Dagelijke inname Eiwit/Vetten etc..

**Jesaai** · 04-06-2013, 11:44

Sorry voor de dubbelpost, ik heb nog niet de bewerk-knop kunnen vinden. :$

Ik weet wel mijn Kcal behoefte. Die heb ik berekend d.m.v. de onderstaande formule*.

66 +(6.23 * weight in pounds) + (12.7 * height in inches) - (6.8 * age in years).
1.84m = 72.5 Inches
83KG (afgerond, wijkt +- 0,6KG af) = 184lbs
16 jaar = 16 years.

Dan kom ik uit op:
66 +(6.23 * 184) + (12.7 * 72.5) - (6.8 * 16) = 2025Kcal. Dit is afgerond. Daar komt factor 1.7 bij (very active, 6/7 days a week training).

2025Kcal * 1.7 = 3443Kcal (afgerond). Dan komt daar nog 250Kcal bij omdat ik wil bulken.
Totaal aantal Kcal:

Maintenance: 3443Kcal (afgerond)
Bulken: 3693Kcal (afgerond)
Cutten: 2943Kcal (afgerond)

Mijn doel is bulken, dus mijn kcal behoefte is 3693Kcal.

*=Formule is afkomstig van INSANITY Nutrition Guide.

**Teddek** · 04-06-2013, 12:05

Met een goed voeding schema is bulken overbodig en zul je op onderhoud ook vvm aan zetten zonder vet gains

1gr vet/ vvm = 9kcal per gr
2/2.5gr eiwitten/ vvm = 4kcal per gr
de rest aanvullen met koolhydraten = 4kcal per gr

**Jesaai** · 04-06-2013, 13:13

vvm is vetvrije massa neem ik aan?

Ik heb trouwens gelezen dat een mooi gemiddelde 2-5gr eiwit per kg totale lichaamsgewicht is. Dat zou dus betekenen dat ik per dag 3gr * 83KG = 249gr eiwit moet innemen, klopt dat?

En qua vet en Koolhydraten, wat zou je aanraden?

**Aldo Raine** · 04-06-2013, 13:21

Originally posted by Jesaai View Post

vvm is vetvrije massa neem ik aan?

Ik heb trouwens gelezen dat een mooi gemiddelde 2-5gr eiwit per kg totale lichaamsgewicht is. Dat zou dus betekenen dat ik per dag 3gr * 83KG = 249gr eiwit moet innemen, klopt dat?

En qua vet en Koolhydraten, wat zou je aanraden?

Vvm=Vet vrije massa inderdaad.

**Dynamix** · 04-06-2013, 18:50

Maak hier eens een voedingsschema aan. Daarin kun je ook vrij precies je kcal-behoefte berekenen.

Als je gaat bulken, dan kun je 20% boven je kcal-behoefte gaan zitten. Je zult dan niet teveel vet aan gaan zetten.

De richtlijnen voor je macro's zijn:

- 2 á 2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Meer heb je echt niet nodig, tenzij je anabolen gebruikt.
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- de rest van je kcal-behoefte vul je aan met koolhydraten

**Jesaai** · 04-06-2013, 19:00

Ik ga mijn best doen. Echter voor dat schema heb je je vet% en vvm in KG's nodig. Dat weet ik volgende week pas, dan heb ik zo'n meting bij de huisarts. Zodra ik dat allemaal heb ga ik mijn schema in elkaar flatsen. Zijn er nog punten waar ik op moet letten?

**Jesaai** · 04-06-2013, 19:14

Ik zit dus met eiwitten en vetten op een totaal van 1577Kcal per dag. Als ik de rest met koolhydraten moet aanvullen, zit ik op 529gr KH per dag als ik de overige Kcal aan moet vullen met KH. Is dat niet veels te veel?

**Dynamix** · 04-06-2013, 19:24

Originally posted by Jesaai View Post

Ik ga mijn best doen. Echter voor dat schema heb je je vet% en vvm in KG's nodig. Dat weet ik volgende week pas, dan heb ik zo'n meting bij de huisarts. Zodra ik dat allemaal heb ga ik mijn schema in elkaar flatsen. Zijn er nog punten waar ik op moet letten?

Het is idd makkelijker als je je vetpercentage weet. Je kunt het ook schatten aan de hand van foto's op internet, om alvast een indicatie te krijgen van hoeveel kcal je nodig hebt en zelfs al een voedingsschema op te stellen.

Ehm, waar je op moet letten..

- je doet cardio. Als je dat puur doet om af te vallen dan is dat in een bulk niet nodig. Doe je het ergens anders voor dan kun je daar op de betreffende dag rekening mee houden door wat meer te eten.
- ik wil het niet te ingewikkeld maken voor je, maar je kunt op rustdagen, of in jouw geval een rustdag op onderhoud eten omdat je die kcal dan wat minder nodig hebt.
- eet je grootste maaltijd na het trainen (hoeft niet direct, mag best een paar uur tussen zitten), want dan heeft je lichaam de macro's het hardst nodig. Overige momenten om veel kcal te eten zijn na het opstaan en voor de training.
- zorg dat je goed (gezond en gevarieerd) eet. Je micro's (vitaminen en mineralen) hebben ook impact op spieropbouw en het functioneren van de rest van je lichaam. Neem eventueel een paar vitaminepillen om eventuele gaten op te vullen.

Goede bronnen van eiwitten: eieren, zuivel, vlees/vis.
Goede bronnen van vetten: eieren, noten (walnoten en amandelen zijn prima), pindakaas, avocado, kokosolie om te bakken, olijfolie voor bij de salade etc (liever niet om te bakken), visolien.
Goede bronnen van koolhydraten: (groene) groenten zoals spinazie en brocolli, rijst, quinoa, (zoete) aardappelen, havermout, fruit.

Als je brood eet, eet dan volkorenbrood. Vermijd transvetten zoveel mogelijk. Dit zit in halvarine, alles wat gefrituurd wordt, donuts, koekjes, chips.

Eet een bak kwark voor het slapen gaan zodat je lichaam de hele nacht eiwitten krijgt. De eiwitten uit kwark worden namelijk zeer langzaam opgenomen en dat is ideaal voordat je gaat slapen. Doe er wat fruit bij, gooi het in de blender en het is goed te eten.

Succes!

**Patriciaaa** · 04-06-2013, 19:30

Ziet er netjes uit zeg, zeker voor je leeftijd en de tijd dat je traint

Betreft het schema, je voedingsbehoefte, ect: die calculatoren zijn een prima start, maar het is niet meer dan dat. Ze zijn niet bijzonder betrouwbaar (simpelweg omdat het niet via een formule uit te rekenen is).
Kan jij je op de sportschool niet meten (zag huisarts staan)? Mocht je dat wel kunnen, laat je dan gewoon iedere 2 weken meten en kijk wat je lichaam doet, en pas je voeding daar opaan

Originally posted by Jesaai View Post

toen had ik nog geen enkel idee wat ik aan het doen was en zat ik een beetje aan wat dumbbells te trekken

Dat gevoel heb ik nog steeds. Sterker: hoe meer ik erover leer, hoe meer mogelijkheden ik in iedere situatie zie, en hoe lastiger ik het vind worden

**Dynamix** · 04-06-2013, 19:33

Originally posted by Jesaai View Post

Ik zit dus met eiwitten en vetten op een totaal van 1577Kcal per dag. Als ik de rest met koolhydraten moet aanvullen, zit ik op 529gr KH per dag als ik de overige Kcal aan moet vullen met KH. Is dat niet veels te veel?

Het klopt dat het erg veel is, maar je sport praktisch elke dag en je wilt ook nog eens bulken; daar zijn nou eenmaal enorm veel kcal voor nodig. Je kunt nog iets meer vetten nemen om het een beetje te compenseren, maar een teveel aan vet wordt opgeslagen als vet dus dat is niet ideaal.

Maak eens een volledig voedingsschema en zie hoe je uitkomt. Je kunt op bepaalde manieren vrij snel aan je koolhydraten komen, door bijvoorbeeld veel fruit te eten en havermout (met melk) te eten.

Wat je ook kunt doen, is erg veel melk drinken. In melk zit zowel eiwit als koolhydraten. Sommigen doen aan GOMAD, dat staat voor Gallon of milk a day, oftewel 4 liter melk per dag. Je hoeft het niet zo extreem aan te pakken, maar als je je koolhydraten echt niet meer naar binnen krijgt, dan is dit zeker een optie omdat je het zo wegdrinkt. Ik mag maar 165 gram koolhydraten per dag op dit moment en ik zou graag met je ruilen

.

**pescatore** · 04-06-2013, 19:34

Teveel aan alles wordt in the end of the day opgeslagen als vet

**Mvos** · 04-06-2013, 19:38

40 gram Whey
100 gram havermout fijnmalen (dan merk je niet eens dat het erin zit)
Grote eetlepel pindakaas
Cocos olie

Neem er 3 per dag en moet jij eens kijken hoe makkelijk je goede kcals naar binnen kan werken. (Buiten je normale voeding)

**Dynamix** · 04-06-2013, 19:46

Originally posted by pescatore View Post

Teveel aan alles wordt in the end of the day opgeslagen als vet

Shit, ik moet maar eens kappen met zoveel water te drinken dan :P

**Jesaai** · 04-06-2013, 20:53

Bedankt voor de reactie's allemaal. Ik ga de tips meenemen in het schema wat ik ga maken. Eerst wacht ik even op de resultaten van de metingen bij de huisarts die ik volgende week heb, dan is het schema ook wat preciezer op mij afgestemd.

Ik zal het schema posten zodra ik klaar ben, wat in de loop van volgende week wel gefixed is. Als jullie het schema dan even voor mij willen nakijken, dan zou dat top zijn!

Dagelijke inname Eiwit/Vetten etc..