Voedingschema clean bulk

**revange** · 01-07-2017, 18:19

Ik heb het schema wat aangepast. vetten zijn wat omhoog en eiwit naar beneden.

Maaltijd 1: 8:00 uur

3x omega 3 capsule

1 banaan (105Kcal/20.7gKoolhydraten/1.29gEiwit/0.2gVet)

20g rozijnen (68Kcal/16gKoolhydraten/0.6gEiwit)

75g havermout (281Kcal/44.25gKoolhydraten/10.5gEiwit/5gVet)

300ml halfvolle melk (138Kcal/14.1gKoolhydraten/9.6gEiwit/4.8gVet)

(592Kcal/95.05gKoolhydraten/21.99gEiwit/10.26gVet)

Maaltijd 2: 12:00 uur

4x volkoren boterhammen (328Kcal/52gKoolhydraten/16gEiwit/3.6gVet)

20g kipfile (22Kcal/4.2gEiwit/0.5gVet)

25g pindakaas (166Kcal/2.75gKoolhydraten/5.25gEiwit/14.5gVet)

200ml melk (91Kcal/9.4gKoolhydraten/6.4gEiwit/3.1gVet)

(607Kcal/64.15gKoolhydraten/31.85gEiwit/22.2gVet)

Maaltijd 3: 17:30 uur

300g ongekookt aardappels (255Kcal/52.8gKoolhydraten/6gEiwit)

150g kipfile (165Kcal/34.5gEiwit/2.25gVet)

200g groenten (62Kcal/7.4gKoolhydraten/3.6gEiwit/0.8gVet)

10g olijfolie (82.2Kcal/9.3gVet)

(564.2Kcal/60.2gKoolhydraten/44.1gEiwit/12.35gVet)

Maaltijd 4 21:00(Direct na sporten)

20g whey (74.4Kcal/0.46gKoolhydraten/17.5gEiwit/0.26gVet)

300ml halfvolle melk (138Kcal/14.1gKoolhydraten/9.6gEiwit/4.8gVet)

26g dextrose suiker 0.4x1kgVVM(95.68Kcal/23.79gKoolhydraten)

1 evergreen liga rozijnen(73Kcal/12.5gKhoolydraten/1.3gEiwit/1.7gVet)

(381.08Kcal/50.85Koolhydraten/28.4Eiwit/6.76gVet)

Maaltijd 5: (Half uur voor slapen)

500g magere kwark (275Kcal/25gKoolhydraten/42.5gEiwit/1gVet)

20g walnoten (140Kcal/1.8gKoolhydraten/3gEiwit/13.2gVet)

(415Kcal/26.8gKoolhydraten/45.5gEiwit/14.2gVet)

Totaal: (2559.28kcal/297.08gKoolhydraten/171.84gEiwit/65.77gVet)

Koolhydraten 1188.32Kcal 47%

Eiwit 687.36Kcal 27%

Vet 591.93 Kcal 23%

**inferno_0666** · 01-07-2017, 19:47

Wat meer groenten erbij kan geen kwaad. En bijvoorbeeld fruit of wat anders i.p.v. dextrose.

**revange** · 01-07-2017, 19:52

Oke. Ik dacht dat dextrose beter was dan een banaan? Anders vervang ik dextrose wel voor een banaan. Groenten kan ik wel wat extra opscheppen.

Is het verder wel oke?

**Naruto rulezz** · 01-07-2017, 20:13

Ziet er prima uit voor de rest.

**revange** · 01-07-2017, 20:17

Top. Bedankt!

**niet_hier** · 02-07-2017, 03:35

Originally posted by revange View Post

tijdens het cutten eet ik 2300kcal per dag. ik wil elke maand mijn voeding opschroeven met 200kcal totdat ik gewicht toename zie. om VP te beperken wil ik rond de 0.5 kilo per maand aankomen.

Ik vind dit tempo wat langzaam: 200 kcal per maand verhogen vanaf het niveau van cutten. Je gaat dan eerst opbouwen van cutten naar onderhoudsniveau en vervolgens nog een beetje verder om te bulken. Voordat je op het niveau van bulken aanbeland bent, ben je vier maanden verder.
Ik begrijp dat je het geleidelijk wilt doen, maar het is volgens mij best mogelijk om 200 kcal per week te verhogen. Gewichtstoename merk je snel genoeg, zeker als je gedurende die weken vaak je gewicht meet.

**revange** · 02-07-2017, 08:10

Originally posted by niet_hier View Post

Ik vind dit tempo wat langzaam: 200 kcal per maand verhogen vanaf het niveau van cutten. Je gaat dan eerst opbouwen van cutten naar onderhoudsniveau en vervolgens nog een beetje verder om te bulken. Voordat je op het niveau van bulken aanbeland bent, ben je vier maanden verder.
Ik begrijp dat je het geleidelijk wilt doen, maar het is volgens mij best mogelijk om 200 kcal per week te verhogen. Gewichtstoename merk je snel genoeg, zeker als je gedurende die weken vaak je gewicht meet.

Ja daar heb je gelijk in. Maar als het klopt is 2550kcal mijn onderhoud. Mijn VVM=66.6 VP=8 weeg 73kilo en ben 1.77groot/klein

Edit: zit nog te twijfelen over die liga. Zal ik hem maar gewoon vervangen voor 1 volkoren boterham na de training? Lekker banaan op brood. Zo'n liga heeft ook wat suikers erin.

**revange** · 02-07-2017, 10:13

heb het nog iets aangepast.
heb er 5g meer walnoten bij genomen voor het slapen. dat ik iets hoger zit in vetten en kcal. en heb de liga vervangen door een volkoren boterham.
Was wel vergeten te zeggen dat ik momenteel geen werk heb. dus beweeg overdag niet bijzonder veel.

Dit is het definitieve schema:

Maaltijd 1: 8:00 uur
3x omega 3 capsule
1 banaan (105Kcal/20.7gKoolhydraten/1.29gEiwit/0.2gVet)
20g rozijnen (68Kcal/16gKoolhydraten/0.6gEiwit)
75g havermout (281Kcal/44.25gKoolhydraten/10.5gEiwit/5gVet)
300ml halfvolle melk (138Kcal/14.1gKoolhydraten/9.6gEiwit/4.8gVet)
(592Kcal/95.05gKoolhydraten/21.99gEiwit/10.26gVet)

Maaltijd 2: 12:00 uur
4x volkoren boterhammen (328Kcal/52gKoolhydraten/16gEiwit/3.6gVet)
20g kipfilet (22Kcal/4.2gEiwit/0.5gVet)
25g pindakaas (166Kcal/2.75gKoolhydraten/5.25gEiwit/14.5gVet)
200ml melk (91Kcal/9.4gKoolhydraten/6.4gEiwit/3.1gVet)
(607Kcal/64.15gKoolhydraten/31.85gEiwit/22.2gVet)

Maaltijd 3: 17:30 uur
300g ongekookt aardappels (255Kcal/52.8gKoolhydraten/6gEiwit)
150g kipfilet (165Kcal/34.5gEiwit/2.25gVet)
200g groenten (62Kcal/7.4gKoolhydraten/3.6gEiwit/0.8gVet)
10g olijfolie (82.2Kcal/9.3gVet)
(564.2Kcal/60.2gKoolhydraten/44.1gEiwit/12.35gVet)

Maaltijd 4 21:00(Direct na sporten)
20g whey (74.4Kcal/0.46gKoolhydraten/17.5gEiwit/0.26gVet)
300ml halfvolle melk (138Kcal/14.1gKoolhydraten/9.6gEiwit/4.8gVet)
1 banaan (105Kcal/20.7gKoolhydraten/1.29gEiwit/0.2gVet)
1 volkoren boterham (82Kcal/13gKoolhydraten/4.0gEiwit/0.9gVet)
(399.4Kcal/48.26Koolhydraten/32.39Eiwit/6.16Vet)

Maaltijd 5: (Half uur voor slapen)
500g magere kwark (275Kcal/25gKoolhydraten/42.5gEiwit/1gVet)
25g walnoten (175Kcal/2.25gKoolhydraten/3.75gEiwit/16.5gVet)
(450Kcal/27.25gKoolhydraten/46.25gEiwit/17.6gVet)

Totaal: (2612.6kcal/294.91gKoolhydraten/176.58gEiwit/68.57gVet)

Edit: nog 1 vraag: kan ik mijn whey niet beter in de ochtend pakken na het het opstaan?

**niet_hier** · 03-07-2017, 07:25

Originally posted by revange View Post

Edit: nog 1 vraag: kan ik mijn whey niet beter in de ochtend pakken na het het opstaan?

Inderdaad, dat is beter.
En nu niet al te lang aan dat schema blijven sleutelen, maar aan de slag gaan!

Voedingschema clean bulk