Hulp bij voedingsschema

[r010]

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw hier en zou graag willen weten of mijn voedingsschema, zoals ik hem nu gemaakt heb, een beetje klopt? Ik moet er wel bij zeggen dat ik momenteel nog niet aan fitness doe, omdat ik nu in het buitenland zit, maar ik wil mijn schema gewoon alvast in orde hebben voor als ik ga beginnen.
Mijn plan is om me aan te melden bij een sportschool zodra ik in Nederland ben en dan wil ik 2x per week een fullbody schema aanhouden en 2x per week cardio. Op dit moment loop ik alleen een paar keer hard per week, zo 5 a 8 km per keer.

Gegevens
Geslacht: vrouw
Lengte: 1.65
Gewicht: 65
Leeftijd: 23

BMR: 1468
Activiteitsniveau: 1,375 = 1468 x 1,375 = 2018 kcal
Doel: afvallen + spiermassa

Uiteindelijk kom ik dan op 2018 – 500 = 1518 kcal per dag om af te vallen.

Eiwit: 2 gram x lichaamsgewicht = 130 gram
Vetten: 1 gram per lichaamsgewicht = 65 gram
De rest opvullen met koolhydraten

Ontbijt:
- 200 gram kwark v: 0,4 k: 7,4 e: 17,8 kcal: 100
- 40 gram walnoten v: 12,6 k: 1,6 e: 3 kcal: 263,6

Tussendoor:
- 2 eieren v: 14 k: - e: 12 kcal: 164

Middageten:
- 3 bruine boterhammen v: 3 k: 45 e: 9,9 kcal: 222
- 90 gram kipfilet (2 plakjes per boterham) v: 3 k: - e: 28,2 kcal: 139,8

Tussendoor:
- appel v: - k: 14 e: 1 kcal: 60
- 2 lepels pindakaas v: 16,1 k: 6,3 e: 8 kcal: 188

Avondeten:
- 100 gram kipfilet v: 2 k: - e: 29 kcal: 98
- groente die mijn ouders die avond eten

Voor het slapen:
- 200 gram kwark v: 0,4 k: 7,4 e: 17,8 kcal: 100
- 40 gram walnoten v: 12,6 k: 1,6 e: 3 kcal: 263,6

Totaal:
V: 62,1 gram
K: 83,3 gram
E: 129,7 gram
Kcal: 1599

Ik hoop dat ik het zo goed heb gedaan. Alvast bedankt!

R

[Pren]

De indeling van je schema is in principe prima! Ziet er goed uit. Ik vraag me alleen af wat voor jou de meeste prioriteit heeft: afvallen of spiermassa aankomen. Een beginner (en ik ga er even vanuit dat jij een beginner bent) kan namelijk meestal vet verliezen en spiermassa gainen, maar dan is 500 kcal onder onderhoud misschien toch nog wat te weinig.

Misschien is het dan een idee om bijv. alleen op rustdagen onder onderhoud te eten en dan op trainingsdagen gewoon op onderhoud te eten. Dan gaat het afvallen weliswaar langzamer, maar dan gaat het opbouwen van spiermassa wel weer sneller. Maar zoals gezegd, ligt dat vooral aan je prioriteiten.

[r010]

Bedankt voor de snelle reactie!
Ik heb er idd niet bij gezet wat mijn prioriteiten zijn. Wat ik in principe wil, is afvallen en spiermassa opbouwen. Ik heb al aardig wat gelezen over dat dit niet tegelijkertijd kan terwijl andere weer beweren van wel.

Het gaat mij er in eerste instantie gewoon om dat ik er wat strakker uit zie. En dan gaat het vooral om mijn buik en bovenbenen. Ik wil ook niet gelijk te hoge eisen stellen, want ik weet dat dit een lang proces gaat worden.. Maar ik wil me wat lekkerder in mijn vel voelen met als uiteindelijk doel zichtbare spieren, dus spieren opbouwen.

Het beste is dus om op trainingsdagen op onderhoud te eten (2018 kcal) en op rustdagen onder onderhoud (1518)?

[niet_hier]

Je hebt je schema gebaseerd op de aanname dat je onderhoudsniveau 2018 kcal is (respectievelijk: zal zijn). Echter, hoe weet je zo zeker dat dat getal correct is? Met name omdat ik begrijp dat je nog niet met training begonnen bent, en dus niet weet hoeveel energie je zult verbruiken tijdens een training.
Mijn advies zou het volgende zijn: je bent nu nog niet aan het trainen maar al wel in de gelegenheid om vast te stellen wat je onderhoudsniveau werkelijk is. Deze kennis kan je helpen om je voedingsschema aan te passen als je eenmaal met je training begonnen bent. Om vast te stellen of je huidige berekening correct is doe je het volgende: je gaat nu een paar weken op onderhoud eten (dus de 2018 kcal die je berekend hebt). En je kijkt wat het effect is: kom je aan? val je af? Als het goed is zal je gewicht niet veranderen. Gebeurt dat toch, dan is de berekening niet correct geweest en dien je proefondervindelijk vast te stellen hoeveel je zult moeten corrigeren.
Als je je werkelijke onderhoudsniveau weet en vervolgens gaat trainen kan je op trainingsdagen een paar honderd kcal toevoegen, ter compensatie van de extra energie die je tijdens een training verbruikt. En eventueel op de dagen dat je niet traint een paar honderd kcal minder eten.

[emilio75]

Je eet veel te weinig carbs zeker als je wilt hardlopen.

[r010]

Bedankt voor jullie reacties. Ik ga eerst maar eens kijken of mijn activiteitsfactor daadwerkelijk klopt en daar dan later mijn schema op aanpassen. Ook zal ik rekening houden met meer carbs ivm het hardlopen.