1ste Voedingsschema 3000Kcal hulp

[Ruan]

Hallo,

Ik post hierbij even mijn eerste voedingsschema, alle tips welkom
Heb eens in schema gezet ivm een overzicht te krijgen hoeveel ekv ik op een gemiddelde dag binnen krijg, en wat wijzer te worden ivm voedinswaarden enz.
Zou binnenkort wel beginnen met smiddags warme maaltijd te eten en een strak voedingsschema, maar voorlopig zijn dit boterhammen.
Train nu ongeveer 4 jaar grondig ,

Als ik verhoudingen EKV in % bekijk zit tdenk ik wel ok, maar als je dan EKV g/kg lichaamsgewicht zijn de eiwitten en vetten veel te hoog?
Ik verneem dat je 2 tot 3g eiwit per kg, en 1g vet per kilo moet rekenen?
Over koolhydraten lees ik verschillende verhoudingen, is nogal onduidelijk maar mijn waarden lijken qua Kh te laag dan?
Warme maaltijd is uit ander schema genomen, ben niet zeker of dit 100% correct is, ik eet gezond en gemiddeld bord.
Ben 30jaar , 178cm 81 Kg , redelijk actief werk, 4-5 dagen in de gym per week waarvan 1 x cardio(30-60min lopen). Zou neerkomen op 3000Kcal

[Tonijnvreter]

4 jaar trainen en dan aankomen met je eerste voedingsschema? Je bent er optijd bij!

[Ruan]

4 jaar trainen en dan aankomen met je eerste voedingsschema? Je bent er optijd bij!

Wel al 4 jaar bezig ja, en al tijdje aan het lezen over voeding etc.
Gewoon nog nooit voeding in schema gezet, is dit zo abnormaal?
Denk niet dat iedereen in de gym vanaf dag 1 met een voedingsschema bezig is...
Ben wel al langer bewust van ekv verhoudingen enz enz.
Zoek gewoon wat tips. Ivm de voeding nu, om dan binnenkort tot strak voedingsschema te komen

[rain]

Laat tonijnvreter maar lullen joh.
Die heeft jaren getraind zonder progressie, ondanks iedere dag tonijn.

2 Gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is voldoende.
Meer kan geen kwaad, maar eiwitten zijn duurder dan koolhydraten.
1 gram vetten per kg lichaamsgewicht
De rest aanvullen met koolhydraten.

[Tonijnvreter]

Laat tonijnvreter maar lullen joh.
Die heeft jaren getraind zonder progressie, ondanks iedere dag tonijn.

2 Gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is voldoende.
Meer kan geen kwaad, maar eiwitten zijn duurder dan koolhydraten.
1 gram vetten per kg lichaamsgewicht
De rest aanvullen met koolhydraten.

haha grappig rain ;p

[pescatore]

Schrijf je schema gewoon uit, ik ga nooit dingen downloaden en unzippen iig. Denk met mij een hoop mensen.

[Ruan]

Zal ik doen ...

[diasog]

Erg duidelijk wordt het er niet op

[Ruan]

Product Gram Kcal Proteïne (gr) Koolhydraten (gr) Vet (gr)

TOTAAL SCHEMA 2764,0 221,3 326,5 111,1
VERHOUDINGEN 34% 50% 17%

7:30 0,5 SHAKE WHEY 14 53,0 11,0 0,8 0,8
Ontbijt HAVERMOUT 50 188,0 5,5 30,0 4,0
1 MEERGRANEN BOTERHAM 35 83,0 3,3 14,7 1,0
PINDAKAAS 20 133,0 4,2 2,2 11,6
EXTRA HAVERMOUT 25 94,0 2,8 15,0 2,0

Totalen 551 26,8 62,7 19,4


10:00 BANAAN 88 88,0 1,0 20,0 0,0
Snack ROGGEBROOD 2 SNEDEN 54 134,0 5,0 25,0 2,0
KIPPEFILET 4 SNEDEN 50 60,0 8,5 0,0 2,5
0,5 SHAKE WHEY 14 53,0 11,0 0,8 0,8
EXTRA HAVERMOUT 25 94,0 2,8 15,0 2,0

Totalen 429 28,3 60,8 7,3


12:00 MEERGRANEN 4 SNEDEN 140 332,0 13,0 59,0 3,6
Lunch KIPPENFILET 8 SNEDEN 100 120,0 17,0 0,0 5,0
APPEL 300 60,0 1,0 14,0 0,0

Totalen 512 31 73,0 8,6


15:00 SHAKE WHEY 28 106,0 22,0 1,7 1,6
Snack CRACKERS 4 STUKS 100 111,0 2,7 17,6 3,2
PEER 100 55,0 0,5 13,0 0,3

Totalen 272 25,2 32,3 5,1


18:00 aardappel 250 192,5 5,1 43,7 0,2
Avondeten kalkoen, borst 150 166,5 36,9 0,0 1,0
broccoli 250 85,0 7,1 16,6 0,9

Totalen 444 49 60,3 2,125


19:00 PRE WORKOUT 7.5 9,0 0,5 1,0 0,0
Pre-Workout BCAA TIJDENS 15 56,0 8,3 5,2 0,0

Totalen 65 8,8 6,2 0


20:00 YOGHURT 2 BAKJES 250 11,0 16,0 0,2 46,0
Post-Workout SHAKE WHEY 28 110,0 22,0 2,5 1,4
ROGGEBROOD 2 SNEDEN 52 134,0 5,0 25,0 2,0
KIPPENFILET 2 SNEDEN 25 30,0 4,2 0,0 1,2

Totalen 285 47,2 27,7 50,6


21:00 NOOTJES 30 206,0 5,0 3,5 18,0

Totaal 206 5 3,5 18

[Ruan]

Word file misschien ook ok? Is niet zo duidelijk blijkbaar

[diasog]

Of printscreens ;-)