Clean bulk schema

[Siegfried Muller]

Keurig schema, zou inderdaad net als rayn zegt 1 maaltijd met rijst na het trainen opeten. Verder prima zo!

[Chefferson]

Mooi dit, iedereen geeft toch weer andere tips/opmerkingen. Complimenten voor de mensen op het forum! Ik denk dat ik voor nu een aantal weken dit huidige schema aanhoudt aangezien ik niet teveel in vet wil bijkomen. Zal hier en daar wat wisselen en wat toevoegen om wat hoger in aantallen te komen. Al met al is de conclusie: goed schema maar mag hoger in de aantallen?

[dynobet]

Ik persoonlijk zou één koolhydraat rijke maaltijd overdag schrappen en deze bij thuiskomst na de training plaatsen. Voor de rest ziet het er qua invulling wel ok uit.

Een essentieel onderdeel van voeding is de juiste hoeveelheden qua kcal en dus koolhydraten eiwitten en vetten. Mijn persoonlijke inschatting is dat je iets te laag inzet en dat je nu niet veel vooruit gaat komen.

Je inname zal nu op trainingsdagen rond de 3100 kcal liggen. Op rustdagen neem je geen pre en post workout maaltijden dus kom je rond de 2800. Bij 4x per week trainen is dit gemiddeld 2971 kcal. Je behoefte ligt op basis van je beschrijvingen eerder rond de 3200 (inclusief sporten en fietsen) en dan zou je om heel langzaam aan te komen toch minimaal 3400 kcal gemiddeld binnen moeten krijgen. Mijn advies zou zijn om dus minimaal te starten met 3600 op trainingsdagen en 3200 op rustdagen (3428 kcal gemiddeld). Dat lijkt me een goed startpunt.

Je houdt je dan een maandje aan deze voeding en houdt je lichaamsgewicht regelmatig in de gaten (eerste maand even dagelijks doen). Gewicht schommelt veel maar als je een langere periode regelmatig meet ga je na enkele weken een trend zien (makkelijk te zien als je een grafiek maakt van alle gewichtsmetingen). Als deze trend stijgend is met ongeveer een kilo per maand zit je goed. Kom je niet/nauwelijks aan? verhoog met 200 kcal en ga opnieuw een maand aan de slag op dezelfde manier.

Hoe je dat precies gaat invullen ligt vooral aan jouw persoonlijke wensen en voorkeuren. Zolang het voor jou maar handig en werkbaar is.

succes

[Dynamix]

Ik persoonlijk zou één koolhydraat rijke maaltijd overdag schrappen en deze bij thuiskomst na de training plaatsen. Voor de rest ziet het er qua invulling wel ok uit.

Een essentieel onderdeel van voeding is de juiste hoeveelheden qua kcal en dus koolhydraten eiwitten en vetten. Mijn persoonlijke inschatting is dat je iets te laag inzet en dat je nu niet veel vooruit gaat komen.

Je inname zal nu op trainingsdagen rond de 3100 kcal liggen. Op rustdagen neem je geen pre en post workout maaltijden dus kom je rond de 2800. Bij 4x per week trainen is dit gemiddeld 2971 kcal. Je behoefte ligt op basis van je beschrijvingen eerder rond de 3200 (inclusief sporten en fietsen) en dan zou je om heel langzaam aan te komen toch minimaal 3400 kcal gemiddeld binnen moeten krijgen. Mijn advies zou zijn om dus minimaal te starten met 3600 op trainingsdagen en 3200 op rustdagen (3428 kcal gemiddeld). Dat lijkt me een goed startpunt.

Je houdt je dan een maandje aan deze voeding en houdt je lichaamsgewicht regelmatig in de gaten (eerste maand even dagelijks doen). Gewicht schommelt veel maar als je een langere periode regelmatig meet ga je na enkele weken een trend zien (makkelijk te zien als je een grafiek maakt van alle gewichtsmetingen). Als deze trend stijgend is met ongeveer een kilo per maand zit je goed. Kom je niet/nauwelijks aan? verhoog met 200 kcal en ga opnieuw een maand aan de slag op dezelfde manier.

Hoe je dat precies gaat invullen ligt vooral aan jouw persoonlijke wensen en voorkeuren. Zolang het voor jou maar handig en werkbaar is.

succes

Wat cal betreft ongeveer hetzelfde advies als ik gaf, alleen neem jij zijn fietstochten mee in het dagelijks gemiddelde. Denk je niet dat het beter is om dit buiten beschouwing te laten voor de berekening van het gemiddelde en daarna het verbruik toe te voegen op dagen waarop hij daadwerkelijk fietst? Hij zou nu bijvoorbeeld in het weekend net zoveel binnenkrijgen als doordeweeks, terwijl hij die dagen niet fietst. Doordeweeks krijgt hij tov. zijn werkelijke verbruik wellicht 300 cal te weinig binnen en in het weekend juist 200 cal teveel.

[Chefferson]

Mannen, enorm bedankt voor alle tips en hulp met dit schema! Heb nu mijn definitieve versie om, met het UB/LB schema van Dyno te gaan bouwen! Afgelopen maandag de Inbody scan op de sportschool gehad en zal dit na een maand weer opnieuw doen om te vergelijken. Hopelijk veel gains in muscle, less in fat Definitief schema:

Tijd	Product	Hoeveelheid	Eenheid	kcal	e	k	v
07.30u (1)	Havermout	100	g	363	13	62	7
	Sojamelk	200	g	84	7	2	5
	Whey	28	g	73	22	3	0
		totaal		520	42	67	12
10.30u (2)	Brood (2)	60	g	127	5	24	1
	Pindkaas	30	g	194	8	5	16
	Kwark	150	g	84	15	5	0
		totaal		405	28	34	17
13.00u (3)	Kipfilet	150	g	167	32	0	5
	Rijst (z)	150	g	554	13	117	4
	Groenten	80	g	20	2	2	0
		totaal		740	46	119	9
15.30u (4)	Makreel	150	g	237	26	0	15
	Brood (2)	60	g	127	5	24	1
		totaal		364	31	24	16
18.30u (5)	Pasta of rijst	100	g	340	13	68	2
	Groenten	150	g	38	3	5	1
	Vlees	150	g	296	30	0	20
		totaal		673	46	73	22
19.30u Pre-WO (6)	Banaan	1	stuk	124	1	30	0
	Pre workout	0	-	0	0	0	0
		totaal		124	1	30	0
21.30u Post-WO (7)	Whey	28	g	73	22	3	0
	Broccoli	100	g	20	2	3	0
	Rijst (z)	100	g	370	8	78	1
		totaal		463	32	84	1
				kcal	e	k	v
TOTAAL				3288	226	431	78

[Dynamix]

Paar vragen over je schema:

Hoe kom je op 3288 cal, en ga je die elke dag eten?
Waarom eet je zo (onnodig) veel eiwitten?
Waarom eet je 7 keer per dag?

[Chefferson]

KCAL berekent aan de hand van voedingscalculator(vanaf deze site). Kwam uit op 2900 onderhoud + 300 op trainingsdagen. Op niet trainingsdagen skip ik de laatste maaltijd om ongeveer op onderhoud uit te komen. Eiwitten is meer de combinatie van het schema. Heb me voldoende ingelezen over een teveel aan eiwitten eten en icm de 3 liter aan vocht per dag kan dit geen kwaad. En de 7 keer per dag... als ik dit in 4 maaltijden prop krijg ik het niet naar binnen . Lijkt me overigens ook beter voor mijn lichaam, in porties eten. Houdt de verbranding goed bezig (is een aanname).

[Dynamix]

KCAL berekent aan de hand van voedingscalculator(vanaf deze site). Kwam uit op 2900 onderhoud + 300 op trainingsdagen. Op niet trainingsdagen skip ik de laatste maaltijd om ongeveer op onderhoud uit te komen. Eiwitten is meer de combinatie van het schema. Heb me voldoende ingelezen over een teveel aan eiwitten eten en icm de 3 liter aan vocht per dag kan dit geen kwaad. En de 7 keer per dag... als ik dit in 4 maaltijden prop krijg ik het niet naar binnen . Lijkt me overigens ook beter voor mijn lichaam, in porties eten. Houdt de verbranding goed bezig (is een aanname).

Het kan niet veel kwaad om zoveel eiwit te eten, maar je hebt ook een groot voordeel van carbs en vetten, dus meer eiwit betekent minder vet en minder carbs. 1,8 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten schijnt de bovengrens te zijn volgens onderzoeken dus men zit normaliter al aardig hoog, en jij gaat daar nog eens sterk overheen. Plus dat eiwit vrij duur is vergeleken met carbs en vetten.

Oke, 2900 als onderhoud, en hoe houd je er dan rekening mee dat je ook 20km per dag fietst?

Dat over het beter verbranden van eten bij meerdere maaltijden is al vaak onderzocht en complete onzin. Je bereikt hetzelfde qua 'verbranding' als je 1 maaltijd per dag eet.

[Chefferson]

Het was ook een aanname, maar ik voel me er ook lekkerder bij omdat ik de hele dag redelijk vol zit en dus ook geen foute meuk ga eten. Werk op kantoor waar iedereen de hele dag door zit te snaaien (en daar bedoel ik geen kwark mee ). Als het niet uitmaakt, kan ik dit toch blijven doen?

En dat fietsen klopt, verbrand ik ook ongeveer 400 KCAL mee, wat ik op meerdere adviezen aan zou moeten eten. Maar ik ben bang als ik gelijk op 3500-3600 KCAL ga zitten ik teveel aan ga komen. Ik kom van 2800 KCAL af in mijn cut dus wilde graag eerst dit een maand "testen" icm met een goed train schema. Wat is je mening hierover?

[rain]

Het kan niet veel kwaad om zoveel eiwit te eten, maar je hebt ook een groot voordeel van carbs en vetten, dus meer eiwit betekent minder vet en minder carbs. 1,8 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten schijnt de bovengrens te zijn volgens onderzoeken dus men zit normaliter al aardig hoog, en jij gaat daar nog eens sterk overheen.

Is die 1.8 gr/kg lichaamsgewicht niet variabel bij hoog of laag vetpercentage?

[dynobet]

Je hebt dus je kcal behoefte berekend en kwam daarbij uit op 2900 kcal. Die calculator houdt rekening met jouw sporten, maar niet met het feit dat jij 20km per dag fietst. In de praktijk kan je behoefte dus iets hoger liggen dan je nu denkt (3100-3200?). terwijl je gemiddeld over de training en rustdagen geen minder binnenkrijgt. De kans is groot dat je hiermee niet aan zult komen in gewicht.

En waarom skip je die laatste maaltijd op rustdagen? je skipt je pre en post workout al op rustdagen, waardoor je al een verschil van 325 kcal maakt. Die extra maaltijd skippen zorgt ervoor dat je daarbovenop nog eens een 450+ kcal minder neemt. Daardoor kom je op rustdagen op 2500 kcal. Dat is te weinig als je aan wilt komen.
------------------------------

Je hebt van verschillende mensen al een concreet advies gekregen. Ik denk dat als je dit advies aanneemt, je meer resultaat zult behalen in een kortere tijd. Jij wijkt sterk af van hetgeen je geadviseerd is. Dat is natuurlijk je eigen keuzen en hoeft geen probleem te zijn.

Je kunt dit ook een 4-6 weken proberen en op basis van de resultaten iets ophogen qua voeding mits dit nodig blijkt. kijken naar resultaten in de praktijk is sowieso iets dat je moet blijven doen.

succes in ieder geval.

[Dynamix]

Het was ook een aanname, maar ik voel me er ook lekkerder bij omdat ik de hele dag redelijk vol zit en dus ook geen foute meuk ga eten. Werk op kantoor waar iedereen de hele dag door zit te snaaien (en daar bedoel ik geen kwark mee ). Als het niet uitmaakt, kan ik dit toch blijven doen?

En dat fietsen klopt, verbrand ik ook ongeveer 400 KCAL mee, wat ik op meerdere adviezen aan zou moeten eten. Maar ik ben bang als ik gelijk op 3500-3600 KCAL ga zitten ik teveel aan ga komen. Ik kom van 2800 KCAL af in mijn cut dus wilde graag eerst dit een maand "testen" icm met een goed train schema. Wat is je mening hierover?

Als je je fijn voelt bij 7 maaltijden, dan kun je het doen. Ik hoor wel regelmatig van experts dat je een bepaald minimum hebt aan eiwit dat je per maaltijd zou moeten eten om eiwitsynthese (spieropbouw) voldoende/maximaal te stimuleren, en hun advies komt neer op 0,4-0,5 keer je vetvrije massa aan grammen eiwit per dag per maaltijd, oftewel 30-40 gram aan kwalitatief hoge eiwitten voor de meeste mensen. Tuurlijk kun je 200-250 gram eiwit eten, maar zoals ik aangaf is dat onnodig. Ik raad je wel aan om iig die 0,4-0,5gr eiwit per kg vetvrije massa binnen te krijgen per maaltijd, of in elk geval rondom je training.

Als je bang bent om aan te komen, dan zal je bulk wellicht geen succes worden. Je cut op 2800, en je wilt bulken op gemiddeld 3100? Hoeveel viel je per week af op 2800 cal? dat verschil is behoorlijk klein. Als je meer gaat eten, dan verandert er nog een hoop mbt je energie-opname, waardoor je zelfs nog meer zou moeten eten dan je aanvankelijk denkt; denk aan onbewust meer bewegen en het feit dat 20-35% van eiwit (en ook een deel vetten en carbs) niet worden opgenomen in je systeem omdat je lichaam deze kcal gebruikt voor het verteren van je voedsel. Als je dus 220 gram eiwit eet, wat neerkomt op 880 cal, dan gaat daarvan wellicht zo'n 250 cal op aan alleen al het verteren van je voedsel.

[Dynamix]

Is die 1.8 gr/kg lichaamsgewicht niet variabel bij hoog of laag vetpercentage?

Het is niet de beste richtlijn naar mijn mening, omdat deze minder goed toepasbaar is op mensen met te weinig vet of teveel vet. Onderzoeken zijn helaas zo opgezet om één of andere reden, daarom houd ik over het algemeen 2,5 keer je vetvrije massa aan grammen per dag aan.