40 en starten met fitness met als doel afvallen en opbouwen

**Kiirby** · 21-08-2014, 07:25

Succes!

**knulletje01** · 21-08-2014, 07:52

Kerel zoals ik al in je vorige topic zei, maak een voeding schema...
Je moet wel de juiste KEV (Koolhydraten/Eiwitten en Vetten) binnenkrijgen en in de juiste hoeveelheid..
Je zal verbaast staan hoeveel je dit scheelt.
Je bent nu aan iets begonnen waarvan ik zeg, doe het dan meteen goed.
Hoe eerder hoe beter, en zal je later heel blij mee zijn.. Sommige starten er na n jaar trainen pas mee, nadat ze zien dat iedereen die het wel doet hun voorbij gaan alsof ze stilstaan. Wat zonde is van je tijd en energie die je erin steekt.

Doe jezelf een plezier en maak dat schema.
Als dan het voeding schema klaar hebt en laten zien op het forum ter inzage en evt verbeteringen waar iedereen je mee zal helpen..... Maak je ook een training schema voor jezelf op maat!
En dan moet jij een kijken hoe snel jij veranderd in hetgeen jij wilt...

Ik zeg: niet blijven tobben, en gewoon doen.. Er zijn hier voldoende mensen met de nodige kennis die jou kunnen helpen de goede weg in te slaan. DOEN kerel.

En succes natuurlijk, ouwe bok whaaaaaahahaha...

**Fitat40** · 23-08-2014, 07:52

@knulletje: Dank voor de goede tips, neem ik zeker mee en ik ben me nu aan het inlezen op voedingsschemas om komende week zelf een schema samen te stellen.

Status nu:

Ga nu de laatste week in van mijn dieet. Om even een wat beter beeld te geven van welke supps ik pak. De eerste 5 weken heb ik mijn voeding ondersteund met 100% Whey van Acti-Vita. Daarnaast elke ochtend voor het ontbijt Vitamine c (3 kleine tabletjes) en over de dag verdeeld (na de voedingen) Visolie Omega 3 en 6 capsules (2 p. dag). De dagen dat ik geen brood(volkoren producten) eet dan eet ik veel groente, kipfilet, vis, mager vlees.

De Whey shakes zijn merkbaar goed voor mijn herstel. Ook bij de wat intensievere trainingen geen tot bijna geen last van spierpijn. Werkte dus voor mij prima. De pot is nu op en ben sinds vandaag gestart met een nieuwe combi shake.

Nu na het ontbijt een shake van Body&Fit, Whey Perfection met daarin een schep Utra Fine Oats. Ik heb een verpakking van Whey Perfection voor 83 servings. Komende weken eens kijken hoe deze combi me gaat bevallen.

Traningsschema:

De eerste 4 weken:

- 15 minuten fietsen
- 5 minuten rekken en strekken
- Cardio 25-30 minuten Crosstrainer (verschillende niveaus qua weerstand en combinatie met vooruit- en achteruit bewegen op de Crosstrainer. Mijn hartslag zit voor mij in het juiste gebied om te verbranden)
- 45 minuten schema full body afvallen voor heren.
- 5 minuten buikspieren, 3 verschillende oefeningen
- 15 minuten fietsen.

Dit schema heeft de eerste periode prima voor me gewerkt. Maar na wat research en tips van medesporters heb ik mijn schema nu omgegooid.

- 15 minuten fietsen
- 5 minuten Rekken en strekken
- 45 minuten Full body schema
- 30 uur Crosstrainer
- 5 minuten buik
- 15 minuten fietsen

Het verschil zit hem erin dat je met dit schema meer aan het verbranden bent. In mijn eerste schema begon ik al na mijn rekken en strekken meteen met Cardio. Nu blikt zo te zijn dat je pas na 20 minuten vet aan het verbranden gaat. dus op de Crosstrainer zou dat dan maar zo'n 10 minuten zijn.

Doordat ik na mijn fietsen, rekken en strekken ik nu eerst de krachttraining ga doen en gemerkt heb dat mijn hartslag tijdens de krachttraining ook binnen dat juiste bereik ligt voor afvallen haal ik veel meer uit mijn Cardio. Ik ben dus al aan het verbranden en ga dan nog eens 30 minuten op de Crosstrainer staan waar ik meteen verder ga met verbranden. Naar mijn idee werkt dit beter dan het schema waarbij je de KT pas na de Cardio gaat doen.

Nu heb ik wel ff een vraag aan de mensen hier:

Ben nu, met komende week erbij, 6 weken aan de sla met full body schema. De meningen zijn nogal verdeeld over wanneer je over moet stappen op een ander schema.

Is het verstandig om naast een goed voedingsschema voor de komende periode vast te blijven houden aan het Full body schema of is het beter om nu per spiergroepen te gaan trainen. (bijvoorbeeld borst/biceps, Rug/schouders, Benen/buik/nek).

Graag jullie tips, kritiek, opmerkingen.

Ga nu mijn snelle tenue aan doen om over een uur te beginnen aan mijn training.

Allemaal vast een goed weekend.

**Ruhl** · 23-08-2014, 08:11

Snap niks van je voedingsschema.

Je hebt ook dagen zonder carbs?

Afvallen zal je vast wel doen, maar spier opbouw, betwijfel ik heel erg.

30 uur cross trainer is wel veel

**Fitat40** · 23-08-2014, 08:18

Mijn voedingsschema is nu een brooddieet, wat ook in mijn eerder tekst staat. Dat is 1 dag alleen volkoren producten en de dag erna normale voeding. De bedoeling bij dit dieet is om zo mijn mogelijk carbs binnen te krijgen. Voor de spier opbouw en herstel zijn de whey shakes. Dit dieet werkt prima voor me. sinds start 5 weken geleden bijna 5 kg eraf en gelukkig op de juiste plekken.

Na dit dieet (wat best wel pittig is) ga ik een goed voedingsschema starten waarbij ik wel weer de juiste carbs wil toevoegen. Deze week voeg ik Carbs toe aan mijn shake door het toevoegen van Utlra Fine Oats. Daarna ga ik dit met de juiste voeding ondersteunen om zo zoetjes aan weer meer Carbs binnen te krijgen en me meer kan gaan richten op spieropbouw.

Voor nu houdt ik me nog een week vast aan het Brooddieet, werkt vooralsnog prima voor me.

O ja en die 30 uur das wel beetje overdreven, doe maar 30 minuten

**knulletje01** · 23-08-2014, 08:37

De plaats van afvallen is onmogelijk stuurbaar. Door training letterlijk wel maar zo miniem dat het niet merkbaar is.
Je dieet is kmp als ik het zo mag noemen.
Je volgorde van trainen/cardio is net als je dieet.
Afvallen doe je ja, maar vraag jezelf een af of dit de juiste manier is. Er bestaat ook nog een dagelijkse behoefte.
Zoals ik al eerder zei en goed bedoelde, maak zelf een voeding schema en een train schema op de juiste manier.
Nu kun je nog spieren bouwen en afvallen tegelijk. Als dat voorbij is word het allemaal een heel ander verhaal en zal je er blij mee zijn dat je er moeite voor gedaan hebt.

Het omgooien van je schema (wat eigenlijk geen schema mag heten) is nutteloos, daar je nog steeds dezelfde energie verbruikt!
En zo simpel als het klinkt, meer verbranden dan inname= afvallen. zo is het ook.
Al dat gedoe en gedachtengangen die je gebruikt slaat op niets, afvallen doe je regelen met voeding. De cardio is een extra maar je bent 3 uur bezig om een broodje pindakaas te verbranden die je niet had hoeven nuttigen (simpel gezegd)

Doe niet eigenwijs, maar maak zoals ik al eerder zei een voeding en train schema.
Het zal je een stuk meer opleveren dan dit gedoe.

**knulletje01** · 23-08-2014, 08:45

Voorbeeld.
Simpel gezegd:
Je weegt 75kg, dan zet je de dagelijkse eiwitten op 2x/= 150 tot 2,5x/= 187,5 gram.
Je vetten zet je op 1 tot 1,2 gram per kg lichaams gewicht= 75 tot 90 gram.
De rest van de dagelijkse behoefte vul je aan met Kh.

Nog simpeler:
Vetten en eiwitten heb je nodig voor de spiergroei.
Kh heb je nodig voor de energie.
De 3 samen heb je wel dagelijks nodig, daar zonder 1 van deze er geen vooruitgang in zit.

**Dinky Toy** · 23-08-2014, 13:40

Dat is 1 dag alleen volkoren producten en de dag erna normale voeding.

sorry, maar dat is in mijn ogen gewoon elke dan vrij veel carbs

ik begrijp dan niet wat je bedoelt met

De bedoeling bij dit dieet is om zo mijn mogelijk carbs binnen te krijgen

of

Na dit dieet .... weer de juiste carbs wil toevoegen. Deze week voeg ik Carbs toe aan mijn shake door het toevoegen van Utlra Fine Oats. Daarna ga ik dit met de juiste voeding ondersteunen om zo zoetjes aan weer meer Carbs binnen te krijgen en me meer kan gaan richten op spieropbouw.

nog meer carbs???
en spieropbouw... daar heb je juist meer eiwitten voor nodig

**Fitat40** · 24-08-2014, 08:38

Dank allemaal voor de tips en opmerkingen. Dit heeft me aan het nadenken gezet.

Gister na de training een meting gedaan met wat hulp van een medewerker. Ervan uitgaande dat dit een grove indicatie is omdat ik las dat je een vast meet moment pakt per week, na stoelgang en voor ontbijt.

Gewicht 72,4 kg, vetpercentage: 16,2 (mijn lengte is 1.79 mtr)

Besloten om zondag het vaste meetpunt te maken, na stoelgang en voor ontbijt. Dit zojuist voor de eerste x gedaan.

Ik kan thuis alleen wegen en heb niet de luxe van verdere metingen als vetpercentage etc.

Gewicht: 72,2 kg

Omdat mijn goed bedoelde afvallen middels mijn dieet en training nogal wat vragen op roept en ik inderdaad nu zelf ook twijfel of ik de juiste waardes aan voeding binnen krijg lijkt het me nu het moment om even serieus orde op zaken te stellen en met mijn voedingsschema aan de slag te gaan.

Onderstaande waardes heb ik middels de calculator op voedingsbehoefte.nl naar boven gekregen.

Dagelijkse energiebehoefte.JPG

Nu maar wat verder inlezen over de juiste voeding en ik hoor graag jullie tips.

Voor mij is bovenstaande schema een uitgangspunt om mee aan de slag te gaan.

Gezien mijn doel (afvallen en strakker worden om vervolgens op te gaan bouwen) lijkt het mij verstandiger om de laatste week van mijn gestarte dieet in te ruilen om te gaan starten met een degelijk voedingsschema in combinatie met 3 dagen per week KT/Cardio (tussen de 1 1/2 - 2 uur per training).

Bovenstaande waardes zijn voor mij nu nog alleen een getal. Nu zal het puzzelen worden. Hebben jullie tips?
- hoeveel calorieën is verstandig om mee te starten?
- gezien mijn doel en waardes zijn er op dit forum al mensen die een topic hebben waar ik me op kan inlezen?

Wederom graag jullie opbouwende kritiek, tips en truucs

**Fitat40** · 24-08-2014, 08:50

Als aanvulling: Ik heb bij de calculator ingevuld:

Invullen.JPG

Geringe arbeid om dat ik kantoor baan heb waarbij ik de hele dag zit.

Sporttoeslag: gevorderde beginner (3x KT/cardio per week)

Is dit juist? Ben ik dan een gevorderde beginner of nog beginner?

**knulletje01** · 24-08-2014, 09:01

Nu zeg ik het nog 1x en dan stop ik er mee hoor, je leest maar de helft.

Je hebt nu een uitgangs punt van 2432Kcals.
Je hebt een vvm van 60kg.

60x 2,5 = 150 gram eiwitten ---- hetgeen betekend 150 x 4 = 600Kcals.
60x 1,2 = 72 gram vetten------- hetgeen betekend 72 x 9= 648 Kcals.
Tesamen = 1248 Kcals.
Je hebt nodig 2432 = 2432 - 1248 = 1184Kcals.

1184 : 4 = 296 gram Kh....

Dus krijg je een basis, als jij het goed hebt berekend gewicht en bf en de nodige totale Kcals.
K= 296 gram.
V= 72 gram
E= 150 gram..

**Fitat40** · 24-08-2014, 09:17

Thanks ik begin het nu helder te krijgen.....tja, nieuw in dit hele gebeuren.... maar bedankt dat je de moeite neemt me op weg te helpen.

**Fitat40** · 24-08-2014, 10:12

Naast de goede berekening van Knulletje ook de excell sheet van dit forum erbij gepakt.

Ik neem aan als ik alles juist heb ingevuld dat ik uit ga van cutten in de kolom van de Katch-McArdle methode. Dus 2339 kcal en die vul ik in bij Target.....

Voedingsbehoefte.jpg

**Sjaaksimonse** · 25-08-2014, 11:35

Volgens mij kan je heel goed de basis van Knulletje gebruiken. Daarna een fatsoenlijk schema in elkaar knutselen en gaan.

40 en starten met fitness met als doel afvallen en opbouwen