Leo's UD2 eetschema

**jos1203** · 22-12-2010, 21:16

Als ik doed tel dan moet je per lbs lichaamsgewicht en dat is bij jou dan 202,4 lbs.
202 lbs x 1,5 gram eiwit perdag dan kom ik uit op 303 gram per dag.
Weet je vetpercentage niet maar dit gaat om je vetvrije massa.
Dit zul je dus moeten uittellen om zeker te zijn hoeveel eiwitten je perdag nodig hebt.

**jos1203** · 22-12-2010, 21:19

Lees nu dat je 15% vet hebt dan is je vetvrijemassa dus:
80 kg.
80 x 2,2 is 176 lbs
176 x 1.5 gram eiwitten is dus 264 gram eiwitten per dag.
Hierna de vetten invullen. Zal rond de 60 gram zijn en de rest invullen met KH.
Maar vraag Dynobet het maar eens die heeft het meeste verstand van UD2.
Ben nu vier weken hiermee bezig en ben zeer tevreden.
succes

**Leo1988** · 22-12-2010, 21:21

klopt inderdaad, zoiets heb ik volgens mij ook op de low dagen. Verder was het 1 gr/lb op sommige dagen en 1,5 gr/lb op andere dagen dacht ik, na het boek te lezen.

**dynobet** · 22-12-2010, 22:49

jouw kcal behoefte is 4400? damn. dan bulk je normaal op 5000?
anyways, carbs op de low dagen zou ik op 50 tot max 75g houden. op de low dagen zou je dus een 25-50g lager kunnen gaan qua carbs, en daarvoor wat verhogen in vetten.

over de kwark in je schema:
hoe kan 500g magere kwark 330 kcal bevatten en 45g eiwitten, 11g kh en 0g vet. 45+11=56. 56x4 = 224. of de kcal of de ekv kloppen niet. (normaal heeft kwark meer carbs. een 45g eiwit, 20g carbs en 2g vet ofzo)

over de omega 3 tabs:
omega 3 tabletten met een vetzuren profiel van 18/12 EPH/DHA bestaan maar voor 30% uit vetzuren. als je dus al deze wilt gaan rekenen bij je vetinname, reken je 1.8g vet en niet 6.

over proteine poeder:

If you must use a protein powder, stick with a casein or casein/whey blend. Casein

has recently been shown to be anti-catabolic compared to whey protein, which means it will be
more useful in helping to prevent any muscle loss during the diet days

.

Lyle is zowieso geen voorstander van proteine poeder gebruik op de dieet dagen (en dat zal wel zo zijn redenen hebben). whey ziet hij op deze dagen als het minst nuttig. (en na de training nadelig, en jezorgt juist voor een ongewenst effect).

quote van lyle over bcaa tijdens training:
BCAA drink during depletion workout:
Quote:
Unnecessary and possibly counterprouctive.
verder zie ik geen voordeel in het nemen van eea's voor de training (ik gok dat hiervoor hetzelfde geld als bcaa en whey). een whey shake na het trainen is juist slecht. zowieso wordt het gebruik van whey niet aangeraden in zijn algemeenheid op de low dagen.
--------------------------

verder lijkt het me raar om in 1 maaltijd anderhalve liter soep te gaan eten, met 4 eieren. 1-2 lepels sotos soep samen met een 200g kip en 1-2 eieren. is een lekkere maaltijd. als je dat paar keer per dag pakt ben je al zowat klaar.

de low dagen zou ik dus flink gaan veranderen. eet gewoon 5x per dag een maaltijd met 50g proteine, een 10-15g carbs, en 15g vetten. verder niets moeilijk doen.

**dynobet** · 22-12-2010, 23:08

verder zie ik zoveel kleine puntjes die beter kunnen en eigenlijk ook beter moeten tussen de andere schemas.

ik heb nu echter geen tijd om er verder naar te kijken. misschien morgen of overmorgen.

**Leo1988** · 22-12-2010, 23:09

Originally posted by dynobet View Post

jouw kcal behoefte is 4400? damn. dan bulk je normaal op 5000? op dagen dat ik 2 uur train en aan de efedrine zit wel helaas
anyways, carbs op de low dagen zou ik op 50 tot max 75g houden. op de low dagen zou je dus een 25-50g lager kunnen gaan qua carbs, en daarvoor wat verhogen in vetten. dus niet zijn percentage over de carbs aanhouden dus?

over de kwark in je schema:
hoe kan 500g magere kwark 330 kcal bevatten en 45g eiwitten, 11g kh en 0g vet. 45+11=56. 56x4 = 224. of de kcal of de ekv kloppen niet. (normaal heeft kwark meer carbs. een 45g eiwit, 20g carbs en 2g vet ofzo)

over de omega 3 tabs:
omega 3 tabletten met een vetzuren profiel van 18/12 EPH/DHA bestaan maar voor 30% uit vetzuren. als je dus al deze wilt gaan rekenen bij je vetinname, reken je 1.8g vet en niet 6. duidelijk

over proteine poeder:
.

Lyle is zowieso geen voorstander van proteine poeder gebruik op de dieet dagen (en dat zal wel zo zijn redenen hebben). whey ziet hij op deze dagen als het minst nuttig. (en na de training nadelig, en jezorgt juist voor een ongewenst effect).

quote van lyle over bcaa tijdens training:
BCAA drink during depletion workout:
Quote:
Unnecessary and possibly counterprouctive.
verder zie ik geen voordeel in het nemen van eea's voor de training (ik gok dat hiervoor hetzelfde geld als bcaa en whey). een whey shake na het trainen is juist slecht. zowieso wordt het gebruik van whey niet aangeraden in zijn algemeenheid op de low dagen. Meteen na de training wat soto soep dan ofzo?
--------------------------

verder lijkt het me raar om in 1 maaltijd anderhalve liter soep te gaan eten, met 4 eieren. 1-2 lepels sotos soep samen met een 200g kip en 1-2 eieren. is een lekkere maaltijd. als je dat paar keer per dag pakt ben je al zowat klaar.

de low dagen zou ik dus flink gaan veranderen. eet gewoon 5x per dag een maaltijd met 50g proteine, een 10-15g carbs, en 15g vetten. verder niets moeilijk doen.

Ik ga even een hoop veranderen dan

wat bedoel je met verder niets moeilijk doen?

**Leo1988** · 22-12-2010, 23:10

Originally posted by dynobet View Post

verder zie ik zoveel kleine puntjes die beter kunnen en eigenlijk ook beter moeten tussen de andere schemas.

ik heb nu echter geen tijd om er verder naar te kijken. misschien morgen of overmorgen.

Als je wil: graag!

**dynobet** · 23-12-2010, 09:57

Originally posted by Leo1988 View Post

Ik ga even een hoop veranderen dan

wat bedoel je met verder niets moeilijk doen?

daarmee bedoel ik iets als:

eet 5 maaltijden per dag. verdeel carbs, proteine en vetten evenredig over de 5 maaltijden. eet elke paar uur een maaltijdje. pre en post workout nutrition is gewoon niet nodig.

zelf heb ik wel uitgevonden dat je niet net voor een training moet gaan eten. met een stuk vlees en soep in je maag high rep low rest werk doen maakt je echt misselijk. zorg dat een maaltijd 2 uurtjes voor je training valt.

na de training ga je gewoon naar huis. drinkt eventueel een glas water als je uitgedroogd bent. en ongeveer een half uur tot een uurtje na je training eet je weer een maaltijd. (je zult dan ook wel flinke honger hebben na 4 uur niet te hebben gegeten en te hebben getraind).

and thats it. niet moeilijk

--------------------------------------------

verder kijk jij naar je verbranding op dagelijkse basis. en kijkt naar de hoeveelheid training en eventuele andere activiteiten om ongeveer je dagelijkse verbranding vast te stellen.

dat is echt een prachtige manier van voeding aanpassen op training bij een normale cut of bulk. dat is hoe ik zelf sinds een tijdje werk. en dit werkt echt heel goed voor mij. ik pak relatief meer spiermassa en minder vet. gewicht gaat maar langzaam omhoog. maar ik zie er maand na maand beter uit.

maar in het boek schrijft lyle heel duidelijk:

As I mentioned last chapter, you should know your normal mixed

diet maintenance calorie level. Cutting this value by 50% is the goal

dus als je normaal bijvoorbeeld ongeveer een GEMIDDELDE behoefte hebt van 3600. dan doe je alle low dagen 1800 kcal. 250g proteine, 75g carbs, 55g vet. (20% van totale kcal aan carbs is een maximum. dat zou 90g zijn. maar het mag dus ook iets minder. belangrijk is dat je carbs evenredig over de dag/maaltijden verspreid). verder houd je je voor de carb load en de maintenance dagen aan de richtlijnen.

als je normale gemiddelde behoefte hoger is als 3600. bijvoorbeeld 4000. dan eet je 2000 kcal. je houd dan de 250g proteine aan. carbs kun je met enkele grammen verhogen bijvoorbeeld 80-85g. en de rest bij vetten.
-----------------------------------------

het grappige is, dat in de bulk variant qua voeding ongeveer alles hetzelfde is. alleen doordat je maar 10-25% kcal onder behoefte eet. en carbs op max 100g zitten. krijg je een veel hogere vetinname.

als je dus je kcal behoefte iets te hoog hebt ingeschat, en je eet iets meer vetten op de dieet dagen. dan zul je uiteindelijk netto minder vet verliezen. maar daarvoor beter je spieren behouden, en/of iets extras erbij winnen.

bijvoorbeeld toen ik begon met ud2. werkte ik veel minder, en minder intensief werk als nu. toen verloor ik ongeveer 600-700g per week. ik ging iets vooruit in kracht en massa.

laatste keer deed ik ud2, maar nu werkte ik echt veel, en iets intensiever werk. hierdoor was mijn behoefte natuurlijk hoger. maar ik gebruikte de waarden van mijn oude ud2 aanpak.

nu verloor ik 900g per week. maar ik ging niet meer vooruit in kracht en massa. ik moest echt alles tot in de puntjes perfect blijven doen. echt alles tot op de letter volgen. en het beste wat ik kon bereiken was een behoud van kracht en massa (2.5 kilo verloren op bankdrukken, 5kg erbij bij de squat. rest was gelijk gebleven).

ik hoop dat je snapt waar ik heen wil. of je op de low dagen nu 1800 of 2000 of misschien zelfs 2200 kcal neemt. de rest van de week blijft hetzelfde.

tijdens dieet dagen verlies je een X hoeveelheid spiermassa. en tijdens de anabolic rebound pak je een x hoeveelheid spiermassa (en ondertussen verlies je een X hoeveelheid vet). En meestal is het zo dat als je je aan de richtlijnen houdt, dat je tijdens de anabole fase ongeveer evenveel spiermassa erbij pakt, als dat je in de catabole fase bent verloren. (en ondertussen ben je een bepaalde hoeveelheid vet verloren. meestal komt dit neer op 750g ofzo).

als je kcal (middels voornamelijk vetten) op de low dagen iets hoger zijn als 50% van je behoefte. dan ben je VOLGENS MIJ minder catabool (klink logisch toch). je verliest iets minder massa. je pakt tijdens de anabole rebound evenveel als normaal terug. en je kan dus eventueel een netto winst maken.

je kan het effect van de anabole fase ook nog versterken. door de twee dagen dat je 10% onder maintenance eet, op maintenance eet (carbs iets hoger). Dit gaat ook iets ten koste van je vetverlies, maar maximaliseert de anabole fase. (zelf altijd op maintenance gegeten deze dagen).

je maakt dus toch altijd een compomis tussen het ene doel en het andere. ik heb nu uit ervaring geleerd, dat ik spier en krachtbehoud het belangrijkste vindt en daarom dus maximale prioriteit geef.
----------------------------

hoop dat je hier wat mee kan.

**Leo1988** · 23-12-2010, 13:52

Dat is een mooi en duidelijk stuk man, bedankt! Ik ga vandaag even de laatste veranderingen toepassen en 1 gemiddelde verbranding nemen om de kcal voor de week te berekenen. Wanneer dit af is, post ik hem wel en dan zal het waarschijnlijk een stuk beter zijn. Ben dr zelf ook weer een beetje uit, heb het al een jaar ofzo niet meer gedaan

**punani** · 23-12-2010, 18:13

met alle respect iemand met zo weinig massa heeft echt geen 4400kcal als onderhoud nodig.

verder wel heel veel suc6

**dynobet** · 23-12-2010, 18:21

ligt er maar net aan wat je doet. een vriend van mij heeft ongeveer evenveel massa als leo. weegt 86 kilo bij 8%.

hij traint 3-4x per week KT, doet daarnaast een sportopleiding en moet op school ook wel een aantal uurtjes bewegen/sport doen. en dan werkt hij als bijbaan in een sportschool en geeft nog 4x per week 2 lessen bodycombat en spinning.

per week ongeveer 20-25 uur sporten. niet altijd op maximale intensiteit, maar het tikt wel aardig aan. hij eet zoon 4500 kcal per dag, en blijft daarmee op gewicht.

maar tenzij je een zwaar fysiek beroep hebt, waarbij je de hele dag stevig doorwerkt, of je sport zoon 3-4 uur per dag, lijkt het me ook sterk.

**Leo1988** · 23-12-2010, 23:52

Originally posted by punani View Post

met alle respect iemand met zo weinig massa heeft echt geen 4400kcal als onderhoud nodig.

verder wel heel veel suc6

Ik had liever ook een meta van 1500 kcal, maar het is niet anders. Op 4000 kcal van ik gewoon structureel af en het feit dat ik een dunne garnaal ben maakt het niet anders.

Verder jammer dat er zo een opmerking geplaatst moet worden, ik hou hier niemand voor de gek en verzin ook niet zomaar een getal wat ik als onderhoud neem. Als ik meer dan 4000 nodig heb, dan heb ik meer dan 4000 nodig.

**Leo1988** · 24-12-2010, 17:43

De verbeterde versie. Ik heb als gemiddeld onderhoud 3900 genomen, ma-wo 50% ervan, donderdag overdag 75% van ma-wo en in de avond de carb load tot vrijdag avond.

Zaterdag en zondag een ik op onderhoud. Wel zit ik met de 3gr/kg kh op een staggering 200 gram vet, of 50% van de totale kcal, die dag.

Attached Files

**dynobet** · 27-12-2010, 11:33

ma/di/wo zien er goed uit. al is soto soep met draadjes kipfilet lekkerder als met koolvis. maarja koolvis is ook goed.

donderdag: ochtend ziet er goed uit. pre workout zou ik mct olie weg doen. de bananen bevatten weinig fructose, en een wat meer fructose is juist goed ivm leverglycogeen. verder wil je 30g koolhydraten pre workout.

ikzelf pak meestal 20-25g whey + 300ml sinaasappelsap/multisap/appelsap OF 20-25g whey + 3 appels. verder wordt in het boek aangereraden om bij deze "maaltijd" 5g creatine te nemen (creatine loaden tijdens de carb load zorgt voor betere resultaten. ikzelf load 5g pre tension workout. daarbij nog 30g over de totale carb load + nog 5g pre power workout. dus in totaal 40g).

post tension workout neem je whey + dextrose + banaan. daar is opzich niets mis mee, maar ikzelf vond het gewoon veel te veel, en had behoefte aan vast voedsel zoals brood. lyle adviseerde me toen 100g dextrose + 60g whey te nemen. en de rest van de carbs van de eerste maaltijd uit bijvoorbeeld witbrood of een bagel te halen. (dat beviel me 10x beter dan veel whey + dextro).

de tweede maaltijd is ongeveer twee a twee en een half uur na de eerste. deze maaltijd kun je hetzelfde doen als de eerste maaltijd post workout. persoonlijk kon ik veel meer genieten van een vaste maaltijd (witbrood met wat kwark en jam of een rijstgerecht met wat kip).

je wilt de carb load starten met maaltijden/glucose bronnen die snel opgenomen worden en verteerd, en richting het einde van de carbload 1-2 maaltijden met complexe koolhydraten nemen. vezelinname sterk beperken tijdens de carb load. tenzij je natuurlijk buikpijn en diaree wilt, en de hele dag scheten wilt laten. (dus brinta lijkt me geen goede optie om mee te carb loaden. lyle zelf adviseerd om te beginnen met whey + dextrose. vervolgens het grootste deel van de carbload doen met witbrood, witte rijst, witte pasta. en eventueel de laatste 1-2 maaltijden afsluiten met oats of een andere vorm van complex carbs). dat is ook de manier hoe ik het doe.

tot zover de carb load.

Leo's UD2 eetschema