Phat trainingslog

[ikke003]

oi iedereen.

na een tijd stilgelegen te hebben met trainen door prive omstandigheden, Ben ik nu toch al terug een aantal maand bezig onder toezicht van een PT die vooral men voeding in orde brengt.

Toen ik de PT contacteerde heb ik nog een aatal maanden gebulkt, toen ik er in begin april genoeg van had en dus maar begon met cutten.

Dit is na een maand cutten. vetpercentage was 13.8 volgens 7 punts meting.



---------------------

Kracht stats momenteel zijn:

Squat: 6x 120 kg
Deadlift: 10x 120 kg
Bench: 3x 80 kg


Na een lange tijd Ub/Lb te hebben gedaan, is er besloten in samenspraak met de PT om PHAT te gaan doen. Vandaag al m'n 1 training gedaan.

Day 1: Upper Body Power Day

Power Movement: Bent over barbell Row:

5x 60 kg
5x 60 kg
5x 60 kg

Pull Ups:

10x BW
8x BW

Chin Ups:

10x BW
8x BW

Power Movement: Dumbell Bench press

5x 32 kg (per hand)
5x 34 kg
3x 36kg

Dips:

10x BW
10x BW

Seated Dumbell Shoulder Press:

10x 18kg (per hand)
10x 20kg
10x 22kg

Barbell Curls:

10x 15kg
10x 20kg
10x 25kg

Skull crushers:

10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

1e keer skull crushers gedaan, zal nog wat filmpjes moeten kijken voor de techniek.

morgen Day 2: Lower Body Power Day

[1964]

Succes! Als ik ooit tevreden ben over mijn vet% en een keer ga bulken wil ik ook graag phat doen.

Heb je concrete doelen?

[ProudPizza]

Succes en vooral veel plezier

[ikke003]

Day 2: Lower Body Power Day


Power Movement: Back Squats:

5x 100 kg
4x 120 kg
3x 130 kg

Leg Press:

10x 275 kg
6x 335 kg

(kramp in teen anders zeker 10x 335kg)

Leg extensions:

10x 52 kg
10x 59kg

Deadlifts:

8x 80 kg
8x 100 kg
5x 120 kg

Lying leg curl:

10x 32kg
10x 36kg

Standing calf raise:

10x 70kg
10x 80kg
10x 90kg

Seated calf raise: been in hoek van 90°

10x 70kg
10x 80kg

----------------------
conclusie: m'n benen zijn redelijk slappe spaghetti nu. al bij al goed getraind, op naar de volgende !!!
----------------------

[ikke003]

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

speed work Bent over row:

3x 40kg
3x 40kg
3x 40kg
3x 40kg
3x 40kg
3x 40kg

Chin Up:

8x BW
8x BW
8x BW

Seated cable row:

12x 25kg
12x 32kg
12x 39kg

Dumbell row:

15x 14kg
12x 14kg

Close grip pulldown:

20x 25kg
15x 32kg

Dumbel shoulder press:

12x 14kg
10x 16kg
10x 18kg

Upright Row:

15x 15kg
12x 10kg

(de eerste set pijn in de voorkant van de schouders daarom minder gewicht genomen)

Side lateral raises:

20x 4kg
20x 4kg
15x 4kg

------------------------
best wel zwaar vandaag, zal wel wennen worden.
------------------------

[ikke003]

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

speed work: Squats

3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg

Hack squat (smith machine)

12x 50kg
12x 60kg
12x 70kg

Leg press:

15x 120kg
15x 160kg

Leg extensions:

15x 32kg
15x 32kg
15x 32kg

Rom. deadlift:

12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg

seated leg curl:

20x 25kg
15x 32kg

lying leg curl:

Bij de 1e rep direct kramp in m'n hamstrings, nog geprobeerd met een heel licht gewicht maar luktre niet.

Calf raises:

15x 32kg
15x 32kg
15x 32kg
15x 32kg

Calf raises been in hoek van 90°:

20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

---------------------
conclusie: goede training, alleen die kramp was minder.
---------------------

[ikke003]

Vrijdag Chest and Arms Hypertrophy Day gedaan. was serieus zwaar vooral borst dan, heb nu nog altijd stijfheid in de borst wat eigenlijk al maanden geleden.

de algemene conclusie van de eerste week PHAT is dat ik het redelijk heftig vind, was redelijk gesloopt aan het einde van de week.

Day 1: Upper Body Power Day

Power Movement: Bent over barbell Row:

5x 60 kg
5x 62.5 kg
5x 65 kg

Pull Ups:

10x BW
8x BW

Chin Ups:

10x BW
8x BW

Power Movement: Dumbell Bench press

5x 34 kg (per hand)
5x 36 kg +2 reps
3x 38kg +3 reps alleen moeite met het omhoog gooien in men eentje

Dips:

10x BW
8x BW

Seated Dumbell Shoulder Press:

10x 18kg (per hand)
10x 20kg
10x 22kg

Barbell Curls:

10x 20kg
10x 25kg
10x 30kg

Skull crushers:

10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

[ikke003]

Day 2: Lower Body Power Day


Power Movement: Back Squats:

5x 100 kg
5x 120 kg +1 rep
5x 130 kg +2 reps

Hack Squat in (Smith machine)

10x 80kg
10x 100kg

Leg extensions:

10x 59kg
10x 66kg

Deadlifts:

8x 100 kg
8x 120 kg +3 reps
5x 125kg +5 reps

Lying leg curl:

10x 32kg
10x 36kg

Standing calf raise:

10x 70kg
10x 80kg
10x 90kg

Seated calf raise: been in hoek van 90°

10x 80kg
10x 90kg

-------------------
ging precies goed vandaag
------------------

[ProudPizza]

Gaat lekker op de compounds zo te zien

[ikke003]

Day 1: Upper Body Power Day

Power Movement: Bent over barbell Row:

5x 62.5 kg
5x 65 kg
5x 67.5 kg +5 reps

Pull Ups:

10x BW
10x BW

Chin Ups:

10x BW
8x BW

Power Movement: Dumbell Bench press

5x 34 kg (per hand)
5x 36 kg
5x 38kg +2 reps volgende week 40 kg proberen

Dips:

8x BW
8x BW

Seated Dumbell Shoulder Press:

10x 18kg (per hand)
10x 20kg
10x 22kg

Barbell Curls:

10x 20kg
10x 25kg
10x 30kg

Skull crushers:

10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

[ikke003]

Na 2 weken niet getraind te hebben door Vakantie vandaag terug begonnen met Beachboy's PHAT Bodybuilding Programma

DAY 1: Upper Body Power Day

- Bench press: 10 x 3 (dumbells per hand)

3 x22kg
3 x24kg
3 x26kg
3 x28kg
3 x30kg
3 x32kg
3 x34kg
3 x36kg
3 x38kg
3 x40kg


- Chest supported DB rows 5x5-8 (per hand)

8x 14kg
8x 16kg
8x 18kg
8x 20kg
8x 22kg


- Overhead Press: 5 x 5-8

8x 20kg
8x 30kg
8x 40kg
8x 45kg
5x 50kg

- Lat pull plate loaded 3 x 5-8

8x 40kg
8x 80kg
8x 120kg

- CGBP: 5x3

3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg
3x 70kg

- Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12

12x 10kg per hand + 15kg
12x 14kg +20kg
10x 14kg +20kg
10x 16kg +20kg
8x 16kg +20kg

- Full ROM lateral raises: 2 x 10

10x 5kg ()per hand
10x 5kg

[ikke003]

vandaag normaal gezien de lower body power day

de eerst opwarm set van squats ging goed, de tweede set voelde ik precies iets knappen in men rechter quad niet achter gekeken dacht mss verkeerde houding ofzo. dan wil ik men eerste werkset beginnen, zak ik nog geen 30 cm schiet het gelijk in alle twee men quads, dan maar gestopt en terug naar huis. nu voelen men benen alsof ik een killer leg day workout heb gedaan. geen idee wat er aan de hand is.

[niet_hier]

Dat klinkt niet goed, voorzichtig ermee. Wat voor gewichten gebruikte je met de squat?

[ikke003]

Dat klinkt niet goed, voorzichtig ermee. Wat voor gewichten gebruikte je met de squat?

opwarmen met 40 kg en de eerste werkset was met 60 kg. ik vermoed dat het door vermoeidheid was, na mijn vakantie was ik nog een ganse week zo slap als een vod, constant moe en nergens zin in.