Eerste schema beoordeling (Ja weer zo één) :P

[kcin]

Beste leden,

Ik ben nu een jaar bezig met trainen en krijg nu ook tijd en een normaal ritme om me aan een voedingsschema te kunnen houden. Niet er vanuit gaan dat ik hiervoor niet oplet wat ik at.

Ik heb best voor topics gelezen en besloten om ook feedback op mijn schema te vragen. Mijn doel is onderhouden en om wat extra in shape te komen ga ik extra cardioen.

Aan het schema merkte ik al dat de verhoudingen niet goed liggen. Hier graag wat hulp bij.

Ik train 3 tot 4 maal per week. Voornamelijk s'avonds na het werken (licht, kantoorbaan).
Ik hoor graag kritiek en uitleg!

Bedankt voor de moeite!

[niet_hier]

Inderdaad kan dat schema verbeterd worden. Kijkende naar regels 13~16 zie ik dat je een schema voor onderhoudsniveau wilt maken. Kijkende naar regel 79 zie ik dat je er ernstig onder zit. 2012 kcal versus 2791 kcal is een erg groot verschil. En je lijkt met name eiwitten tekort te komen: 148 versus 199 gram.
Het schema zegt dat je vp% 8% is. Waarom zou je dan nog willen gaan cardioen? In plaats van cardio zou ik juist KT gaan doen.

[kcin]

Bedankt voor je hulpvolle reactie. Ik merkte tijdens het opzetten inderdaad dat ik niet goed zit met de kcal inname. Ik probeer hier een goede oplossing voor te vinden maar kwam er nog niet uit. Het gene wat nu in het voedingsschema staat is waar ik nu ruim een half jaar aanhoud. Na zo'n dag eten zit ik ook vol.
Is het dan wel slim om nog meer te eten?

Bij cardio verhaal heb je een goed punt! Ik doe nu 3 a 4 keer per week krachttraining maar wilde ervoor zorgen dat het wasbordje wat tevoorschijn komt. Nog meer trainen blijkbaar!

Kun je me vertellen wat ik in het schema kan wijzigen of toevoegen aan voeding?

[niet_hier]

Je eet al een half jaar 2012 kcal per dag terwijl je onderhoudsniveau 2791 kcal is? Zo lang zo weinig eten is niet goed. In dat geval vrees ik dat je metabolisme is afgenomen doordat je zolang te weinig gegeten hebt. Als dat zo is doe je er verstandig aan om eerst een paar weken op onderhoud te gaan eten (dus zo'n 2800 kcal per dag) zodat je metabolisme weer op gang komt.
Het lijkt erop dat je al voldoende krachttraining doet, meer doen hoeft niet per se zinvol te zijn. Maak je nog steeds progressie met je trainingen? Of is het iedere keer hetzelfde gewicht, dezelfde aantal reps en sets?

[kcin]

Bedankt dat je me hierop wijst! Ik ga het schema proberen op te hogen zodat ik voldoe aan het onderhoudsniveau kcal. Tijdens de training maak ik nog wel progressie, vaak een aantal weken op het zelfde niveau en vervolgens weer eentje hoger. Ik maak wel vaak dezelfde reps en sets 3 x 8.

Ik heb al geprobeerd het schema wat aan te passen maar mijn koolhydraten liggen steeds te hoog. Heb je een aantal tips welke voeding ik ook nog best in het bovenstaande schema kan verwerken?

Bedankt voor je hulp, ben al een stuk wijzer geworden!

[kcin]

Verder niemand tips of toevoegingen?

[niet_hier]

Goed om te horen dat je met je krachttraining nog wel progressie boekt. Ik was namelijk bang dat dat ook tot stilstand was gekomen. Maar zolang daar nog steeds geleidelijk verbetering in zit hoef je daar voorlopig even geen zorgen over te maken.

Qua voeding: je komt met name eiwitten tekort. Kijk dus als eerste naar die dingen in je schema die je in hoofdzaak eiwitten leveren. Van die producten kan je eenvoudig de hoeveelheden wat vergroten zodanig dat je over de gehele dag gerekend 50 gram eiwitten extra krijgt (bijvoorbeeld meer ei en kwark). Als je dat eenmaal gedaan hebt zal je waarschijnlijk zien dat de totale hoeveelheid vetten iets te hoog is geworden. Dit kan je simpelweg verlagen door de vetbronnen iets te verlagen (bijvoorbeeld minder cashew noten en pindakaas). Als laatste kan je nog even kijken of je het nodig vindt om de hoeveelheid koolhydraten aan te passen (misschien niet nodig).

[kcin]

Al een stap vooruit!

Nee gelukkig gaat de proces goed tot zeer goed. Ik heb de afgelopen dagen veel producten die ik gebruik en in huis had ge-update in de tabel. De verhoudingen zijn al iets beter geworden maar het aantal kcal daarintegen niet, dit vind ik erg moeilijk om nog lager te krijgen. Dan zou ik op mijn brood moeten cutten?

[niet_hier]

Er zit een rekenfout in je spreadsheet. Cel G79 heeft een andere berekening dan cellen E79, F79 en H79. De sommatie van het aantal gram koolhydraten klopt hierdoor niet. Daardoor lijkt het niet te kloppen. Als je dit corrigeert zal je zien dat je ruim 120 gram koolhydraten tekort komt. Dit moet je de komende paar weken maar eens geleidelijk gaan ophogen tot je op het onderhoudsniveau uitkomt.

Qua vetten zit je behoorlijk goed in de richting. Het verschil is zo klein dat ik me er niet druk over zou maken.

Je hebt nog steeds te weinig eiwitten. Gebruik je whey shakes? Als dat zo is, ik zie ze niet in je schema staan. In plaats van brood met kipfilet is het misschien beter om gewoon kip met rijst te eten. Dan eet je vanzelf een grotere hoeveelheid kip. Ook blikjes tonijn zijn een goede bron van eiwitten. Pas op dat je "tonijn in water" koopt en niet "tonijn in olie".

[kcin]

Haha, heb het aangepast en nu lijkt het te kloppen.

Ik heb overwogen om aan whey shakes te beginnen maar door ervaring van diverse vrienden en kennissen stel ik het nog even uit tot na de zomervakantie. Ik ben namelijk heel vatbaar voor puistjes en voornamelijk op gezicht en rug. Ik heb dit goed onder controle door op m'n eten te letten. Die vrienden kregen meer puistjes na het gebruik hiervan en ik wil er van de zomer nog niet te veel hebben haha ;P

De tonijn in water neem ik nu in het weekend als lekkernij op brood maar het is een goed idee om dit te gaan verwerken in m'n schema!

Bedankt voor alle goede informatie!