aflslanken.

[robintje]

hallo allemaal.

ik heb hier al wel eens vaker wat vragen gesteld, maar heb er eerlijk gezegt nooit echt veel mee gedaan. ik vindt het nu tijd dat daar verandering in gaat komen.

ik heb lange tijd samen met een maatje van mij getrained, die deed het liefste alleen maar kracht. Hij heeft geen vet dus cardio zag hij niet zo zitten.
nu is hij op kamers gegaan voor school en wil ik me meer gaan focusen op vet % verlagen.

gegevens op dit moment:

leeftijd: 19
gewicht: 93kg
lengte: 1m70
Vet %: 17.5

ik heb al een hoop topics gelezen over voeding schema's ed.
maar ik zie door de bomen het bos niet meer.
zou niet weten hoe of wat ik moet beginnen.
Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.

[Spectral]

vet verlagen is een combinatie van

- je voeding

stel zelf een voedingsschema samen waarbij je onder je behoefte gaat zitten met voldoende eiwitten en minder koolhydraten en redelijk wat goede vetten

- cardio

cardio op nuchtere (met weishake) maag, of HiT of HiiT

- krachttraining

omdat meer spieren gaan leiden tot een hogere vetverbranding in rust

[GeneralIx]

Voeding: Q & A to get ripped.
Cardio: HIIT, HIT, lopen op 'nuchtere' maag of tabata's.

[robintje]

zal morgen eens probren een schema op te zetten en dan hier te posten.

[robintje]

ik heb de gegeven van q and A berekent, maar hoe nu verder?
hier onder staan mijn gegevens:

93x2x16-400= 2576kcal
93x2,5=232,5 gram eiwit x4kcal = 930 kcal ewit
50g vet per dag x9kcal= 450kcal
dus 930+450= 1380kcal 2576-1380= 1196kcal over voor kh
1196/4= 299 gram koolhydraten per dag

KH

ontbijt 25% 299x0.25= 74,75g
maaltijd 1uur voor training 35% 299*0.35=104g
PWO direct na het trainen 15% 299*0.15= 44,85g
1uur na pwo shake 20% 299*0.20= 59,8g

[Leo1988]

dan ga je naar Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten of en stel je iets van 6 maaltijden samen en verdeel je (de rest van de) koolhydraten vetten en eiwitten erover. Als je dit hebt gedaan, post je het schema en zeggen wij wat er al dan niet beter aan kan, veel succes!

[robintje]

ik had laatst hier een excel bestandje gezien, speciaal om een voedings schema te maken, weet iemand hier zo de link van?