kunnen focussen op DL, ohp/btn/push press, chins, rows, farmers walks en face pulls - meer heb je volgens mij niet nodig om zowel op functioneel als esthetisch vlak een BEEST te worden... Eigenlijk zijn squats dus gewoon DL-assistance en benchen is ohp-assistance....

Het is wel echt dikke kut dat mijn DL zowat gehalveerd is nu ik probeer niet meer met mijn rug te trekken... Is dat eigenlijk zo erg dan? Je rug wordt uiteindelijk toch ook de hele tijd sterker en sterker, dus zolang je met een "neutral spine" trekt begrijp ik niet helemaal waarom het verkeerd is om met je rug te trekken... Maar ik begrijp wel dat DL een LB-lift zou moeten zijn en ik aanvaard de wijsheid van mensen als Inferno wel als hij het afraadt om met mijn rug te trekken dus ik blijf maar proberen mijn hams en glutes het merendeel van het werk te laten doen...

De sluitingen in de gym zijn echt dikke rommel en de trainer wil niet echt nieuwe kopen omdat sluitingen blijkbaar nogal diefstalgevoelig zijn - ik ben met de trainer overeengekomen dat mijn ATX pro collars en mijn micro-plates enkel voor privégebruik zijn, die gaan dus achter slot en grendel als ik niet in de gym ben... Gisteren besteld, zou echt een feest zijn als ik er morgen al mee kon Pendlay'en...

Heb ook een heel klein beetje DOMS in mijn hams sinds deze morgen - of dat nu van de DL of van de glute bridges is maakt niet uit, ben al blij dat ik blijkbaar iéts gedaan heb dat mijn hams heeft "gepakt"...

Morgen triples, can't wait

[ProudPizza]

Er zijn mensen die beweren met 2x pw een uitgebreide full body te doen hele goede resultaten te boeken, dat wilde ik even in de praktijk uittesten en daar ben ik nu dus mee bezig...

Wat jij nu doet is eigenlijk 2 fullbody trainingen per dag, 2x per week volgen. Die mensen die 2x per week fullbody doen doen doorgaans gewoon iets als mijn schema of een uitgebreide versie van stronglifts.

Zoveel willen doen werkt echt contraproductief. Het is niet zo dat je met deze opzet hele nieuwe positieve inzichten gaat krijgen mbt krachttraining.

Ik vind het gewoon zonde voor jezelf omdat ik lees dat je heel graag wilt.

[steffie268]

Wat ik probeerde te zeggen is dat ik de prestaties die volgens de theorie haalbaar zouden moeten zijn ruimschoots niet haal en dat ik vermoed dat mijn longziekte daar voor iets tussenzit...

Je zei dat ik met een te lage intensiteit train - intensiteit kan je zien als een percentage van je eRM, kan je zien als rpe-cijfer of kan je zien als subjectief gevoel van "alles te geven"... Vandaar dat ik even dacht dat je mijn inzet in twijfel probeerde te trekken...

Er zijn mensen die beweren met 2x pw een uitgebreide full body te doen hele goede resultaten te boeken, dat wilde ik even in de praktijk uittesten en daar ben ik nu dus mee bezig... Als het niks is komen we dat gauw genoeg te weten en heb ik weer wat tijd verloren, zolang ik mij geamuseerd heb is dat tijdverlies van minder belang...

[inferno_0666]

Nog even ter aanvulling...
Een 3x8 @70% eRM zpu een makkie moeten zijn...
Een 5x5 @80% eRM zou een makkie moeten zijn...
Welk nut heeft het dan om te gaan klooien in de +85% zone als je die 3x8 niét haalt en als je bij de laatste reps van de 5x5 telkens "form breakdown" hebt meegemaakt?
Is het dan niet veel veiliger en verstandiger om eerst een basis te (proberen) leggen en die 3x8 en die 5x5 met relatief gemak (dwz rpe 7-8) en met perfecte vorm op àlle reps te halen alvorens aan verhogen te denken?
De hogere percentages zullen af en toe wel opduiken tijdens het "jokeren" maar vanuit het oogpunt van "motor pattern learning" én van blessurepreventie vind ik het echt wel ok om hoofdzakelijk in de lagere regionen der eRM percentages bezig te zijn...
Als iemand argumenten heeft waarom ik mij in deze redenering zou vergissen dan hoor ik ze graag - we zijn hier immers om bij te leren

Als je een schema dat er ongeveer zo uitziet gebruikt en simpelweg 2,5kg per week bij de compounds doet, dan bouw je aan je basis, je werkt aan je techniek, terwijl je ook sterker wordt. Lekker simpel en doeltreffend. Een beproefde methode die zich keer op keer heeft bewezen.

Geen vaag rekenwerk met percentages, etc. Als je dit vorig jaar had gedaan dan was je nu gegarandeerd verder geweest.

Workout A
Squat 5x5
BP 5x5
Chinups / pullup 5x5
Walking lunges (of variant) 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5
DL 1x5 of 3x5
BOR 5x5
OHP 3x8
Glute bridges (of variant) 3x8
Abs 3x8

[inferno_0666]

Je hebt grotendeels gelijk...

Ik probeer er WG's en een set/rep schema op na te houden dat zich hoofdzakelijk rond "rpe 8" situeert... Toch merk ik dat ik veel vaker veel dichter bij failure zit dan op basis van het WG en het set/rep schema zou "mogen"... Nemen we bijv. 75% eRM, dat zou een 10RM moeten zijn...met sets van 8 zou de eerste set dan rond de rpe8 moeten zitten (2 reps in de tank gelaten)... In de praktijk draait dat echter helemaal anders uit, de enige verklaring die ik daarvoor heb is het feit dat ik nog ongeveer 45% van mijn longinhoud heb..."snel wandelen" is voor mij al anaëroob... Ik train dus waarschijnlijk niet even hard als sommige andere mensen, maar fucking hell ik train wel zo hard als ik kan...noem mij zwak, noem mijn trainingen inefficiënt, dat mag allemaal, maar twijfelen aan mijn mentaliteit of mijn karakter vind ik een stap te ver gaan...

Hier snap ik niet zo goed wat je probeert te zeggen. Je bent me al kwijtgeraakt toen je over percentages begon. En wie heeft het over jouw mentaliteit en karakter?

Ik zàl mijn verloren bwt en kracht terugwinnen, and then some...

Ik zit op sommige oefeningen weer bijna in de PR-zone, benieuwd of er vrijdag al eentje uit de bus komt...

En als je tussen de oefeningen telkens 5-10 minuten kan rusten waarom zou je dan in godsnaam geen 4u kunnen trainen?

En waarom zou je dat doen? Langer trainen betekent niet dat je beter resultaat behaalt. Zeker niet als je in inefficiënt bezig bent. Het rendement gaat immers omlaag. Ik pas gewoon logica toe, dat is geen aanval op jou.

[steffie268]

Nog even ter aanvulling...
Een 3x8 @70% eRM zpu een makkie moeten zijn...
Een 5x5 @80% eRM zou een makkie moeten zijn...
Welk nut heeft het dan om te gaan klooien in de +85% zone als je die 3x8 niét haalt en als je bij de laatste reps van de 5x5 telkens "form breakdown" hebt meegemaakt?
Is het dan niet veel veiliger en verstandiger om eerst een basis te (proberen) leggen en die 3x8 en die 5x5 met relatief gemak (dwz rpe 7-8) en met perfecte vorm op àlle reps te halen alvorens aan verhogen te denken?
De hogere percentages zullen af en toe wel opduiken tijdens het "jokeren" maar vanuit het oogpunt van "motor pattern learning" én van blessurepreventie vind ik het echt wel ok om hoofdzakelijk in de lagere regionen der eRM percentages bezig te zijn...
Als iemand argumenten heeft waarom ik mij in deze redenering zou vergissen dan hoor ik ze graag - we zijn hier immers om bij te leren

[steffie268]

Je hebt grotendeels gelijk...

Ik probeer er WG's en een set/rep schema op na te houden dat zich hoofdzakelijk rond "rpe 8" situeert... Toch merk ik dat ik veel vaker veel dichter bij failure zit dan op basis van het WG en het set/rep schema zou "mogen"... Nemen we bijv. 75% eRM, dat zou een 10RM moeten zijn...met sets van 8 zou de eerste set dan rond de rpe8 moeten zitten (2 reps in de tank gelaten)... In de praktijk draait dat echter helemaal anders uit, de enige verklaring die ik daarvoor heb is het feit dat ik nog ongeveer 45% van mijn longinhoud heb..."snel wandelen" is voor mij al anaëroob... Ik train dus waarschijnlijk niet even hard als sommige andere mensen, maar fucking hell ik train wel zo hard als ik kan...noem mij zwak, noem mijn trainingen inefficiënt, dat mag allemaal, maar twijfelen aan mijn mentaliteit of mijn karakter vind ik een stap te ver gaan...

Ik zàl mijn verloren bwt en kracht terugwinnen, and then some...

Ik zit op sommige oefeningen weer bijna in de PR-zone, benieuwd of er vrijdag al eentje uit de bus komt...

En als je tussen de oefeningen telkens 5-10 minuten kan rusten waarom zou je dan in godsnaam geen 4u kunnen trainen? Damn, ik heb stellingbouw gedaan en industriële reiniging - 7 dagen op 7 shiften van 12u, dat was wel andere koek dan een beetje met "veel te lage" gewichten lopen spelen (zeker omdat ik als ventje van toen nog 63 kg niet wou onderdoen voor de "beren" van 80 kg en meer)...

[inferno_0666]

Als ik hier en daar wat tijd kan winnen tussen de oefeningen dan moeten 10 oefeningen wel binnen de 3u kunnen denk ik... En dan nog, als het 4u moet duren om alles gedaan te krijgen dan duurt het maar 4u...

Een sessie van 2,5 uur is al relatief lang. En dan heb jij het over sessies van 3 of 4 uur? Dat gaat ten koste van de intensiteit en dat verklaart voor een groot deel je progressie.

Dat anderen maximaal 2,5 u trainen is hun zaak natuurlijk, de enige uitspraak die ik daarover kan doen is "boli me kurac" lol...
Over maximaal drie maanden squat en bench ik bwt for reps en heb ik minimaal 65 kg gepresst - en als dat niet lukt beloof ik een minimalistisch schema à la SL of SS te gaan volgen...

PS: heeft er iemand ervaring met de ATX pro collars van bij de fitness-seller?

Die doelen had je al kunnen bereiken. Binnen een jaar was dat makkelijk haalbaar, tenzij er sprake was van fysieke beperkingen.

Kwaliteit gaat boven kwantiteit. En daar komt nog bij dat je volgens mij RELATIEF lage gewichten tilt en een vrij lage intensiteit hanteert. Dat kan natuurlijk niet anders. Want met zwaardere gewichten en hogere intensiteit lukt het je logischerwijs nooit om zo lang te trainen.

[steffie268]

Als ik hier en daar wat tijd kan winnen tussen de oefeningen dan moeten 10 oefeningen wel binnen de 3u kunnen denk ik... En dan nog, als het 4u moet duren om alles gedaan te krijgen dan duurt het maar 4u...
Dat anderen maximaal 2,5 u trainen is hun zaak natuurlijk, de enige uitspraak die ik daarover kan doen is "boli me kurac" lol...
Over maximaal drie maanden squat en bench ik bwt for reps en heb ik minimaal 65 kg gepresst - en als dat niet lukt beloof ik een minimalistisch schema à la SL of SS te gaan volgen...

PS: heeft er iemand ervaring met de ATX pro collars van bij de fitness-seller?

[inferno_0666]

De progressie valt niet tegen vanwege je leeftijd maar omdat je manier van trainen niet efficiënt is. Met gerichte training en minder poespas had je veel verder kunnen zijn.

Dat weet ik uit ervaring.

En dan dit:

Trainingstijd 3u20...misschien toch een "intra-workout" snackje voorzien? (banaan of zo?)
Bwt na de training: 72,35...meer dan een halve liter water gedronken en ongeveer evenveel koffie en toch 0,9 kg kwijt tijdens de training...

Je bent dus gewoon een halve werkdag in de sportschool. Dat heb ik nog nooit van mijn leven meegemaakt. De langste trainingen die ik in dit forum voorbij heb zien komen duurden maximaal 2,5 uur!

[steffie268]

Goed idee PP om ook de V's wat omhoog te brengen - schepje pindakaas in mijn shakes scheelt al gauw enkele honderden kcal per shake...

En inderdaad Inferno de progressie op mijn lifts valt wat tegen, maar ik verwacht van mezelf ook niet dat het even snel gaat als bij iemand uit de 18-24 leeftijdscategorie, ben er morgen 43 en train dan ongeveer 13 maanden...

Gisteren getraind onder het motto: "misschien wel zwak maar zeker niet lui"...

Tsja, als je van 3x6 komt dan is 3x5 een stap achteruit natuurlijk, dus toch maar besloten om voor 5x5 te gaan...

OHP
5x30 (90")
5x40 (2')
5x47,5 (2'30") - rpe 10, laatste rep was grinder...
5x45 (2'30")
5x45 (2'30")
5x45 (2'30")
5x45 (5')

DL
5x50 (3')
5x60 (3')
5x60 (3')
5x60 (8') - meer dan een heel klein beetje stretch op mijn hams kon ik niet vinden in mijn set-up, mijn best gedaan om niet met mijn rug te trekken, focus op verticaal bar path en op betere eccentrics...

CGBP (schouderbreedte)
5x30 (90")
5x45 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (3')
5x55 (10'30")

Pendlay row
5x50 (90")
5x65 (2'30")
5x65 (3'30")
5x65 (2'30")
5x65 (4')
5x65 (4') - fuck yeah! alles thumbless en de grip op benchbreedte

Face pull
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (9'30") - kapotlachen, nog 1 plaatje en ik heb de stack gemaxed lol...binnenkort eens BB face pulls proberen ipv aan een kabeltje te trekken?

Glute bridge
5x50 (90")
5x70 (2')
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (7')

Plank
75" +15 (90")
75" +15 (8')

High bar squat
5x30 (2')
5x40 (2'30")
5x50 (3'30")
4x60 (4')
4x60 (5'30") - ik moet echt eens leren minder diep te gaan...

Chin up
5x +10 (4')
4x +17,5 (3') - ca va nog lol...
9x bwt (3')
7x bwt...

Trainingstijd 3u20...misschien toch een "intra-workout" snackje voorzien? (banaan of zo?)
Bwt na de training: 72,35...meer dan een halve liter water gedronken en ongeveer evenveel koffie en toch 0,9 kg kwijt tijdens de training...

Ik ging eigenlijk niet squatten gisteren vandaar dat ik ze niet vroeger in de sessie heb gedaan...
Alleszins weet ik nu wel wat aanstaande vrijdag mijn WG's gaan zijn voor de triples op squats en chins...
De pauzes tussen sommige oefeningen moeten korter, maar ja, dingen opruimen en dingen klaarzetten, schoenen wisselen, toiletbezoek, wachten op materiaal of toestellen...daar gaat al gauw net iets teveel tijd in zitten...

Het zal nog wel een tijdje duren voor mijn nieuwe aanpak zijn deugdelijkheid, of het gebrek daaraan, bewezen zal hebben maar aan mijn "work capacity" zal het niet gelegen hebben denk ik... 9 oefeningen waarvan enkel de planks geen compound waren...en hoofdzakelijk 5x5 gedraaid...beetje spijtig van de squats en de chins maar dat maak ik volgende keer wel goed...

En nu dringend iets eten...

[inferno_0666]

Dankjewel voor de feedback...
Die "Dat kan zo" is idd ongeveer zoals een training er zou kunnen uitzien - al zou ik de volgorde van de oefeningen wel anders doen...
Als ik 2x pw flink mijn best doe in de gym en verder vooral mijn voeding en slaap goed aanpak moet met een dergelijk schema toch progressie te boeken zijn?
Waarschijnlijk ga ik dagen met 8's, dagen met 5's en dagen met triples roteren, is alleen veel rekenwerk om de volumes en percentages op elkaar af te stemmen, dus voorlopig blijf ik nog wat autoregulaten...
Jeuj! Straks trainen

Dat is niet de volgorde waarin ze gedaan moeten worden, het is gewoon een opsomming. En waarom zoveel rekenwerk? Ik weet zeker dat je veel harder vooruit kunt gaan als je het simpel houdt. Hoe zit het met je progressie de afgelopen 2 jaar? Hoeveel extra kg kun je omhoog drukken met de BP, squat, DL en OHP?