Wie vindt de bottleneck?

**Kaluro** · 05-07-2007, 20:15

Totale calory intake van 2342 lijkt me een beetje weinig voor iemand met 75kg vvm.

Reken je behoefte hier eens uit:
Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's

en ga er zo'n 500Kcal boven zitten als je echt wilt bulken om spiermassa aan te komen.

**madski** · 05-07-2007, 20:30

Originally posted by Kaluro View Post

Totale calory intake van 2342 lijkt me een beetje weinig voor iemand met 75kg vvm.

Reken je behoefte hier eens uit:
Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's

en ga er zo'n 500Kcal boven zitten als je echt wilt bulken om spiermassa aan te komen.

Misschien heb ik het wel helemaal mis, dan hoor ik het graag, maar als ik mijn bf% omlaag wil krijgen moet ik zo'n 500 Kcal onder mijn dagelijkse behoefte zitten... daarbij de carbs laag houden en de prot's hoog (tegen spierafbraak) ik wil namelijk niet zozeer groeien, ik denk namelijk dat onder dit warme dekentje van vet wat ik draag genoeg spieren zitten om er goed uit te zien...

wat betreft die dagelijkse behoefte, klopt, is ook erg weinig volgens de tanita, had al uitgerekend dat ik zo'n 3100 Kcal moet hebben
Ik kom met het voedingsschema wat ik hierboven heb op het volgende:

kcal 2647
kJ 11064
gram_eiwit 271
gram kh 333
gram vet 26

**Kaluro** · 05-07-2007, 22:34

Originally posted by madski View Post

Misschien heb ik het wel helemaal mis, dan hoor ik het graag, maar als ik mijn bf% omlaag wil krijgen moet ik zo'n 500 Kcal onder mijn dagelijkse behoefte zitten... daarbij de carbs laag houden en de prot's hoog (tegen spierafbraak) ik wil namelijk niet zozeer groeien, ik denk namelijk dat onder dit warme dekentje van vet wat ik draag genoeg spieren zitten om er goed uit te zien...

wat betreft die dagelijkse behoefte, klopt, is ook erg weinig volgens de tanita, had al uitgerekend dat ik zo'n 3100 Kcal moet hebben
Ik kom met het voedingsschema wat ik hierboven heb op het volgende:

kcal 2647
kJ 11064
gram_eiwit 271
gram kh 333
gram vet 26

Ik had over het laatste stukje heengelezen

Probeer eens wat lager in je KH en hoger in je eiwitten te gaan zitte, zo'n 300kcal onder je behoefte.
En natuurlijk de benodigde cardio!

**madski** · 06-07-2007, 06:56

beste Kaluro

Ik vind je een fijne gozer, maar als je nou eens goed leest, mijn gewicht is 99 kilo, met 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zit ik met een eiwit inname van 271 daar al ruim boven, qua koolhydraten zou ik iets kunnen zakken, maar ik denk dat ik dan maar beter de hele dag in bed kan blijven en wat betreft het vet zou ik niet weten waar ik het zou kunnen verminderen. de Kcal liggen bijna 500 Kcal onder mijn berekende dagelijkse behoefte en ik gaf al aan dat ik elke dag aan cardio doe, 30 min lijkt niet veel, maar mijn kracht training gaat ook op hoge hr, dwz lager in gewicht en veel snelle reps daarbij twee keer in de week lange intensieve cardio (die wandeling op zaterdag is nl. niet slenteren en veel klimmen)
Ik post hier omdat ik mijns inziens al het mogelijke doe om die bf% omlaag te krijgen zonder al te veel spierverlies te hebben, ik heb al een geruime tijd héél veel gelezen op het gebied van voeding. Ik weet dat er iets niet goed is in mijn eet/train schema, maar kan maar niet vinden wát...

Mijn vraag is: Kan iemand met ervaring hier naar kijken en kijken of en wat er fout gaat in mijn eet/train schema, ik zit namelijk al zo lang vast.

Ps. Kaluro, ik waardeer je posts wel hoor

**pulsefreezer** · 06-07-2007, 10:57

Van voeding heb ik niet zoveel verstand maar,
misschien kan je cardio 's morgens doen ipv 's avonds indien mogelijk.
Het zal je vetverbranding voor de rest van de dag stimuleren.

**Mr. Symmetry** · 06-07-2007, 11:42

Het is zeer eenvoudig: je koolhydraten moeten drastisch omlaag en je (goede) vetten iets omhoog. Vanaf nu wekelijks koolhydraten met 50 gr minderen en bijvoorbeeld paar handjes zoutloze noten toevoegen.

**erik1982** · 06-07-2007, 11:57

Om 9 uur eet je alleen fruit en je drinkt een kop koffie. Ik zou daar sowieso wat aan toevoegen. Een volkorenproduct met een eiwitbron zou je hier het beste kunnen nemen.

Wat betreft je training, ik zou gaan voor wat minder herhalingen en meer gewicht. rep. range 6-12. Veel gewicht proberen te pakken en je spieren ged aanpakken. Het herstellen en opbouwen van spiermassa verhoogt je stofwisseling drastisch en daarvoor worden met name je vetreserves aangesproken. Je kunt dan ook je cardiosessie met 10 min. verlengen.

Verder zou ik vooral kijken naar de tips van Mr. Symmetrie.

grts

**Castaway** · 06-07-2007, 15:20

Allereerst zit er in je berekening een fout, je vvm 78,8 kg i.p.v. 74,9 kg.
Namelijk 98,9 - 20,1 = 78,8

Daarnaast kom ik met mijn berekening op een energiebehoefte van 2837 kCal.

Als je hier tot max. 500 kcal onder ga zitten zit je goed. Dat doe je nu ook.

Ten tweede zit je te hoog in je eiwitten, hier geld ook 2 á 2,5 gram eiwitten per vvm. In jouw geval 2 x 78,8 = 157,6 tot maximaal 2,5 x 78,8 = 197 gram eiwitten.

Dit houd in dat je een 70 gram eiwitten te hoog zit.

Daarnaast haal je voldoende vetten uit je voeding, dus geen extra vetten nemen.

Je cardio zou ik naar 's morgens vroeg zetten op nuchtere maag en dan 45 minuten, eventueel 2 bakken sterke koffie nemen voordat je met de cardio begint. Caffeïne heeft de eigenschap dat de koolhydraatverbranding verschuift naar vetverbranding.

Probeer de alcohol inname te beperken, alcohol is rijk aan nutteloze kcal, maar zorgt ook dat je testosteron spiegel omlaag gaat.

Grtz.

**madski** · 06-07-2007, 19:58

Originally posted by pulsefreezer View Post

Van voeding heb ik niet zoveel verstand maar,
misschien kan je cardio 's morgens doen ipv 's avonds indien mogelijk.
Het zal je vetverbranding voor de rest van de dag stimuleren.

Ik was er al bang voor... ik ben wel een ochtendmens, maar dan mentaal, fysiek kan ik nog maar net m'n pen optillen... maargoed ik weet stiekem dat je gelijk hebt.

Ik zal er aan moeten geloven...

Originally posted by Mr. Symmetry View Post

Het is zeer eenvoudig: je koolhydraten moeten drastisch omlaag en je (goede) vetten iets omhoog. Vanaf nu wekelijks koolhydraten met 50 gr minderen en bijvoorbeeld paar handjes zoutloze noten toevoegen.

Ik heb in combinatie met de andere tips besloten op de proteinebar te laten vervallen, hiervoor neem ik wat amandelen (ik woon toevallig in de beste amandelstreek van europa 100m van een amandelfabriekje)

Originally posted by erik1982 View Post

Om 9 uur eet je alleen fruit en je drinkt een kop koffie. Ik zou daar sowieso wat aan toevoegen. Een volkorenproduct met een eiwitbron zou je hier het beste kunnen nemen.

Ik eet om 7.00 uur al 200 gr brinta met een proteine shake

Originally posted by erik1982 View Post

Wat betreft je training, ik zou gaan voor wat minder herhalingen en meer gewicht. rep. range 6-12. Veel gewicht proberen te pakken en je spieren ged aanpakken. Het herstellen en opbouwen van spiermassa verhoogt je stofwisseling drastisch en daarvoor worden met name je vetreserves aangesproken. Je kunt dan ook je cardiosessie met 10 min. verlengen.
Verder zou ik vooral kijken naar de tips van Mr. Symmetrie.
grts

ik wilde vanaf volgende week gaan beginnen met ma cardio 1 uur, di borst, biceps, abs, wo cardio 1 uur, do rug, schouders triceps, vr cardio 1 uur, za rustig benen (mijn benen zijn al zo enorm namelijk), zo rustdag daarbij elke ochtend een half uurtje joggen langs het strand (6.00 uur; voor het eten dus) ik denk dan ook wel dat ik wat meer gewicht zal gaan nemen, ik weet van een jaar of 4 geleden dat piramide training voor mij voor goede groei zorgt ga dat maar weer eens een tijdje doen...

Originally posted by Castaway View Post

Allereerst zit er in je berekening een fout, je vvm 78,8 kg i.p.v. 74,9 kg.
Namelijk 98,9 - 20,1 = 78,8

Daarnaast kom ik met mijn berekening op een energiebehoefte van 2837 kCal.

Als je hier tot max. 500 kcal onder ga zitten zit je goed. Dat doe je nu ook.

Ten tweede zit je te hoog in je eiwitten, hier geld ook 2 á 2,5 gram eiwitten per vvm. In jouw geval 2 x 78,8 = 157,6 tot maximaal 2,5 x 78,8 = 197 gram eiwitten.

Dit houd in dat je een 70 gram eiwitten te hoog zit.

Daarnaast haal je voldoende vetten uit je voeding, dus geen extra vetten nemen.

Je cardio zou ik naar 's morgens vroeg zetten op nuchtere maag en dan 45 minuten, eventueel 2 bakken sterke koffie nemen voordat je met de cardio begint. Caffeïne heeft de eigenschap dat de koolhydraatverbranding verschuift naar vetverbranding.

Probeer de alcohol inname te beperken, alcohol is rijk aan nutteloze kcal, maar zorgt ook dat je testosteron spiegel omlaag gaat.

Grtz.

hmm je maakt het me moeilijk... die eiwitten haal ik omlaag dmv het weghalen van de proteine bar, 's ochtends ga ik joggen en wat betreft de alcohol...tja zomer in Spanje, ik weet dat het niet kan, maar ik moet mezelf af en toe kietelen... het moet geen straf worden, anders weet ik dat het niet goed gaat...

Al met al hartelijk dank voor jullie tips tot nog toe, ik heb een aantal veranderingen in petto, ik zal jullie op de hoogte houden hoe het gaat!!

tnx guys!!!

**erik1982** · 06-07-2007, 22:10

Wat ik bedoelde te zeggen met dat je om 9 uur wat meer zou moeten eten is dat je daarmee je stofwisseling opgang houd. Het eten van fruit is goed, maar door de fructose krijg je een insuline piek waardoor daarna je bloedsuiker daald en je lichaam vraagt om meer voeding en het gevolg van het geheel is dat je stofwisseling inkakt. Eet je koolhydraten met een hoge glycemische index voorkom je dat de bloedsuikerspiegel te snel zakt. Daarnaast is het belangrijk om ook je spieren om de 2 á 3 uur te voeden dus is een beetje eiwit zeker niet weg.

grts

**madski** · 06-07-2007, 22:16

ok, dat begreep ik niet... Misschien een paar rijstwafels erbij eten...?

Wie vindt de bottleneck?