Voedingsschema rookie...

[kleinejongen]

Hi,

Ik ben nu ongeveer een jaar aan het fitnessen en voetbal daarbij ook nog, ik heb denk ik het meeste er wel uit gehaald zonder echt op me voeding te letten dus vandaar..

Bij de sportschool heb ik een consult gehad en daarbij is het volgende naar voren gekomen;

76,7 KG
24,7 BMI
13,6 Vet% Totaal
61,8 Vocht%
63.0 Vetvrijemassa
2.0 Visceraal index (buikvet)

Ik wil iets droger worden met behoud van spiermassa(lichte groei) en daarbij zijn we op de volgende benodigdheden uitgekomen;

2600kcal per dag
155 gram eiwitten
75 gram vetten
338 gram eiwitten

Ik sport 6 dagen per week (3x kracht, 3x voetbal) een rustdag.

Ik vind het nu juist heel moeilijk om op basis hiervan een voedingsschema te maken en dan met name de koolhydraten aan te vullen op een gezonde manier.

Is er iemand die mij zou kunnen helpen iets op te zetten? Ik eet bijna alles dus...

Een voorbeeld van een normale dag;

08.00
4x bruin brood
4x plakjes kipfilet

10.00
banaan

12.00
1x tosti tonijn - kaas
1x gekookt ei

14.30
2x rijstwafel kipfilet

rondom het sporten
kopje zilvervlies rijst 115gr
200 gr kipfilet (gebakken)
150gr groente

voor het slapen
250gr magere kwark
2x eetlepel muesli body & fit

Graag hoor ik jullie bevindingen.

Thanks!

Groeten

[pescatore]

Ziet er niet slecht uit toch? Wat is het probleem dan?

[kleinejongen]

Ik moet op 338 gram koolhydraten zitten trouwens, zie dat ik dat verkeerd heb ingevuld, maar vooral die koolhydraten daar kom ik niet echt gemakkelijk aan, daarvoor zoek ik tips.

[emielos]

ik weet niet op hoeveel carbs je nu zit maar je geeft zelf aan dat je meer carbs nodig bent. Eet meer brood, eet meer rijstenwafels, meer rijst, een extra banaan. Vul het zelf aan. het is geen hogere wiskunde

Je eet om half 3 nog 2 rijst wafels dan sport je eet je 1 maaltijd en dan pas voor het slapen gaan weer.

Plan voor het sport een kleine maaltijd in en na het sporten nog een lekkere grote met je carbs
Om 1200 kan je ook wel een tosti extra eten.

[kleinejongen]

Thanks, wat zou je aanraden voor kleine maaltijd?

Enigzins iets voedzaams om aan je macro's te komen. Brood rijst macaroni havermout. Kip shake eieren nootjes