voedingsschema - beginner

[Vosje20]

Hallo allemaal,
Ik ben twee maanden geleden begonnen met fullbody fitness en het bevalt me erg goed. Ik zit op voetbal en daardoor ben ik ook met fitness begonnen. Ik ben van mezelf vrij dun, en ik merk steeds meer dat kracht en body een belangrijke rol speelt in de voetbal. Mijn doel is dus ook om in massa en in spierkracht toe te nemen.
Ik heb al veel op internet gekeken naar trainging en voedingsschema’s. Hier heb ik zelf mijn eigen training en voedingsschema ook op aangepast. Ik kan al merken dat mijn bovenlichaam al wat gespierder is geworden. Maar nu vroeg ik mij af wat jullie van mijn training en voedingsschema vinden? Ik wist voorheen nog helemaal niets van fitness dus ik kan goed begrijpen dat mijn schema’s nog een stuk beter kunnen, vandaar dat ik graag jullie mening hierover wil.
Mijn weekindeling:
Ma: fitness
Di: voetbal training
Wo: rust
Do: fitness
Vr: voetbal training
Za: rust
Zo: voetbal wedstrijd
Wanneer het voetbalseizoen voorbij is, wil ik ook op zaterdag nog fullbody fitness doen.

Oefeningen die ik doe tijdens de training: - bankdrukken
- Dumbell fly
- Military press
- Upright row
- Bicep curl
- Triceps extension
- Squat
- Deadlift
- Bentover lateral raises
- Standing dumbbell curls
- Buikspieroefeningen

Ik heb ook het excel voedingssheet ingevuld, daar heb ik nog even wat opmerkingen over.
Vetpercentage heb ik 8% ingevuld. Aan het begin van het seizoen hebben we met de voetbal mijn vetpercentage opgemeten en die was 12%. Toen woog ik 67 kilo en had ik wat buikvet. Dat is nu helemaal weg en weeg nu 61 kilo. Dus die 8% heb ik gegokt, maar ik weet dus niet of het betrouwbaar is.
Bij volkorenbrood ga ik vanuit dat 1 boterham 35 gram is.
Het avondeten heb ik nu aardappelen, prei en sucadelappen ingevuld. Dit verschilt alleen wel, soms is het een pasta, rijstmaaltijd of andere groenten.
Verder drink ik bijna altijd water.

Ik train samen met een maat van mij, bij mij thuis. Dus ik ga niet naar de sportschool.

Ik hoop dat ik genoeg informatie heb verteld en dat jullie mij hierover adviezen kunnen geven.

Alvast bedankt voor de moeite!

[nbtp]

Je eet te weinig. Je kcal inname is te weinig ten opzichte van je onderhoud. Zou er persoonelijk toch nog 200-300 kcal bijnemen.
Voor de rest brood wat meer vervangen door havermout, pasta's met tonijn/kip, noten ( niet als vervanging maar als toevoeging ).

Je moet je nu niet te druk maken over je bf, je moet nu goed bulken en massa opbouwen. Kutten is daarna pas van belang.

Succes

[Vosje20]

Okee, ik kan smorgens beginnen met havermout en melk?
En savonds meer noten doen door de kwark.
Overdag ben ik niet thuis dus kan ik moeilijk pasta's of iets eten. Daarom neem ik zoveel brood mee, anders heb ik veel trek overdag.

[Vosje20]

Hallo,

Ik heb mijn voedingsschema aangepast met haver en yoghurt.
Ik zet hem wel weer in de bijlage.
Als ik het excelsheet goed begrijp eet ik volgens mij nog steeds te weinig.
Pasta's of rijst of iets dergelijks kan ik overdag niet eten.
Mensen nog suggesties om mijn voedingsschema aan te vullen?

Ik hoor het graag!

[Vosje20]

Mensen die misschien nog adviezen voor mij hebben?

[Vosje20]

Niemand??

[Vosje20]

Nu is dit topic al meer dan 400 keer bekeken en niemand heeft adviezen voor mij?
Ik denk zelf dat er nog wel wat te verbeteren valt aangezien ik nog maar een beginner ben..

[maar7en8]

neem meer brinta bij het ontbijt en misschien een stuk fruit erbij
meer eten na het trainen vooral koolydraten en neem een whey shake
voor het slapen een hele pot kwark wat noten erbij en de cruesli weglaten voor het slapen.

neem het dan na het trainen of eerder op de dag.

zou boter vervangen door pindakaas of hele eieren.
eet je elke avond het zelfde? sukadelappen zijn erg vet vlees neem kipfilet, mager vlees of vete vis, witvis enz
aardappelen vervangen door zilvervliesrijst of volkorenbrood wanneer mogelijk

[Vosje20]

He bedankt voor je reactie!
Hierbij upload ik mijn vernieuwde voedingsschema.
De boter die ik op mijn boterhammen smeer is becel dieet, volgens mij is die wel redelijk gezond? op het excel sheet gaan ze van 1 soort boter uit en mij lijkt dat die meer vetter en calorieren bevat.
Bijna elke avond eten we verschillend, het bestaat vaak uit aardappelen groente vlees, pasta, bami, rijst met kip, stampot.
Met dit schema zit ik rond de 3000 kcal, zon 500 boven mijn onderhoud.
Voorheen zat ik ongeveer op mijn onderhoud, en merkte wel dat ik gespierder en sterker werd, maar mijn gewicht bleef rond de 60 kilo.
Nu dan maar is proberen rond de 3000 kcal te gaan zitten en kijken of ik in massa toeneem?
En verder zijn de oefeningen die ik doe een beetje compleet?

bedankt alvast!

[spaake]

He bedankt voor je reactie!
Hierbij upload ik mijn vernieuwde voedingsschema.
De boter die ik op mijn boterhammen smeer is becel dieet, volgens mij is die wel redelijk gezond? op het excel sheet gaan ze van 1 soort boter uit en mij lijkt dat die meer vetter en calorieren bevat.
Bijna elke avond eten we verschillend, het bestaat vaak uit aardappelen groente vlees, pasta, bami, rijst met kip, stampot.
Met dit schema zit ik rond de 3000 kcal, zon 500 boven mijn onderhoud.
Voorheen zat ik ongeveer op mijn onderhoud, en merkte wel dat ik gespierder en sterker werd, maar mijn gewicht bleef rond de 60 kilo.
Nu dan maar is proberen rond de 3000 kcal te gaan zitten en kijken of ik in massa toeneem?
En verder zijn de oefeningen die ik doe een beetje compleet?

bedankt alvast!

Je hebt zo weinig eiwitten en zoveel koolhydraten. En s'ochtends meer eiwitten.

[Vosje20]

Ik kan 's morgens bij het ontbijt 2 gekookte eieren er bij eten?
En 's avonds tegen een uur of 9 een kipfilet eten?

[maar7en8]

Ik kan 's morgens bij het ontbijt 2 gekookte eieren er bij eten?
En 's avonds tegen een uur of 9 een kipfilet eten?

bij het ontbijt inderdaad 2 eitjes
je kunt ook een blikje tonijn toevoegen.

verder hoe ziet je training eruit.

een beetje buikspieroefeningen en push ups kom je er niet en heeft een voedingschema ook vrij weinig zin.

[spaake]

Ik kan 's morgens bij het ontbijt 2 gekookte eieren er bij eten?
En 's avonds tegen een uur of 9 een kipfilet eten?

Is nog steeds te weinig.

S'morgens 4 eiwitten 1 heel ei. Of iets met veel eiwitten in. Shake's, kwark, tonijn met brood, kipfilet, ... shake's zijn optimaal voor snel herstel na je nachtrust. Daar lees je nog wel wat van als je moeite wilt doen te lezen.

Zie dat je bij elke maaltijd 25 tot 30 gr eiwitten eet.

[Vosje20]

Oke, ik had al veel gelezen over tonijn eten, alleen lust ik haast geen vis..
Over mijn training zelf:
Ik train samen met een maat van mij op maandag en op donderdag. Dan doen we fullbody. We doen sowieso altijd de oefeningen voor de grote compounds en daarnaast proberen we nog wat oefeningen te doen voor de kleine spiergroepen. Eind mei is het voetbalseizoen afgelopen en dan willen we op zaterdag ook nog een fullbody workout doen. In mijn allereerste post staat hier ook wel het een en ander over in.

[spaake]

Oke, ik had al veel gelezen over tonijn eten, alleen lust ik haast geen vis..
Over mijn training zelf:
Ik train samen met een maat van mij op maandag en op donderdag. Dan doen we fullbody. We doen sowieso altijd de oefeningen voor de grote compounds en daarnaast proberen we nog wat oefeningen te doen voor de kleine spiergroepen. Eind mei is het voetbalseizoen afgelopen en dan willen we op zaterdag ook nog een fullbody workout doen. In mijn allereerste post staat hier ook wel het een en ander over in.

Doe er dan een kwarksausje bij of wat kruiden. Kleine spiergroepen bestaan niet. Als je wil groeien raad ik maandag woensdag en vrijdag aan. Probeer 3 maals te plannen en goed eten gedurende de ganse week. Dus altijd aan de nodige eiwitten komen anders gaan je spieren te kort krijgen.