Phat trainingslog

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Phat trainingslog

    oi iedereen.

    na een tijd stilgelegen te hebben met trainen door prive omstandigheden, Ben ik nu toch al terug een aantal maand bezig onder toezicht van een PT die vooral men voeding in orde brengt.

    Toen ik de PT contacteerde heb ik nog een aatal maanden gebulkt, toen ik er in begin april genoeg van had en dus maar begon met cutten.

    Dit is na een maand cutten. vetpercentage was 13.8 volgens 7 punts meting.



    ---------------------

    Kracht stats momenteel zijn:

    Squat: 6x 120 kg
    Deadlift: 10x 120 kg
    Bench: 3x 80 kg


    Na een lange tijd Ub/Lb te hebben gedaan, is er besloten in samenspraak met de PT om PHAT te gaan doen. Vandaag al m'n 1 training gedaan.

    Day 1: Upper Body Power Day

    Power Movement: Bent over barbell Row
    :

    5x 60 kg
    5x 60 kg
    5x 60 kg

    Pull Ups:

    10x BW
    8x BW

    Chin Ups:

    10x BW
    8x BW

    Power Movement: Dumbell Bench press

    5x 32 kg (per hand)
    5x 34 kg
    3x 36kg

    Dips:

    10x BW
    10x BW

    Seated Dumbell Shoulder Press:

    10x 18kg (per hand)
    10x 20kg
    10x 22kg

    Barbell Curls:

    10x 15kg
    10x 20kg
    10x 25kg

    Skull crushers:


    10x 15kg
    10x 15kg
    10x 15kg

    1e keer skull crushers gedaan, zal nog wat filmpjes moeten kijken voor de techniek.

    morgen Day 2: Lower Body Power Day

  • #2
    Succes! Als ik ooit tevreden ben over mijn vet% en een keer ga bulken wil ik ook graag phat doen.

    Heb je concrete doelen?
    Kan niet = wil niet

    Comment


    • #3
      Succes en vooral veel plezier
      Food is an important part of a balanced diet.
      ~Fran Lebowitz

      Comment


      • #4
        Day 2: Lower Body Power Day


        Power Movement: Back Squats:

        5x 100 kg
        4x 120 kg
        3x 130 kg

        Leg Press:

        10x 275 kg
        6x 335 kg

        (kramp in teen anders zeker 10x 335kg)

        Leg extensions:

        10x 52 kg
        10x 59kg

        Deadlifts:

        8x 80 kg
        8x 100 kg
        5x 120 kg

        Lying leg curl:

        10x 32kg
        10x 36kg

        Standing calf raise:


        10x 70kg
        10x 80kg
        10x 90kg

        Seated calf raise: been in hoek van 90°

        10x 70kg
        10x 80kg

        ----------------------
        conclusie: m'n benen zijn redelijk slappe spaghetti nu. al bij al goed getraind, op naar de volgende !!!
        ----------------------

        Comment


        • #5
          Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

          speed work Bent over row:

          3x 40kg
          3x 40kg
          3x 40kg
          3x 40kg
          3x 40kg
          3x 40kg

          Chin Up:

          8x BW
          8x BW
          8x BW

          Seated cable row:

          12x 25kg
          12x 32kg
          12x 39kg

          Dumbell row:

          15x 14kg
          12x 14kg

          Close grip pulldown:


          20x 25kg
          15x 32kg

          Dumbel shoulder press:

          12x 14kg
          10x 16kg
          10x 18kg

          Upright Row:

          15x 15kg
          12x 10kg

          (de eerste set pijn in de voorkant van de schouders daarom minder gewicht genomen)

          Side lateral raises:

          20x 4kg
          20x 4kg
          15x 4kg

          ------------------------
          best wel zwaar vandaag, zal wel wennen worden.
          ------------------------

          Comment


          • #6
            Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

            speed work: Squats


            3x 80kg
            3x 80kg
            3x 80kg
            3x 80kg
            3x 80kg
            3x 80kg

            Hack squat (smith machine)

            12x 50kg
            12x 60kg
            12x 70kg

            Leg press:

            15x 120kg
            15x 160kg

            Leg extensions:

            15x 32kg
            15x 32kg
            15x 32kg

            Rom. deadlift:

            12x 30kg
            12x 30kg
            12x 30kg

            seated leg curl:

            20x 25kg
            15x 32kg

            lying leg curl:


            Bij de 1e rep direct kramp in m'n hamstrings, nog geprobeerd met een heel licht gewicht maar luktre niet.

            Calf raises:


            15x 32kg
            15x 32kg
            15x 32kg
            15x 32kg

            Calf raises been in hoek van 90°:

            20x 30kg
            20x 30kg
            20x 30kg

            ---------------------
            conclusie: goede training, alleen die kramp was minder.
            ---------------------

            Comment


            • #7
              Vrijdag Chest and Arms Hypertrophy Day gedaan. was serieus zwaar vooral borst dan, heb nu nog altijd stijfheid in de borst wat eigenlijk al maanden geleden.

              de algemene conclusie van de eerste week PHAT is dat ik het redelijk heftig vind, was redelijk gesloopt aan het einde van de week.

              Day 1: Upper Body Power Day

              Power Movement: Bent over barbell Row
              :

              5x 60 kg
              5x 62.5 kg
              5x 65 kg

              Pull Ups:

              10x BW
              8x BW

              Chin Ups:

              10x BW
              8x BW

              Power Movement: Dumbell Bench press

              5x 34 kg (per hand)
              5x 36 kg +2 reps
              3x 38kg +3 reps alleen moeite met het omhoog gooien in men eentje

              Dips:

              10x BW
              8x BW

              Seated Dumbell Shoulder Press:

              10x 18kg (per hand)
              10x 20kg
              10x 22kg

              Barbell Curls:

              10x 20kg
              10x 25kg
              10x 30kg

              Skull crushers:


              10x 15kg
              10x 15kg
              10x 15kg

              Comment


              • #8
                Day 2: Lower Body Power Day


                Power Movement: Back Squats:

                5x 100 kg
                5x 120 kg +1 rep
                5x 130 kg +2 reps

                Hack Squat in (Smith machine)

                10x 80kg
                10x 100kg

                Leg extensions:

                10x 59kg
                10x 66kg

                Deadlifts:

                8x 100 kg
                8x 120 kg +3 reps
                5x 125kg +5 reps

                Lying leg curl:

                10x 32kg
                10x 36kg

                Standing calf raise:


                10x 70kg
                10x 80kg
                10x 90kg

                Seated calf raise: been in hoek van 90°

                10x 80kg
                10x 90kg

                -------------------
                ging precies goed vandaag
                ------------------

                Comment


                • #9
                  Gaat lekker op de compounds zo te zien
                  Food is an important part of a balanced diet.
                  ~Fran Lebowitz

                  Comment


                  • #10
                    Day 1: Upper Body Power Day

                    Power Movement: Bent over barbell Row
                    :

                    5x 62.5 kg
                    5x 65 kg
                    5x 67.5 kg +5 reps

                    Pull Ups:

                    10x BW
                    10x BW

                    Chin Ups:

                    10x BW
                    8x BW

                    Power Movement: Dumbell Bench press

                    5x 34 kg (per hand)
                    5x 36 kg
                    5x 38kg +2 reps volgende week 40 kg proberen

                    Dips:

                    8x BW
                    8x BW

                    Seated Dumbell Shoulder Press:

                    10x 18kg (per hand)
                    10x 20kg
                    10x 22kg

                    Barbell Curls:

                    10x 20kg
                    10x 25kg
                    10x 30kg

                    Skull crushers:


                    10x 15kg
                    10x 15kg
                    10x 15kg

                    Comment


                    • #11
                      Na 2 weken niet getraind te hebben door Vakantie vandaag terug begonnen met Beachboy's PHAT Bodybuilding Programma

                      DAY 1: Upper Body Power Day

                      - Bench press: 10 x 3 (dumbells per hand)

                      3 x22kg
                      3 x24kg
                      3 x26kg
                      3 x28kg
                      3 x30kg
                      3 x32kg
                      3 x34kg
                      3 x36kg
                      3 x38kg
                      3 x40kg


                      - Chest supported DB rows 5x5-8 (per hand)

                      8x 14kg
                      8x 16kg
                      8x 18kg
                      8x 20kg
                      8x 22kg


                      - Overhead Press: 5 x 5-8

                      8x 20kg
                      8x 30kg
                      8x 40kg
                      8x 45kg
                      5x 50kg

                      - Lat pull plate loaded 3 x 5-8


                      8x 40kg
                      8x 80kg
                      8x 120kg

                      - CGBP: 5x3


                      3x 30kg
                      3x 40kg
                      3x 50kg
                      3x 60kg
                      3x 70kg

                      - Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12


                      12x 10kg per hand + 15kg
                      12x 14kg +20kg
                      10x 14kg +20kg
                      10x 16kg +20kg
                      8x 16kg +20kg

                      - Full ROM lateral raises: 2 x 10


                      10x 5kg ()per hand
                      10x 5kg

                      Comment


                      • #12
                        vandaag normaal gezien de lower body power day

                        de eerst opwarm set van squats ging goed, de tweede set voelde ik precies iets knappen in men rechter quad niet achter gekeken dacht mss verkeerde houding ofzo. dan wil ik men eerste werkset beginnen, zak ik nog geen 30 cm schiet het gelijk in alle twee men quads, dan maar gestopt en terug naar huis. nu voelen men benen alsof ik een killer leg day workout heb gedaan. geen idee wat er aan de hand is.

                        Comment


                        • #13
                          Dat klinkt niet goed, voorzichtig ermee. Wat voor gewichten gebruikte je met de squat?
                          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                          Comment


                          • #14
                            Originally posted by niet_hier View Post
                            Dat klinkt niet goed, voorzichtig ermee. Wat voor gewichten gebruikte je met de squat?
                            opwarmen met 40 kg en de eerste werkset was met 60 kg. ik vermoed dat het door vermoeidheid was, na mijn vakantie was ik nog een ganse week zo slap als een vod, constant moe en nergens zin in.

                            Comment

                            Sidebar top desktop

                            Collapse

                            Actieve discussies

                            Collapse

                            pornvideohd.net
                            izmir escort kayseri escort gaziantep rus escort
                            Antalya Escort
                            sikis
                            eskisehir escort porno
                            gaziantep escort gaziantep escort
                            İstanbul Escort
                            istanbul escort bayan
                            sisli escort beylikduzu escort bayan
                            antalya escort atakoy escort
                            umraniye escort bayan
                            Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                            Working...
                            X