Advies gevraagd.

[Hami]

Sinds 26 September ben ik begonnen met intensief trainen. Nu ongeveer 6 mnd verder ben ik me steeds verder gaan verdiepen in mijn trainingsschema. Nu is het mij onderhand HEEL duidelijk dat je voedingsschema minstens net zo belangrijk is als het sporten. Vandaar dat ik me nu ben gaan verdiepen in mijn voeding en heb daar graag enige advies voor nodig.

Gewicht: 85 / nu 73
Lengte:1.70m
Vet %: 23 / nu 19

Toen ik begon had ik een behoorlijke buik. Is inmiddels wel plat. Ik ben alleen nog niet tevreden. Nu is mijn vraag, wat moet ik aan mijn voedingsschema en aan mijn trainingsschema veranderen om zo snel mogelijk vet kwijt te raken rond mijn buik.

Voeding:

08.00 uur
2x Bruinbrood met 2 plakjes kipfilet.
1 Kiwi
2 Sinasappel


12.00 uur
3x Bruinbrood met kipfiles of jonge kaas + tomaat, komkommer en zout/of soms 2 eieren met zout.(in olijfolie gebakken)

15.00 uur
2x Bruinbrood met 2 plakjes kipfilet
1 Banaan
1 Appel

17.00u
Sporten, 1 tot 1,5 uur (afhankelijk van de spiergroep op die dag)


18.00 uur
warm eten
Rijst/aardappelen
Kip of vlees
salade met olijfolie zout en citroen.
2x in de week Vis
Veel groentes.

20.00 u
Half volle Kwark
Appel

Gedurende de dag (incl sporten) drink ik 2 liter water.
Ik drink gemiddeld 3 kopjes koffie per dag + 2zoetjes en half volle koffie melk.

Trainingsschema:

Ma. Borst, triceps, buik en 10 min cardio

Di. Rug, schouders, buik, en 10 min cardio

Wo. Buik (zeer uitgebreid), biceps en 10 min cardio

Do. Borst, triceps, buik, en 10 min cardio

enz.

's Weekends rust ik uit en soms op woensdag of donderdag neem ik een rust dag

Wat zou ik volgens jullie moeten veranderen om mijn vetpercentage omlaag te halen, zodat de buikspieren (onder het laagje vet) zichtbaar worden.


Alvast bedankt voor jullie reacties.

[erik1982]

Reken eerst uit wat je behoefte is je zou dit hier kunnen doen Voedingsbehoefte.nl :: Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over fitness, voedingsschema's :: Reken het hier uit ::

Daarnaast is het handig als je uitrekend welke voedingstoffen er in de produkten zitten met welke voedingswaarde. plaats hem daarna opnieuw.

succes!

GR

[dav1t0]

Zorg er ook voor dat je voedingsschema minder koolhydraten en vetten(verzadigd/trans) bevat dan je voedingsbehoefte.

[Shannasse]

Voedingsschema is inderdaad niet compleet, de totalen ervan en daarnaast je behoefte zijn erg belangrijk. Lees anders ook ff het topic over voeding en schema's dat staat onder het kopje 'Lees dit eerst!' helemaal bovenaan het forum.

Je trainingsschema kun je beter even apart plaatsen in het onderdeel training, krijg je meer en betere reacties. Plaats het dan wel graag compleet, dus inclusief de oefeningen, sets en reps.
Wat me al wel opviel, waar zijn de benen?!
Waarom buik zo vaak trainen?
Draai je het schema door of train je borst en triceps vaker dan de rest?
Waar is die cardio voor? Als het opwarming is prima, voor vetverbranding is 10 minuten veel te kort.

[erik1982]

Je vetverbranding is pas na 15 tot 20 minuten optimaal. Pas daarna ga je echt serieus vet verbranden. Dus kun je beter ipv 3x 10 minuten cardio een langere sessie van 30 minuten doen. levert je meer resultaat op qua vetverbranden.

gr

[Hami]

Aller eerst, bedankt voor jullie reacties.

Ik zal zeker mijn voedingsbehoefte uitrekennen en daar mijn voedingsschema op afstellen. Ik zal er ook voor zorgen dat ik wat minder koolhydraten en vetten eet dan er nodig is.

Om eve de vragen te beantwoorden:
Benen train ik eigenlijk nog niet maar ik ga er wel aan beginnen.

Mijn schema draait gewoon door.

Buik train ik iedere dag een beetje en 1 dag in de week train ik die uitgebreid.

Cardio train ik nu sinds 3 weken aan het einde van de zware training 10 min lang. Voorheen begon ik iedere dag met 30min cardio en dan pas kracht training. Maar ik las een tijdje terug op dit forum dat je cardio beter aan het eind na de karachttraining kunt doen, dus heb ik dat aangepast.

Als ik het goed begrijp kan ik beter minder vaak in de week maar wel minstens 20min lang cardio doen.

Ik las ergens dat meer eiwitten helpt bij vetverlies, klopt dit?

[erik1982]

Ik zou kiezen voor 3x per week een cardiosessie van 30 of 40 minuten. Dan kun je serieus vetten gaan verbranden, tenminste als dat je doel is.

En de reden dat je het beste cardio aan het einde van de training kunt doen is omdat je dan genoeg energie hebt voor je krachttraining.

gr

[Shannasse]

Ik las ergens dat meer eiwitten helpt bij vetverlies, klopt dit?

Nee, het kan alleen helpen om het spierverlies te beperken.
Minder vaak cardio is alleen als je er te weinig tijd of puf voor hebt, je kunt gerust hetzelfde aantal keren cardio aanhouden maar dan wel langer. Voor vetverbranding is minimaal een half uur het meest ideaal.
En dan idd wel na de krachttraining of eventueel op aparte dagen, iig niet voor de krachttraining.

[erik1982]

Eiwitten kunnen wel degelijk je vetverbranding positief beinvloeden. Je zult er geen kilo`s van afvallen, maar eiwitten zorgen voor een verhging van je stofwisseling. Je metabolisme stijgt door het nuttigen van eiwitten. Maar het blijft maar een beperkte invloed op je vetverbranding.
Dus gebruik eiwitten zoals Shannasse al zei om je spierverlies te beperken.

gr

[michel1981]

en over je voeding,vind ik dat je de tijden vooral s morgens beter moet in delen.
in de ochtend zijn je maaltijden het belangrijkste goed ontbijt is het halve werk!en kan wat gevarieerde wat mij betreft en wat andere dingen invoegen,b.v noten enz???

[Hami]

Bedankt voor jullie tips, hier heb ik wat aan!

Ik heb mijn voedingsschema aangepast, ik ga nu 400 kcal onder mijn dagelijkse basisbehoefte zitten.

Cardio blijf ik 4 tot 5 dagen in de week doen, na krachttraining minstens 30min lang en ik pak 1 dag speciaal voor cardio ong. 1 uur en dat combineer ik dan met buik.

Ik wil me nu de komende 1 tot 2 mnd concentreren op vetverbranding met als doen een sixpak!

Ik zal ook wat meer eiwitten eten om de spiermassa te behouden.

Maar dan vraag ik me af of het beter is om op deze manier 4 tot 5 dagen in de week cardio na krachttraining te doen of is het beter om 3 tot 4 dagen in de week 's ochtens op een nuchtere maag te gaan hardlopen 30min lang.

[michel1981]

wat jij wil,maar NOOIT op nuchtere maag!!je wil spieren zo raak je spieren kwijt

[Been]

Ik zou kiezen voor 3x per week een cardiosessie van 30 of 40 minuten. Dan kun je serieus vetten gaan verbranden, tenminste als dat je doel is.

En de reden dat je het beste cardio aan het einde van de training kunt doen is omdat je dan genoeg energie hebt voor je krachttraining.

gr

mee eens

10min cardio heeft nouwelijks zin..

[Shannasse]

Wat is je nieuwe voedingsschema dan en wat zijn de totalen en je dagelijkse behoefte?

Of je omhoog zou moeten in eiwitten is me namelijk nog helemaal niet duidelijk zonder die getalletjes...
Wat Erik zegt is namelijk helemaal waar maar dat effect bereik je zeker al als je de 2 gr eiwit per kilo vvm aanhoudt die de calculator aangeeft. Daar (ver) overheen gaan heeft nauwelijks toegevoegde waarde maar betekent wel degelijk een extra belasting voor je lichaam.

Qua cardio zou ik zelf liever kiezen voor na de krachttraining dan op nuchtere maag, je bereikt er ongeveer hetzelfde effect mee en het risico op spierverlies is kleiner.

[erik1982]

door op een nuchtere maag cardio te gaan doen verbrand je veel meer vetten dan wanneer je dat na krachttraining zou doen. Maar zoals al gezegt is verlies je ook meer spiermassa waardoor je bassaal metabolisme (stofwisseling in rust) daalt en je dus minder vetten verbrand. Daarnaast is het zonde om je spiermassa te verliezen.

dus zou ik kiezen voor cardio na je krachttraining en niet op een nuchtere maag.

succes!

gr