Voedingsschema

[J-eTi]

Hey,

Ik ben bezig geweest met een voedingsschema, heb het op een excel bestand gemaakt, helaas niet degene die op dit forum wordt gegeven want kwam er te laat achter dat die er stond. ;(

Mijn doel is om aan te komen, weeg nu 67 kilo en ben ongeveer 1,79.
Volgens mijn weegschaal(weet dat dit niet echt nauwkeurig is) ligt mijn vetpercentage rond de 10%, maar dit verscheelt soms heel erg.
Heb best wel moeite met aankomen, ik eet, denk ik, best veel maar kom gewoon moeilijk aan.
Ik ben daarom ook van plan elke dag een lean gainer te drinken om dit een beetje te helpen.
Kon nergens echt vinden hoeveel er in een scoop zat dus ben uitgegaan van 40 gram per scoop.

De meeste dagen lijken hier wel op, maar bv groente en vlees veranderen.
Ook komt er meestal nog wel iets bij, maar dat is altijd iets anders.(boterham, fruit, extra vlees, extra rozijnen door ontbijt)
Daarom zit ik nu nog redelijk laag met mijn Kcal.

Ik ben benieuwd wat jullie voor tips hebben!

Alvast bedankt voor jullie tijd.


Groeten,


VOEDINGSSCHEMA
Food 123.xls

[diasog]

Wat is je onderhoud? Hier moet je 500 kcal boven gaan zitten. Ik denk dat jouw onderhoud hoger ligt dan 2200...
Dus ik zeg meer eten. Maar reken eerst eens je onderhoud uit.
En die gainer eruit flikkeren, gewoon vervangen met normaal voedsel

[Remons]

Je onderhoud zal vast wel een stuk hoger liggen.
werk je zit je nog op school? Fiets je dagelijks ? Krachttraining meegerekend?

ik zou nog wat hoger in eiwitten gaan zitten +- 160 gr 2.5/3x VVm (teveel kan nooit kwaad)
inderdaad de gainer eruit en die kan je eventueel vervangen door een goede eiwit shake waardoor je makkelijk aan je 160 gr kan komen.

Ik zou de kaas en chocopasta vervangen door pindakaas mits je dit lust. En anders een handje cashew noten.

en neem voor het slapen gaan nog een bak kwark zodat je snachts je lichaam nog voorziet van eiwitten.
en sochtends eventueel een shake om je lichaam weer snel te voorzien van snelle eiwitten en zo het katabole effect tegengegaan.

[J-eTi]

Oke, bedankt voor de reacties.
ik zit inderdaad nog een school, fiets een half uur per dag, 5x per dag.
Ook werk ik ongeveer 8-12 uur per week bij de albert heijn.
ik ga morgen is rustig kijken wat mijn onderhoud is en daar me voedingsschema dan op aanpassen.
ik heb nog wel een pot van de lean gainer staan, vind het zonde om het niet te gebruiken en weg te gooien. Is het erg als ik het gewoon in mijn schema hou? En dan totdat ie op is en daarna gewoon uit voeding halen.

[J-eTi]

Heb via de harris-benedict formule berekent dat mijn onderhoud op de 2713 zit.
Voedingsschema beetje uitgebreid en zit rond de 3065 kcal nu, dus zou er nog een beetje bij moeten doen.
Pindakaas vindt ik echt niet lekker, maar waarom gaven jullie aan dat kaas er beter uit kan?
Zou iets van schouderham een goede vervanger zijn?

[diasog]

McArdle is preciezer. Maar je onderhoud moet je zelf ontdekken eigenlijk, kan niet precies via n formule. Dus ga rond de 3000 kcal zitten en kijk of je aankomt en niet te beel aankomt etc.

[J-eTi]

Oké, dan ga ik het eerst op dit schema houden dat rond de 3000 kcal zit, en als ik dan nog niet (genoeg) aankom voeg ik er wat aan toe.

Bedankt voor jullie tips!