Voeding direct na de training

**Been** · 23-09-2004, 11:20

das ff mooi om te weten.
thx

**snipke** · 23-09-2004, 11:21

Dit is al een oud artikel van op ergogenics, je moet dit een tijdje zelf uit proberen, sommige mensen reageren goed op eiwitten direct na de training en andere dan weer niet,dat maakt dat mensen gewoon verschillen

Je moet ook eens stil staan dat je glycogeendepots niet altijd volledig leeg zijn na je training, dat hangt af wat je gegeten hebt voor de training en op welk tijdstip, en hoe intensief je training was

Grtz

**XeNoGeaR** · 23-09-2004, 14:12

Ik neem gewoon AAtjuh en 30min tot 45 min erna als ik thuis ben lekker een eiwitshakie ...Volgens mij is dat het beste .

**3XL** · 23-09-2004, 17:54

Toch wel jammer dat die ERGO bullshit iedere keer weer als "dat is het en anders niet" word overgenomen.

Vraag eens een tijdje rond bij mensen die al langer met training en voeding bezig zij, dan zal je zien dat de meesten toch kiezen voor koolhydraten+eiwit.

En wat koolhydraten direct na de training aangaat : (en voordat er weer opmerkingen komen in de trent van ik ben te belazerd om te lezen geef ff een uittreksel.

Grote hoeveelheden kh na krachttraining is helemaal niet zo goed.

Part I: Carb Nightmare?

Lonnie Lowery, PhD Cndt

You see it first! Some pretty disturbing EARLY data revealing the struggle your body undertakes just to deal with dietary carbohydrates while in a sore state. You punish your body with intense exercise but you're certainly no runner. The bottom line is, you shouldn't have to rely on high carb recommendations that stem from research on endurance athletes! Well, you don't have to anymore...

(This is the printer-friendly version.)

Do you get muscle soreness regularly from your lifting? If you train intensely, using eccentric contractions ("negatives&quot you're probably no stranger to the pain that comes from muscle damage. By "muscle damage" we mean the microscopic trauma that causes weakness and soreness while your body struggles to recover. Experienced lifters and physiologists know that the actual time spent in the gym is destructive, not constructive; that is, maximal growth comes only after some stress is placed upon a muscle and some damage is done. But many do not realize that if a large enough amount of muscle tissue is stressed, their ability to take-up and metabolize blood glucose is considerably worsened. That's right. Worsened.

A disease that is similar to (but more severe than) this state of poor glucose tolerance is Type II diabetes. Type II diabetics suffer from bodily tissues that are chronically unresponsive to insulin. The carbohydrates they eat enter their bloodstream (as glucose) but tend to stay there, gumming-up (glycosylating) other blood constituents and casing the pancreas to dump insulin in an effort to drive it in. About 90% of them are obese and have other problems related to hyperinsulinemia. Although many bodybuilders actually use insulin injections to aid muscle growth and recovery (dangerous and not recommended&#33, Type II diabetes is definitely "too much of a good thing". You see, having excess insulin in one's circulation can cause a number of problems, not the least of which is excess body FAT.

Enter exercise. It's a great way to get muscles to take-up blood glucose independent of insulin. Endurance training and weight training are a critical part of American Diabetes Association guidelines. But spending 30 minutes on a universal machine lifting two plates is a far cry from having 315 on one's back for six sets of ten! This is one thing we've been discovering lately in the Human Nutrition Lab (HNL) at Kent State University. Place enough load on large muscle groups using negatives - as many athletes do - and glucose intolerance can result! It's not as severe as that seen in diabetics but it appears to be enough to dampen recovery. You see, muscles need to turn blood glucose into glycogen (stored carbs) to stay full and energetic... but it can't get into a damaged muscle very well. It's a "catch-22" situation. Eccentric contractions induce superior growth4 but result in long recovery periods and poor carbohydrate efficiency.1,2,3,6,7 With regards to glucose intolerance, it's a scenario similar in appearance to Syndrome X, a condition rampant in western societies characterized by obesity and hypertension - presumably due to poor glucose handling. Even without intense lifting nearly 10% of men are hyperglycemic (have abnormally high blood glucose)5.

Taking a look at the above graph that's hot off the presses from the HNL at Kent State, we see that early results suggest hampered glucose tolerance in all subjects from muscle damage. This bodes poorly for maximal recovery. The lines come from an oral glucose tolerance test (OGTT) performed before and 24 hours after an intense workout. An OGTT is simply a series of blood draws, taken before and immediately after ingestion of 75 g of glucose (fast-acting sugar). Blood glucose commonly goes up about 40 points (mg/ dl) between 30-60 minutes, then insulin drives it back down. We didn't expect blood glucose to be this affected by the intense (eccentric) lifting. You see, the body's control over circulating glucose is necessarily TIGHT. We hypothesized (guessed) that subjects' pancreases would have to dump extra insulin to keep the glucose down in the face of all this "trauma", but not this actual hyperglycemic response; wow! The exercise bout consisted of six sets of six repetitions at 80% of the subjects' one rep max. Both bench press and squatting were performed in this manner on a Smith machine, using a four-count to lower the bar. The exercise session was designed to affect a maximal amount of skeletal muscle but also to mimic a state that is common to weight lifters.

Of course data is still coming in, but we are able to share some numbers on the first five subjects. By analyzing the data, we find that (with a fancy statistical test) we have high statistical power, meaning that we will end up with significant results by the end of the study (20 subjects). Yes, stats can turn us into veritable "swamis", allowing us to "see into the future" and not waste time on worthless studies. How many supplement investigators do that?! It's another benefit of having strong researchers at the HNL. We've got evidence to be pretty excited about the possibility of actually changing current nutrition recommendations for lifters, which is why I'm sharing this info now. I have to reserve final judgment, however, for the date my associates and I complete the study.

It's also important to realize that we need to validate that the large muscle groups of the shoulder girdle and lower body were actually damaged to some extent from the exercise. To do this we took some of the blood from the OGTT, spun it down in a centrifuge and tested the serum for creatine kinase (CK), alanine aminotransferase (ALT), aspartate aminotransferase (AST) and lactate dehydrogenase (LDH). These enzymes (notice the -ase suffix on each word; that denotes an enzyme) are "spilled" from muscle tissue for a period of 3-7 days after hard eccentric exercise.6 They suggest muscle trauma and our subjects were, in fact "traumatized". Check out the elevation in CK from an example subject:

The relatedness (or correlation) between fasting blood glucose and CK, for example, was tested on two separate post-workout occasions, revealing significant relationships (r = 0.54 to 0.75). These are moderate to strong relationships between muscle damage and poor glucose usage. In other words, when muscles are damaged, dietary carbs don't leave the blood stream very well (and enter the muscle tissue). Muscle soreness measurements add to the evidence, also suggesting that damage was done (have YOU ever gotten really sore from training?). They correlated moderately to highly with the CK results.

Clearly runners and cyclists need to replenish carb stores; they exhaust their glycogen almost daily. Hence the high dietary carb recommendations. And although many weight trainers insist carbs make them fat, they do need some for similar reasons. But for most of us it's really about growth as opposed to say, boosted performance and if we're not getting them into our sore muscles, where are they going?

One answer could be adipose tissue. Yep, body fat is another recipient of blood glucose. When insulin levels are high, fat cells grab up the blood borne glucose - even more so than sore muscles, presumably. And what happens to glucose once in a fat cell? You guessed it, fat building (lipogenesis). So now we see a "double whammy" scenario when muscles are just too rocked to accept blood glucose efficiently: First, they can't recovery rapidly, failing to optimally replenish their glycogen stores (and creating muscle fullness); Second, the left over circulating glucose likely goes where it can, into body fat.

What can be done about this problem that appears to be specific to weight trainers? Well, one thing is to report it to the scientific community so "experts" tone-down their "high carbs for all athletes" recommendations. Another is to give some preliminary suggestions to athletes as to when to eat plenty of carbs and when it might be better to reduce them. Finally, we can search for nutrients that may help glucose tolerance so bodybuilders can continue to induce muscle growth via "negatives" AND recover maximally. THAT, my friends, is what we're working on in the HNL right now! Stay tuned for Part Two of "High Carbs for Everyone?" to get practical suggestions and to see which compounds we're testing and what they're doing for glucose metabolism!

Editors' Note: Remember, data on graphs above are preliminary, using available data as it comes-in and representative case examples. It's important to wait for the completion of these studies for more comprehensive conclusions. Virtual Muscle shares this information in an effort to get it to those who matter, the ATHLETES, as soon as possible!

REFERENCES

Doyle, J., et al. (1993). J Appl Physiol 74(4): 1848-1855.
Friden, J., et al. (1983). Int J Sport Med 4: 170-176.
Gibala, M., et al. (1995). J Appl Physiol 78(2): 702-708.
Hortobagyi, T., et al. (1996). J Appl Physiol 80(3): 765-772.
Lowe, L., et al. (1997). Diabetes Care 20 (1): 163-175.
Lowery, L., et al. (2001). Doctoral dissertation. Kent State University.
Sherman, W. (1992). Int J Sport Nutr 2(3): 251-259.

http://web.archive.org/web....are.htm

Als er geintresserden zijn wil ik deel 2 en 3 ook nog wel plaatsen.

**Mr. Symmetry** · 23-09-2004, 18:03

Kan iemand ff een samenvatting geven van dit uittreksel?
Nee, geintje hoor! goeie post.

**harold** · 23-09-2004, 18:24

ik neem eerst koolhydraten en een uurtje daarna eiwitten.
Ik doe dit omdat ik zeker wil zijn dat ik niet aankom van eiwitten na de training.

Grtz..

**Curiosio** · 24-09-2004, 12:15

Train al heel wat jaartjes en voor mij werkt de bullshit van ergogenics het beste.

Greets...

**Mr. Symmetry** · 24-09-2004, 12:17

Originally posted by [b

Citaat[/b] (Curiosio @ Sep. 24 2004,13:15)]Train al heel wat jaartjes en voor mij werkt de bullshit van ergogenics het beste.

Greets...

Ik train ook pas 9 jaar... en zweer bij m'n AA-tje. Dom hè?

**3XL** · 25-09-2004, 21:36

Ik train pas een jaar of 25 en ga toch voor de eiwitten en niet voor de ERGO BS

**3XL** · 25-09-2004, 21:37

Originally posted by [b

Citaat[/b] (harold @ Sep. 23 2004,19:24)]ik neem eerst koolhydraten en een uurtje daarna eiwitten.
Ik doe dit omdat ik zeker wil zijn dat ik niet aankom van eiwitten na de training.

Grtz..

? ? ? ? ? ? ?

Dat moet je toch eens uitleggen

**harold** · 25-09-2004, 21:43

Heb ik van dit stuk en ik ben het al vaker tegen gekomen op het net dus vandaar.

Eiwitten direct na de training
maken je dik.

Je moet na het trainen helemaal geen eiwit nemen, alleen koolhydraten. Dan is je probleem opgelost. Je zult sneller groeien en minder vet afzetten.

Na het trainen worden in je spiercellen de GLUT4-tranportlichaampjes actiever. Ze kruipen van het midden van je cel naar de celwand en nemen daar suikers op van buiten de cel. De transportlichaampjes brengen de suikers dan weer de cel in, waar ze de leeggetrokken glycogeenvoorraden herstellen. Pas als dat is gebeurd gaat de spiercel eiwitten opbouwen.

Die GLUT4-activiteit betekent dat 'het venster' opengaat, en je dus je spieren vol snelle suikers kunt gooien. De zuigkracht van de spieren is zo groot dat er maar weinig van de suikers terechtkomt in je vetcellen.

Maar nou komt het: die truc werkt niet als er in je bloed veel vetten of veel eiwitten zitten. Dan klappen je spieren dicht. Neem je meteen na de training eiwitten, dan komt een groot deel van die voorraad in je vetcellen terecht. Daardoor word je dikker.

Een uur na je training sluit het venster zich. Dan heeft het geen zin meer suikers te nemen. Maar dan heeft je lichaam weer wel behoefte aan eiwitten. Dan is het dus weer wel verstandig om eiwitten te nemen.

De bewering dat je na het trainen suikers en eiwitten nodig hebt komt uit recent onderzoek naar duursporters. Daaruit bleek dat suikers en eiwitten in een verhouding van 2 op 1 de opname van aminozuren en suikers door de spieren versterken. Als je in plaats van eiwitten voorgesplitste eiwitten - peptiden - gebruikt, werkt het nog beter. En als je daarbij ook nog forse hoeveelheden van het aminozuur leucine gebruikt, dan werkt het nog-nog-nog beter.

Het mechanisme is ongeveer als volgt: de leucine en de suikers verhogen de aanmaak van insuline, de leucine versnelt ook anabole processen in de spier, en de eiwitten zorgen ervoor dat er so-wie-so aminozuren zijn om in de spier gesluisd te worden.

In totaal maak je met dit mengsel twee keer zoveel insuline aan als alleen met suikers, bleek uit een overigens zeer lezenswaardige studie van Luc van Loon.(1) Het stuk staat integraal op het web en bevat al het het materiaal dat ik voor dit stukje heb gebruikt.Maar hoe interessant de studie ook is, ik geloof niet dat bodybuilders de strategie die daarin staat beschreven moeten overnemen.

De studie is verricht op getrainde duursporters. Insulinespiegels van duuratleten reageren extreem op voedingsinterventies. Verder hadden de duursporters eerst een grondige trainingssessie ondergaan om de spieren te ontdoen van alle glycogeen. De hoeveelheid energie die ze daarbij verbruikten was een veelvoud van wat krachtsporters tijdens een sessie verbruiken. En, at last but not least, de atleten ondergingen de proef 's morgens vroeg, op de nuchtere maag. En de onderzoekers hadden de proefpersonen gevraagd 's avonds niet te eten.

(O ja. 's Ochtends. Dan is de concentratie groeihormoon en testosteron hoog. Train jij altijd 's ochtends?)

Realiseer je goed: deze mensen hadden dus twaalf uur alleen maar water in hun maag gehad, en verbrandden daarna intensief calorieën. Allicht dat ze meer insuline aanmaakten als ze eiwit kregen. Ze hadden gewoon meer aminozuren tot hun beschikking om insuline te maken. Maar voor bodybuilders, die het ontbijt nooit overslaan, veel eiwitten innemen, een minder extreme insulinerespons hebben en minder energie tijdens de training verbruiken, gaat die vlieger niet op.

Verder vraag ik me af of je vlak voor je training wel eiwitten moet nemen. Koolhydraten tijdens de training drukken het cortisol en een eiwitpreparaat voor de training blokkeert weer de opname van die suikers. Of haal ik nou teveel overhoop?

En dan is er nog iets. We hebben het tot nu toe gehad over insulinespiegels, maar niet over de uiteindelijke glycogeensynthese. De onderzoekers keken daarna in een andere studie, verricht onder dezelfde on-sportschoolachtige omstandigheden. Toen vonden ze dat een mengsel van 0,8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, 0,4 gram eiwitpeptiden per kilo lichaamsgewicht en leucine inderdaad de aanmaak van glycogeen meer verhoogde dan alleen suikers.

Maar…. toen ze de peptiden vervingen door suikers, en de proefpersonen gewoon 1,2 gram suikers per kilo lichaamsgewicht moesten wegwerken, bleek dat die simpele oplossing de aanmaak van glycogeen net zo goed bevorderde als het complexe mengsel. Sterker: het simpele mengsel werkte beter.

Bij de complexe oplossing was de hoeveelheid glycogeen in de spiercel 35,4. Bij de suikeroplossing was het 44,8.(2) Het verschil was trouwens niet statistisch significant.

**Mr. Symmetry** · 26-09-2004, 09:24

Klinkt allemaal vrij logisch, Harold!

**Curiosio** · 26-09-2004, 10:25

Lijkt wel weer ergo BS.

Greets...

**Curiosio** · 26-09-2004, 10:32

Voor ale duidelijkheid ik heb groot respect voor de kennis en ervaring van mensen die wat langer trainen.

Als geen ander zullen zei ook weten dat er duidenden studies zijn die elkaar bij voorkeur tegenspreken.
De discussies moeten zeker blijven maar zelf meng ik me er nooit meer in omdat het discussies zonder einde zijn.

Het is net hier net als met het spreekwoord meten=weten ofwel probeer het en je weet het.

Greets...

Voeding direct na de training